Kohonnut triglyseridipitoisuus on huolestuttava asia, koska se voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Jos haluat laskea triglyseriditasosi nopeasti, seuraavilla elämäntapamuutoksilla ja lääkkeillä voi olla suuri vaikutus terveyteesi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vältä sokeristen ruokien syömistä
Lisätty sokeri ja puhdistettu sokeri voivat nostaa triglyseriditasoja, joten nopein tapa alentaa niitä on vähentää sokerin saantia. Tämä johtuu siitä, että sokerissa tarvitsematon kaloripitoisuus muutetaan triglyserideiksi (rasvan muodossa) ja varastoidaan sitten kehoon.
- Rajoita lisättyä sokeria enintään 5-10% kaloreista. Tämä tarkoittaa sitä, että sokerin kulutuksen raja naisilla on 100 kaloria päivässä, kun taas miehillä se on 150 kaloria päivässä.
- Vältä makeita jälkiruokia ja paksuja hedelmämehuja.
Vaihe 2. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Valkoinen riisi ja vehnäjauhoista tai mannasuurista valmistettu leipä voivat lisätä joidenkin ihmisten triglyseriditasoja. Jos lääkäri epäilee, että tämä voi aiheuttaa ongelmia kehossasi, yritä vähentää yksinkertaisia hiilihydraatteja triglyseriditasojen alentamiseksi.
- Yksinkertaisten hiilihydraattien syömisen sijaan kannattaa valita täysjyvätuotteista valmistettu pasta ja leipä.
- Lopeta hiilihydraattien syöminen kokonaan ja lisää proteiinin saantia ruokavaliossasi. Proteiinilla on alhaisempi "glykeeminen indeksi" kuin hiilihydraateilla. Tämä tarkoittaa, että proteiini imeytyy hitaammin verenkiertoon. Siten proteiinin kulutuksen lisäämisestä on hyötyä paitsi verensokerin alentamisessa, myös veren "lipiditasojen" (mukaan lukien triglyseridit) alentamisessa. Terveet rasvat ovat myös hyödyllinen osa ruokavaliota, koska ne voivat hallita verensokeria ja alentaa triglyseridejä.
Vaihe 3. Lopeta alkoholin käyttö
Alkoholi voi nostaa triglyseriditasoja, etenkin ihmisillä, jotka ovat herkkiä sen vaikutuksille. Joten sinun on erittäin suositeltavaa lopettaa alkoholin käyttö samalla kun yrität laskea triglyseriditasoja.
Kun triglyseridipitoisuutesi on palautunut normaalille alueelle, voit aloittaa juomisen uudelleen. Yritä kuitenkin olla syömättä sitä liian usein tai liikaa, koska se voi jälleen nostaa triglyseriditasoja
Vaihe 4. Lisää omega-3-rasvahappojen saantiasi
Omega-3-rasvahappoja pidetään "hyvinä" rasvoina, ja niiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa kehoa alentamaan triglyseriditasoja.
- Syö noin 2 annosta rasvaista kalaa viikossa. Jos teet tämän säännöllisesti, saatat huomata eron triglyseriditasoissa.
- Rasvaisia kaloja, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat lohi, makrilli, sardiinit, tonnikala ja taimen.
- Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat pellavansiemen, pellavansiemenöljy, soijapavut, palkokasvit, saksanpähkinät ja tummanvihreät lehtivihannekset. Yritä lisätä nämä ainesosat päivittäiseen ruokavalioosi.
- Laadukkaista omega-3-rasvahappolisistä voi olla hyötyä, koska ne auttavat lisäämään omega-3/omega-6-suhdetta.
Vaihe 5. Syö kasviproteiinia
Triglyseriditasot voivat laskea merkittävästi, jos valitset proteiinilähteen kasveista (punaisen lihan sijasta).
- Kuivatut pavut, herneet ja soijapavut ovat runsaasti proteiinin lähteitä.
- Voit myös käyttää kanaa punaisen lihan korvikkeena, koska se on terveellisempää triglyseriditasojen hallitsemiseksi.
Vaihe 6. Lisää kuidun saantia
Kuidut voivat auttaa säätelemään ruoan imeytymistä ja ruoansulatusta, ja runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat alentaa merkittävästi triglyseridien ja kolesterolin tasoa.
- Kuitu, joka on sekoitettu veteen suolistossa, muodostaa geelimatriisin, joka pystyy sieppaamaan rasvaa. Siten kuitu voi vähentää kehon imeytyvän rasvan (mukaan lukien triglyseridit) prosenttiosuutta. Lisäksi kuidut ovat hyödyllisiä myös ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämisessä muilla tavoilla.
- Jos haluat lisätä kuidun saantia, lisää täysjyvätuotteiden osuutta ruokavaliossasi. Sinun on myös lisättävä pähkinöiden, hedelmien ja vihannesten saantia.
- Kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä estää sinua syömästä liikaa.
- Juo enemmän vettä samalla kun lisäät kuidun saantiasi. Tai sinulla voi olla kohtalainen tai vaikea vatsakipu.
