Mitä tulee mieleen, kun ajattelet luita? Jos ajattelet heti Halloweenia, et ole yksin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kehosi luut eivät ole kuolleita tai "kuivia". Luu koostuu elävästä kudoksesta, joka tuhoutuu ja rakennetaan jatkuvasti uudelleen. Iän myötä luuston terveyden heikkeneminen alkaa nopeuttaa sen kasvuvauhtia, mikä johtaa tiheyden vähenemiseen. Ryhdy toimenpiteisiin luun massan ja tiheyden lisäämiseksi osteoporoosin, murtumien ja murtumien riskin pienentämiseksi ikääntyessäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Luuterveellisten elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Käytä riittävästi kalsiumia
Kalsium on ainoa mineraali, jota on runsaasti kehossa, ja noin 99% kalsiumista löytyy luista ja hampaista. Riittävä kalsiumin saanti voi auttaa kasvamaan terveitä luita ja ylläpitämään luun tiheyttä. Yhdysvalloissa monet ihmiset, erityisesti naiset, eivät saa tarpeeksi kalsiumia joka päivä. Suositeltu kalsiummäärä päivittäin riippuu sukupuolesta ja iästä.
- Aikuisten alle 70 -vuotiaiden miesten ja alle 50 -vuotiaiden naisten pitäisi saada vähintään 1000 mg kalsiumia päivässä. Yli 70 -vuotiaiden miesten ja yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa vähintään 1200 mg kalsiumia päivittäin. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi kuluttaa vähintään 1300 mg kalsiumia päivittäin.
- Amerikkalaiset saavat suurimman osan kalsiuminsaannistaan maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista, jotka ovat kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Jos käytät soijaa, mantelia tai muita maidon korvikkeita, etsi tuotteita, joihin on lisätty kalsiumia.
- Runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia ovat nauris, bok choi, lehtikaali ja parsakaali. Vaikka pinaatti on hyväksi keholle, se ei ole hyvä kalsiumin lähde, koska sen sisältämä oksaalihappo vähentää kalsiumia kehossa.
- Säilötyt sardiinit ja lohi ovat hyviä kalsiumin lähteitä (säilötyt kalan luut on tarkoitettu syötäväksi). Sardiinit ja lohi ovat myös hyviä omega -3 -rasvahappojen lähteitä, ja nämä rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Lisäksi tämäntyyppiset elintarvikkeet sisältävät D -vitamiinia, joka auttaa elimistöä imeytymään kalsiumiin.
- Valitse täysjyvävilja, johon on lisätty kalsiumia ja muita ravintoaineita ja jossa on vähän sokeria. Monet ihmiset syövät tätä viljaa säännöllisesti maidon kanssa, mikä tekee siitä hyvän ja johdonmukaisen kalsiumin lähteen.
- Voit saada kalsiumia myös lisäravinteista. Kalsiumlisien kaksi pääasiallista muotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti tulee ottaa ruoan kanssa. Kalsiumsitraatti on kalliimpaa, mutta sitä ei tarvitse ottaa ruoan kanssa, joten se sopii ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus tai joilla on imeytymisongelmia. Jos saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi, älä ota kalsiumlisiä, ellei lääkäri ole neuvonut. Jos otat liikaa kalsiumia, saatat kokea epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten munuaiskiviä.
Vaihe 2. Varmista, että kehosi saa tarpeeksi D -vitamiinia
D -vitamiini auttaa parantamaan kehon kykyä imeä kalsiumia. Lisäksi tämä vitamiini on tärkeä osa luuston uudelleenrakentamisessa. Alle 70 -vuotiaiden pitäisi saada 600 IU D -vitamiinia. Yli 70 -vuotiaiden tulisi saada 800 IU D -vitamiinia. Jos sinulla on riski saada D -vitamiinin puutos, lääkäri voi mitata verenpaineesi määrittääksesi tarpeesi.
- D -vitamiinia ei löydy useimmista elintarvikkeista. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisia D -vitamiinin lähteitä (ja näissä kaloissa on myös omega -3 -rasvahappoja). Naudanmaksassa, juustossa, tietyntyyppisissä sienissä ja munankeltuaisissa on pieni määrä D -vitamiinia.
