Kuinka lisätä testosteronia (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-19 22:12

Testosteroni on hormoni, jota tuotetaan suuria määriä miehillä (ja vain vähän naisilla), kiveksissä ja lisämunuaisissa. Korkeat testosteronitasot liittyvät seksuaaliseen suorituskykyyn, lisääntymistoimintaan, lihasmassaan, hiusten kasvuun, aggressiiviseen, kilpailukykyiseen käyttäytymiseen ja moniin muihin maskuliinisiin piirteisiin. Testosteronitaso saavuttaa huippunsa 40 -vuotiaana ja laskee hitaasti sen jälkeen. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä testosteronin lisäämiseksi, joten jos sinusta tuntuu, että testosteronitasojasi on nostettava, olet valinnut oikean artikkelin.

Vaihe

Osa 1/3: Syö oikein

Vaihe 1. Muuta ruokavaliota

Kuinka paljon testosteronia elimistösi tuottaa, liittyy paljon ruokavalioon, joten on tärkeää pitää silmällä mitä ruokia syöt. Hyvä testosteroniystävällinen ruokavalio sisältää paljon terveellisiä rasvoja, vihreitä lehtivihanneksia, proteiinia ja kolesterolia (kaikki kolesteroli ei ole huono!). Vähärasvaista ruokavaliota tulisi välttää, kun yrität lisätä testosteronia.

Esimerkiksi mineraalit, kuten sinkki ja magnesium, voivat käynnistää testosteronin tuotannon, kun taas hyvä kolesteroli sallii Leydig -solujen itse tuottaa sitä.
Lisäksi vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja kaali, alentavat elimistön estrogeenipitoisuutta (naishormonia), mikä lisää testosteronitasoja.

Vaihe 2. Syö pähkinöitä

Joidenkin saksanpähkinöiden tai mantelien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on helppo ja loistava tapa lisätä testosteronitasoja.

Kokeile myös lisätä Brasilian pähkinöitä, cashewpähkinöitä, maapähkinöitä ja muita pähkinöitä, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, koska miehillä, jotka syövät tällaista rasvaa säännöllisesti, on korkeampi testosteronitaso kuin miehillä, jotka eivät syö.
Kokojyväviljat, kuten auringonkukka- ja seesaminsiemenet, sisältävät myös runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja proteiinin, E -vitamiinin ja sinkin lisäksi, jotka kaikki lisäävät testosteronia.
Valitse terveellisimmäksi vaihtoehdoksi maustamattomat ja suolatut pähkinät ja siemenet.

Vaihe 3. Syö ostereita ja muita sinkkipitoisia ruokia

Sinkki on yksi kehosi tärkeimmistä mineraaleista testosteronin tuotannossa. Itse asiassa lisäämällä sinkin saantiasi voit lisätä testosteronitasoja merkittävästi jopa kuudessa viikossa.

Jos haluat nostaa testosteronitasoja nopeasti, tarvitset vain kuusi ostereita, jotka käynnistävät kehon testosteronituotannon, koska ostereissa on paljon sinkkiä.
Mutta jos et pidä ostereista, voit myös lisätä sinkin saantiasi syömällä proteiinipitoista lihaa ja kalaa sekä raakoja maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa, jotka kaikki sisältävät paljon sinkkiä.
Jos sinkin saannin lisääminen pelkästään ruokavalion avulla on vaikeaa (varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani), voit lisätä sinkin saantiasi käyttämällä sinkkilisää. Aikuisten suositeltu sinkin saanti on enintään 40 mg päivässä.

