Juokseminen on yksi maailman helpoimmista urheilulajeista, ja melkein kuka tahansa voi harrastaa sitä. Päästäksesi alkuun tarvitset vain aurinkoisen päivän ja hyvän parin juoksukenkiä. Mutta sinun on silti valmistauduttava saadaksesi parhaan hyödyn tästä urheilutoiminnasta. Valmistautuminen juoksuun alentaa loukkaantumisriskiä ja tekee sinusta paremman juoksijan kuntotavoitteistasi riippumatta.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Hölkkäilyn valmistelu
Vaihe 1. Kosteuta koko päivän ajan
Kehosi tarvitsee aikaa veden varastointiin. Vesipullon laskeminen juuri ennen juoksua ei ole tehokasta ja tekee vatsasta epämukavaa. Pyri juomaan yksi lasillinen vettä joka tunti ennen juoksua. Sinun täytyy juoda vettä pysyäksesi nesteytettynä ja energisenä.
Pyri juomaan 240-480 ml vettä noin 1-2 tuntia ennen juoksua
Vaihe 2. Syö yksinkertainen ateria noin 2-3 tuntia ennen juoksua
Sinun ei tarvitse syödä paljon, ellet aio juosta yli 19-20 km. Viipale bagelia hunajalla tai hedelmähillolla (hillo), granola -palkki ja hedelmät tai voileipä maapähkinävoilla ja hyytelöllä (hyytelö) tarjoavat tarpeeksi polttoainetta, jonka keho voi sulattaa nopeasti. Vältä ruokia, joiden sulaminen kestää kauan, kuten paksuja pastakastikkeita, paistettuja ruokia tai juustoa.
Pyri syömään yhdistelmä yksinkertaisia hiilihydraatteja (sämpylöitä, paahtoleipää, granolaa, kaurapuuroa), luonnollisia sokereita (hyytelö, banaani, omenat, hunaja) ja proteiinia (maapähkinävoita, jogurttia, grillattua kanaa)
Vaihe 3. Aseta realistiset tavoitteet
Tämä on erittäin tärkeää niille teistä, jotka ovat vasta aloittamassa juoksemista säännöllisesti. Käytä karttoja tai omaa juoksusovellusta, kuten MapMyRun, suunnitellaksesi reitin, jonka voit toteuttaa. Hyvä alku ensimmäisinä viikkoina, juokse 20-30 minuuttia 3-5 km.
Kun parannat, kuuntele kehoasi - jos lihaksesi ja nivelesi sattuvat jokaisen juoksuhetken jälkeen, hidasta ja katsele lyhyempiä matkoja, kunnes olet paremmin valmistautunut
Vaihe 4. Laita urheiluvaatteet päälle
Käytä kevyitä, löysiä vaatteita, jotka imevät hikeä. Jos et juokse kauas, on hyvä käyttää puuvillaista T-paitaa. Pitkillä lenkeillä kannattaa kuitenkin käyttää synteettisiä urheiluvaatteita.
Kehosi lämpötila nousee 10-15 astetta, joten pukeudu ikään kuin se olisi 10-15 astetta lämpimämpi
Vaihe 5. Osta juoksukengät
Varmista, että kengät istuvat kunnolla kokeilemalla niitä juoksun aikana. Jos jalkasi ovat rakkuloita tai varpaasi tuntuvat puuttuvilta, tarvitset paremmin istuvat kengät.
- Kantapään pitäisi silti istua tiukasti kengässä.
- Varpaiden heiluttamiseksi pitäisi olla tilaa.
- Eturaajan ja kaaren tulee olla mukavat, mutta eivät ahtaat.
- Tällä hetkellä paljain jaloin liikkumista kehitetään, koska sen katsotaan olevan hyödyllistä terveydelle. Muista kuitenkin kokeilla sitä vain, jos olet varma, ettet astu mihinkään vaaralliseen.
Tapa 2/3: Valmistautuminen kilpailuun tai pitkäaikaiseen juoksuun
Vaihe 1. Lyhennä harjoitusaikataulua viikkoa ennen kilpailua
Tällöin vähennät kilpailua edeltävää harjoittelua, jotta lihaksillasi on paljon aikaa toipua. Tee lyhyempiä, hitaampia lenkkejä ja vaihda muihin rutiinitoimintoihin, kuten pyöräilyyn tai uintiin (tämä ei ole mitään uutta) noin 2-3 päivää ennen kilpailua lepäämään juoksemiseen käytetyt lihakset. Vastusta pakko treenata kovaa viime hetkellä - muuten saatat olla "vähemmän tehokas" kisapäivän tullessa.
