Rasvan menettäminen yläselässä ei ole vaikeaa. Itse asiassa se on helpompaa kuin luulet! Tee harjoituksia, jotka keskittyvät selän lihaksiin rakentaaksesi lihaksia ja saadaksesi ne näyttämään ohuemmilta. Vähennä rasvan ja sokerin saantia ja lisää ruokavaliosi hyviä hiilihydraatteja ja kuituja painonpudotukseen ja laihtumiseen liittyville alueille. Sinun on myös toteutettava elämäntapamuutoksia, kuten riittävä nukkuminen ja aterioiden valmistaminen etukäteen, jotta selkärasvasta pääsee eroon helposti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoitukset rasvanpudotukseen
Vaihe 1. Lisää sydämen määrää jokaisessa harjoituksessa
Selän rasvasta on vaikea päästä eroon, koska se johtuu lihasten muodon heikkenemisestä ja kehon rasvan lisääntymisestä. Jos haluat polttaa ylimääräistä rasvaa, lisää sydänharjoitusten kestoa ja voimakkuutta. Voit aloittaa pienestä, lisäämällä 5-10 minuuttia sydän joka viikko. Jos et voi, lisää lenkkeilyn tai kävelyn intensiteettiä hieman nopeammin 1 minuutti 5 minuutin välein.
- Jokaisen sydänistunnon tulisi kestää vähintään 20 minuuttia.
- Varmista, että nostat sykettäsi. Jotta voit polttaa rasvaa, sykkeen on oltava vähintään 60% maksimisykkeestäsi niin kauan kuin sinulla on varaa. Mitä kauemmin syke nousee, sitä enemmän poltetaan kaloreita.
- Juoksu, kävely, uinti ja potkunyrkkeily ovat hienoja sydänharjoituksia. Voit myös lisätä kaloripolttoa korkean intensiteetin harjoituksella.
Vaihe 2. Tee T -korotuksia keskiselän lihasten harjoittamiseksi
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä 1-1,5 kg käsipainoja kummassakin kädessäsi sivullasi. Taivuta polvia hieman ja taivuta lantiota niin, että rintakehäsi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Suuntaa kämmenet ulos ja tuo käsipainot yhteen kehosi eteen. Pidä kädet suorina ja käsipainot olkapään korkeudelle, laske ne hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto.
- Suosittelemme tekemään kaksi sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, jotta voit tottua liikkeeseen ja rakentaa sidekudoksen voimaa.
- Lihasten rakentamiseksi sinun on lisättävä vähitellen nostetun painon määrää.
- Kun liike muuttuu helpoksi, lisää nostettua painoa muutamalla kilolla. Kun paino kasvaa, vähennä toistoja 6-10 sarjaa kohden ja nosta sarjaa 3-5 sarjaan.
- Varmista, että ydin (vatsa) ja pakarat (pakarat) ovat kiinni harjoituksen aikana, jotta selkäsi suojataan.
Vaihe 3. Tee yhden käsivarren rivi hartioiden ja selän työstämiseksi
Pidä raskasta käsipainoa yhdellä kädellä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja lantio hieman koukussa niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi painon rintaan. Laske sitten paino hitaasti loppuun 1 toisto. Tee 10 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiseen. Toista sitten aloittaaksesi toisen sarjan.
- Käsipainot tuntuvat raskailta, ja voi olla haastavaa suorittaa 10-15 toistoa peräkkäin.
- Nosta toistojen määrä 15: een ja sarjojen määrä 3: een. Lisää sitten painoa ja vähennä toistojen määrää 8-12. Sinun tulisi tehdä 3-4 sarjaa rakentaaksesi lihaskokoa.
Vaihe 4. Harjoittele olkapään lihaksia deltanostolla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja taivuta lantiota niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2,5-4,5 kg käsipainoja kummassakin kädessä ja käännä kämmenet niin, että ne ovat vastakkain. Taivuta kyynärpääsi hieman ja keskity käyttämään selkälihaksia painon nostamiseksi olkapään korkeudelle.
Tee 3 sarjaa 10 toistoa
Vaihe 5. Nosta kätesi lankun aikana
Aseta runko lankkuasentoon. Jalkojen tulee olla täysin suorina takana, kun tasapainotat varpaitasi. Molempien käsien tulee olla hartioiden alla ja pitää kiinni vartalosta. Pidä kehosi mahdollisimman paikallaan nostamalla toinen käsi sivulle ja laskemalla se hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
- Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella, yhteensä 20 toistoa. Harjoituksen kesto vaihtelee, mutta liikkeen tulee olla hallittua ja hidasta.
- Jos tarvitset enemmän haasteita, pidä itsesi lankkuasennossa yhdellä kädellä 5 sekuntia ennen kuin vaihdat käsiä.
Vaihe 6. Tee punnerruksia
Aloita ojentamalla jalat taakse ja lepää sormillasi, kädet hartioiden alla ja kädet täysin ojennettuina. Taivuta kyynärpäitä hitaasti, kunnes rintakehäsi koskettaa melkein lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja purista kainalolihaksia. Työnnä sitten kehosi takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Jos voit tehdä vain yhden pushupin (tai et voi tehdä sitä ollenkaan!) Tässä asennossa, yritä laskea polvet lattialle. Taivuta polvia niin, että ne ovat lattialla ja sormenpäät kattoa kohti. Molempien käsivarsien asento on sama kuin tavallisessa pushupissa. Kun lasket vartaloasi, heiluta polviasi
Vaihe 7. Lisää harjoituksen vaikeutta lisäämällä painoa
Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän voit kantaa taakkaa. Jos harjoituspainot eivät enää näytä vastustavan, on aika lisätä määrää. Sinun tarvitsee vain lisätä 0,45-1 kiloa joka kerta. Tämä uusi paino tarjoaa vastustuskykyä aiheuttamatta kipua.
