Itse asiassa voit kouluttaa itsesi juoksemaan nopeammin, mutta tietysti se vie aikaa sen ymmärtämiseen. Tarvitset voimaharjoittelua ja ristikoulutusta (harjoitusten yhdistelmä eri kehon osien harjoittamiseksi) sekä käytännön harjoituksia, jotka voivat auttaa juoksemaan nopeammin ajan mittaan, kuten intervalliharjoittelua. Sinun on myös tehtävä joitain muutoksia elämäntyyliisi saadaksesi kokonaisvaltaisemman kehon.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Lihasten vahvistaminen ja ristikoulutus
Vaihe 1. Kokeile ruumiinpainokyykkyjä
Tämä harjoitus ei vaadi erikoislaitteita, se voi parantaa tasapainoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
- Aloita seisovassa asennossa.
- Nojaa taaksepäin kuin istuisit tuolilla, mutta et käytä tuolia.
- Varo työntämästä polviasi liian pitkälle eteenpäin. Älä päästä asentoa varpaiden kärjen ohi.
- Jatka taaksepäin, kunnes tunnet lihasten kiristyvän.
- Palaa seisomaan. Toista, kunnes lihakset alkavat tuntua väsyneiltä, ja lepää sitten.
Vaihe 2. Tee hyppynaru
Hyppynaru voi rakentaa lihaksia ja auttaa lisäämään nopeutta.
- Aloita hyppäämällä molemmilla jaloilla. Seiso köysi takana, käännä köyttä eteenpäin ja tee pieniä hyppyjä. Sinun ei tarvitse hypätä liikaa, vain tarpeeksi, jotta köysi pääsee jalkojesi alle. Lisää nopeutta, kunnes löydät tasaisen rytmin, jonka voit ylläpitää. Tämäntyyppinen harjoitus rakentaa kestävyyttä.
- Jatka hyppäämällä yhdellä jalalla kerrallaan. Aina kun köysi heiluu eteenpäin, vaihda toiselle jalalle. Pohjimmiltaan olet kuin juoksu paikallaan hyppäämällä. Tämä tekniikka käyttää samoja askeleita ja lihaksia kuin juoksu, joten se auttaa rakentamaan hyvän rytmin myöhempää juoksua varten.
- Aloita hyppäämällä minuutti ja lepää 30 sekuntia. Kestävyytesi kasvaessa voit pidentää hyppyjen välistä aikaa jopa 3 minuuttiin. Toista viisi kertaa.
Vaihe 3. Ota pyöräsi pois tai liity pyöräilyluokkaan
Pyöräily vaatii joustavia lantioita pyörimiseen, aivan kuten juoksemiseen. Lisäksi pyöräily kouluttaa nopeuttasi.
- Korvaa yksi viikoittaisista juoksuharjoituksistasi pyöräilyllä. Pyöräily käyttää samoja lihaksia ja rytmejä kuin juoksu, joten tämä aktiviteetti voi auttaa sinua lisäämään voimaa ja nopeutta jonkin ajan kuluttua. Valitse tasainen tai vain matala alue. Yritä jäljitellä samaa vauhtia kuin normaalisti, kuten 90 rpm (kierrosta minuutissa) polkupyörällä, jos juokset normaalisti 180 askelta minuutissa.
- Sisällytä tällaiset nopeat aivohalvaukset juoksuun. Toisin sanoen, jos normaalisti vuorotellen juokset yhden minuutin ja juokset hitaammin yhden minuutin, tee sama pyöräilyn aikana.
Vaihe 4. Kokeile yhden jalan kuollutta hissiä
Kuolleet hissit auttavat harjoittamaan tasapainoa ja rakentamaan lihaksia sekä lisäämään nopeutta.
- Taivuta eteenpäin pitäen molemmat kädet kiinni tangosta.
- Nosta samalla yksi jalka taaksepäin. Yritä taivuttaa toisen jalan polvea.
- Laske tanko hieman polvien alapuolelle ja suorista sitten hitaasti takaisin ylös. Toista 8 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Vaihe 5. Tee joogaa
Jooga voi lisätä joustavuutta, mikä voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin. Kokeile sisällyttää jooga aamurutiinisi tehdäksesi itsestäsi joustavamman koko päivän.
- Käytä esimerkiksi lehmän kasvojen taittoasentoa. Istuessasi vedä toinen jalka vartalon ympäri, kunnes jalka koskettaa lonkan toisella puolella.
- Aseta toinen jalka ensimmäisen jalan päälle ja vedä kantapää toiselle puolelle lantiota kohti. Jokaisen kantapään tulee koskettaa vastakkaista lonkkaa ja polvien tulee olla päällekkäin. Tämä asento venyttää jalkojen lihaksia ja lisää joustavuutta.