Vaihe 4. Aloita päiväsi kaurapuurolla

Kaurapuuron terveysvaikutukset ovat tunnettuja-se on runsaasti kuitua ja vähän rasvaa-mutta nyt on toinen tärkeä syy aloittaa päiväsi kulholla kauraa: vuoden 2012 tutkimus osoitti, että kaurapuuro liittyy testosteronitasojen nousuun.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kauran sisältämät avenakosidiyhdisteet voivat estää globuliinitasoja, jotka sitovat sukupuolihormoneja veressä, mikä lisää testosteronin määrää.
Kaurapuuron on myös tiedetty parantavan seksuaalista suorituskykyä. Kaurapuuro sisältää L-arginiinia, aminohappoa, joka reagoi typen oksidien kanssa ja laajentaa verisuonia. Kun verisuonet laajenevat, verenkierto kasvaa voimakkaasti.

Vaihe 5. Syö munia

Munat ovat pohjimmiltaan testosteronia tuottava superruoka. Munankeltuaiset sisältävät suuria määriä HDL: ää (tai hyvää kolesterolia), joka on rakennuspalikka testosteronin tuotannossa.

Lisäksi munat sisältävät suuria määriä proteiinia ja sinkkiä - kaksi muuta ainesosaa, jotka ovat tärkeitä testosteronin tuotannossa.
Älä välitä verisuonistasi - "hyvän" kolesterolin syöminen ei nosta kolesterolitasoa (toisin kuin "huono" kolesteroli, kuten triglyseridit), joten voit syödä jopa kolme kokonaista munaa vahingoittamatta terveyttäsi.

Vaihe 6. Syö kaalia

Kaali (sekä muut vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali) voivat auttaa lisäämään testosteronituotantoa. Tämä vihannes sisältää kasvikemiallisen yhdisteen nimeltä indoli-3-karbinoli (IC3), jolla on kaksoisvaikutus: mieshormonien lisääminen ja naishormonien väheneminen.

Erityisesti Rockefellerin yliopistollisessa sairaalassa tehty tutkimus osoitti, että miesten, jotka ottivat 500 mg IC3: aa viikon ajan, estrogeenitasot laskivat jopa 50%, joten testosteronitasot kehossa muuttuivat paljon tehokkaammiksi.
Tehokkain tapa nostaa IC3-tasoja kotona on syödä paljon kaalia, joten kokeile valmistaa kaali- ja kaalirullia, kaalimehua tai mitä tahansa herkullista vanhan koulun ruokaa kaalista ja perunoista.

Vaihe 7. Vähennä sokerin saantiasi

Tutkijat havaitsivat, että lihavilla miehillä oli 2,4 kertaa todennäköisemmin alhainen testosteronitaso kuin ei-lihavilla miehillä. Joten ylimääräisten kilojen menettäminen testosteronin lisäämiseksi on tärkeää. Nopein tapa tehdä tämä on vähentää mahdollisimman paljon sokeria ruokavaliosta.

Jos pidät todella kuohuviinistä, tämä on ensimmäinen juoma, josta sinun pitäisi päästä eroon. Fizzy juomat sisältävät sokeria, mutta ovat vähäkalorisia, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja painonnousuun. Vain vähentämällä purkitettujen hiilihapotettujen juomien kulutusta päivittäisestä ruokavaliosta voit vähentää suurta määrää kaloreita.
Fruktoosi on eräänlainen sokeri, jota löytyy jalostetuista elintarvikkeista ja hedelmämehuista. Tämän sokerin uskotaan olevan tärkein tekijä nykyaikaisen ihmisen lihavuuden taustalla. Vähennä fruktoosin saantiasi vähentämällä jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien saantia sekä hiilihydraatteja, joita löytyy aamiaismuroista, sämpylöistä, pretzelista, vohveleista ja niin edelleen.

Vaihe 8. Ota D3 -vitamiinia

Teknisesti tämä lisäosa on hormoni, erittäin tärkeä hormoni. Tutkimukset osoittavat, että D3 -lisäravinteita säännöllisesti käyttävillä ihmisillä on korkeampi testosteronitaso.

