Ketteryys on nopeuden ja luotettavuuden laatu, joka liittyy fyysisiin ja henkisiin kykyihin. Ketteryys ei ole synnynnäinen kyky, eikä sitä ole helppo kehittää. Tässä on muutamia tapoja parantaa fyysistä ja henkistä ketteryyttäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Fyysisen ketteryyden lisääminen
Vaihe 1. Harjoittele kehon tasapainoa
Tee tasapainoharjoituksia parantaaksesi yleisiä kykyjäsi. Tämä ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan myös auttaa toimintojasi keskittymään enemmän pienempään mittakaavaan.
- Yritä seisoa yhdellä jalalla, kun taas toinen jalka on nostettu kehon eteen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja tee sitten vastakkainen jalka -asento. Voit tehdä tämän myös peilin edessä varmistaaksesi, että jalkasi ovat suorat.
- Tee käsipysähdys tai kärrypyörä, jos luulet hallitsevasi aloittelijan tasapainon. Nämä tehtävät auttavat parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa.
- Varmista, että kehosi paino jakautuu tasaisesti. Et varmasti halua loukkaantua tai satuttaa tiettyjä osia, kun koko kehosi on tarkoitus toimia yhdessä, eikö?
Vaihe 2. Harjoittele lisäpainoilla
On olemassa monenlaisia fyysisiä harjoituksia, jotka keskittyvät eri lihasalueisiin. Perusharjoitusten suorittamisen jälkeen voit tehdä ne uudelleen lisäpainoilla, kuten tangolla, jos sinusta tuntuu, että olet vahvistumassa.
- Tee kyykkyjä ja nosta painoja (kyykkyjä ja kuormitusta) vahvistaaksesi jalka- ja reisilihaksia. Voit pitää yhtä painoa kummassakin kädessä kyykkyessäsi tai nostaessasi pääpainoa, vaikka pääpaino on yleensä tanko. Voit käyttää myös tankoa kyykyssä. Jos valitset tämän menetelmän, aseta tanko hartioillesi.
- Voit myös tehdä painonnostoa makuulla (penkki) tai muita käsivarsiharjoituksia. Tämä lisää käsivartesi voimaa sekä auttaa heittoon ja kiinniottoon liittyvissä toiminnoissa.
Vaihe 3. Suorita itsemurha
Aloita juoksemalla noin 6 metriä. Kun olet saapunut määränpäähän, käänny ympäri ja juokse takaisin lähtöpisteeseen. Pysähtymättä käänny takaisin ja juokse noin 9 metriä, käänny sitten ympäri ja juokse takaisin lähtöpisteeseen. Kierrä sitten edelleen pysähtymättä ja juokse 12 metriä, käännä sitten ympäri ja juokse takaisin lähtöpisteeseen.
- Tee tämä "itsemurhajuoksu" -harjoitus jopa useita sarjoja, jotta saat parhaat tulokset. Voit myös pidentää juoksumatkaa, jos ehdotetusta etäisyydestä on tullut sinulle liian helppo.
- Tämä on erinomainen tapa parantaa voimaa, nopeutta, tasapainoa ja tarkkuutta. Tee se useita kertoja viikossa saadaksesi täyden hyödyn.
Vaihe 4. Tee hyppyharjoitus portaiden kanssa
Käytä näppäryysportaita, jotka ovat noin 9 metriä pitkiä ja noin 45 senttimetriä leveitä ja juokse hitaasti jokaisen askeleen yli. Käännä askeleesi joka askeleella korkealle ja nosta polvet rintaasi kohti, käsivarsien ja jalkojen vuorottelevat portaita pitkin. Kun saavut portaiden loppuun, toista tämä juoksu- ja hyppyliike takaisin lähtöpisteeseen suorittaaksesi harjoitussarjan.
- Tee sarja 2-4 kertaa edestakaisin alustasta loppuun ja takaisin portaiden pohjaan. Lisää toistoja sitä mukaa kun olet taitavampi siinä. Samoin jos kykysi ovat parantuneet, voit lisätä nopeuttasi.
- Jos sinulla ei ole kätevyyttä, tee omasi tikuilla, narulla tai teipillä.
- Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän harjoituksen sivuttain sen sijaan, että siirryt eteenpäin. Hyppää sivuttain vaiheiden välillä ennen jalkojen ja käsien nostamista kuten perusharjoituksessa.