Vaihe 7. Seuraa rasvan saantiasi
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat erittäin vaarallisia. Niinpä tällaisten rasvojen saannin vähentäminen mahdollisimman paljon on erittäin hyödyllistä triglyseriditasojen hallitsemiseksi.
- Pakatut elintarvikkeet ja pikaruoka ovat tärkeitä näiden "huonojen" rasvojen lähteitä. Myös eläintuotteet ja kaikki hydratusta kasviöljystä valmistetut elintarvikkeet, kuten voi, rasva ja margariini, voivat olla ongelmallisia.
- Vaihda mono- ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Kehosi tarvitsee rasvaa, ja tyydyttymättömiä rasvalähteitä pidetään terveellisempänä vaihtoehtona, eivätkä ne lisää triglyseriditasoja liikaa. Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, riisin kuoret, pähkinäöljy ja pellavansiemenöljy.
Vaihe 8. Rajoita fruktoosin saantia
Fruktoosi on sokeri, jota löytyy luonnostaan hedelmistä, hunajasta ja eräistä pöytäsokereista. Fruktoosin saannin rajoittaminen enintään 50-100 grammaan päivässä voi auttaa sinua alentamaan triglyseriditasoja nopeammin.
- Hedelmiä, joiden fruktoosipitoisuus on alhaisempi, ovat aprikoosit, appelsiinit, kantaloupe, mansikat, avokadot ja tomaatit; Tässä on terveempi hedelmävalinta, jos haluat syödä hedelmiä.
- Korkeamman fruktoosipitoisuuden omaavia hedelmiä ovat mangot, banaanit, piharatat, viinirypäleet, päärynät, omenat, vesimeloni, ananas ja karhunvatukat; Nämä ovat hedelmiä, joita tulisi välttää tai ainakin rajoittaa niiden kulutusta.
Menetelmä 2/3: Toiminnan ja elämäntavan muuttaminen
Vaihe 1. Säädä kalorimäärääsi
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon kaloreita kulutat päivittäin, ja harkitse niiden vähentämistä (kysy lääkäriltäsi tavoite, joka on turvallinen ja saavutettavissa).
- Tämä menetelmä on erityisen hyödyllinen, jos olet ylipainoinen tai lihava. Ylipaino voi olla syy kohonneisiin triglyseriditasoihin.
- Useimpien naisten pitäisi syödä 1200 kaloria päivässä, kun taas useimpien miesten pitäisi syödä 1800 kaloria päivässä (tämä kalorien saanti voi vaihdella aktiivisuustason ja muiden tekijöiden mukaan). Jos terveydentilasi edellyttää laihtumista tai kalorien saantia, lääkäri voi määrätä erityisruokavalion, jossa on vähemmän kaloreita. Sinun ei kuitenkaan pitäisi aloittaa mitään ruokavaliota ilman lääkärisi lupaa.
- Vältä myös välipalojen syömistä illalla ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Syö pieniä annoksia ruokaa
Syöminen pieniä annoksia useammin on parempi kuin syödä 2-3 kertaa, mutta suurina annoksina.
Vaihe 3. Harjoitus
Kohtuullinen liikunta on tärkeä osa pyrkimyksiä alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja.
- Älä tee rasittavaa liikuntaa heti. Saatat ajatella, että voimakas harjoittelu alentaa triglyseriditasojasi nopeammin, mutta tällä valinnalla on huonoja seurauksia pitkällä aikavälillä. Liian rasittavan harjoituksen aloittaminen lisää mahdollisuuksiasi luovuttaa liian aikaisin. Aloita siis 10 minuutin harjoituksella joka päivä ja lisää 1 tai 2 minuutin kestoa viikossa, kunnes voit treenata 30-40 minuuttia.
- Vaihtele harjoitustyyppiä. Esimerkiksi kävele tänään, pyöräile seuraavana päivänä ja jatka harjoittelua videon jälkeen seuraavana päivänä. Kanavoi luovuuttasi. Kun lisäät erilaisia harjoituksia harjoitusrutiinisi, et kyllästy nopeasti. Se auttaa myös löytämään hauskoja urheilutoimintoja!
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen on erittäin tärkeä askel triglyseriditasojen alentamiseksi.
- Tupakointi vaikuttaa useisiin sydän- ja verisuonitautitekijöihin, kuten lisääntyneeseen veren hyytymiseen, valtimovaurioihin ja hallitsemattomiin veren rasva -arvoihin (mukaan lukien triglyseridit).
- Tupakoinnin lopettamisella on erittäin myönteinen vaikutus terveyteesi. Yritä löytää tupakoinnin lopettamisen apuohjelma lähelläsi. Tai käy lääkärissä, joka voi antaa tukea ja ohjausta.
Tapa 3/3: Huumeiden käyttö
Vaihe 1. Käytä fibraatteja
Yleisesti käytettyjä fibraatteja ovat gemfibrotsiili ja fenofibraatti.