Vaihe 9. Pysy kaukana lisäravinteista, joita ei tueta tieteellisellä todistuksella

Huolimatta siitä, että se mainitaan suosituissa aikakauslehdissä, tämä lisäosa ei auta kiveksiäsi tuottamaan enemmän testosteronia. Seuraavia lisäravinteita kannattaa välttää:

C -vitamiini Ellei sinulla ole diabetes, et saa paljon hyötyä tämän lisäaineen ottamisesta testosteronin lisäämiseksi. Vaikka C -vitamiinilla näyttää olevan vaikutusta testosteronin lisäämiseen diabeettisilla rotilla, on vain toistaiseksi tieteellistä näyttöä sen tueksi. Todennäköisesti saat myös riittävästi C -vitamiinia ruokavaliosta.
ZMA. ZMA on täydentävä sekoitus sinkkiä, magnesiumia ja B6 -vitamiinia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ZMA: lla ei ole lainkaan vaikutusta miesten testosteronin tuotantoon. Ellei sinulla ole puutetta jossakin tämän lisäosan komponentissa, pysy kaukana ZMA: sta.
Perusteellinen.

Tutkimuslisät, jotka väittävät auttavan nostamaan testosteronitasoja. Jos et ole varma, etsi tietoa ja tee päätös sen perusteella, mitä sinulla on. Se, että jotain mainitaan Internetissä, ei välttämättä tarkoita, että se olisi totta.

Osa 2/3: Liikunnan tekeminen

Vaihe 1. Luo harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni

Jos haluat lisätä testosteronitasoja, ruokavalio ei ole ainoa tapa, jota sinun pitäisi harkita. Liikunta on yhtä tärkeä osa testosteronitasojen nostamista, minkä vuoksi sinun on luotava tehokas ja pitkäaikainen liikuntasuunnitelma maksimoidaksesi testosteronituotannon.

Tietyt harjoitustyypit, kuten painojen nostaminen, voivat lisätä testosteronin tuotantoa entisestään.
Liikunta alentaa myös mahdollisuuksiasi ylipainoon, kuten yllä selitettiin, ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
Jos et tiedä mistä aloittaa, voi olla hyvä idea hakea apua henkilökohtaiselta valmentajalta, joka voi räätälöidä harjoitussuunnitelman nykyiselle kuntotasollesi myös haluttujen tulosten perusteella.

Vaihe 2. Aloita painojen nostaminen

Jos haluat lisätä testosteronia, sinun pitäisi aloittaa voimaharjoittelulla, joka on tehokkain liikuntamuoto testosteronin tuotannon lisäämiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin nostettava raskaampia painoja muutamalla toistolla, ja on luultavasti parasta välttää painokoneita kokonaan. Käytä vapaita painoja ja noudata seuraavia ehdotuksia:

Nosta suuria lihasryhmiä. Tutkimukset osoittavat, että suuremman lihasryhmän nostaminen tuottaa paljon tehokkaammin testosteronia kuin yhden tai kahden pienemmän lihaksen harjoittelu. Siksi sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua, kuten penkki-, kyykky-, kuormanotto- ja olkapuristus.
Kokeile harjoitella suurella äänenvoimakkuudella. Harjoitustyypilläsi ei ole mitään merkitystä, jos et tee sitä riittävällä äänenvoimakkuudella. Sinun tulisi tehdä vähintään 3-4 sarjaa kutakin harjoitusta käyttäen painoja, joita voit nostaa vain 5 kertaa sarjaa kohden. Harjoitustilavuus määritetään tällä kaavalla: toistot x sarja x paino = tilavuus. Jos sinun on kuitenkin valittava useampien toistojen tai harjoitussarjojen välillä, sinun tulee aina valita enemmän harjoitussarjoja.
Keskity korkean intensiteetin harjoitteluun. Työnnä itseäsi kovemmin kuntosalilla - vain työntämällä kovemmin rajoihisi voit maksimoida testosteronin tuotannon. Lisää intensiteettiä tekemällä jokainen harjoitus hitaammin ja lepää enintään kahden minuutin välillä harjoitussarjojen välillä.

