Käänteinen crunch on hyödyllinen alalihaksen lihaksiin keskittyvien ydinlihasten harjoittelussa. Tehdäksesi käänteisen rypistyksen, makaa selälläsi lattialla kämmenet lantion vieressä. Taivuta polviasi ja nosta lantiosi lattiasta ja tuo polvet lähemmäksi päätäsi. Kun saavutat liikkeen huipun, nosta lantiota hieman ylöspäin. Laske molemmat jalat koskematta lattiaan ja suorita 1 toisto. Jos haluat litteän vatsan ja ohuen vyötärön, harjoittele ydinlihaksia tekemällä tämä liike!
Vaihe
Osa 1/3: Oikean kehon asennon tunteminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi lattialla
Suorista jalat samalla, kun osoitat varpaasi ylöspäin ja katsot kattoon. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
- Rentouta hartiat ja niska, jotta et jännitä ylävartaloasi.
- Jotta keho tuntuisi mukavammalta harjoittelun aikana, makaa matolla tai käytä joogamattoa.
Vaihe 2. Aseta kätesi lattialle sivuillesi
Suorista kädet ja suuntaa sormesi reiden suuntaisesti. Paina kämmenet tiukasti lattiaan, jotta kehosi pysyy vakaana liikkumisen aikana. Lisää vakautta asettamalla kämmenet pakaran alle, jotta kädet tulevat lähemmäksi kehoasi.
Vaihe 3. Taivuta molemmat polvet tarvittaessa
Tämä harjoitus on hyödyllisempi vatsalihaksille, jos se suoritetaan suoristaen molemmat jalat. Jos olet vasta aloittamassa tai sinulla on rajoitettu liikealue, aloita työskentely polvet koukussa. Nosta jalat irti lattiasta ja vedä polvia vartaloa kohti, kunnes reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Sitten supista lonkan ja reiden lihakset niin, että jalkojen asento ei muutu. Varmista, että jalkojen ja kehon välinen kulma ei muutu, kun liikut.
Kun nostat jalkojasi polvia taivuttaessasi, varmista, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
Osa 2/3: Käänteisen crunchin tekeminen
Vaihe 1. Tuo polved otsaasi
Supista alavatsalihaksia ja nosta polvia päätäsi kohti, kunnes polved ovat suoraan kasvojesi yläpuolella. Varmista ennen polvien nostamista, että lonkat ja pakarat on painettu tiukasti lattiaa vasten, koska lonkat toimivat saranoina, jotta voit kääntää reisisi ylös.
Liiku samalla hengittämällä. Kun nostat polvia, hengitä voimakkaasti. Hengitä syvään, kun lasket jalkasi lattialle
Vaihe 2. Nosta polvia hieman ylöspäin, kun saavutat liikkeen huipun
Kun polved ovat suoraan silmiesi yläpuolella, nosta ne uudelleen ylös niin, että pakarat ja alaselkä nousevat 3-5 cm lattiasta.
- Polven nosto liike laajentaa liikealuetta niin, että harjoitus on hyödyllisempi.
- Älä harjoittele selän heilumista tai kaareamista liikaa. Sinun tarvitsee vain nostaa polviasi suoraan ylöspäin, kunnes lantiosi ovat hieman irti lattiasta aktivoidaksesi keskivartalon ja ylävatsan lihakset.
Vaihe 3. Laske jalat alas, kunnes polved ovat suoraan lantion yläpuolella
Kun lasket vartaloasi, varmista, että liikut hitaasti ja hallitsevasti. Pysähdy, kun molemmat reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa alkuasentoon suoristamalla jalat tai taivuttamalla polvia seuraavaa liikettä varten. Tähän mennessä olet suorittanut ensimmäisen käänteisen romahduksen!
Vaihe 4. Pidä tauko ennen seuraavan liikkeen tekemistä
Kun olet palannut lähtöasentoon, pidä tauko kerätäksesi voimaa ja vauhtia. Tällä tavalla et käytä vauhtia seuraavan murheen tekemiseen. Varmista, että vain ydinlihakset aloittavat liikkeen.
