Haluatko saada kaiken irti juoksumaton 35 minuutin harjoituksesta tai monista muista sydän- ja verisuonitapahtumista? Voit maksimoida sydän- ja verisuonitoiminnan hyödyt, jos harjoittelet tavoitesykealueellasi (THR). Yleensä THR on 60-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit arvioida THR: n iän mukaan tai laskea sen tehokkaasti Karvonen- tai Zoladz -menetelmillä. Mihin suuntaan tahansa menetkin, muista, että THR mitataan lyönteinä minuutissa (bpm).
Vaihe
Menetelmä 1/3: THR: n laskeminen Karvonen -menetelmällä
Vaihe 1. Laske maksimisykkeesi
Vähennä ikäsi 220: sta. Tämä on maksimisyke (HRmax) Sinä. Esimerkiksi HRmax 40 -vuotiaalle on 220 - 40 = 180.
Voit myös arvioida HRmax -arvon kertomalla ikäsi 0,7: llä ja vähentämällä tuloksen 208. Esimerkiksi jos olet 40 -vuotias, saamasi arvo on 40 * 0, 7 = 28, joten HRmax on 208 - 28 = 180.
Vaihe 2. Tarkista leposyke (RHR)
Tämä on hyvä idea tehdä heti herätessäsi ja vielä sängyssä, jotta kehosi on edelleen täysin levossa eikä ole tehnyt mitään muuta. Voit tarkistaa pulssin asettamalla etusormen ja keskisormen kärjet valtimolle ranteen sisäpuolen keskelle.
- Voit laskea sykkeen 60 sekunnin tai 30 sekunnin ajan ja kertoa kahdella, kunhan lopullinen lukema on lyöntiä minuutissa.
- Muista, että ensimmäinen pulssi alkaa nollasta.
- Laske keskimääräinen syke aamulla kolmen päivän ajan saadaksesi keskimääräinen leposyke (RHR). Voit tehdä tämän lisäämällä kolme lukua yhteen ja jakamalla kolmella saadaksesi RHR -arvon. Esimerkiksi, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Voit myös tarkistaa niskan laskimoiden pulssin. Voit tehdä tämän asettamalla sormenpäät henkitorven vieressä oleviin valtimoihin.
Vaihe 3. Vältä asioita, jotka voivat vaikuttaa leposykkeesi (RHR)
Vaikka ensimmäinen asia, jonka teet herätessäsi, on pulssisi laskeminen, on useita asioita, jotka voivat vaikuttaa RHR: ään. Et voi hallita näitä asioita kokonaan. Muista vain, että mitä enemmän voit välttää näitä asioita, sitä tarkempi RHR -laskelmasi on. Nämä sisältävät:
- Kuuma sää
- Kofeiinin kulutus
- Hormonaaliset muutokset
- Stressi
- Savu
- Hoito
- RHR -laskenta saman päivän harjoittelun jälkeen
Vaihe 4. Laske sykevaraus
Vähennä RHR HRmax -arvosta. Tuloksena on arvo sykevaraus (HRmaxReserve). Jos esimerkiksi HRmax on 180 ja RHR 63, laske se tällä tavalla, ts. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve -arvo on maksimisykkeen ja leposykkeen välinen ero
Vaihe 5. Laske THR: n ylä- ja alarajat
Ylärajaksi voit käyttää 80 prosenttia HRmaxReservestä kertomalla sen 0,8: lla ja lisäämällä sitten RHR tulokseen. Esimerkiksi, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Alarajalle voit käyttää 60 prosenttia HRmaxReservestä kertomalla sen 0,6: lla ja lisäämällä sitten RHR tulokseen. Esimerkiksi, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Vaihe 6. Lisää THR: n ylä- ja alaraja ja jaa summa kahdella
Tämä johtaa tavoitesykkeen keskiarvoon. Esimerkiksi, (133 + 157) / 2 = 145.
Voit myös saada samanlaisen tuloksen kertomalla HRmaxReserve 0,7: llä ja lisäämällä sen sitten RHR: ään. Esimerkiksi, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Menetelmä 2/3: THR: n arviointi
Vaihe 1. Vähennä 30 lyöntiä minuutissa (bpm) maksimisykkeestäsi (HRmax)
Jos haluat laskea HRmax -arvon, vähennä ikäsi 220: sta. Jos esimerkiksi olet 30 -vuotias, voit laskea sen, nimittäin 220 - 30 = 190. Jos esimerkiksi HRmax on 190, voit laskea näin, ts. 190 - 30 = 160.