Vaihe 3. Kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on toinen liikuntamuoto, joka voi lisätä aktiivisesti testosteronitasoja sekä parantaa kuntoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

HIIT sisältää eräänlaisen harjoituksen, jossa on korkea intensiteetti ja jota seuraa helpompi harjoittelu toipua. Tämä prosessi toistetaan useita kertoja harjoituksen aikana.
Tämän tyyppistä harjoitusta voidaan käyttää useimpiin harjoituksiin - voit tehdä HIIT -laitteen juoksumatolla, elliptisesti, altaassa jne. Käytä vain tätä sääntöä: tee korkean intensiteetin harjoittelua noin 30 sekunnin ajan ja seuraa sitä 90 sekunnin hitaamman palautumisen harjoituksella. Toista tämä prosessi vielä 7 kertaa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Tällaisen harjoituksen tekeminen vain 20 minuutin ajan voi tuottaa valtavia tuloksia - joten ei ole mitään syytä, miksi sinulla ei olisi aikaa.

Vaihe 4. Tee sydän

Vaikka sydänliikunnalla ei ole suurta vaikutusta testosteronin tuotantoon, sillä on yleinen positiivinen vaikutus testosteronitasoon. Joten sinun pitäisi sisällyttää juokseminen, uinti, kehruu tai muu aerobinen harjoitus harjoitussuunnitelmaan.

Sydän on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa, joten pienen juoksemisen tai uinnin sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaan auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon. Tämä on hyvä asia, koska ylipaino voi vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin.
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kemikaalin nimeltä kortisoli, joka on yksi yhdisteistä, joka estää testosteronin tuotantoa. Sydänharjoitus on myös harjoitus, joka voi vähentää stressiä ja alentaa siten kortisolin tuotantoa ja siten lisätä testosteronia.
Kardio tulisi kuitenkin tehdä kohtuullisella intensiteetillä - sinun ei tarvitse olla pitkän matkan juoksija. Itse asiassa Brittiläisen Kolumbian yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että yli 64 km viikossa juokseneilla miesjuoksijoilla oli alhaisempi testosteronitaso kuin lyhyen matkan juoksijoilla.

Vaihe 5. Anna kehosi toipua harjoitusten välillä

Vaikka liikunta on tärkeää, on myös erittäin tärkeää antaa kehollesi aikaa toipua harjoitusten välillä. Muuten harjoittelulla voi olla negatiivinen vaikutus testosteronitasoihisi.

Pohjois -Carolinan yliopiston tutkimuksen mukaan liiallinen liikunta voi alentaa miesten testosteronitasoja jopa 40%. Ota siis muutaman päivän lepo rasittavan harjoituksen jälkeen joka viikko ja vältä työskentelemästä samassa lihasryhmässä kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa.
Päivinä, jolloin et harrasta voimakasta liikuntaa, yritä olla tavallista aktiivisempi. Käytä portaita, älä hissiä, kävele tai pyöräile toimistoon, käytä seisovaa pöytää ja älä istu koko päivän. Nämä pienet muutokset voivat auttaa pitämään kehosi liikkeessä, mikä on hyväksi testosteronin tuotannolle.

Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen

Vaihe 1. Nuku riittävästi

Uni on erittäin tärkeä tekijä testosteronitasolle. Tämä johtuu siitä, että unen aikana kehosi tuottaa enemmän testosteronia. Yritä siis nukkua vähintään 7-8 tuntia yöllä.

Chicagon yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan miehet, jotka nukkuivat alle 5 tuntia 7 peräkkäistä yötä, tuottivat 10–15% vähemmän testosteronia kuin hyvin levänneet miehet.
Sen lisäksi, että testosteronin tuotanto vähenee, unen puute lisää myös kortisolin (stressihormonin) määrää kehossasi, ja suuret määrät kortisolia vaikuttavat negatiivisesti testosteronitasoon.
Unen puute häiritsee myös kasvuhormonia, joka voi estää lihasten rakentamisen harjoituksen aikana.
Sinun pitäisi yrittää parantaa unesi laatua sammuttamalla tietokone ja kaikki elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa, välttämällä kofeiinipitoisia juomia yöllä ja suihkussa ennen nukkumaanmenoa.

