Monet ihmiset haluavat laihtua hieman, koska he osallistuvat erityistapahtumaan, kuten koulun kokoukseen, syntymäpäiväjuhliin tai häihin. Terveysasiantuntijat eivät suosittele nopeaa painonpudotusta lyhyessä ajassa. Voit kuitenkin laihtua ja tuntea olosi itsevarmemmaksi tai näyttää houkuttelevammalta vaatteissasi, jotka sopivat vartalosi kokoon. 2½ kg: n laihtuminen 5 päivässä ei ole helppoa, mutta muuttamalla ruokavaliota ja harjoittelemalla näytät ohuemmalta ja ketterämmältä. Muista, että tässä artikkelissa kuvattua ohjelmaa voidaan ajaa enintään 5 päivää, koska se vahingoittaa terveyttäsi, jos sitä pidennetään.
Vaihe
Osa 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Jos haluat laihtua, älä syö paljon kaloreita sisältäviä ruokia ja juomia.
- Yleensä menetät -1 kg/viikko, jos vähennät kalorien saantiasi 500 kaloria päivässä. Sinun on kuitenkin vähennettävä enemmän kaloreita, jos haluat laihtua 2½ kg 5 päivässä.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että syöt vähintään 1200 kaloria päivässä. Muuten sinulta puuttuu päivittäinen ravinnon saanti, joka tarvitaan hyvän terveyden ylläpitämiseen.
- Et kuitenkaan koe haitallisia sivuvaikutuksia, jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota vain muutaman päivän ajan.
- Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota (800-1 000 kaloria/päivä), saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, väsymystä, päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja energian puutetta. Ota yhteys lääkäriin ennen laihduttamista. Älä mene vähäkaloriseen ruokavalioon kuulematta terveydenhuollon ammattilaista.
Vaihe 2. Vähennä hiilihydraattien saantia
Tutkimukset osoittavat, että nopein tapa laihtua laihduttamalla on vähentää hiilihydraattien saantia. Tämä vaihe on hyödyllinen kehon rasvan ja nesteiden poistamiseksi, jotta laihdut. Tätä ruokavalio -ohjelmaa ei pitäisi ajaa pitkällä aikavälillä, mutta se on silti turvallinen, jos se tehdään 5 päivän ajan.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio tehdään rajoittamalla hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten jyvien, mukuloiden, maitotuotteiden ja hedelmien, kulutusta.
- Laihduttaminen ilman hiilihydraatteja ei ole terveellinen ja fiksu ruokailutapa. Jos et syö hiilihydraatteja, syöt vain neljä viidestä elintarvikeryhmästä, joten elimistöstäsi puuttuvat välttämättömät ravintoaineet.
- Vähennä sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja eivätkä sisällä välttämättömiä ravintoaineita, kuten täysjyvätuotteita ja mukuloita. Näistä elintarvikkeista saa ravintoaineita muista elintarvikeryhmistä.
- Jos haluat syödä hiilihydraatteja, rajoita 1-2 annosta päivässä enintään 30 grammaan tai kuppiin täysjyvätuotteita, kuppi hedelmiä tai 1 kuppi mukuloita.
Vaihe 3. Syö kasviksia ja vähärasvaista ruokaa
Hiilihydraattien kulutuksen rajoittamisen lisäksi paino putoaa nopeasti, jos suurin osa ateriasta koostuu vähärasvaisista ruokalistoista ja vihanneksista. Joten valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät vähärasvaista proteiinia, vihreitä vihanneksia ja älä syö mukuloita.
- Nauti 1-2 annosta tai 90-120 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, noin korttipakkauksen kokoisena.
- Vähärasvaista proteiinia voi saada syömällä munia, siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa, pähkinöitä ja äyriäisiä. Vähärasvaisen maidon ja palkokasvien tuotteet sisältävät myös vähärasvaista proteiinia, mutta niiden kulutusta tulisi rajoittaa, koska ne sisältävät hiilihydraatteja.
- Syö vihreät kasvikset tai 1-2 annosta joka ateria. Annos vihreitä vihanneksia on noin 1-2 kuppia.