Zoladz -menetelmä on menetelmä, joka perustuu viiteen säätövyöhykkeeseen, jotka liittyvät viiteen harjoitustasoon, nimittäin vyöhykkeeseen 1 (10 lyöntiä / min), joka on alin vyöhyke, vyöhykkeeseen 5 (50 lyöntiä / min), joka on korkein vyöhyke. Arvo 30 bpm on viiden vyöhykkeen keskiarvo, joka on kolmas säätöalue
Vaihe 2. Laske tavoitesyke (THR) plus- ja miinus 5 -alueilla
Jos esimerkiksi edellisen laskelman tulos on 160, THR -arvo on välillä 155 ja 165.
Kuten näette, tämä menetelmä on enemmän likimääräistä THR: n laskemiseen, koska se ei sisällä leposykettä (RHR), ja tulos on arvoalue, ei tietty arvo. Mutta se on paljon nopeampi tapa saada THR -arvio, jos sinulla ei ole aikaa laskea RHR kolmeksi päiväksi
Vaihe 3. Määritä arvioitu THR iän perusteella
Vaikka THR -arvot vaihtelevat jokaiselle henkilölle sykkeen nopeuden, liikunnan tiheyden ja iän perusteella, THR -arvo on tilastollisesti keskimääräinen jokaiselle ikäryhmälle. Saadaksesi käsityksen siitä, onko THR -arvo normaaleissa rajoissa, tarkista, onko se seuraavilla alueilla:
- 20 vuotta vanha: 100-170 bpm
- 30 vuotta vanha: 95-162 bpm
- 35 vuotta vanha: 93-157 lyöntiä minuutissa
- 40 vuotta vanha: 90–153 lyöntiä minuutissa
- 45 vuotta vanha: 88-149 bpm
- 50 vuotta vanha: 85-145 bpm
- Ikä 55 vuotta: 83-140 bpm
- 60-vuotiaat: 80-136 bpm
- Ikä 65 vuotta: 78-132 bpm
- 70 vuotta vanha: 75-128 lyöntiä minuutissa
Tapa 3/3: Harjoituksen intensiteetin määrittäminen THR: llä
Vaihe 1. Tarkista sykkeesi harjoituksen aikana
Tätä varten sinun on lopetettava harjoitus, älä lepää ennen sykkeen laskemista ja aloita harjoittelu heti, jolloin saat kymmenen sekunnin sykkeen. Kerro näiden kymmenen sekunnin sykkeiden määrä kuudella, niin saat sykkeen 60 sekunniksi, mikä on syke minuutissa.
- Tarkempi tapa tehdä tämä on käyttää sykemittaria sykkeen lukemiseen harjoituksen aikana.
- Tämä arvo ei ole THR -arvo, vaan sykkeesi harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Määritä liikunnan voimakkuus THR -arvon perusteella
Voit määrittää, onko liikuntasi intensiteetti alhainen, kohtalainen vai korkea mittaamalla harjoitussykkeesi (bpm) suhteessa THR -arvoon. Jos sykkeesi on THR -alueella tai keskimääräisen THR: n tasolla, se tarkoittaa, että harjoittelet kohtalainen intensiteetti (50-70 prosenttia HRmax). Jos arvo on lähellä ylärajaa, se tarkoittaa, että teet harjoituksen korkea intensiteetti (70-85 prosenttia HRmax).
- Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, yritä tehdä se matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä. Voit lisätä sitä, kun kehosi tottuu harjoitteluun.
- Sykkeen tulisi myös olla alemmalla THR -alueella lämmitettäessä tai jäähdytettäessä.
- Kun teet harjoitusta, varmista, että sykkeesi ei koskaan ylitä maksimisykettäsi.
Vaihe 3. Kysy neuvoa lääkäriltäsi, jos olet fyysisesti heikko tai sinulla on terveysongelmia
Pyydä lääkäriltäsi neuvoa, jos haluat tietää, kuinka paljon liikuntaa voit tehdä, jos kuulut seuraaviin luokkiin:
- Sinulla on terveysongelmia, kuten epäsäännöllinen syke tai korkea verenpaine.
- Käytät säännöllisesti lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa sykkeeseesi.
- Olet ylipainoinen.
- Et ole harjoitellut pitkään aikaan, varsinkin jos olet yli 40 -vuotias.
