Pubococcygeus (PC) -lihaksen vahvistaminen voi auttaa sekä miehiä että naisia virtsa- ja ulosteinkontinenssin hoidossa sekä auttaa miehiä välttämään erektiohäiriöitä ja ennenaikaista siemensyöksyä. Opi joitain alla olevia yksinkertaisia harjoituksia ja rakenna perusta PC -lihasharjoitteluohjelmalle.
Vaihe
Osa 1/3: Peruskäytäntö
Vaihe 1. Etsi tietokoneen lihas
Pubococcygeus -lihas muodostaa lantion ontelon pohjan ja ulottuu kuin kehto häpyluusta selkärangan pohjaan. Teeskentele, että virtsat, ja yritä sitten pysäyttää virtsan virtaus nopealla lihassupistuksella. Lihas, jota juuri käytit pysäyttämään virtsarakon virtaus, on PC -lihaksesi. Yritä pitää vatsalihakset ja reisilihakset rentoina ja keskittyä vain PC -lihakseen.
Vaihe 2. Venytä PC -lihasta kaksikymmentä kertaa
Pidä sekunti tai kaksi aina venytyksen jälkeen ja vapauta sitten. Toista tämä harjoitus kolme kertaa päivässä, kolme tai neljä kertaa viikossa. Hengitä normaalisti tämän harjoituksen aikana ja yritä olla pidättämättä hengitystäsi.
Vaihe 3. Suorita kymmenen hyvin hidasta puristusta jokaiselle lihasharjoitukselle
Purista tietokoneen lihaksia viiden minuutin ajan mahdollisimman hitaasti. Jos mahdollista, pidä nyt jännitystä viisi sekuntia ja vapauta vähitellen seuraavan viiden sekunnin aikana.
Osa 2/3: Välikoulutus
Vaihe 1. Purista tietokoneen lihaksia yhä pidempään
Noin kahden viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä venyttämään tietokoneen lihaksia helpommin ja pidemmän ajan kuluessa. Kuten mikä tahansa muu kehon lihas, se reagoi ärsykkeisiin ja lisää kapasiteettia käytettäessä. Seuraavaksi yritä pidentää venytyksen pituutta ja tehdä se pidemmillä venytyksillä.
- Sen sijaan, että pidät hetken tai kaksi, yritä puristaa tietokoneen lihaksia viidestä seitsemään sekuntiin.
- Sen sijaan, että tekisit kaksikymmentä toistoa kolme kertaa päivässä, yritä tehdä 50 toistoa kolme kertaa päivässä.
- Kun saat sen kiinni, sinun pitäisi pystyä oppimaan puristamaan peniksen ja peräaukon sulkijalihaksia (lantionpohjan lihaksia) erikseen tai samanaikaisesti.
Vaihe 2. Tee Tremble PC -harjoitus
Aloita tietokoneen lihaksen puristaminen hyvin hitaasti. Itse asiassa niin hitaasti, että voi kestää muutaman minuutin päästä pisteeseen, kun puristat lihaksen kokonaan. Nyt kun olet täysin puristuksissa, purista hieman enemmän ja pidä 30 sekuntia hengittäen hitaasti koko ajan. Jos sinusta tuntuu polttavalta, päästä irti ja tee 20 normaalia tietokoneen puristusharjoitusta. Tee tämä harjoitus päivän PC -harjoituksen lopussa.
Vaihe 3. Tee tietokoneen änkytysharjoitus
Kaikki tämä tehdään venyttämällä vähitellen tietokoneen lihaksia. Kiristä tietokonettasi pikkuhiljaa. Aloita varovasti - pidä tietokonettasi siellä hieman - sitten hieman lujemmin. Kun olet raivostanut tietokonettasi täyteen nyrkkiin, älä päästä irti lihasta kokonaan; venytä lihaksia varovasti uudelleen, vapauttamalla ensin hieman, sitten hieman enemmän jne. Kuvittele, että juokset ylös ja alas portaita PC -lihaksesi kanssa.
Vaihe 4. Jos olet mies, tee PC -lihasharjoituksia pystyssä
On olemassa useita PC -lihasharjoituksia, joita voit tehdä pystyssä uroksena, ja nämä sisältävät enimmäkseen kestävyysharjoittelua.
