Monet ihmiset kokevat unihäiriöitä, jotka johtuvat yleensä ympäristötekijöistä, aikataulumuutoksista, stressistä tai fyysisistä olosuhteista. On monia tapoja, joilla voit nukkua. Jotkut asiat, joita voit kokeilla, ovat yörutiinin muuttaminen, lääkkeiden ottaminen ja erilaisten tapojen parantaminen unen laadulle pitkällä aikavälillä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Rutiinin muuttaminen yöllä
Vaihe 1. Varmista, että makuuhuone on mukava
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, tee makuuhuoneesta mukava nukkua. Nukkumisvaikeudet voidaan voittaa tekemällä useita yksinkertaisia muutoksia makuuhuoneeseen.
- Tee nukkumisen ja heräämisen elämä täysin erillään. Älä aseta makuuhuoneeseen elektronisia laitteita (esim. Kannettavaa tietokonetta ja televisiota). Älä työskentele tai surffaa internetissä sängyssä. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen. Näin keho saa signaalin, että kun tulet huoneeseen, se tarkoittaa, että on aika levätä. Jos asut studiossa tai asuntolassa, kokeile ripustaa kangasta, joka erottaa sängyn muusta huoneesta.
- Tee sängystä mukava. Parhaat lakanat ovat puuvillaa, koska ne eivät ärsytä. Varmista, että tyynyt, päiväpeitteet ja patjat eivät ole valmistettu materiaaleista, jotka voivat aiheuttaa allergioita. Jos patja on vanha tai kuoppainen, vaihda se uuteen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rahaa uuden ostamiseen, osta vaahtomuovipatja kaupasta.
- Katso lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on 18–20 ° C. Osta ilmastointilaite tai tuuletin, jos huone on liian kuuma. Jos asut yöllä kylmällä alueella, pidä makuuhuoneen ikkunat auki.
Vaihe 2. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Monilla ihmisillä on univaikeuksia, koska he eivät voi unohtaa päivän aikana ilmenneitä ongelmia. Jos näin käy, harjoittele rentoutumistekniikoita ennen nukkumaanmenoa.
- Hengitä viidessä jaksossa. Aseta kädet vatsallesi ja hengitä sisään puhaltaen ilmaa niin, että kätesi nousevat vatsasi kanssa. Pidä laskua kolme ja hengitä sitten kolme. Toista tämä toimenpide viisi kertaa.
- Keskity nykyiseen hetkeen tunteillasi. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi suhtautuu asioihin ja miltä patja ja lakanat tuntuvat ihoa vasten. Kiinnitä huomiota kaikkiin ikkunoiden kautta kuultaviin ääniin ja muihin aistikokemuksiin.
- Kiristä varpaasi ja löysää ne sitten. Huomaa miltä varpaat tuntuvat, kiristä ja pidä noin 10 sekuntia ja rentoudu.
Vaihe 3. Vältä piristeitä ja alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa
Stimulantit (esim. Nikotiini tai kofeiini) ja alkoholijuomat voivat häiritä unta. Vältä näitä ainesosia ennen nukkumaanmenoa.
- Sen lisäksi, että nikotiini pitää sinut hereillä, se aiheuttaa myös erilaisia terveysongelmia. Lopeta tupakointi kokonaan äläkä käytä muita nikotiinivalmisteita. Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisesta.
- Kofeiini pysyy kehossa pitkään (noin 6 tuntia). Joten sinun pitäisi lopettaa kofeiinipitoisten juomien nauttiminen iltapäivällä. Kahvi, energiajuomat, sooda ja jotkut teet sisältävät kofeiinia. Jos haluat nauttia näistä juomista iltapäivällä, valitse kofeiiniton tuote.
- Alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta. Kuitenkin uni on heikkolaatuista, jos juot sitä. Jos otat sen ennen nukkumaanmenoa (erityisesti liikaa), heräät väsyneenä. Älä juo alkoholia, jos haluat nukkua aikaisin.
Vaihe 4. Päästä eroon tietokoneesta ja puhelimesta
Sininen valo, joka ilmestyy elektronisten laitteiden näytöltä, stimuloi aivoja, mikä lisää energian kasvua. Sammuta tietokoneet ja matkapuhelimet tunti ennen nukkumaanmenoa. Tee muita toimintoja, kuten lukeminen tai ristisanatehtävän tekeminen, viihdyttääksesi itseäsi ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Etsi tapoja rentoutua
Sinun on löydettävä tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Tee rentouttavia toimintoja hidastaaksesi aivojasi ja valmistautuaksesi uneen.
- Lukeminen on ihanteellinen tapa rentoutua ja väsyttää sinua, jos teet sen ennen nukkumaanmenoa. Etsi rauhoittava, kevyt ja hauska kirja ja yritä sitten lukea jokin luku ennen nukkumaanmenoa.
- Television katselu voi todellakin saada jotkut rentoutumaan, mutta näiden laitteiden tuottama sininen valo voi stimuloida aivoja. Yritä sammuttaa televisio vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja valita rentouttava ohjelma, kuten kevyt sitcom, eikä vakava esitys, kuten rikosohjelmat tai uutiset.
- Esimerkiksi sudokun tai ristisanatehtävän tekeminen voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.
Menetelmä 2/3: Unilääkkeiden ottaminen
Vaihe 1. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jolla on rooli kehon luonnollisessa unessa/heräämisessä. Melatoniinia löytyy yleensä pillereinä apteekeista ja supermarketeista. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile ottaa melatoniinia silloin tällöin.
