Monet ihmiset eivät voi nukkua tietyissä olosuhteissa. Vaikka he makasivat vasemmalle, oikealle ja taputtivat pään tyynyä pehmeämmäksi, he eivät silti olleet unisia. Itse asiassa heillä ei ollut aikaa sulkea silmiään, koska he yrittivät niin kovasti nukahtaa. Jos koet saman, älä huoli! Sinun tarvitsee vain rauhoittaa mielesi ja rentoutua, jotta olet uninen ja nukkumassa. Lisäksi tiettyjen elintarvikkeiden ja juomien nauttiminen helpottaa nukahtamista. Henkinen lepo, kehon rentoutuminen, hyvä ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat keinoja lähettää signaaleja keholle rauhoittumaan, lopettamaan toiminta ja nukkumaan kunnolla.
Vaihe
Menetelmä 1/3: mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Luo uniaikataulu
Säännöllisen uniaikataulun noudattaminen tekee kehosta valmiiksi nukkumaan yöllä määrätyn ajan mukaan. Ota tavaksi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka päivä. Anna erilaisia signaaleja, jotta keho pystyy ottamaan vastaan viestin palatakseen rauhalliseksi, rentoutumaan ja olemaan valmis nukkumaan, kun aika tulee.
- Yksi varma vinkki uneliaisuuden aikaansaamiseksi on tehdä makuuhuoneesta vähitellen pimeä. Valojen himmentäminen on signaali keholle, että on aika mennä nukkumaan. Älä siirry ennen nukkumaanmenoa yöllä paikkaan, jossa valaistus on erittäin kirkas. Himmennä makuuhuoneen valot tai sammuta valot yksitellen.
- Valmista mukava makuuhuone. Valmista myös mukava sänky, viltti ja pään tyyny. Aseta ilman lämpötila halutulla tavalla. Säädä tyynyjen asentoa, suorista lakanat tai kytke tuuletin päälle, jos ilma tuntuu kuumalta.
- Tee aktiviteetteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rennoksi ja mukavaksi, kuten lämmin kylpy, juo kupillinen kamomillateetä tai lämmin suklaamaito, joka laukaisee uneliaisuuden.
Vaihe 2. Lue kirja, joka tuo rauhallisuuden tunteen
Jos olet usein uninen luokan aikana, tee sama yöllä. Vapauta itsesi stressaavista ajatuksista lukemalla kirja. Tämä menetelmä on myös erittäin hyödyllinen, jos sinulla on taipumus keskittyä arjen ongelmiin.
Valitse kevyt, rentouttava lukeminen, kuten kulinaarinen artikkeli tai uskonnollinen hartaus. Älä lue sanomalehtiä tai kauhuelokuvia
Vaihe 3. Sammuta kaikki valot
Varmista ennen nukkumaanmenoa, että huone on täysin pimeä. Tällä tilalla on erittäin tärkeä rooli, jotta voit nauttia laadukkaista yöunista. Sen lisäksi, että valo estää uneliaisuutta aiheuttavan melatoniinihormonin tuotantoa, valo stimuloi hypotalamusta niin, että keho lämpenee ja tuottaa kortisolihormonia. Molemmat asiat pitävät kehon hereillä ja valppaana.
Et voi nukkua kunnolla, vaikka voit nukahtaa sammuttamatta valoja. Jos asut kiireisessä kaupungissa, jaa huone ystäviesi kanssa, jotka ovat hereillä myöhään tai ovat tottuneet sytyttämään valot yöllä, käytä silmämaskia tai himmennä valot, jotta voit nukkua hyvin
Vaihe 4. Aseta elektroniset laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle
Televisiot, matkapuhelimet ja tietokoneet ovat erittäin häiritseviä ja häiritseviä, koska aivot pysyvät aktiivisina ja valppaina. Älä siis käytä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa, koska tietty ruudusta tuleva valo (sininen valo) heikentää unen laatua.
- Tutkimus osoitti melatoniinin laskun noin 22% johtuen iPadin ja muiden laitteiden yöaikaisesta valonlähteestä. Muuta päivittäistä rutiiniasi, jos käytät jatkuvasti puhelinta tai tablettia.
- Älä käytä Internetiä, jos et voi nukkua yöllä. Tietokoneen näytöt, matkapuhelimet ja tabletit lähettävät valoa, joka herättää sinut yöllä ja alentaa melatoniinitasoja, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
- Aseta aikataulu sammuttamaan kaikki elektroniset laitteet osana iltarutiinia, esimerkiksi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Ohjelmien tai sovellusten käytön lisäksi muuta elektronisten laitteiden asetuksia ennen nukkumaanmenoa yöllä ennalta määrätyn aikataulun mukaisesti vähentämällä sinisen valon voimakkuutta. Näytön perusväri muuttuu keltaiseksi tai punertavaksi, jotta silmät tuntuvat mukavammilta ja melatoniinihormonin tuotanto ei esty.
