Nykyään monet ihmiset kokevat fyysistä jännitystä jokapäiväisen elämän jatkuvan kiireisyyden vuoksi. Tilapäinen tai krooninen stressi ja ahdistus voivat tehdä kehostasi todella kipeän. Jos koet fyysistä jännitystä, opi käsittelemään sitä lukemalla tämä artikkeli.
Vaihe
Menetelmä 1/2: lihasten rentouttaminen
Vaihe 1. Rentouta lihakset hieronnan avulla
Jännitys aiheuttaa fysiologisia muutoksia vaurioituneissa lihaksissa, ja tämä ongelma voidaan voittaa hieronnalla rentouttamaan lihaksia uudelleen. Ammattitaitoisilla hierojilla on taidot löytää lihassolmuja, tunnistaa jännittyneet lihakset ja suorittaa hierontaa.
- Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronta voi rentouttaa ja palauttaa jännittyneet lihakset.
- Hierontaa on monia erilaisia, mutta hierontoja, jotka voivat lievittää jännitystä koko kehossa, ovat ruotsalainen hierontatekniikka ja syvä lihaskudoshieronta.
- Löydät hieronta terapeutin verkossa tai ota yhteyttä lääkäriin.
- Jos et ole löytänyt ammattitaitoista hierojaa, kokeile tehdä se itse. Myös kasvojen lihasten hieronta tai korvanipun hieronta voi vapauttaa jännitystä.
Vaihe 2. Voit hoitaa lihasjännitystä lämmittelyterapialla
Jännittyneiden lihasten ja koko kehon rentouttamisen lisäksi lämmityshoito voi myös lievittää kipua. Voit lievittää lihasjännitystä lämpimällä tyynyllä tai liottamalla lämpimässä kylvyssä.
- Uiminen tai liottaminen lämpimässä vedessä voi rentouttaa ja lievittää lihaskramppien aiheuttamaa kipua.
- Valmista pullo lämmintä vettä tai lämmin tyyny ja aseta se jännittyneille lihaksille.
- Lihasten lämmittämiseen tarkoitetut hankaukset voivat vähentää jännitystä ja rentouttaa ahtaita lihaksia.
Vaihe 3. Ota lämmin kylpy
Kun kehosi tuntuu jännittyneeltä, ota lämmin kylpy rentouttaaksesi jäykät lihakset, lievittää jännitystä ja rentouttaa kehosi välittömästi.
- Varmista lämpömittarin avulla, että vesi on 36-40 ° C: n lämpötilassa, jotta et polta ihoasi.
- Kylpeminen porealtaassa voi lievittää jännitystä, koska vesi, joka suihkuttaa altaan seinistä, hieroo lihaksia koko kehossasi.
- Epsom -suola tarjoaa rauhoittavan vaikutuksen ja lievittää lihasjännitystä.
- Käytä lämpimän kylpyammeen lisäksi lämmintä suihkua tai lämmitä saunahuoneessa.
Vaihe 4. Tottunut kävelemään
Liikkeiden venyttämisen lisäksi kävely on loistava tapa lievittää jännitystä aiheuttavaa stressiä. Tee kevyttä liikuntaa, jotta lihaksesi eivät jännity.
- Harjoittele harjoittelua kykyjesi mukaan äläkä työnnä itseäsi. Voit treenata hyvin kevyen venytyksen jälkeen.
- Rento kävely on paras harjoitus lihasten venyttämiseksi vähitellen. Kävele pitkiä askeleita kädet heiluttaen saadaksesi maksimaalisen hyödyn venytyksestä.
- Aloita kävelemällä 3-4 km/h, jotta lihaksesi voivat venyä optimaalisesti. Lihaksesi voivat kouristua ja jännittyä, jos kävelet liian nopeasti.
- Mitä pidempään kävelet, sitä joustavammat lihaksesi ovat ja ilman jännitystä. Yritä kävellä vähintään kymmenen minuuttia tai enemmän, jos haluat ja sinulla on siihen varaa.
