Burpees on yksi tapa harjoitella ilman laitteita koko kehon harjoittamiseen ja sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseen. Tämä liike on melko haastava, jos et ole koskaan harjoittanut. Aloittelijoille oppia ensin burpeen perusliikkeet tai muokatut liikkeet. Jos voit, lisää harjoituksen intensiteettiä vaihtamalla. Tämä liike on hyödyllinen lihasvoiman lisäämisessä ja terveyden ylläpitämisessä kuntotasosta ja harjoitustavoitteista riippumatta!
Vaihe
Menetelmä 1 /3: Basic Burpees
Vaihe 1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
Anna käsivarsien roikkua sivuillasi samalla kun suoristat polviasi. Ennen kuin teet burpeen, seiso suoraan selkä suorana samalla kun aktivoit ydinlihaksesi ja supistat pakaraasi.
Jotta voit tehdä tämän liikkeen oikealla tekniikalla, harjoittele peilin edessä tai kysy palautetta kuntokouluttajalta
Vaihe 2. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi kyykkyyn
Nojaudu eteenpäin ja taivuta polvia hieman laskeutuaksesi lattialle ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä selkä suorana ja kädet lähellä sivuja.
Vaihe 3. Aseta kämmenet lattialle jalkojen pohjien eteen
Varmista, että kätesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, niin että kämmenet ovat suoraan hartioiden alla. Suorista kyynärpäät, mutta älä lukitse niitä.
Vaihe 4. Suorita lankkuasento hyppäämällä taaksepäin
Kun asetat kämmenet lattialle tukemaan vartaloasi, hyppää takaisin molemmilla jaloilla samanaikaisesti ja levitä jalat hartioiden leveydelle.
Hyppäämisen jälkeen katso asentoasi peilistä. Yritä pitää kehosi suorassa linjassa päästä kantapäähän. Jos lonkat ovat hartioita korkeammalla, laske niitä hieman
Variaationa: Jos olet vasta aloittamassa burpeesia etkä pysty suoristamaan itseäsi hyppyn jälkeen, on hyvä, että lonkat ovat hieman hartioita korkeammalla.
Vaihe 5. Laske kehosi lattialle
Kun olet tehnyt lankkuasennon, laske kehosi hitaasti lattialle. Pidä kämmenet koskettamalla lattiaa kyynärpäät ylöspäin ja nostamalla kädet sivuillesi.
Vaihe 6. Nosta itsesi lattialta ja hyppää eteenpäin
Paina molemmat kämmenet tukevasti lattiaan nostaaksesi vartalon. Taivuta polviasi ja hyppää eteenpäin niin, että jalat ovat rinnan alla. Tee tämä vaihe samalla kun siirrät virtausta.
Tämä liike tunnetaan sammakkohyppynä
Vaihe 7. Lopeta burpeen hyppääminen ylös
Kun jalkasi pohjat ovat rintakehän alla, hyppää suoristaen kädet ylös ja laskeudu sitten seisomaan. Voit lopettaa burpee -liikkeen hyppäämällä niin korkealle kuin pystyt tai niin paljon kuin voit.
Aktivoi ydin, kun teet burpees. Supista ydinlihaksesi ja suorista kehosi hyppiessäsi
Vaihe 8. Suorita 15 sarjaa 1 sarjan loppuun
Jos olet vasta aloittamassa, tee tämä 5 kertaa ja lisää sitten vähitellen 15: een. Jos tunnet olosi mukavaksi, tee 2-3 sarjaa tai enemmän.
Toinen tapa harjoitella burpees on toistaa tämä liike 30 sekunnin ajan. Jos lihakset ovat vahvempia, harjoittele pidempään
Tapa 2/3: Harjoittele Burpees helpommin aloittelijoille
Vaihe 1. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä
Katse eteenpäin, aseta jalat tukevasti lattialle ja anna käsivarsien roikkua sivuillasi. Suorista selkäsi, supista pakaraasi ja harjoita ydintäsi.
Käytä asentoasi peilin avulla
Vaihe 2. Tee kyykky ja aseta kämmenet lattialle
Nojaa eteenpäin suoristaessasi selkääsi, sitten taivuta polvia ja laske pakarat kyykkyyn. Kallista sitten eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle jalkojesi eteen. Levitä kämmenet hartioiden leveydelle.