- Rasva- ja vihannesvapaiden kriteerien mukaisia elintarvikkeita ovat grillattu lohi, pinaattisalaatti, paistetut vihannekset ja grillattu kana tai spagetti, jossa on kesäkurpitsaa ja lihapullia.
Vaihe 4. Juo vettä tarpeen mukaan
Pidä itsesi aina nesteytettynä, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti. On olemassa myytti, jonka mukaan oikea tapa laihtua on vähentää nesteen saantia, jotta keho kuivuu. Itse asiassa laihdut, jos rajoitat suolaisten ruokien saantia ja vieroitat juomalla runsaasti vettä säännöllisesti.
- Riittävällä nesteellä on tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä ylläpitämällä kehon lämpötilaa, suojaamalla kehon elimiä ja voidellen niveliä.
- Monet terveysasiantuntijat suosittelevat, että juot 8-13 lasillista vettä päivittäin tai muita nesteitä, jotka ovat hyödyllisiä kehon kosteuttamiseksi. Kehon nesteen tarpeet on sovitettava iän, sukupuolen ja päivittäisten toimintojen intensiteetin mukaan.
- Kehon hydratoitumisen lisäksi nesteen kulutus on hyödyllistä myös laihtumiseen. Sinun on suositeltavaa juoda 1-2 lasillista vettä ennen ruokailua tai aina, kun tunnet nälkää, jotta aterian osa vähenee.
- Valitse kalorittomia juomia, jotka ovat hyödyllisiä kehon kosteuttamiseksi, kuten tavallinen vesi, maustettu vesi, kahvi tai tee ilman sokeria. Älä juo mehuja, liikuntajuomia, energiajuomia, soodaa ja alkoholia.
Vaihe 5. Vähennä välipalojen kulutusta
Jos haluat laihtua 2½ kg 5 päivässä, sinun on vähennettävä tai rajoitettava välipalojen kulutusta.
- Vaikka välipalat ovat hyödyllisiä terveydellesi, et voi laihtua 2½ kg viidessä päivässä, jos syöt välipaloja.
- Jos haluat syödä välipalaa, priorisoi vähärasvaisen lihan ja vihreiden vihannesten syöminen. Valitse menu, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja.
- Lisäksi valitse välipaloja, jotka ovat enintään 150 kaloria, rajoittaaksesi päivittäistä kalorinkulutusta.
- Nauti välipalana yksi kovakiertoinen muna, 90 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, 60 grammaa juustoa tai 1 baari/proteiinipirtelö.
Vaihe 6. Rajoita kaasua tuottavien elintarvikkeiden kulutusta
Jotkut ruokalistat tuottavat kaasua niin, että vatsa pullistuu. Vaikka et laihtuisikaan, näytät ohuemmalta, jos vähennät näiden elintarvikkeiden kulutusta.
- Tietyt elintarvikkeet tuottavat kaasua sulatuksen jälkeen. Tämä voi tehdä sinusta turvotuksen tai lihavamman tunteen, jolloin pitkät housut tai tiukat hameet eivät ole sopivia tai epämukavia.
- Kaasua tuottavat elintarvikkeet, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, palkokasvit, linssit, valkosipuli ja sipulit.
- Purukumi tai hiilihapotettujen juomien juominen voi myös aiheuttaa kaasua kehossa tai ilmavaivoja.
Osa 2/2: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee 150 minuuttia viikossa aerobicia
Sen lisäksi, että vähennät kalorien saantia, voit lisätä päivittäistä kalorien polttoa tai käyttöä harjoittelemalla aerobicia.
- Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että teet 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa.
- Harjoittele kohtalaisen voimakasta liikuntaa, joka saa sinut hikoilemaan, hengittämään ja tuntemaan itsesi väsyneeksi kun olet harjoitellut. Kuntotasostasi riippuen kohtuullisen intensiiviseen harjoitukseen sisältyy erilaisia aktiviteetteja, esimerkiksi:
- Kävele, lenkkeile, juokse, ui, harjoittele elliptistä tai soutulaitetta käyttäen, tanssi tai harrasta aerobicia liittymällä luokkaan.