Vaihe 2. Vältä stressiä

Monet asiantuntijat uskovat, että stressi on yksi tärkeimmistä vaikuttavista tekijöistä testosteronin tason laajalle laskulle nykyajan miehillä. Tämä johtuu siitä, että stressihormonilla - kortisolilla - tiedetään olevan käänteinen suhde testosteroniin.

Toisin sanoen, kun kortisolitasot ovat korkeat, testosteronitasot ovat alhaiset ja päinvastoin. Uskotaan, että kortisoli saa kehosi reagoimaan "taistele tai pakene" puolustuksessa, toisin kuin testosteroniin liittyvä aggressiivisuus, kilpailu ja yhdyntä. Tästä syystä nämä kaksi eivät voi sopia yhteen, kun he ovat yhdessä.
Maksimoidaksesi testosteronitasot, on tärkeää yrittää alentaa stressitasoa millä tahansa tavalla. Harkitse syvien hengitystekniikoiden, meditaation, joogan tai visualisoinnin kokeilua.

Vaihe 3. Vähennä viinaa

Alkoholilla voi olla negatiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon. Runsas juominen voi vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan, mikä puolestaan estää kiveksen testosteronin tuotantoa.

Lisäksi alkoholi lisää testosteronitasoja ja estää kasvuhormonia - mikä on haitallista testosteronin tuotannolle.
Valitettavasti olut on pahin alkoholi, kun on kyse terveestä testosteronista. Tämä johtuu siitä, että panimon perusaineet (humala) sisältävät paljon estrogeenia (naishormonia). Joten sinun on ehkä korvattava olut toisella alkoholijuomalla tai mikä parasta, älä juo ollenkaan.
Kun juot, yritä lopettaa kahden/kolmen juoman jälkeen, koska tämä vähentää testosteronitasosi häiriöitä.

Vaihe 4. Vähennä kofeiinin saantiasi

Kofeiinia tulee ottaa vain maltillisesti, tai se tuottaa kortisolia, joka voi vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.

Lisäksi liiallinen kofeiinin nauttiminen yöllä voi häiritä unihäiriöitäsi - unen puute tarkoittaa myös vähemmän testosteronia.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen ennen liikuntaa voi parantaa suorituskykyäsi - joten jos todella haluat juoda kupin kahvia, juo se ennen treenaamista.

Vaihe 5. Nauti siitä, mitä rakastat

Onneksi testosteronin lisäämisen ei aina tarvitse sisältää kovaa työtä ilman hauskoja aktiviteetteja. Voit tehdä useita hauskoja aktiviteetteja testosteronin lisäämiseksi.

Katso lisää urheilutapahtumia.

Utahin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että urheilufanien testosteronitasot liittyvät heidän suosikkijoukkueensa suorituskykyyn. Testosteronitasot kussakin tutkimuskohteessa nousivat jopa 20%, kun heidän tiiminsä voitti, mutta laskivat saman verran, kun heidän joukkueensa hävisi. Silloin siirryt katsomaan enemmän urheilutapahtumia on oikea - kunhan uskot joukkueesi voittavan.
Harrasta enemmän seksiä. Tiedät ehkä, että testosteroni on miesten seksuaalista halua stimuloiva hormoni, mutta tiesitkö, että se toimii myös toisinpäin? Oikea; seksi voi myös nostaa testosteronitasoja. Eikä vain se - vain erektio tai houkutteleva nainen riittää myös lisäämään testosteronia.
Nauti ulkoilusta. Ulkoilu ja auringosta nauttiminen voivat tarjota suuria testosteronietuja. Itse asiassa altistamalla kehosi D-vitamiinilla täytetylle valolle vain 15 tai 20 minuutiksi voit lisätä testosteronitasoja jopa 120%. Jos voit ottaa aurinkoa alasti, tulokset ovat vielä parempia. Älä vain jää kiinni.