- Maitoon on yleensä lisätty A- ja D -vitamiineja. Monissa juomissa ja viljoissa on myös lisätty D -vitamiinia.
- Voit tarkistaa monien elintarvikkeiden sisällön katsomalla USDA: n kansallista ravinteiden tietokantaa täältä.
- Voit myös saada D -vitamiinia viettämällä aikaa auringossa. Ultraviolettivalo edistää D -vitamiinin synteesiä kehossasi, vaikka ihmiset, joilla on korkeampi melaniinipitoisuus (tummempi iho), tuottavat vähemmän D -vitamiinia tällä menetelmällä. Käytä aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 15, kun viettää aikaa auringossa.
- Monet asiantuntijat kuitenkin kokevat, että altistuminen auringolle 5-10 minuutiksi ilman aurinkovoidetta on turvallista ja voi auttaa kehoa tuottamaan enemmän D-vitamiinia.
- D -vitamiinia on saatavana myös lisäaineena. Vitamiinit ovat saatavana kahdessa muodossa, D2 ja D3. Molemmat ovat yhtä tehokkaita tavanomaisessa annoksessa, vaikka D2 -vitamiinin tehokkuus ei ole niin korkea suuremmilla annoksilla. D -vitamiinin puute on harvinainen tapaus.
Vaihe 3. Syö magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita Magnesium on välttämätön kivennäisaine kaikille kehon osille, myös luille
50-60% kehon magnesiumista on luissa. Monilla ihmisillä on ruokavalio, josta puuttuu magnesiumia. Aikuisten miesten pitäisi saada 400-420 mg magnesiumia päivässä ja aikuisten naisten 310-320 mg magnesiumia päivässä. On monia ruokavalion lähteitä, jotka ovat runsaasti magnesiumia, mukaan lukien:
- Mantelit, cashew, maapähkinät ja maapähkinävoi
- Vihreät vihannekset, kuten pinaatti
- Täysjyvä- ja herneet, erityisesti mustat pavut ja soijapavut
- Avokado, peruna kuorella ja banaani
- Imeytymisen suhteen magnesium kilpailee kalsiumin kanssa. Jos sinulla on alhainen kalsiumpitoisuus, magnesium voi aiheuttaa sinulle kalsiumin puutteen. Jos ruokavaliosi sisältää kuitenkin riittävästi kalsiumia, sinun ei todennäköisesti pitäisi huolehtia tästä.
Vaihe 4. Syö runsaasti B -vitamiineja sisältäviä ruokia
B12 -vitamiinin puutos voi vähentää osteoblastien määrää, jotka ovat soluja, jotka toimivat uuden luun muodostamiseksi. Ihmisillä, joilla on B12 -vitamiinin puutos, on suurempi murtumariski ja nopeampi luukato. Aikuisten tulisi saada vähintään 2,4 mcg B12 -vitamiinia. Hyviä B12 -vitamiinin lähteitä ovat:
- Naudan elimet, kuten maksa ja munuaiset
- Naudanlihaa ja muuta punaista lihaa, kuten hirvenlihaa
- Simpukat, erityisesti simpukat ja osterit
- Kalaa, väkeviä viljoja ja maitotuotteita
- Vehnä ja vihannekset sisältävät pieniä määriä B12 -vitamiinia. Ravitseva hiiva voi sisältää B12 -vitamiinia.
- Kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaikeampaa saada tarpeeksi B12 -vitamiinia. B12 voidaan ottaa myös kapselina tai nestemäisenä lisäaineena.
Vaihe 5. Hanki riittävästi C -vitamiinia
Luut koostuvat pääasiassa kollageenista, proteiinista, joka tarjoaa kalsiumia luille ja vahvistaa niitä. C -vitamiini stimuloi prokollageenia ja lisää kollageenisynteesiä. Saat riittävästi C -vitamiinia ruokavaliosta, voit lisätä luun mineraalitiheyttä, varsinkin jos olet vaihdevuodet ohittanut nainen. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 90 mg C -vitamiinia päivässä ja aikuisten naisten vähintään 75 mg päivässä. Joitakin hyviä C -vitamiinin lähteitä ovat:
- Hapan hedelmät ja niiden mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivit, mansikat, melonit ja ruusukaalit.
