Juoksumaton käyttäminen aloittelijoille (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Jos haluat oppia käyttämään juoksumattoa, sinun on noudatettava suurinta osaa harjoitteluperiaatteista, joita juoksijat käyttävät valmistautuessaan kilpailuun. Sinun tulisi lisätä kestävyyttäsi vähitellen välttääksesi vammoja, huimausta ja verenpaineen häiriöitä tai nestehukkaa. Seuraa näitä ohjeita oppiaksesi käyttämään juoksumattoa.

Vaihe

Osa 1/3: Yleisiä vinkkejä

Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on nivel- tai selkävaivoja

Lääkärisi voi päättää, voitko tehdä korkean intensiteetin liikuntaa (kuten juoksemista) vai vain kohtalaista rasitusta (kuten kävelyä).

Vaihe 2. Osta mukavat juoksukengät

Kokeile mahdollisimman paljon kenkiä ennen kuin valitset sinulle sopivan. Juoksukenkien tulee olla pehmeät jalassa, tukea jalan käyrää ja niissä on oltava riittävästi tilaa varpaillesi.

• Toisin kuin yleinen mielipide, juoksukengät eivät saa olla liian löysiä (murtoja). Kenkien tulee tuntua heti mukavilta jaloissa, joten älä valitse kenkiä, jotka eivät tunne olosi mukavaksi. Jos mahdollista, käytä kenkiä kotona viikon ajan ennen harjoittelua, jotta voit palauttaa ne, jos ne alkavat rakkuloida.

  

Vaihe 3. Juo 0,5-0,7 litraa vettä 90 minuuttia ennen harjoittelua

Juoksumattoharjoitukset voivat kestää yli 20 minuuttia, joten hikoilet runsaasti ja saatat kuivua

• Pidä juoksumatolla vesipullo, joka sisältää vähintään 0,5 litraa vettä.

  

• Muista käyttää kylpyhuonetta ennen harjoittelua. Juoksumattoharjoituksen rytmi ja aerobiset hyödyt häiriintyvät, jos joudut pysähtymään menemään vessaan.

  

Vaihe 4. Laita paksut sukat

Käytä miehistön sukkia tavallisen nilkasukan sijasta rakkuloiden estämiseksi.

Vaihe 5. Lämmitä ja jäähdytä

Varaa 5 minuuttia ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen kävellä 1,5-2 metrin tunnissa.

• Kävelyä kuntosalilla voi jo pitää lämmittelynä ja viilentymisenä.

  

Vaihe 6. Heiluta käsiäsi

Sinulla saattaa olla houkutus pitää kiinni juoksumatosta, jotta et putoa. Tämä estää sinua kuitenkin polttamasta kaloreita optimaalisesti ja estää sinua ottamasta hyvää asentoa ja oppimasta käyttämään juoksumattoa oikein.

Vaihe 7. Kiinnitä huomiota työkalusi asetuksiin

Katso nopeus- ja kaltevuusosaa, jossa voit lisätä tai pienentää asetusta. Nämä ovat tärkeimmät painikkeet juoksumaton käytössä.

• Siirrä ohjelmoitujen harjoitusten käyttöä, kunnes olet tyytyväinen manuaalisiin asetuksiin. Voit mukauttaa harjoituksen kuntotasosi mukaan.

  

Vaihe 8. Käytä turvakiinnitintä

Vaikka haluat lopettaa sen käytön, koska tunnet olosi mukavaksi juoksumatolla, tämä leike on hätäturvallisuuslaite. Jos menetät tasapainosi, tämä leike estää sinua putoamasta ja aiheuttamasta vakavia vammoja.

Osa 2/3: Juoksumattoharjoitus aloittelijoille

Vaihe 1. Tee harjoitus aloittelijoille 20-30 minuuttia

Ensimmäisten 15 minuutin aikana poltat aiemmin kulutetut hiilihydraatit. 15 minuutin kuluttua alat polttaa rasvaa ja rakentaa kestävyyttä.

Vaihe 2. Lämmitä 5 minuuttia

Lämmittely voi parantaa tasapainoa ja estää vammoja. Kiinnitä turvakiinnike ennen aloittamista.

• Kävele nopeudella 1,5-2 metriä tunnissa 1 minuutti.

  

• Nosta nopeus 1,8 metriin tunnissa seuraavan minuutin aikana. Kävele varpaillasi 30 sekuntia ja jatka kävelemistä kannoillasi 30 sekuntia.

  

• Lisää kaltevuutta 6. Pidä nopeus 1,5-1,8 metriä tunnissa ja kävele 1 minuutti.

  

• Pidä jalat erillään 1 minuutin ajan. Jos kaltevuuden tekeminen on liian vaikeaa, vähennä nopeutta. Palauttaa kaltevuuden 0: een 2 minuutin kaltevuuden jälkeen 6.

  

• Nopeus jopa 2,5 viimeisen minuutin ajan.

  

Vaihe 3. Pidä nopeus 3-4 metriä tunnissa 20 minuutin ajan

Voit käyttää samaa kaltevuutta ja nopeutta ensimmäisen juoksumattoharjoituksen viikolla.

Vaihe 4. Jäähdytä 5 minuuttia pienentämällä nopeutta minuutin välein

Vaihe 5. Kokeile kaltevuutta ja nopeutta 1-2 viikon juoksumattoharjoituksen jälkeen

Suosittelemme lisäämään kaltevuutta tason 4 yläpuolelle 1-2 minuutiksi ja hidastamaan sitten uudelleen. Voit lisätä nopeutta 0,5 metriä tunnissa 1-2 minuutiksi.

• Intervallikoulutus on loistava tapa lisätä kestävyyttä, kestävyyttä, nopeutta ja kalorien polttamista. Nosta sykettä 1-2 minuutin välein ja palaa sitten kohtalaiseen voimakkuuteen. Kohtalaisen voimakas harjoitus on suunnilleen tasolla, jossa voit hengittää raskaasti, mutta silti sallit ajoittaista puhetta.

  

Osa 3/3: Intervalliharjoitus

Vaihe 1. Kokeile intervalliharjoittelua lenkillä tai reippaalla kävelyllä

Yritä tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jotta sykkeesi paranee huomattavasti.

Vaihe 2. Lämmitä 5 minuuttia yllä kuvatulla tavalla

Vaihe 3. Hölkkä tai reipas kävely 1 minuutin ajan

Yritä lisätä juoksumaton nopeutta 1-2 metrillä tunnissa tänä aikana. Jos olet tarpeeksi hyvässä kunnossa, lisää niitä.

Vaihe 4. Palaa nopeuteen 3-4 metriä tunnissa 4 minuutin ajan

Vaihe 5. Suorita vähintään 4 väliaikaa, jotka koostuvat 1 minuutin korkean intensiteetin lenkkeilystä tai kävelystä ja 4 minuutin kohtalaisesta intensiteetistä

Vaihe 6. Jäähdytä 5 minuuttia harjoituksen lopussa

• Lisää intensiivistä intervalliharjoittelua 15-30 sekunnilla joka viikko.

  

• Kokeile ohjelmoitua intervalliharjoittelua, jos olet hyvä 1 minuutin intervalliharjoittelussa. Voit myös käyttää kallistusharjoituksia lisätäksesi intensiteettiä kaltevuuden sijaan nopeuden sijaan.