Vaihe 6. Voittaa korkean verenpaineen ongelman

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean verenpaineen miehet kokevat jopa 1,8 kertaa todennäköisemmin alhaisen testosteronin kuin ilman niitä.

On olemassa erityisruokavalioita, kuten DASH -ruokavalio, alentamaan korkeaa verenpainetta ja lisäämään samalla testosteronitasoja.
Muut tekijät, kuten stressin vähentäminen, alkoholi ja terveellisen painon ylläpitäminen, voivat auttaa alentamaan yleistä verenpainetta.
Ja jos kaikki muu epäonnistuu, verenpainelääkkeet voivat auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainettasi. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi sinulle sopivimman vaihtoehdon.

Vaihe 7. Vältä ksenoestrogeeneja

Ksenoestrogeenit ovat kemikaaleja, joilla on estrogeenin kaltainen vaikutus kehossa, mikä on huono testosteronitasolle. Valitettavasti ksenoestrogeenit (aivan kuten muut hormonitoimintaa häiritsevät aineet) ovat levinneet lähes jokapäiväiseen elämään ja niitä on mahdotonta välttää kokonaan. Seuraavassa on muutamia asioita, joita voit tehdä niiden altistumisen rajoittamiseksi:

Vältä syömistä muoviastiasta. Jos lämmität jäämät uudelleen, siirrä ruoka lautaselle ennen kuin laitat sen mikroaaltouuniin. Useimmat muoviastiat sisältävät ftalaatteja (ksenoestrogeenityyppi), jotka voidaan siirtää ruokaan, kun muovia kuumennetaan. Jos mahdollista, säilytä ruokaa vain lasiastiassa.
Vältä altistumista torjunta -aineille ja bensiinille. Molemmat ainesosat sisältävät ksenonestrogeenejä, joten yritä rajoittaa altistumistasi mahdollisimman paljon. Jos joudut kosketuksiin molempien kanssa, pese kädet huolellisesti sen jälkeen.
Syö luomutuotteita. Ei-luonnonmukaiset elintarvikkeet ruiskutetaan usein torjunta-aineilla ja sisältävät hormoneja, joilla on estrogeenin kaltainen vaikutus kehossa. Valitse luomutuotteet, jos mahdollista, tai ainakin pese hedelmät ja vihannekset perusteellisesti ennen syömistä ja vältä liha- ja maitotuotteita, jotka ovat peräisin hormonikäsitellyistä lehmistä.
Käytä luonnollisia puhdistusaineita. Puhdistusaineet, kuten shampoo, saippua, hammastahna ja deodorantti, voivat myös tuoda ksenoestrogeeneja kehoosi, joten harkitse luonnollisempien vaihtoehtojen vaihtamista.

Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriisi

Jos uskot kärsiväsi niin sanotusta alhaisesta testosteronista, ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi määrää sinulle reseptin, jonka avulla kehosi voi tuottaa enemmän tätä superhormonia.

Vinkkejä

Ennen murrosikää testosteronitasot ovat hyvin alhaiset. Testosteronipitoisuudet kasvavat koko aikuisikän, kunnes ne saavuttavat huippunsa noin 40 -vuotiaana ja laskevat sitten vähitellen.
Ole nöyrä. Yritä olla teeskentelemättä, että tiedät mitä sanot, kun et tiedä mitään, varsinkin asioista, joita et ymmärrä kovin hyvin. Testosteronitasosi voivat laskea, jos olet väärässä ja ota selvää. Jos keskustelet asiasta, jota et tiedä, on parasta olla hiljaa ja tutkia sitä.