- Aerobisen harjoituksen kestoa voidaan pidentää 300 minuuttiin viikossa kyvyn mukaan. Vaikka harjoitukselle ei ole asetettu enimmäisaikaa, jota pidetään turvallisena, erittäin tiukat tai erittäin vähäkaloriset ruokavaliot saavat sinut vastahakoiseksi harjoittelemaan tai tunnet olosi nopeasti väsyneeksi harjoittelun aikana. Varo, jos koet tämän. Vähennä harjoituksen intensiteettiä, jos keho tuntuu kipeältä tai epämukavalta. Hanki lääkärin apua, jos kipu on erittäin voimakasta.
Vaihe 2. Lisää päivittäisten toimintojen intensiteettiä
Aerobisen harjoituksen lisäksi sinun on lisättävä päivittäisten toimintojesi intensiteettiä. Hyödynnä päivittäisiä toimintoja tehdäksesi pieniä muutoksia.
- Päivittäiset aktiviteetit (kuten kotitöiden tekeminen tai käveleminen määränpäähän ja takaisin) eivät polta paljon kaloreita, mutta jos pysyt aktiivisena koko päivän, päivittäinen kalorinkulutus kasvaa merkittävästi.
- Määritä erilaisia tapoja saada sinut liikkumaan enemmän ja olemaan aktiivisempi, esimerkiksi pysäköimällä auto tarpeeksi kauas määränpäästäsi, käyttämällä portaita hissin sijasta, seisomalla tai harjoittelemalla, kun odotat mainoksia television katselun aikana, työskentelet seisoessasi.
Vaihe 3. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelma (HIIT)
Viime aikoina HIIT on liikuntamuoto, joka on varsin kysytty, koska se voi polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja lisätä aineenvaihduntaa.
- Tietyt HIIT-ohjelmat ovat lyhyempiä kuin staattisen intensiteetin aerobiset harjoitukset (esim. Lenkkeily). Tämä ohjelma alkaa erittäin voimakkaalla poljeliikkeellä, jota seuraa kohtalainen voimakkuus.
- HIIT -ohjelman tulisi suorittaa ihmiset, jotka ovat saavuttaneet tietyn kuntotason, jotta he voivat harjoittaa korkeaa intensiteettiä tai harjoittavat jo säännöllisesti.
- Kun teet HIIT -harjoituksia, voit harjoitella aerobicia eri tavoilla, kuten juoksumatolla juoksemiseen, sprinttiin ja juoksuun vuorotellen.
Vaihe 4. Lepää saunassa
Nykyään monet kuntokeskukset tarjoavat vieraille saunan tai höyrysaunan. Sen lisäksi, että tämä auttaa sinua rentoutumaan ja lepäämään harjoituksen jälkeen, tämä ominaisuus voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti.
- Kun hikoilet, kehosi menettää nesteitä, joten laihdut nopeammin ja turvotus vähenee.
- Rentoudu saunassa 10-20 minuuttia. Voit kuivua, jos olet saunassa yli 20 minuuttia.
- Ole varovainen saunan käytössä. Ei ole suositeltavaa laihtua tällä tavalla.
- Lisäksi liiallinen hikoilu voi aiheuttaa elimistölle vaarallista kuivumista. Juo runsaasti nesteitä kehosi kosteuttamiseksi höyrysaunasta nauttien.
Vinkkejä
- Ota tavaksi nukkua riittävästi yöunia joka päivä. Keho polttaa edelleen kaloreita ja saa sinut energisemmäksi, jotta voit suorittaa harjoitusohjelman jatkuvasti.
- Pitkällä aikavälillä päivittäiset toimet, kuten pyöräily töihin, portaiden käyttö hissin sijasta ja aktiivinen pysyminen kotona, ovat hyödyllisiä poltettaessa kaloreita ja laihduttaessa.
- Jos asut perheen tai kämppiksen kanssa, kysy, voitko heittää roskaruoan pois kaapista tai pyytää häntä piilottamaan sen, jotta et joudu kiusaukseen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat äärimmäisen ruokavalio-ohjelman tai voimakkaan liikunnan. Lääkäri kertoo sinulle sopivan ja turvallisen ruokavalion tai harjoitusohjelman.
- Jos haluat laihtua yli 2½ kg, älä jatka tämän artikkelin ohjelmaa. Lue wikiHow -artikkeli, jossa selitetään kuinka laihtua 1 kg viikossa.