Vaihe 6. Käytä ydinharjoituksia
Ydinharjoitukset vahvistavat koko kehoa ja tukevat samalla juoksua.
- Kokeile lankkua. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Nosta vartaloasi lepäämällä kyynärpäillä ja varpailla suoralla vartalon asennolla. Pidä se asento. Vaikeuden lisäämiseksi nosta oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan ja tee sitten päinvastoin.
- Vaihda yhden jalan glute bridge -harjoitukseen. Makaa puolellasi. Tasapainota kehosi lepäämällä kyynärpäillä ja jaloilla lattialla pitäen kehosi suorana. Nosta toinen jalka ylös ja alas. Tee sama liike toisella puolella.
Tapa 2/4: Väliharjoittelun käyttö
Vaihe 1. Käytä askelväliharjoittelua (nopea tahti)
Ajan myötä intervalliharjoittelu lisää juoksunopeuttasi pakottamalla sinut käyttämään lihaksia korkeammalla kyvyllä.
- Aloita juoksu tasaisella tahdilla.
- Lisää nopeutta tietyn ajan. Voit käyttää etäisyysmerkkiä radalla tai ajastinta, jos juokset naapurustosi poikki.
- Lisää nopeutta lyhyeksi ajaksi, ehkä 20 sekunniksi.
- Kun saavutat suurimman nopeuden, alenna nopeutta uudelleen.
- Toista niin monta kertaa kuin mahdollista ja lisää ajan myötä toistoja jokaisen harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Vaihtoehtona kokeile fartlekia
Aivan kuten harppaus, lisäät nopeutta vain lyhyeksi ajaksi. Kuitenkin sen sijaan, että teet sen säännöllisin väliajoin, teet sen silloin, kun sinusta tuntuu pakko tehdä se. Lisäksi voit myös lisätä muita liikkeitä, kuten hyppäämistä tai kävelyä pomppiessasi nopeamman juoksemisen sijaan.
- Jos haluat kokeilla fartlekia, lisää nopeutta, kun haluat juoksun aikana. Nopeus saavuttaa huippunopeutesi ja sitten hidastaa jälleen. Tai vaihda sen sijaan hyppäämiseen tai huiman nousuun. Tee tämä äkillinen kytkin alle minuutiksi.
- Aivan kuten askel, fartlek voi lisätä yleistä nopeuttasi venyttämällä kykyjäsi äkillisten käännösten avulla.
Vaihe 3. Lisää voimakkuutta kaltevuusväleillä
Rinteessä juokseminen auttaa ylläpitämään oikeaa juoksuasentoa. Kalteva kiipeily pakottaa polvet ja jalat ylös ja saa kädet käyttämään kehoa eteenpäin. Ylämäkeen juokseminen kasvattaa myös lihaksia taistellessasi painovoimaa vastaan.
- Valitse tie tai rinne, jonka kaltevuus on pieni. Voit mennä takaisin alas rinteestä kun olet toipumisvaiheessa harjoituksen jälkeen.
- Nosta nopeuttasi äkillisillä muutoksilla. Juokse nopeammin lyhyitä aikoja ja yritä saada alle minuutti kullekin aikavälille.
- Käytä johdannaisia talteenottoon. Kun olet saavuttanut kaltevuuden huipun, juokse hitaasti alaspäin toipuaksesi.
- Kallistusvälit voivat lisätä nopeutta, koska ne parantavat tekniikkaa, lisäävät voimaa ja työntävät maksimikapasiteettiasi, jotta voit juosta nopeammin.
Tapa 3/4: Käytä yksinkertaisia vinkkejä nopeampaan ajamiseen
Vaihe 1. Venytä ja lämmitä ennen juoksua
Venyttely lisää joustavuutta, mikä parantaa jalkojen heilumista.
- Käytä dynaamisia venytyksiä, jotka liikuttavat kehoasi samalla kun teet niitä. Aloita esimerkiksi heiluttamalla käsiäsi edestakaisin ja jatka sitten yläpuoliskosi kiertämistä kummallekin puolelle.
- Kokeile seuraavaksi syöksy eteenpäin. Astu eteenpäin yhdellä polvella ja laske toinen polvi alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Vaihda toiseen jalkaan - astu eteenpäin ja laske toinen polvi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Jatka syöksyäsi.
- Vaihda harjoituksiin, jotka lämmittävät lihaksia. Voit esimerkiksi hypätä paikalleen. Voit myös hölkyttää hitaasti paikallaan samalla kun nostat polviasi korkealle ja sitten hitaasti paikalleen yrittäessäsi nostaa kantapääsi korkeammalle taaksesi, kun teet tämän.
