Kyky levittää molemmat jalat tai halkeamat voi olla osoitus kehon joustavuudesta. Voimistelun lisäksi jaettuja liikkeitä suoritetaan myös tanssiessa, ohjaamalla kippis, pelaamalla luistimia, harjoittelemalla itsepuolustusta, uintia jne. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka venyttää lihaksia ennen halkeamien tekemistä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä eteenpäin että sivulle, vaikka ne käyttävät erilaisia lihaksia.
Vaihe
Vaihe 1. Käytä mukavia vaatteita
Voit käyttää pitkiä/lyhyitä housuja ja t-paidoista valmistettuja paitoja. Älä käytä farkkuja tai vakosamettia. Pyjamat ovat myös hyviä, jos vain heräsit.
Osa 1/4: Lämmittelyharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen venyttelyn harjoittelua
Lihaksesi on valmisteltava lämmittelemällä. Juokse viisi minuuttia, ole aktiivinen tai kävele reippaasti kymmenen minuuttia. Valmista vesi pullossa pitämään kehosi nesteytettynä.
Lämpimän kylvyn jälkeen on hyvä lämmitellä jalkasi
Vaihe 2. Suorita lämmittelyliikkeet peräkkäin
Vaikka nämä lämmittelyharjoitukset eivät venytä lihaksia, olet paremmin valmistautunut harjoittelemaan venytystä tekemällä:
-
Ohita tähti 20 kertaa.
Venytä halkeamia oikein ja vältä vammoja Vaihe 1 Luote 1 -
Tähtihyppy ristissä kädet ja jalat 20 kertaa.
Venytä halkeamia oikein ja vältä vammoja Vaihe 1 Luoti2 -
Jog 5 minuuttia.
Venytä halkeamia oikein ja vältä vammoja Vaihe 1 Luoti3 -
Lämmitä kevyellä aerobisella harjoituksella.
Venytä halkeamia oikein ja vältä vammoja Vaihe 1 Luote 4
Lämmittely harjoittelemalla venytyksiä
Vaihe 1. Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi
Tartu varpaisi suoristaessasi selkääsi ja yrittäessäsi tuoda rintaasi lähemmäksi jalkojasi. Jos se on vaikeaa, taivuta oikeaa polvea hieman ja sitten vasenta polvea. Vaikka se olisi hieman epämukavaa, yritä pitää pääsi lähellä polviasi noin 15 sekunnin ajan, jotta lihaksesi joustavammat.
Vaihe 2. Istu suoraan ja suorista jalkasi edessäsi V -muodossa
Käännä vartaloa kohti oikeaa jalkaa ja tuo rinta reisiin samalla kun suoristat selkääsi ja pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Istu taaksepäin ja toista sama liike kohti vasenta jalkaa.
Vaihe 3. Venytä eteenpäin taivuttamalla
Istu suoraan ja suorista jalkasi edessäsi V -muotoon. Lataa kehosi lattialle jalkojesi väliin samalla kun suoristat selkääsi. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
Osa 2/4: Harjoittele venyttelyä jakautumiseen valmistautumista varten
Vaihe 1. Istu lattialle suoristamalla jalkasi ja kosketa sitten varpaitasi
Osoita varpaasi kohti sääriäsi ja yritä koskettaa varpaita mahdollisimman pitkälle. Osoita pään yläosa jalkojen välille, jotta tämä harjoitus voi venyttää selkälihaksia ja jalkojen pohjaa hyvin. Kun voit koskettaa varpaitasi, taivuta kyynärpääsi, jotta lihaksesi joustavammat.
Vaihe 2. Istu oikea jalka taivutettu ja oikea jalka nivusiin
Tuo rintakehäsi lähelle vasenta jalkaa ja yritä koskettaa vasenta varpaasi. Toista sama liike toiselle puolelle.
Vaihe 3. Istu alas jalat ojennettuna edestäsi V -muodossa
Työskentele ylöspäin vasempaan varpaaseen, oikeaan varpaaseen ja laskeudu sitten lattialle jalkojen välistä.
Askeleen eteenpäin siirtäminen
Vaihe 1. Aloita seisomaan
Siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin ja laske sitten vasen polvi lattialle. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia.