- Ripusta pieni pyyhe pystyssä olevan peniksesi päälle ja nosta pyyhe puristamalla tietokoneen lihaksia. Pidä 2-5 sekuntia, rentoudu ja toista 30 kertaa.
- Aseta käsi tuumaa tai kaksi pystysuoran peniksesi yläpuolelle. Purista tietokoneen lihaksia nostaaksesi pystyssä olevaa penistäsi, kunnes se saavuttaa kätesi. Pidä 2-5 sekuntia, rentoudu ja toista 30 kertaa.
- Aseta käsi taas tuumaa tai kaksi pystysuoran peniksen yläpuolelle. Purista tietokoneen lihaksia nostaaksesi erektion käsillesi. Tällä kertaa paina käsiäsi varovasti alas, kun nostat penistäsi, mikä luo vastusta. Pidä 2-5 sekuntia, rentoudu ja toista 30 kertaa.
Vaihe 5. Älä liioittele sitä
Yhdistä perus- ja keskitason harjoitukset samaan aikaan, mutta venytä tietokoneesi lihaksia vain 50 toistoa ja 3 sarjaa päivässä. Liiallinen stimulaatio voi aiheuttaa lihasten väsymistä.
Osa 3/3: Edistynyt käytäntö
Vaihe 1. Tee PC -lihaskuntoa kumppanisi kanssa
PC -harjoitusten tekeminen seksin aikana voi olla tuottavaa ja nautinnollista toimintaa. Miehet voivat saada erektion, tunkeutua sitten kumppaniinsa, sitten molemmat vuorotellen tehdä PC -lihasharjoituksia - miespuolinen kumppani venyttää, sitten naispuolinen kumppani venyttää jne. Varmista, että kumppanisi on yhtä kiinnostunut harjoittelusta kuin sinä.
Vaihe 2. Purista tietokone pystyssä
Hiero penistäsi, kunnes saat erektion. Hiero vähitellen penistäsi, kunnes saat melkein orgasmin. Lopeta hieronta välittömästi ja aloita PC -lihasten supistuminen. Kun erektio alkaa pehmentää, hiero penistäsi, kunnes olet melkein orgasmi. Supista PC -lihaksesi ja toista, kunnes PC -lihakset saavat tarpeeksi liikuntaa.
Jos saat vahingossa orgasmin tämän harjoituksen aikana, tietokoneen lihakset eivät ehkä ole tarpeeksi vahvoja suorittamaan tätä edistynyttä harjoitusta. Keskity keskitason harjoittelutekniikoiden hallintaan ennen kuin siirryt edistyneille tasoille
Vaihe 3. Tee PC -salamaharjoitus
Tämä harjoitus on erittäin vaikea suorittaa, koska siihen liittyy erilaisia nyrkkeilyvahvuuksia ja erilaisia toistoja. Etsi itsellesi sopiva kohta 10-20 minuutin ajan. Muista hengittää harjoittelun aikana.
- Tee 50 PC-nyrkkiä lämmittelynä.
- Purista sitten PC -lihaksesi niin tiukalle kuin mahdollista ja pidä sitä 30 sekuntia.
- Tee seuraavaksi 100 PC -nyrkkiä lepäämättä. Purista kaksi sekuntia, rentoudu kaksi sekuntia ja niin edelleen.
- Yritä seuraavaksi puristaa tietokoneen lihaksia mahdollisimman tiukasti. Tee nyrkki, joka tuntuu leikkaavan vatsan 1 minuutin ajan.
- Lepää kaksi minuuttia.
- Tee seuraavaksi 50 5 sekunnin nyrkkiä ja rentoudu hitaasti harjoituksen lopussa. Harjoituksesi on vihdoin valmis!
Vinkkejä
- Koska PC-lihaksen harjoittaminen vaatii sisäistä liikettä ja on lähes näkymätön ympärilläsi oleville, voit tehdä sen melkein missä tahansa-esimerkiksi istuessasi autossa tai makaamalla sängyssä.
- Tämä harjoitus voi olla aluksi hieman vaikea. Sinun on oltava sitkeä ja yritettävä harjoitella, kunnes saavutat lopullisen toistojen määrän. Saattaa kestää muutaman päivän tai jopa viikon päästä sinne.
- PC -lihasharjoittelu on aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä nopeammin ja vaikuttavammin tulokset tulevat.
- Kegel -harjoitukset ja PC -lihasharjoittelu ovat sama asia.