- Voi kestää jopa 6 viikkoa, ennen kuin kehosi voi tuntea voimakkaan harjoittelun hyödyt. Joten kova treeni kahden päivän aikana ennen kilpailua ei auta mitään.
- Maraton-juoksijat leikkaavat joskus harjoituksia noin 3-4 viikkoa ennen kilpailua ja leikkaavat harjoitusmatkoja 16 kilometriin viikossa.
- Valitse täysi lepo tai rentoutuminen kilpailua edeltävänä päivänä.
Vaihe 2. Seuraa ruokavaliotasi vähintään kolme päivää ennen kilpailua
Kehosi tarvitsee oikeanlaista polttoainetta toimiakseen tehokkaasti, ja roskaruoan syöminen noin 2-3 päivää ennen kilpailua voi tuntea olosi hitaasti ja voimattomaksi. Vältä rasvaisia ja rasvaisia ruokia, kuten munkkeja ja pekonia, vähintään kolme päivää ennen kilpailua ja yritä syödä enemmän hiilihydraatteja (pastaa, leipää jne.) Valmistautuaksesi. Kehosi pystyy tallentamaan lähes 2000 kaloria hiilihydraatteja, ja tarvitset niitä toimimaan tehokkaasti.
-
Päivä 1:
Syö paljon monimutkaisia hiilihydraatteja-tärkkelyspitoisia ruokia, kuten pastaa ja täysjyväleipiä, kaurapuuroa ja quinoaa. Nämä ruuat sulavat kehosi täysin lähipäivinä.
-
Päivä 2:
Aloita yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten hedelmien, pastan ja vaalean leivän, syömisen korvaaminen. Lopeta ravitsemuksellisen ruoan syöminen tästä lähtien.
-
Päivä 3:
Jatka yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä, kuten iso lautanen pastaa marinarakastikkeella. Yritä syödä viimeinen iso ateriasi noin 12-15 tuntia ennen kilpailua.
- Kokeile näitä ruokia muutama päivä ennen harjoituspäivää nähdäksesi, miten kehosi reagoi erilaisiin ruokiin.
Vaihe 3. Nuku vähintään 8 tuntia kilpailua edeltävänä yönä
Lepo antaa lihaksillesi energiaa liikkua pidempään ja nopeammin. Yritä nukkua normaalisti - et halua nukkua 12 tuntia ja herätä hitaasti.
Vaihe 4. Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Nesteytyksen merkitystä on korostettu kerta toisensa jälkeen paitsi ulkonäön, myös terveyden ja turvallisuuden vuoksi. Sinun tulisi juoda 120-240 ml vettä joka tunti vähintään kahden päivän ajan ennen kilpailua sekä elektrolyyttipitoisia ruokia (banaanit ja pretzelit ovat hyviä). Muutama tunti ennen kilpailua juo 480 ml vettä valmistelussa.
Älä "juo liikaa" juomalla paljon vettä juuri ennen kilpailua - kehossasi ei ole aikaa imeä sitä ja tunnet turvotusta
Vaihe 5. Syö yksinkertainen, vähäkuituinen aamiainen kilpailupäivänä
Ruoan on läpäistävä ruoansulatuskanavan nopeasti, mutta tuotettava silti energiaa sinulle. Paahtoleipä hedelmillä tai maapähkinävoilla, kaurapuuro hiukan hedelmillä tai granola ja jogurtti voi tarjota pitkäkestoista energiaa tuntematta kylläisyyttä. Yritä syödä noin 2-3 tuntia ennen kilpailua.
Vaihe 6. Käytä kevyitä vaatteita
Kehosi lämpötila nousee 10-15 astetta, joten pukeudu ikään kuin lämpötila olisi 10-15 astetta lämpimämpi. Liian paljon vaatteita voi aiheuttaa väsymystä kuumuudesta ja kuivumista liiallisesta hikoilusta.
Vaihe 7. Lämmitä kunnolla tekemällä dynaamisia harjoituksia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen "pidä ja pidä" lämmittely, kun se on tehty, todella heikentää ulkonäköä. Sekoita kevyt venytys "dynaamisiin venytyksiin", jotka ovat pieniä harjoituksia, jotka lisäävät verenkiertoa ja rentouttavat lihaksia.
- Jog 10-15 minuuttia, lisää hitaasti nopeutta.