Vaihe 2. Suorista oikea jalka venyttääksesi 30–60 sekuntia
Suorista selkäsi saadaksesi syvemmän venytyksen.
Vaihe 3. Palaa lähtöasentoon ja tuo vasen kantapää lähelle pakaroita käsien avulla
Vaihe 4. Palaa alkuperäiseen asentoonsa
Tällä kertaa osoita varpaasi kohti sääriäsi ja pidä 30-60 sekuntia.
Vaihe 5. Ota askel eteenpäin ja tuo otsa polvillesi
Astu oikea jalka eteen ja suorista vasen jalka. Älä laske vasenta polvea lattialle ja anna painovoiman vetää lonkat alas. Älä heiluta vartaloa, koska tämä menetelmä voi aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaksissa.
-
Taivuta vasenta jalkaa, suorista oikea jalka ja tuo otsa polvellesi. Tämä harjoitus on hyvä venyttämään hamstring -lihaksia. Muista tehdä tämä harjoitus alusta alkaen toiselle jalalle.
Venytä halkeamia oikein ja vältä vammoja Vaihe 6
Osa 3/4: Harjoittele venytystä ennen halkeamia
Venyttely Lattialla
Vaihe 1. Makaa selälläsi
Tuo pakarat seinälle ja suorista jalat ylös samalla kun kosket seinää.
Vaihe 2. Ojenna jalat erilleen toisistaan
Painovoima vetää jalat alas. Odota 1 minuutti.
Vaihe 3. Tee harjoitus matolla
Istu yksi jalka taivutettu eteen ja suorista toinen jalka taaksepäin. Toista tämä liike toisella jalalla. Pääset lähemmäksi tavoitettasi ja pystyt lopulta jakamaan.
Askeleen eteenpäin siirtäminen
Vaihe 1. Aseta tyynyt, peitot tai vaatteet lantiosi alle, kun olet ottanut askeleen eteenpäin
Laske kehoasi hitaasti eteenpäin jakautumiseen ja ojenna jalkasi, jos olet valmis. Anna kehosi pudota tyynyn kasaan ja varmista, että lonkat ovat eteenpäin ja selkä polvi lattiaa kohti. Pysy tässä asennossa vartaloa tukevilla tyynyillä noin minuutin ajan.
- Osoita lantiota eteenpäin, koska halkeamat, joissa on avoimet lonkat, voivat olla haitallisia kehollesi myöhemmin.
- Varmista, että takapolvi on lattiaa ja etupolvi ylöspäin. Yritä myös laittaa selkävarpaat lattialle niin, että lonkat ovat eteenpäin.
Vaihe 2. Työskentele itsesi laskemiseksi
Irrota tyynyt yksi kerrallaan ja laske keho jaettuun asentoon niin paljon kuin voit. Älä pysy tässä asennossa yli 30 sekuntia.
Vaihe 3. Palaa seisomaan ja ole ylpeä joustavuudestasi niin pitkälle kuin pystyt tänään
Osa 4/4: Rungon laskeminen jaettuun asentoon
Vaihe 1. Jatka venytysharjoituksia vähitellen
Tee venytysharjoituksia, kunnes jalat ovat ojennettu suoralle tanssijalle, voimistelijalle ja cheerleaderille. Tämä harjoitus on hyvä, jos olet jo hyvä jakautumisessa ja kokeneen valmentajan tai kumppanin tulee valvoa sitä.
Vaihe 2. Aseta tyyny etujalkasi alle venyttäessäsi
Nosta jälleen vähän kerrallaan yksi tai molemmat jalat tyynyllä. Tätä asentoa kutsutaan ylikierrokseksi, koska sinun täytyy pystyä venymään pidemmälle kuin tavallinen jako. Älä heiluta, koska lihaksesi voivat loukkaantua tai nyrjähtää.
Vinkkejä
- Sinun täytyy harjoitella joka päivä. Jos et tee niin, menetät lihasten joustavuuden, mikä tekee vielä vaikeammaksi tehdä halkeamat seuraavan kerran, kun yrität. Älä ylikuormita itseäsi, koska saatat loukkaantua vakavasti. Et voi tehdä halkaisuja tai kehosi muuttuu joustamattomaksi hetkessä. Älä keinu, kun harjoittelet halkeilua tai säännöllistä halkeamista, sillä se voi vahingoittaa lihaksia tai vetää reisivartta. Palaa venytyksestä hitaasti. Älä ole liian nopea, koska lihaksesi voivat loukkaantua.