Kun pidät taukoa, voit vetää henkeä ja arvioida liike tekniikkaa
Vaihe 5. Tee käänteisiä rypytyksiä useille sarjoille 8-12 toistoa
Aloittelijoille matala tai kohtalainen intensiteettiharjoittelu on tarpeeksi haastavaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita jokainen liike oikealla asennolla ja mahdollisimman laajalla liikealueella. Tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen vatsalihasten vahvistamiseksi!
- Määritä liikkeiden toistojen määrä kuntosi mukaan.
- Sinun ei tarvitse tehdä yhtä monta liikettä jokaisessa sarjassa. Kun vartalo tuntuu sopivalta, tee muutama sarja 12 kertaa, mutta viimeisen sarjan vain 8 kertaa.
Osa 3/3: Liikeintensiteetin lisääminen
Vaihe 1. Lisää liikkeen toistojen määrää
Jos 8-12 lyöntiä/sarja tuntuu kevyeltä, lisää 15 lyöntiin/sarja. Harjoittele ahkerasti, kunnes pystyt tekemään tämän liikkeen 3 sarjaa 15 kertaa. Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, tee vaihteluita esimerkiksi harjoittelemalla jalkojen nostoja.
- Voit määrittää sarjojen määrän harjoitustavoitteidesi ja käyttämäsi harjoitusohjelman mukaan, mutta pitkällä aikavälillä liian monet rypyt ovat haitallisia selkärangalle.
- Muista, että laatu on tärkeämpää kuin määrä. Väärän tekniikan harjoittaminen, koska haluat tehdä enemmän liikkeitä, voi olla itsetuhoista.
Vaihe 2. Suorita perusmurskat
Tuo kämmenet pään taakse ja kosketa sormiasi korvien taakse. Supista ylävatsalihaksia samalla kun nostat pään ja hartiat lattiasta. Pidä tätä asentoa samalla, kun teet käänteisen murskauksen tai nostat ylä- ja alavartaloa samanaikaisesti vahvistaaksesi vatsalihaksia kokonaisuutena.
Sen lisäksi, että kehosi pysyy vakaana, ydinlihasten supistuminen liikkuessasi auttaa nostamaan ylä- ja alavartaloa samanaikaisesti
Vaihe 3. Tee rypistyjä makaamalla penkillä tai istuen tuolilla
Makaa penkillä pää jalkoja korkeammalla tai istu tukevalle tuolille pitäen istuimen/tuolin sivuista molemmilla kämmenillä tukeaksesi kehoasi. Tuo sitten polved lähelle rintaasi ja suorista ne uudelleen, ikään kuin tekisit peruskierron. Liikkeiden suunnan ja kehon asennon muutokset ovat hyödyllisiä eri lihasten harjoittelulle.
- Penkin kaltevuuden muuttaminen tekee tämän liikkeen helpommaksi, jos olet väsynyt tai et pysty harjoittelemaan laajalla liikealueella. Voit kuitenkin käyttää tukevaa tuolia, joten sinun ei tarvitse ostaa uusia kuntolaitteita.
- Sinun pitäisi supistaa alavatsasi lihaksia voimakkaammin, kun teet käänteisen rysäyksen makaamalla penkillä pääsi korkeammalla kuin lonkat.
Vinkkejä
- Käänteiset rypytykset ovat toinen tapa tehdä tavallisia rypytyksiä ja istumisia. Tämä liike on turvallisempi ihmisille, joilla on alaselkäkipuja, tai muunnelmana tavanomaisille rypytyksille.
- Liiku tasaisella tahdilla. Jalan nosto- ja laskuliike on tehtävä 3-5 sekunnissa.
- Jos sinulla on vaikeuksia pitää hartiat irti lattiasta, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja tartu paikallaan olevaan esineeseen, kuten penkin reunaan tai käsipainotukeen.