Menetelmä 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä alkoholin kulutusta
Alkoholin nauttiminen voi lisätä elimistöön tulevien kalorien määrää. Jos olet huolissasi selkärasvasta, vähennä alkoholijuomien kalorinkulutusta. Vähennä kulutusta puoleen viikossa tai lopeta kokonaan, jos voit.
Sinun tulisi pysyä poissa juomista, joissa on hedelmämehua tai soodaa, tai esisekoitetuista juomista, kuten margaritasta tai daiquirista
Vaihe 2. Pysy kaukana sokerista ja jalostetuista elintarvikkeista
Jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä lisättyä sokeria ja tyhjiä kaloreita, jotka eivät ole hyödyllisiä keholle. Sokeripitoiset ruoat, kuten virvoitusjuomat, leivonnaiset ja muut pikaruoat, ovat myös haitallisia keholle. Vähennä kulutusta mahdollisimman paljon.
- Jos haluat juoda virvoitusjuomaa, kokeile seltzer -vettä.
- Jos haluat syödä leivonnaisia, kuten evästeitä tai pronssia, korvaa ne makeilla hedelmillä. Omenat, appelsiinit ja marjat ovat terveellisempiä ja täyttävät makeat himojasi.
Vaihe 3. Syö hyvää hiilihydraattiruokaa jokaisen valikon yhteydessä
Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen, mutta jos syöt väärää hiilihydraattia, voit saada rasvaa. Korvaa perunat bataateilla ja tavallinen leipä aidoilla pastaversioilla. Hyviä hiilihydraatteja löytyy myös maissista ja banaaneista.
- Voit syödä 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja jakaa ne koko ruokavalioosi.
- Vähennä leivän, riisin ja pastan annoskokoja pienentääksesi kalorien kokonaismäärää.
Vaihe 4. Sisällytä kuitua koko ruokavalioosi
Kuitu voi saada sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, joten et syö liikaa ja lisää kehon rasvaa. Hyviä kuitulähteitä ovat kaurapuuro (vehnäpuuro), ruis (ruis -tattari) ja vihannekset, kuten porkkanat, parsakaali, vihreät lehdet, sipulit, kikherneet ja linssit. Yritä lisätä nämä ainesosat ruokavalioosi.
- Jos olet 50 -vuotias tai sitä nuorempi nainen, on suositeltavaa käyttää 25 grammaa kuitua päivässä. Jos olet 50 -vuotias nainen, sinun pitäisi kuluttaa 21 grammaa kuitua päivässä.
- Jos olet 50 -vuotias tai sitä nuorempi mies, sinun pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua päivässä. Jos olet 50-vuotias mies, syö 31 grammaa kuitua päivässä.
Vaihe 5. Noudata terveellistä ruokavaliota
Terveellisen ruokavalion noudattaminen voi pitää kehon rasvan alhaisena. Syö erilaisia ruokia kustakin tärkeimmistä elintarvikeryhmistä: vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset proteiinit, täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat. Sinun on myös syötävä tavaroita, jotka on helppo löytää ruokakaupasta (erikoisruokien sijaan), ja nauti ruuista, joista pidät.
- Jos haluat laihtua terveellisellä ruokavaliolla, varmista, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
- Kun menet terveelliseen ruokavalioon, harkitse kehosi terveydentilaa. Esimerkiksi korkean verenpaineen omaavat ihmiset syövät vähäsuolaista ruokaa.
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Nuku 8-10 tuntia yössä
Kehosi tarvitsee tarpeeksi unta joka yö toipuakseen. Jos nukut alle 8 tuntia, sinulla ei ole tarpeeksi energiaa harjoitella ja laihtua. Laita elektroniset laitteet pois 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja himmennä ja jäähdytä huoneesi.
Vaihe 2. Valmista ruoka etukäteen
Jos sinusta tuntuu laiskalta kokata harjoituksen jälkeen ja syödä sitä, mitä käytännössä on saatavilla, on hyvä valmistaa ruoka ennen harjoitusta. Näin terveet lounaat ja illalliset ovat valmiita nälkäisenä.
Jos sinulla on vapaa -aikaa viikonloppuisin, käytä se viipalointiin ja ruoanlaittoon. Terveellisiä hiilihydraatteja (kuten quinoaa tai bataattia) ja paahtoleipää suosikkiproteiinisi. Sitten voit kokeilla näiden elintarvikkeiden eri yhdistelmiä koko viikon ajan
Vaihe 3. Seuraa ruoan saantia
Jos tiedät, että sinun on kirjoitettava ylös kaikki syömäsi päivän aikana, todennäköisesti syöt vähemmän ja pysyt kaukana kehostasi haitallisista elintarvikkeista. Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen seurataksesi mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi sekä välipaloja koko päivän.
Ruokavalion seuranta voi myös auttaa sinua näkemään, milloin syöt normaalisti epäterveellistä ruokaa. Tarkista se päiväkirjasta löytääksesi parannettavia alueita
Vaihe 4. Syö yli 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos olet myöhässä illalliselle, kehollasi ei ole aikaa käsitellä sitä, mitä söit ennen nukkumaanmenoa. Jätä vähintään 3 tunnin tauko päivän viimeisen aterian ja nukkumaanmenon välillä.