- Jotta halkaisut tapahtuisivat nopeammin, tee venytysharjoituksia kahdesti päivässä (joka aamu ja ilta) säännöllisesti, jotta eteneminen on nopeampaa! Älä venytä vartaloa keinuttamalla, sillä voit vahingoittaa tai nyrjäyttää lihaksia. Tämä estää sinua venymästä useita viikkoja ja vähentää lihasten joustavuutta.
- Ota tapa hengittää syvään venytyksen aikana, jotta voit venyttää vielä paremmin. Kun olet tehnyt venytyksen, palaa hitaasti lähtöasentoon, jotta et vahingoita lihaksia. Haasta itsesi suoristamalla jalkasi hieman kerrallaan jokaisessa harjoituksessa. Älä työnnä itseäsi, koska voit satuttaa lihaksia !!!
- Yleensä ihmiset eivät voi tehdä halkeamia lyhyessä ajassa. Joten sinun on venytettävä säännöllisesti. Joillekin jaettu koulutus kestää useita viikkoja. Älä siis luovuta, jos olet treenannut vain viikon. Tämä harjoitus vie aikaa ja sitoutumista. Usko itseesi ja usko, että pystyt siihen.
- Älä jäljittele ammattivoimistelijoita. Nämä harjoitukset vievät aikaa, jotkut kestää muutaman viikon, mutta jotkut kestävät kauemmin. Harjoittele joka päivä, jotta voit edetä pikkuhiljaa. Etsi venyttelyharjoitusoppaita YouTubesta.
- Vaikka halkeamat on helpompi tehdä liukkailla pinnoilla, ole varovainen, koska voit luistaa.
- Kun olet hyvä jakamaan, yritä harjoittaa seinien halkaisua. Suorista toinen jalka ylös seinän avulla säilyttäen tasapaino toisen jalan kanssa ja laske sitten kädet lattialle. Tee halkeamat tavalliseen tapaan, vain tällä kertaa seinää vasten.
- Harjoittele mahdollisimman usein ja tee eri liike joka päivä. Älä unohda lämmitellä, koska muuten et todennäköisesti halua treenata kovemmin! Haasta itsesi jakautumaan 30 päivässä pitääksesi itsesi motivoituneena.
- Istu jalat leveästi toisistaan. Pysy jaetussa asennossa 2 minuuttia joka päivä. Vaikka tämä menetelmä tuntuu hieman pitkältä, tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen. Kun venyttelet, aseta muovipussi, joka on täytetty lämpimällä vedellä, venytettävien lihasten päälle lämmittääksesi ja helpottaaksesi venymistä.
Varoitus
- Iän myötä kehosi muuttuu yhä vähemmän joustavaksi. Joten jos olet nuori, jatka harjoittelua säännöllisesti.
-
Älä venytä, jos lihaksesi ovat loukkaantuneet! Ota ensin lepo ja levitä jäätä loukkaantuneelle alueelle. Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi kuinka vakava vamma on.
Aloita harjoittelu hitaasti, kun voit venyttää uudelleen. Ehkä et voi venytellä samalla tavalla kuin lopetit harjoittelun
- Ole varovainen venyttäessäsi!
- Älä venytä äkillisesti tai pakota itseäsi, sillä voit venyttää, rasittaa tai repiä lihaksesi. Venytä hamstring -lihaksia, koska niitä käytetään vähiten.
- Joustavuus voidaan saavuttaa tietyn ajan kuluessa. Jotkut voivat tehdä täydellisen eron muutamassa viikossa tai kuukaudessa.
- Älä heiluta venyttäessäsi, sillä voit vahingoittaa lihaksia.
- Älä työnnä itseäsi. Edistyt vähitellen. Voit vahingoittaa lihaksia, jos harjoittelet liian kovaa.
- Älä harjoittele ennen kuin sattuu. Lopeta harjoittelu, jos tunnet lihaskipuja ja jatka toista päivää.
Aiheeseen liittyvät wikiHow -artikkelit
- Kuinka venyttää
- Kuinka grillata