Vaihe 5. Suorita kevyitä venytysharjoituksia
Jäykät lihakset voivat tuntua jännittyneiltä, mutta venytysharjoitukset voivat lievittää jännitystä ja löysätä lihassolmuja. Kevyt venytys estää vammoja tai raskaampaa rasitusta.
- Jos jalkasi lihakset ovat jännittyneet, suorista polved samalla kun yrität koskettaa isoja varpaita. Jos se on vaikeaa, tee tämä harjoitus istuessasi lattialla ja yritä sitten koskettaa varpaitasi.
- Voit lievittää alaselän jännitystä makaamalla lattialle ja nostamalla jalat rintaasi vasten.
- Voit lievittää jännitystä rinnassa ja vyötärössä tarttumalla pään takaosaan, vetämällä kyynärpäitä taaksepäin ja kallista sitten vartaloa vasemmalle puolelle vetämällä oikeaa olkapäätäsi hieman taaksepäin. Palaa keskelle ja toista sama liike oikealle puolelle.
- Hartiat ja niska ovat useimmiten jännityksen alaisia. Olkapään ja niskan venytys voi lievittää välittömästi koettelemasi jännityksen.
- Jos haluat venyttää kaulaasi, kallista päätäsi toiselle puolelle ja vedä sitä hieman hartioita kohti.
- Jos haluat venyttää niskaa ja hartioita, tuo leuka lähelle rintaa ja vedä päätä varovasti alaspäin.
- Voit myös venyttää olkapäätäsi vetämällä kättäsi toiselle puolelle tai vetämällä kättäsi taaksepäin.
- Turvallisen venytyksen perusliikkeet voivat lievittää jännitystä ja vapauttaa lihassolmuja.
Vaihe 6. Harjoittele kevyttä joogaa
Lihasten venyttämisen ja taipumisen lisäksi jooga voi myös rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä. Palauttava ja yin -jooga toimivat erityisesti lihasten venyttämisessä ja palauttamisessa.
- Jooga ja muut urheilulajit voivat muokata ja parantaa ryhtiä, mikä lievittää lihasjännitystä.
- Ota tavaksi tehdä syvä vatsahengitys harjoitellessasi joogaa. Rauhoittamisen lisäksi tämä harjoitus lievittää lihasjännitystä ja jäykkyyttä.
- Jos harjoittelet joogaasi ensimmäistä kertaa, liity aloittelijan luokkaan, jotta voit oppia oikean asennon ja nauttia venytyksen eduista.
Vaihe 7. Tottumaan juomaveteen
Vaikka ei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat yhteyden kuivumisen ja jännityksen välillä, jotkut todisteet viittaavat siihen, että veden riittämätön juominen voi aiheuttaa lihaskouristuksia. Varmista, että kehosi on aina hyvin hydratoitu, jotta lihaskrampit ja fyysinen rasitus estetään.
Juomavesi pitää kehosi nesteytettynä. Jos haluat juoda energiajuomia tai hedelmämehua, käytä tapana juoda vettä myös koko päivän
Vaihe 8. Käytä kipulääkkeitä
Jos yllä mainitut menetelmät eivät kykene käsittelemään jännitystä tai on edelleen kipua, osta käsikauppalääkkeitä. Jos kipu kuitenkin jatkuu, ota yhteys lääkäriin, joka tarkistaa terveydentilasi.
- Ota ibuprofeenia ja/tai ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä lievittämään tulehdusta, joka laukaisee fyysistä jännitystä.
- Kipulääkkeet voivat myös parantaa päänsärkyä, joka syntyy usein jännityksen vuoksi.