- Suorita kevyitä venytyksiä jokaiselle lihakselle venyttäen jokaista lihaksia enintään 10 sekuntia.
- Juokse hitaasti vielä 10 minuuttia.
- Sekoita 3-5 lihaksia, kyykkyjä, pieniä hyppyjä ja korkeita hyppyjä lämmittääksesi tiettyjä lihaksia.
Tapa 3/3: Lämmitä tehokkaasti
Vaihe 1. Juokse tai lenkkeile 5-10 minuuttia
Riippumatta siitä, kuinka kauan juokset, älä koskaan aloita maksiminopeudella. Lihakset tarvitsevat aikaa rentoutumiseen ja joustavuuteen voidakseen työskennellä tehokkaasti ja välttää vammoja. Juokse 40-50%: n nopeudella lämmittelynä.
Vaihe 2. Yhdistä korkeat polvet, takapotku ja sekoitusvaiheet lämmittelyajoissasi
Se on juoksutyyppi, joka lämmittää tiettyjä lihaksia ja auttaa valmistamaan molemmat jalat liikkumaan esteettömästi. Tee jokainen näistä "dynaamisista venytyksistä" vähintään minuutin ajan tai yritä myös tehdä pieniä hyppyjä.
-
Polvennostot:
Nosta jokaista askelta jokaisen polven vyötärön korkeudelle.
-
Butt Kicks:
Nosta jalat taaksepäin, kunnes kantapäät koskettavat pakaraa.
-
Sekoita vaiheet:
Seiso sivuttain ja siirry vaakasuoraan 3-4 askelta. Käännä etujalka toiseen suuntaan, sekoita 3-4 askelta, ennen kuin vaihdat asentoa uudelleen.
Vaihe 3. Lämmitä vyötärölihakset
Nämä usein unohdetut lihakset on rentoutettava sujuvan liikkeen suorittamiseksi. Ota aikaa tehdä lonkan avaajat ja lonkan sulkimet valmistelussa.
-
Lonkan avaajat:
Kävele sivuttain (puolelta toiselle) nostamalla etupolvi polven korkeudelle ja kaartamalla sitä sitten hitaasti ulospäin niin, että käännät kehosi toiseen suuntaan. Toista toisella jalalla.
-
Lonkan sulkimet:
Kävele sivuttain, nosta selkäjalkaa ja kaartaa sitä vartalon eteen. Käännä tasapainotusjalalla niin, että olet päinvastainen, ja toista sitten.
Vaihe 4. Suorita lunges valmistaaksesi nelipäiset ja reisilihakset
Reiden lihakset ja pakarat ovat olennainen osa juoksua, erityisesti ylämäkeä. Lämmitä näitä lihaksia tekemällä nousuja:
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla taivuttamalla polvi 90 asteen kulmaan.
- Lepää varpaidesi kärjissä.
- Laske vyötärösi maata kohti ja pidä etupolvi 90 asteen kulmassa.
- Pidä selkä suorana vyötärön laskiessa.
- Nosta takajalkaa ja ota askel eteenpäin ja toista kehon toisella puolella.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Taivuta ja taivuta nivelet ja jänteet osana lämmittelyä
Hengitä taivuttaessasi, taivuta selkääsi eteenpäin ja tartu maahan. Palaa seisomaan ja taivuta vartaloa taaksepäin nostamalla vatsaasi. Kierrä vyötäröltä molemmille puolille muutaman kerran ja taivuta sitten vasemmalle ja oikealle pitäen molemmat jalat maassa. Nämä venytykset rentouttavat selkärangan lihaksia ja niveliä valmistaakseen ne juoksuun.
Vaihe 6. Vältä raskaita staattisia venytyksiä
Staattisella venytyksellä tarkoitetaan klassista "pidä ja pidä 10 sekuntia" venytystä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venyttely voi johtaa ulkonäön menetykseen lihaskudoksen repeytymisen vuoksi. Lämmittelyn jälkeen tee kevyt 10-15 sekunnin venytys edelleen jäykille lihaksille.
Venyttelyn ei pitäisi olla tuskallista - joten älä työnnä itseäsi ja tunne kuin olisit tehnyt”paremman” venytyksen
Vinkkejä
- Voit laskea suoritusaikasi ja kirjoittaa ne muistiin nähdäksesi, onko parannuksia.
- Kuuntele musiikkia saadaksesi sinut innostumaan juoksemisesta.
- Voit kuunnella musiikkia juoksun aikana.