Sen lisäksi, että asetat kämmenet lattialle, voit tehdä burpeeja pitämällä kiinni kiinteästä tuolista. Varmista, että tuoli ei liiku, kun sitä käytetään nojaamiseen
Vaihe 3. Astu taaksepäin yksi kerrallaan tehdäksesi lankkuasennon
Aseta kyykkyasennosta kämmenet lattialle ja kävele sitten taaksepäin tehdäksesi lankkuasennon. Vahvista käsilihaksia ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle.
Yritä suoristaa kehosi niin, että se muodostaa suoran viivan päästäsi kantapäähän
Vaihe 4. Astu yksi jalka kerrallaan eteenpäin ja nouse sitten ylös
Kun asetat kätesi lattialle, aseta jalkasi eteenpäin kohti käsiäsi, kunnes asennosi on kuin tuolilla istuminen. Paina sitten kämmenet lattialla ja nouse hitaasti ylös. Lopeta liike samaan asentoon, jossa aloitit harjoituksen.
- Tee tämä liike 5-10 kertaa tai kyvyn mukaan.
- Lisäksi voit tehdä niin paljon burpeja kuin haluat 30 sekunnissa.
Variaationa: aloittelijoille aloita burpeen harjoittelu kyykkyasennosta sen sijaan, että nousisit seisomaan. Astu taaksepäin yksi kerrallaan lankkuasentoon ja kävele taas eteenpäin pitäen kädet lattialla.
Tapa 3/3: Harjoituksen intensiteetin lisääminen
Vaihe 1. Tee punnerruksia sen jälkeen, kun olet laskenut kehosi lattialle
Vahvista ylävartalon lihaksia harjoittelemalla burpee-harjoittelua tekemällä punnerruksia sen jälkeen, kun olet laskenut kehosi lattialle. Aseta kämmenet lattialle ja ojenna kädet hieman hartioidesi alle tukemaan kehoasi lankkuasennon aikana.
Tee punnerruksia 3-5 kertaa pysähtymättä saadaksesi intensiivisemmän käsivarren lihasten vahvistamisharjoituksen
Vaihe 2. Nosta käsipainot ylös seisten hitaasti
Ennen kuin teet burpeen, aseta 2 käsipainoa jalkojen pohjan ulkopuolelle. Tee burpees tavalliseen tapaan asettamalla kädet lattialle tukemaan kehoasi. Kun olet hyppänyt eteenpäin ja olet valmis seisomaan, pidä 1 käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta se ylös seisoessasi hitaasti. Taivuta molemmat polvet laskeaksesi käsipainot lattialle jalkojesi viereen ja toista sama liike.
Kun aloitat harjoittelun, käytä kevyitä käsipainoja, esimerkiksi 1-2 kg. Lisää käsipainojen painoa, kun lihaksesi vahvistuvat
Vaihe 3. Suorita ruutuhyppy tai -hyppy burpee -liikkeen peitteenä
Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan jalkojen ja pakaran lihaksia, mutta tulokset ovat optimaalisemmat, jos teet ruutuhyppy- tai takapotkuhyppyn hyppäämisen tai seisomisen jälkeen. Ennen kuin teet burpeen, aseta laatikko hyppyjen harjoittamiseen lattialle jalkojesi eteen. Kun olet jälleen jaloillasi burpeen jälkeen, hyppää laatikon päälle. Jos laatikkoa ei ole, voit yksinkertaisesti hypätä ylös ja nostaa polved rintaan mahdollisimman korkealle.
Älä hyppää tuolille, penkille tai pöydälle. Käytä laatikkoa harjoitellaksesi laatikkohyppyjä
Vaihe 4. Suorita burpees lepäämällä yhdellä jalalla
Vahvista reiden sisäisiä lihaksia voimakkaammin ja haastavampaa harjoitusta tekemällä burpees nostaen yhtä jalkaa. Kun olet noussut ylös, toista sama liike samalla kun nostat toista jalkaa.
Aloita harjoittelu esimerkiksi lepäämällä vasemmalla jalalla ja nostamalla oikea jalka lattialta. Laske sitten oikea jalkasi lattialle ja hyppää oikealla jalalla pitäen vasen jalka koholla. Kun teet seuraavan liikkeen, käytä oikeaa jalkaa vasemman jalan tukemiseen ja nostamiseen
Kärki: varmista, että teet tämän liikkeen oikean ja vasemman jalan kanssa tasaisesti, jotta molemmat jalat harjoittavat tasapainoisesti.