Vaihe 5. Kuuntele rauhoittavia ääniä
Valkoinen kohina tai rauhoittavat äänet ovat hiljaisia ääniä, jotka toimivat kehtolauluna ja häiritsevänä äänenvaimentimena. Valitse esimerkiksi hiljainen sademetsämusiikki toistaessasi valkoista kohinaa tai kuuntele tuuletinta pyörittäen, jotta voit nauttia rauhoittavista äänistä.
Lataa ilmainen valkoinen melu Internetistä. Jos haluat käyttää puhelintasi, osta sovellus hiljaisen musiikin toistamiseen. Tämä sovellus pystyy vähentämään melua, joten nukahdat nopeammin
Vaihe 6. Rauhoita mieli
Jos olet helposti levoton, päästä eroon ajatuksista jokapäiväisestä elämästä, työstä tai tutkimuksista, jotka aiheuttavat stressiä. Älä ajattele asioita, jotka pahentavat tai pahentavat asioita. Jos olet tottunut ajattelemaan tällä tavalla, toista valkoista kohinaa tai hiljaista musiikkia, joka on kuvattu yllä olevissa vaiheissa. Keskitä mielesi musiikin ääniin, joka tarjoaa rauhallisuuden tunteen nukkumaan asti.
Raivoavan mielen rauhoittaminen ei ole helppoa. Anna mielesi vaeltaa esimerkiksi laskiessa käyttämällä "laskentalampaita" -tekniikkaa tai kuvitellen kaunista kohtausta sen sijaan, että sanoisit jotain
Vaihe 7. Estä unettomuus
Tutkimukset osoittavat, että sängyssä makaaminen, mutta ei nukahtaminen, voi pahentaa unettomuutta, koska mieli yhdistää sängyn hereilläoloon. Jos et ole nukahtanut noin 20 minuutin makuulla olon jälkeen, tee jotain jonkin aikaa, kuten lue kirjaa, kunnes tunnet uneliaisuutta, ja mene sitten takaisin nukkumaan.
Viimeinen keino, nukkua muualla. Jos nukkuminen sängyssä tuntuu epämukavalta, yritä nukkua sohvalla. Mielialan muuttamisesta on joskus hyötyä
Menetelmä 2/3: Rentouttaa kehoa
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on erittäin tehokas tapa saada hyvät yöunet. Liikunta liittyy suoraan unen laatuun unen hyödyistä tehdyn hypoteesin mukaan, joka perustuu liikunnan aiheuttamien energiavarojen käytön havaintoihin. Älä kuitenkaan harjoittele 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska sinun on vaikea nukahtaa.
Vaihe 2. Varaa aikaa mennä vessaan
Ennen kuin menet nukkumaan yöllä, käytä aikaa virtsaamiseen, jotta voit nukahtaa helposti ja nukkua kunnolla koko yön. Älä myöskään juo paljon nesteitä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta et herää keskellä yötä. Juo vähemmän klo 20.00 jälkeen
Vaihe 3. Luo mukavat olosuhteet nukkumiseen
Varmista, että tunnet olosi mukavaksi ennen nukkumaanmenoa. Jos käyttämäsi vaatteet tuntuvat kireiltä, vaihda ne löysiin vaatteisiin tai käytä pyjamaa. Valitse vaatteita ja alusvaatteita, jotka eivät estä verenkiertoa. Valmista pään tyyny ja viltti, jotta sinusta tuntuu mukavammalta.
Vaihe 4. Paranna ryhtiäsi nukkuessasi
Jos huomaat ryhtiäsi nukkuessasi, olet saattanut nukahtaa huonon asennon tai lihasjännityksen vuoksi. Kun haluat nukkua yöllä, totu makaamaan selkä suorana, eikä pään asento ole liian korkea tai matala. Jos patja on liian kova tai liian pehmeä, vaihda se uuteen, peitä se sienipatjalla tai nuku leveällä tyynyllä mukavamman tunteen saamiseksi.
Tapa 3/3: Uneliaisuutta aiheuttavien elintarvikkeiden ja juomien syöminen
Vaihe 1. Syö herkullista ruokaa
Soporific tarkoittaa "uneliaisuuden aiheuttamista". Jotkut elintarvikkeet aiheuttavat uneliaisuutta, koska ne sisältävät aminohappoa tryptofaania, kuten juustoa, kanaa, soijatuotteita, munia, tofua, kalaa, maitoa, kalkkunaa, pähkinöitä, maapähkinöitä ja maapähkinävoita, kurpitsansiemeniä ja seesaminsiemeniä. Syö uneliaisuutta aiheuttavia ruokia, erityisesti illallisella.