Vaihe 5. Tee tavoitehyppyharjoitus
Järjestä 5--10 maalia, joiden korkeus on 15 tai 20 senttimetriä, riittävän etäisyyden päästä muodostaen suoran viivan. Aloita ensimmäisestä maalista, hyppää ensimmäisellä jalalla ja pidä sitten muutaman sekunnin tauko, ennen kuin pudotat toisen jalan kahden ensimmäisen esteen väliin. Palaa ensimmäisen maalin yli, lähtöpisteeseen. Toista seuraava sama liike ensimmäisellä ja toisella maalilla ja palaa sitten lähtöpisteeseen. Toista sama kuvio, kunnes olet suorittanut hyppyharjoituksen koko tavoitteen yli ja palannut lähtöpisteeseen. Toista toisella jalalla, käännä ympäri ja käytä toista jalkaa liikkeen johtamiseen.
- Kun saat sen kiinni, yritä lisätä nopeuttasi hyppääessäsi tavoitteen yli ja lopeta todella jokaisen hyppyn jälkeen.
- Tavoitteen lisäksi voit käyttää myös kartiota, joogalohkoa tai mitä tahansa esinettä, joka on noin 15 tai 20 senttimetriä korkea. Varmista vain, että muoto on helppo hypätä yli ja ettei loukkaantumisriskiä ole.
- Jos olet vasta aloittamassa, kokeile ensin jotain 15 cm korkeaa. Jos se tuntuu edelleen liian korkealta, kokeile jotain pienempää tai kuvittele vain tavoite mielikuvituksessasi. Muutaman viikon kuluttua voit nostaa korkeutta.
- Tämän harjoituksen tavoitteena on parantaa tasapainoa ja askelmatkaa. Tämä auttaa parantamaan suorituskykyäsi urheilussa, kuten tennis, jalkapallo ja "jalkapallo".
Vaihe 6. Tee taputusharjoitus
Aseta kartio eteesi. Nosta toinen jalka ylös, napauta sitten varovasti kartion yläpäätä varpaan pohjalla ja palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista toisella jalalla. Vaihda kolmessa 30 sekunnin sarjassa.
- Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ja nilkan lihaksia. Se saa myös jalat tuntumaan kevyemmiltä ja parantaa jalkojen koordinaatiota.
- Yritä olla antamatta jalkojesi osua kartioon. Jos osut kartioon, hidasta liikettäsi, kunnes et enää osu siihen.
- Kun olet oppinut tämän harjoituksen, lisää nopeutta parantaaksesi kykyäsi ja tasapainoasi. Voit myös lisätä toistoja, joista jokainen on 30 sekuntia pitkä
Menetelmä 2/2: Mielenterveyden parantaminen
Vaihe 1. Syö oikeita ruokia aamiaiseksi
Jokaisen päivän aloittaminen ruokavaliolla, joka on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, voi parantaa henkistä toimintakykyäsi, jos teet sen säännöllisesti. Toinen lisäetu on parantaa immuunijärjestelmää ja parantaa terveydentilaa.
- Keitetyt munat, joissa on paljon koliinia (eräänlainen B -vitamiini), voivat parantaa sanallista ja visuaalista suorituskykyäsi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden tämän vitamiinin kulutuksen ja pienentyneen dementian (vanhuus) riskin välillä.
- Syö runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia, kuten täysjyväviljaa. Sinkillä on tärkeä rooli kognitiivisessa vakaudessa ja muistinmuodostuksessa. Bonuksena sinkki parantaa myös ihon sävyä.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat aivoille tarvittavia ravintoaineita, joita ei ole saatavana muusta ruoasta. Nämä elintarvikkeet lisäävät henkistä kapasiteettia ja muistia.
- Pieni kofeiini aamulla kupin kahvin tai kofeiinipitoisen teen muodossa voi parantaa henkistä suorituskykyä ja muistia sekä parantaa keskittymiskykyä.
Vaihe 2. Harjoittele päivittäisiä toimintojasi tehdessäsi
Voit harjoitella dataa lyhyesti mihin aikaan päivästä tahansa suorituskyvyn parantamiseksi. Liikunta auttaa myös parantamaan mielenterveyttä ja ketteryyttä alentamalla stressitasoa, lisäämällä mielialaa kohottavia hormoneja aivoissa, lievittämällä ahdistusta ja lisäämällä luovuutta.
- Aerobinen harjoitus vapauttaa tärkeimmät johtavat hermot, jotka lisäävät keskittymiskykyä ja aivovoimaa ja samalla lisäävät keskittymiskykyäsi. Sydänharjoitus voi myös lisätä aivosolujen tuotantoa hippokampuksessa, joka on aivojen osa, joka toimii oppimisessa ja muistissa.
- Voit myös kävellä, lenkkeillä tai juosta, jos pidät ulkoilusta. Jos haluat olla sisätiloissa tai sääolosuhteet ovat epäedulliset, käytä kiinteää pyörää tai juoksumattoa. Tee tämä harjoitus 45-60 minuuttia, neljä päivää viikossa. Tämä parantaa paitsi henkisiä kykyjäsi myös fyysistä ketteryyttäsi.