- Fibraatit ovat karboksyylihappojen yhdisteitä, orgaanista happoa, joka koostuu hiilestä ja vedystä. Tämän yhdisteen luonne on amfifaattinen, mikä tarkoittaa, että se voidaan liuottaa sekä rasvaan että veteen.
- Tämä lääke nostaa HDL -tasoja ja laskee triglyseriditasoja. Se vähentää triglyseridipitoisten hiukkasten tuotantoa maksasta.
- Huomaa, että fibraatit voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä ja maksaärsytystä sekä sappikiviä. Tämä lääke on myös vaarallinen käytettäessä veren ohennuslääkkeitä, ja voi aiheuttaa lihasvaurioita käytettäessä statiinilääkkeitä.
Vaihe 2. Kokeile nikotiinihappoa
Yleisimmin käytetty nikotiinihappo on niasiini.
- Nikotiinihappo on myös karboksyylihappoyhdiste.
- Kuten fibraatit, nikotiinihappo vähentää maksan kykyä tuottaa triglyseridejä kuljettavia hiukkasia, joita kutsutaan VLDL: ksi tai erittäin pienitiheyksiseksi lipoproteiiniksi.
- Nikotiinihappo nostaa HDL -kolesterolin (hyvä kolesteroli) tasoa korkeammaksi kuin vastaavat lääkkeet.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin käytät nikotiinihappoa, koska se voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa ja aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia.
- Vakavia haittavaikutuksia, joita voi esiintyä, ovat hengitysvaikeudet, voimakas vatsakipu, keltaisuus ja päänsärky. Vaikka nämä haittavaikutukset ovat harvinaisia, sinun on oltava tietoinen niistä.
Vaihe 3. Ota selvää reseptilääkkeistä saatavista omega-3-rasvahappolisistä
Omega-3-rasvahappojen ottaminen luonnollisesti voi alentaa triglyseriditasoja, mutta reseptillä ostetut suuret omega-3-rasvahappolisät ovat paljon tehokkaampia alentamaan triglyseriditasoja.
- Omega-3-rasvahappolisät ovat yleensä saatavilla kalaöljypillereinä.
- Käytä suuria lisäannoksia vain tämän lääkärin neuvojen ja hoidon alaisena, koska se voi myös olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Liian korkeat omega-3-tasot voivat ohentaa verta ja alentaa verenpainetta. Liiallinen omega-3 voi myös nostaa verensokeria ja häiritä maksan toimintaa sekä laukaista mielenterveyden häiriöitä.
Vaihe 4. Lue lisää statiineista
Yleisimmin käytetty statiinilääkeryhmä on atorvastatiini. Muita statiinilääkkeitä ovat fluvastatiini, lovastatiini, pivastatiini, pravastatiini, rosuvastatiini ja simvastatiini.
- Tämä lääke voi alentaa kolesterolia estämällä HMG-CoA-reduktaasin entsyymiä. Tämän entsyymin pääasiallinen tehtävä on tuottaa kolesterolia.
- Statiinien tärkein etu on LDL -kolesterolin alentaminen. Tämä lääke voi myös alentaa triglyseridejä, mutta vaikutus on pienempi kuin vastaavien lääkkeiden.
- Statiinien sivuvaikutukset ovat harvinaisia, mutta melko vakavia. Lihasten hajoaminen on statiinien merkittävä sivuvaikutus, etenkin käytettäessä fibraatteja. Statiinit voivat myös aiheuttaa maksavaivoja ja lisätä diabeteksen riskiä.
- Ole tietoinen omega-3: n liiallisen saannin oireista. Näitä oireita ovat rasvainen/akne -iho, lisääntynyt ruokahalu, rasvaiset hiukset ja uneliaisuus.
Vinkkejä
- Ennen kuin teet tärkeitä muutoksia terveyteesi, sinun on ymmärrettävä, miksi. Kohonnut triglyseridipitoisuus on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä (mukaan lukien sydänkohtaus, aivohalvaus ja ateroskleroosi tai valtimon seinämien kovettuminen).
- Triglyseridit vaikuttavat myös metaboliseen oireyhtymään. Kaikilla, joilla on kolme tai useampia näistä tiloista, todettiin metabolinen oireyhtymä: kohonnut verenpaine, kohonneet triglyseriditasot, kohonnut HDL -kolesteroli, lisääntynyt vyötärönympärys ja/tai kohonnut verensokeritaso. Tämä oireyhtymä on pohjimmiltaan elämäntapojen aiheuttama sairaus ja voi lisätä sydänsairauksien, diabeteksen, maksasairauksien ja joidenkin syöpätyyppien riskiä. Joten tässä on toinen syy, miksi sinun pitäisi hallita triglyseriditasoja.
- Mitä nopeammin muutat elämäntapasi positiivisemmaksi, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta (lääkityksellä tarpeen ja lääkärin suosittelemalla tavalla), sitä nopeammin tunnet olosi onnelliseksi ja aloitat terveen ja vauraan elämän. Joskus vaikein osa on aloittaa, ja ajan myötä innostut yhä enemmän edistyessäsi!