- Melatoniinin vaikutus on uneliaisuus. Tämä voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Tätä lääkettä käytetään yleensä ihmisten hoitoon, joilla on univaikeuksia tai lieviä unihäiriöitä. Yleensä henkilö tarvitsee noin 5 mg melatoniinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä käytä melatoniinia pitkään aikaan, koska se voi aiheuttaa riippuvuuden. Tämä lääke voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia, kuten huimausta, uneliaisuutta päivällä ja päänsärkyä. Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa diabeteslääkkeiden, veren ohennuslääkkeiden, ehkäisypillereiden ja immuunijärjestelmää tukahduttavien lääkkeiden kanssa. Ennen kuin käytät melatoniinia, keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät myös jotakin näistä lääkkeistä.
Vaihe 2. Käytä käsikauppalääkkeitä
Melatoniinin lisäksi voidaan käyttää erilaisia käsikauppalääkkeitä. Jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia nukkua, kokeile jotakin seuraavista ainesosista:
- Difenhydramiini (Benadryl tai Unisom SleepGels) on antihistamiini, joka voi aiheuttaa sedaatiota. Tämä lääke voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten uneliaisuutta päiväsaikaan, ummetusta, näön hämärtymistä ja virtsan pidätystä (vaikeuksia tyhjentää virtsaa). Doksyyliamiinisukkinaatti (Unisom SleepTabs) on toinen rauhoittava antihistamiini, jolla on myös samat sivuvaikutukset.
- Valeria on kasvislisä, jota käytetään joskus unen tukemiseen. Jotkut tutkimukset osoittavat ristiriitaisia tuloksia siitä, voiko tämä kasvi todella auttaa nukkumaan vai ei.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät käsikauppalääkkeitä. Varmista, että lääke on täysin turvallinen sinulle elämäntavan, nykyisten lääkkeiden ja sairaushistoriasi perusteella.
Vaihe 3. Pyydä lääkäriäsi antamaan sinulle reseptilääke
Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia huolimatta elämäntapamuutoksista ja lääkkeiden ottamisesta, keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä. Tämä voi auttaa nukahtamaan nopeammin laadukkaammalla unella.
- Lääkärisi voi kysyä sinulta kysymyksiä nukkumallistasi ja yleisestä unen laadusta. Lääkärisi voi pyytää sinua käymään tietyissä testeissä perussairauden poissulkemiseksi.
- Lääkärisi päättää, minkä tyyppinen lääkitys on sinulle sopiva sairaushistoriasi ja muiden sairauksien perusteella, jotka voivat vaikeuttaa nukkumista. Lääkäri arvioi myös sivuvaikutuksia, joita voi aiheutua annetuista lääkkeistä, ja neuvoo sinua elämäntapamuutoksissa, jotka sinun on tehtävä näiden lääkkeiden käytön aikana.
- Oikeiden unilääkkeiden määrittäminen vie aikansa. Sinun on kokeiltava useita lääkkeitä oikean tyypin ja annoksen löytämiseksi. Vakuutusyhtiöt eivät ehkä ole valmiita korvaamaan sairaanhoitokuluja, ellei sinulla ole diagnosoitu tiettyä tilaa (kuten unettomuutta). Joten lääkäri voi tehdä diagnoosin, jotta käyttämäsi lääkkeet ovat vakuutuksen piirissä.
Tapa 3/3: Unen laadun parantaminen pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta
Keholla on luonnollinen vuorokausirytmi (24 tunnin sykli), joka toimii optimaalisesti, jos elät sitä aikataulun mukaisesti. Jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, tunnet olosi väsyneeksi nukkumaan mennessä ja energisenä aamulla. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Vaikka se voi olla aluksi vaikeaa, sinun pitäisi pystyä nukahtamaan helposti muutaman viikon kuluttua tällä uudella aikataululla.
Vaihe 2. Harjoittele
Säännöllisesti treenaavat ihmiset kokevat vähemmän unihäiriöitä. Säännöllinen liikunta voi auttaa säätelemään unta.
- Yritä tehdä jonkinlainen liikunta joka päivä. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tekemään voimakasta aerobista harjoitusta joka päivä. Pelkällä kävelyllä tai lenkillä joka päivä on suuria etuja uniaikataululle ja yleiselle terveydelle.
- Ajoitus on tärkeä, kun harjoittelet saadaksesi paremman unen. Liikunnan tekeminen liian myöhään voi lisätä adrenaliinia, mikä vaikeuttaa yöllä nukkumista. Älä harjoittele 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Syö paremmin
Ruoka voi vaikuttaa suuresti uneen. Raskaiden aterioiden syöminen myöhään illalla voi häiritä ruoansulatusta ja tehdä vatsasi kipeäksi. Syö aina kevyitä ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja jalostamatonta sokeria. Yleisen terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa säätelemään kehon hormoneja ja nukkumaan kunnolla.
Vaihe 4. Hallitse stressiä pitkällä aikavälillä
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia stressin ja ahdistuksen vuoksi, etsi tapoja hallita paremmin pitkäaikaista stressiä. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä terapeutille. Pätevä terapeutti voi auttaa hallitsemaan stressiä paremmin. Tämä voi parantaa unen laatua pitkällä aikavälillä.