Menetelmä 2/2: Lievitä ja ehkäise stressiä
Vaihe 1. Yritä harjoittaa meditaatiota
Meditaatio on perinteinen buddhalainen tekniikka, joka voi parantaa keskittymiskykyä, puhdistaa mielen ja rakentaa positiivisia tunteita ja rauhallisuutta hyväksyä tapahtumat sellaisina kuin ne tapahtuvat. Tee keskitettyä meditaatiota (kuten mindfulness-meditaatiota tai ystävällisyys- ja rakkausmeditaatiota) noin 15-30 minuuttia joka päivä rentouttaaksesi lihaksia, vähentääksesi stressiä ja lievittääksesi fyysistä jännitystä. Kokeile polvistua, nukkua selälläsi tai istua ristissä jaloilla meditaation aikana. On useita tapoja sijoittaa kädet meditaation aikana, ja jokaisella uskotaan olevan erilainen vaikutus kehoon. Jotkut näistä niin kutsutuista mudroista, nimittäin:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Aurinko
Vaihe 2. Harjoittele hengitystä
Hengitysharjoitukset voivat rauhoittaa ahdistunutta tai jännittynyttä mieltä ja ovat erittäin hyödyllisiä jännityksen vähentämisessä, jotta voit nukkua.
- Kokeile 4-7-8-harjoitusta ja paina kielesi hampaidesi taakse, hengitä 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä 8 sekuntia. Toista tämä harjoitus 3 kertaa.
- Kokeile hengittää eri sieraimista vuorotellen istuessasi suorassa ja sulkemalla silmäsi. Sulje vasen sieraimen oikean käden sormella ja hengitä sisään. Sulje sen jälkeen oikea sierain peukalolla uloshengityksen aikana.
- Muista hengittää vatsallasi harjoittellessasi joogaa. Tämä hengitys virkistää luonnollisesti kehoa ja auttaa vähentämään lihasjännitystä ja jäykkyyttä.
Vaihe 3. Vältä stressaavia tilanteita
Stressi on merkittävä jännityksen syy. Välttääksesi fyysistä jännitystä, vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon.
- Rentoutumisen sisällyttäminen päivittäiseen aikatauluusi pitää sinut vapaana ja stressittömänä.
- Vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon. Vaihtoehtoisesti hengitä syvään äläkä reagoi heti, jotta et aiheuta negatiivisia tunteita ja fyysistä jännitystä.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Terveyden ylläpitämisen lisäksi säännöllinen liikunta auttaa myös lievittämään jännitystä, joka voi laukaista jännitystä. Harjoittele päivittäin jännityksen ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi.
- Vaikka se on vain vähän, liikunta on erittäin hyödyllistä ja voi lievittää stressiä. Esimerkiksi kymmenen minuutin kävely rentouttaa kehoa, tuntuu virkistävämmältä ja venyttää lihaksia.
- Liikunta auttaa kehoamme tuottamaan endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa ja saada sinut nukkumaan kunnolla jännityksen hallitsemiseksi.
Vaihe 5. Syö terveellinen ruokavalio
Huono ravitsemus pahentaa stressiä ja jännitystä. Sen lisäksi, että teet terveellisempää, terveellinen ruoka syö myös stressiä ja jännitystä.
- Ruoan asianmukainen pureskelu voi lievittää jännitystä, koska pureskelu on luonnollinen rentoutusliike.
- Foolihappoa sisältävän parsan syöminen on loistava tapa käsitellä stressiä, koska tämä ravitseva yhdiste voi parantaa mielialaa.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon B -vitamiineja, kuten avokado, voivat lievittää stressiä.
- Lasi lämmintä maitoa voi voittaa unettomuuden ja ahdistuksen. Maidossa oleva proteiini alentaa korkeaa verenpainetta ja lievittää jännityksen aiheuttamia lihaskouristuksia.
Vaihe 6. Nuku tarpeeksi yöllä
Terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisen lisäksi riittävä nukkuminen rentouttaa myös kehoa ja lievittää stressiä. Aseta etusijalle 7-9 tuntia yössä stressin ja jännityksen estämiseksi.
- Lisääntynyt stressi ja jännitys ovat yksi unen puutteen seurauksista. Varmista, että nukut tarpeeksi yöllä, jotta kehosi ei stressaa tai jännity enemmän.
- 20-30 minuutin päivittäin nukkuminen auttaa myös lievittämään stressiä.