- Kaalia, kukkakaalia, perunaa, pinaattia ja herneitä
- Vilja ja muut tuotteet, joihin on lisätty vitamiineja
- Useimmilla ihmisillä on ruokavalio, joka saa riittävästi C -vitamiinia. Jos tarvitset kuitenkin enemmän C-vitamiinia, voit saada sitä täydentävässä muodossa, kuten Ester-C®.
- Tupakoitsijoiden tulisi kuluttaa 35 mg enemmän C -vitamiinia kuin suositeltu päivittäinen annos, koska tupakointi alentaa C -vitamiinin määrää kehossa.
Vaihe 6. Ota riittävästi K -vitamiinia
K -vitamiini lisää luun tiheyttä ja voi vähentää murtumariskiä. Aikuisten miesten pitäisi saada vähintään 120 mikrogrammaa K -vitamiinia päivässä ja aikuisten naisten pitäisi saada 90 mikrogrammaa tätä vitamiinia päivittäin. Useimmat ihmiset saavat riittävästi K -vitamiinia ruokavaliostaan. Suolistobakteerit tuottavat myös K -vitamiinia. K -vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mutta hyviä lähteitä ovat:
- Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja niin edelleen
- Kasviöljy, erityisesti soijaöljy, ja pähkinät
- Hedelmät, kuten marjat, viinirypäleet ja niin edelleen
- Fermentoidut elintarvikkeet, erityisesti fermentoidut soijapavut (Natto) ja juusto
Vaihe 7. Seuraa E -vitamiinin kulutusta
E-vitamiini on antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tämä vitamiini on tärkeä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta. Aikuisten tulisi saada tätä vitamiinin saantia jopa 15 mg/22,4 IU päivässä. Sinun on kuitenkin oltava varovainen E -vitamiinilisien kanssa, koska ne sisältävät yleensä yli 100 IU annosta kohti, mikä on paljon enemmän kuin suositeltu annos. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että E -vitamiinilisien käyttö voi vähentää luumassaa ja vähentää uuden luun muodostumista.
Riittävä E -vitamiinin saaminen ruokavaliosta ei todennäköisesti kiristä luita ja voi tarjota monia terveyshyötyjä. Hyviä E -vitamiinin lähteitä ovat täysjyvät, pähkinät, kasviöljyt, pinaatti, parsakaali, kiivi, mango, tomaatit ja pinaatti
Vaihe 8. Seuraa kofeiinin ja alkoholin kulutusta
Kofeiinin ja luun tiheyden välinen suhde ei ole selvä. Näyttää kuitenkin siltä, että jotkut kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja sooda, voivat liittyä heikentyneeseen luun laatuun. Jotkut kofeiinipitoiset juomat, kuten tee, eivät vaikuta luun tiheyteen. Liiallinen alkoholin nauttiminen ei ole hyväksi keholle, myös luille. Soda voi olla haitallisempaa luille sen sisältämän fosforin vuoksi.
Yhdysvaltain kansallisen alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin instituutin mukaan kohtuullinen alkoholin käyttö on paras tapa välttää alkoholin vahingoittamista. Voit juoda enintään kolme juomaa päivässä ja enintään seitsemän juomaa viikossa naisille. Miehillä enintään neljä juomaa päivässä ja enintään 14 juomaa viikossa
Tapa 2/2: Älykkään elämäntavan valinta
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua 30 minuuttia joka päivä
Kun lihaksia harjoitellaan, se vetää siihen kiinnittynyttä luuta. Tämä vetovoima rakentaa luukudosta, joten tasapainoharjoittelu antaa sinulle vahvempia ja tiheämpiä luita.
- Luumassan rakentaminen ennen kuin täytät 30, tarjoaa edun aikana, jolloin luut alkavat hajota. Koko elämän ajan suoritettu voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.
- Toisin kuin aerobinen harjoitus, voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä kerralla, jotta siitä olisi hyötyä. 10 minuutin painokoulutuksen tekeminen kolme kertaa päivässä on yhtä hyödyllistä kuin tehdä se suoraan 30 minuutin ajan.