Vaihe 3. Lue lisää
Olipa kyseessä jännittävä tarina, klassinen romaani tai suosikkilehtesi, lukeminen harjoittaa monia aivojen osia, jotka liittyvät muistiin, kognitioon ja mielikuvitukseen. Aivosi kuvittelevat tilanteita, ihmisiä ja lausuvat sanat, jotka näkyvät sen lukemassa keskustelussa. Vaikka lauseet voivat olla yksinkertaisia, aivojesi on silti tunnistettava jokaisen sanan ja käsitteen merkitys, mikä edistää aivojen kehitystä. Lukeminen parantaa myös mielialaa ja saa sinut rentoutumaan.
Valitse lukumateriaali, joka kiinnostaa sinua eniten. Niin kauan kuin voit liuottaa ja nauttia siitä, mielesi kokee hyödyt
Vaihe 4. Pelaa
Olipa kyseessä videopeli tai perinteinen arvauspeli, jokainen peli testaa erilaisia kykyjä ja avaa aivojen hermoreitit. Valitse pelejä, jotka vaativat tiettyjä kykyjä ja vaihtelevaa ajattelutasoa, jotta ne voivat parantaa keskittymistäsi ja muistiasi. Pelaa useita kertoja viikossa, jotta mielesi pysyy aktiivisena ja kognitiivinen voima kasvaa.
- Voit suorittaa Sudokun, ristisanatehtäviä tai muita ajattelutaitojasi koettelevia pelejä pitääksesi henkisen ketteryytesi yllä. Kokeile myös pelejä, jotka näyttävät vähäpätöisiltä, rakentaaksesi aivovoimaa ja kehittääksesi muistivoimaasi.
- Vaikka oletkin aikuinen ja kokematon pelaamisessa, valitse vain videopeli, josta saatat nauttia, esimerkiksi ajaessasi autoa tai arvaamalla pelejä. Tällainen peli tarjoaa viihdettä ja kehittää henkistä kapasiteettiasi samanaikaisesti.
- On myös verkkosivustoja, kuten Lumosity.com, jotka tarjoavat erilaisia pelejä, jotka voivat parantaa henkistä ketteryyttä. Lumosityn pelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen ja on erityisesti kehitetty tiettyjen aivojen alueiden kehittämiseksi tarpeidesi mukaan.
Vaihe 5. Opi uusia asioita
Opi uusia tapoja suorittaa päivittäiset rutiinitehtävät. Tai voit oppia soittamaan uutta instrumenttia, oppia uuden vieraan kielen, vierailla uudessa paikassa tai jopa maistaa uutta ruokaa. Tällaiset uudet asiat auttavat luomaan uusia hermoreittejä aivoihisi.
Vaikeat uudet asiat parantavat aivotoimintaa ja muistia. Nämä asiat saavat aivot toimimaan uusilla tavoilla ja saavuttamaan mielenterveyden alueita, joita ei ole käytetty paljon ennen
Vaihe 6. Tee yhteistyötä muiden kanssa
Olipa töissä tai kotona, yritä tehdä yhteistyötä muiden ihmisten kanssa erilaisissa projekteissa. Tämä auttaa sinua eroamaan tavallisesta ajattelutavastasi ja pakottaa sinut työskentelemään muiden ihmisten kanssa. Yritä katsoa projektia jonkun toisen näkökulmasta ja hyväksyä hänen ideansa itsellesi. Tämä rohkaisee sinua katsomaan asioita uudella tavalla ja lähestymään asioita eri näkökulmasta, mikä pitää aivosi toimimassa nopeudella.
Vinkkejä
- Älä pidä liian pitkiä taukoja jokaisen liikunnan välillä. Liian pitkä tauko antaa kehon säätää uudelleen ja sykkeesi palaa normaaliksi. Sykkeen tulisi pysyä normaalitasojen yläpuolella, jotta saat parhaat tulokset.
- Tee aina vaikeimmat harjoitukset ensin. Kehosi ei väsy siitä liikaa, ja voit keskittyä liikkeen muotoon etkä loukkaantua.
- Sinun täytyy levätä 48 tuntia jokaisen korkean intensiteetin harjoituksen välillä. Tällä lomalla keho ja keskushermosto voivat toipua, jolloin uudet kyvyt voivat alkaa. Tee vähäistä tai vähemmän voimakasta liikuntaa näiden 48 tunnin aikana pitääksesi harjoittelun, mutta älä vaaranna pitkäaikaista väsymystä.
- Harjoittele fyysistä ketteryyttä ja henkistä ketteryyttä samanaikaisesti joka päivä, jotta saat parhaan tuloksen.