- Jotta tryptofaani olisi hyödyllisempi, syödä elintarvikkeita, joissa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta vähän proteiineja. Hiilihydraatit lisäävät tryptofaanitasoja aivoissa, kun taas proteiineilla on päinvastainen vaikutus.
- Valmista ruokavalio, joka sisältää paljon monimutkaisia hiilihydraatteja ja tryptofaania, kuten pastaa ja parmesaania, täysjyväleipää ja hummusta tai maapähkinävoita, salaattia tonnikalan viipaleilla, jotka on ripoteltu seesaminsiemenillä ja pala keksejä, tai paistettua perunaa ja raejuustoa.
Vaihe 2. Tottunut syömään pieniä annoksia ruokaa
Rajoita ruoan annosta lounaan ja illan jälkeen, koska se vaikuttaa unen laatuun. Voit nukkua hyvin, jos syöt pieniä annoksia ruokaa. Rasvaiset ruoat ja suuret annokset kuitenkin pidentävät ruoansulatusta. Lisäksi paljon kaasua ja koriseva vatsa pitää sinut hereillä.
Jotkut ihmiset, etenkin sydänsairaudet, eivät voi nukkua sen jälkeen, kun ovat syöneet mausteita sisältäviä ruokia (kuten cayennepippuria ja valkosipulia). Älä syö näitä ruokia, jos sinulla on sydänsairaus
Vaihe 3. Älä käytä kofeiinia ja alkoholia
Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat voivat häiritä unta. Kahvi kestää kehossa jopa 8 tuntia. Joten kuppi kahvia juotuna päivällä saa sinut unettomaksi yöllä. Älä siis käytä kofeiinipitoisia juomia lounaan jälkeen ja yöllä.
Alkoholi häiritsee unta. Alkoholin nauttimisen jälkeen saatat nukahtaa nopeasti ja nukahtaa lyhyeksi ajaksi tai kokea palautuvia nopeita silmänliikkeitä (REM). Jotkut väittävät, että 30-60 ml alkoholin juominen aiheuttaa uneliaisuutta yöllä, jotta voit nukkua kunnolla, mutta kun heräät aamulla, olet edelleen uninen ja unen puute
Vaihe 4. Juo lämmin, rentouttava juoma
Monet ihmiset kokevat hyödyt juomalla kupillisen yrttiteetä tai lasillisen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa, ja tämä on osoitettu tutkimuksella. Maitopohjaiset tuotteet sisältävät paljon tryptofaania, joka stimuloi aivoja tuottamaan unta aiheuttavia hormoneja, kuten serotoniinia ja melatoniinia.
Muinaisista ajoista lähtien kamomillateen katsotaan pystyvän voittamaan unettomuuden. Viime aikoina useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kamomilla voi vähentää ahdistuneisuuden oireita ja olla hyödyllinen lievänä unilääkkeenä eläinkokeissa. Jos sinulla ei ole kamomillateetä, juo teetä muiden yrttien, kuten sitruunan, inkiväärin ja vadelman kanssa
Vaihe 5. Ota magnesiumlisä
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisät voivat parantaa unen laatua. Selvittääksesi hyödyt, nauti sitä pieninä annoksina tai pakkaukseen merkitty annos.
Ennen kuin otat magnesiumlisiä, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että nämä lisäravinteet ovat todella turvallisia sinulle
Vaihe 6. Kysy lääkäriltä unilääkkeiden ottamisesta
Unilääkkeiden käytön tulisi olla viimeinen keino. Unilääkkeet eivät ole tehokkain ratkaisu, koska monet unilääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Itse asiassa et voi vieläkään nukkua hyvin ja unen puute, vaikka olet ottanut lääkkeitä. Lisäksi unilääkkeet aiheuttavat yleensä sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuutta, päänsärkyä, muistin vaikeuksia ja kävelyä unen aikana.
Ota unilääkkeet viimeisenä keinona. Sinun on yhä vaikeampaa nukahtaa, jos olet riippuvainen unilääkkeistä
Varoitus
- Ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian, jos sinulla on vakavia kroonisia univaikeuksia. Tämä ongelma voi olla merkki vakavasta sairaudesta, johon on puututtava välittömästi. Älä sivuuta valitusta.
- Älä ota unilääkkeitä, jos joudut käyttämään riskialttiita laitteita, kuten autoja, kuorma-autoja, maatalouskoneita ja tehdaskoneita.