- American Academy of Ortopedic Surgeons suosittelee esimerkiksi kävelyä, kiipeilyä mäessä, aerobicia, tennistä, tanssia ja voimaharjoittelua luumassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Vaihe 2. Hyppää ympäri
Mahdollisimman korkealle hyppiminen ei ole vain lapsille! Tämä toimenpide on hyvä myös luun tiheyden lisäämisessä. Äskettäin tehty tutkimus vaihdevuodet ohittaneista naisista osoitti, että hyppääminen kymmenen kertaa päivässä kahdesti päivässä voi auttaa lisäämään luun mineraalitiheyttä ja vähentämään luun ohenemista.
- Seiso tukevalla lattialla ilman kenkiä. Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Tauko (30 sekuntia) hyppyjen välillä.
- Voit myös kokeilla hyppyjä tai trampoliinia.
- Tee se johdonmukaisesti. Sinun täytyy hypätä joka päivä, pitkän ajan kuluessa, nähdäksesi hyödyt.
- Tätä hyppyharjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on jo osteoporoosi, koska se voi aiheuttaa niiden putoamisen tai murtumisen. Tätä harjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on lonkka- tai jalkaongelmia tai muita sairauksia. Yritä keskustella lääkärisi kanssa, jos et ole varma, pitäisikö sinun tehdä tämä harjoitus vai ei.
Vaihe 3. Vahvista lihaksia
Lihakset auttavat pitämään luut paikoillaan ja lihasten vahvistaminen voi auttaa luun rakentamisessa ja sen tiheyden ylläpitämisessä.
- Voimaharjoittelu, kuten kuminauhaharjoitukset, sekä oman kehon painoa käyttävät harjoitukset, kuten punnerrukset, ovat hyviä luiden vahvistamiseen.
- Jooga ja Pilates voivat myös parantaa voimaa ja joustavuutta. Ihmisten, joilla on jo osteoporoosi, tulisi kuitenkin välttää joidenkin asentojen tekemistä, koska ne voivat lisätä murtumien tai murtumien riskiä.
- Jos olet huolissasi haitallisista tekijöistä, yritä neuvotella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa selvittääksesi sinulle sopivimmat harjoitukset.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Todennäköisesti tiedät jo, että tupakointi on erittäin epäterveellistä. Mutta tiesitkö, että tupakointi liittyy suuremmalla todennäköisyydellä osteoporoosiin? Tupakointi voi häiritä kehon kykyä käyttää mineraaleja ja ravintoaineita. Itse asiassa tupakointi liittyy suoraan pienempään luutiheyteen.
- Jos tupakoit, lopettaminen mahdollisimman pian vähentää riskiäsi tupakoida. Mitä pidempään tupakoit, sitä suurempi on riski saada alhainen luutiheys ja murtumia.
- Käytetty tupakointi lapsena ja varhaisessa aikuisuudessa voi lisätä riskiäsi vähentyä luumassaa myöhemmin.
- Tupakointi vähentää myös estrogeenin tuotantoa naisilla, mikä voi heikentää luita.
Vaihe 5. Ota yhteys lääkäriin, jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä
Vaikka luun tiheys on vähentynyt, lääkäri voi määrätä lääkkeitä tämän prosessin hidastamiseksi. Lääkärisi saattaa haluta tutkia vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiasi ja verenpainettasi tarpeidesi määrittämiseksi.
- Estrogeeni ja progesteroni auttavat ylläpitämään luun tiheyttä sekä miehillä että naisilla. Vanhenemisprosessi vähentää tämän kehon tuottaman hormonin määrää. Hormonilisät, mukaan lukien estrogeenituotteet, voivat vähentää osteoporoosin kehittymisen riskiä.
- Lääkkeitä, jotka voivat auttaa hoitamaan tai ehkäisemään osteoporoosia, ovat ibandronaatti (Boniva), alendronaatti (Fosamax), risedronaattinatrium (Actonel) ja tsoledronihappo (Reclast).
Vinkkejä
- Ihmiset, joilla on yleensä suuri riski osteoporoosiin, ovat naisia, vanhuksia, valkoisia ja aasialaisia rotuja sekä pienikokoisia ihmisiä. Jotkut lääkkeet, kuten steroidit, voivat myös lisätä osteoporoosin kehittymisen riskiä.
- Anorexia nervosa voi myös lisätä osteoporoosin riskiä.
- Jos sinulla on osteoporoosin riski tai olet yli 50 -vuotias, sinun on suoritettava luutiheystesti sairaalassa tai klinikalla.