Vaihe 2. Lyhennä askeleitasi
Nopeat juoksijat askelevat enemmän kuin hitaammat.
- Yksi tapa lyhentää askelta on juosta hyppiessäsi köyden yli. Eli tuo hyppynaru varusteet juoksurataan.
- Aloita hyppäämällä tavalliseen tapaan kahdella jalalla.
- Aloita hyppiminen yhdellä jalalla kerrallaan ja juokse paikallaan hyppiessäsi.
- Siirry eteenpäin hyppiessäsi. Kun saat tasaisen rytmin, aloita juokseminen radan ympäri samalla kun heilutat hyppynaru. Hyppynaru auttaa hallitsemaan askeleesi.
- Toinen tapa lyhentää askelta on laskea askeleesi minuuteissa ja yrittää sitten lisätä määrää hieman kerrallaan.
Vaihe 3. Anna lihasten hengittää
Tämä tarkoittaa maksimoitua hapensaanti käyttämällä nenääsi ja suua sisään- ja uloshengitykseen. Lihaksesi tarvitsevat happea toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Käytä hetki keskittyäksesi hengitykseesi. Kun juokset, keskity hengittämiseen suun ja nenän kautta samanaikaisesti ja uloshengitykseen molempien kautta samanaikaisesti. Jos huomaat hengittävänsi vain yhden niistä, keskity hetkeksi ja työskentele sen eteen
Vaihe 4. Paranna ryhtiäsi
Säilytä oikea asento ja laske jalat maahan käyttämällä jalkasi keskikohtaa. Jalkasi tulee laskeutua lantion alle.
Jos haluat saada asennon oikein, kuvittele, että sinulla on köysi, joka kulkee selkääsi pitkin pitämään asiat suorina ja suorina. Kallista leukaa varsinaisessa mielessä ja keskitä keskittyminen eteenpäin. Yritä myös rentouttaa kehoasi, mukaan lukien hartiat, niska ja leuka
Vaihe 5. Käytä juoksumattoa
Juoksumatot pakottavat nopeuden, joten sinun on ajettava renkaiden nopeudella, ja ajan myötä tämä harjoitus voi lisätä nopeuttasi. Yritä tehdä tiettyjä aikavälejä juoksemalla hieman normaalia vauhtia nopeammin.
Kun juokset juoksumatolla, lisää nopeutta 1-5 minuuttia ja laske sitten nopeutta uudelleen
Vaihe 6. Käytä käsivarsiasi
Keskity käsien heiluttamiseen lähelle kehoasi. Tämä auttaa myös pitämään jalat linjassa. Jalkojen pitäminen yhdensuuntaisina on parempi tekniikka ja voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
Tapa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Säilytä sinnikkyys
Paras tapa vahvistaa harjoitusta ja juosta nopeammin on tehdä harjoitukset johdonmukaisesti. Yritä olla ohittamatta harjoitusta, vaikka siinä olisi risti.
Vaihe 2. Valmista kuntolaitteesi
Kun tulet kotiin harjoittelusta, ota likaiset vaatteet pois ja aseta tarvitsemasi asiat valmiiksi seuraavaa harjoitusta varten. Poista mahdollisimman paljon esteitä, jotta voit jatkaa harjoittelua.
Vaihe 3. Valitse sopiva aika harjoitella
Eli valitse aika, jota voit totella. Jos et ole aikainen nousija, et todennäköisesti pysty noudattamaan aamuaikataulua, joten valitse toinen aika.
Vaihe 4. Juokse ryhmän kanssa
Ryhmät voivat paitsi ajaa sinua juoksemaan nopeammin, myös pitämään sinut vastuussa harjoituksiin tulosta.
Vaihe 5. Vaihda harjoitus päivittäin
Jos teet saman harjoituksen joka päivä, saavutat huippusi ja pysähdyt. Tekemällä erilaisia harjoituksia vahvistat edelleen lihaksia.
Siksi sinun on tärkeää tehdä ristikoulutus. Yritä korvata juokseminen pyöräilyllä tai uinnilla 1-2 kertaa viikossa
Vaihe 6. Rentoudu
Joskus tarvitset vähemmän liikuntaa, jotta kehollesi annetaan mahdollisuus levätä. Sinun ei tarvitse juosta koko päivää joka päivä.
Vaihe 7. Hyväksy oikea ruokavalio
Varmista, että syöt ruokia, joita tarvitset harjoittelun onnistumiseen. Syö tasapainoinen ruokavalio, mukaan lukien suuret määrät hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaista proteiinia.
Vaihe 8. Ruiskuta polttoainetta harjoitteluasi varten
Ennen treeniä syö hiilihydraatteja sisältävä välipala, joka ruokkii harjoittelua.
Vältä yksinkertaisia sokereita, kuten makeisia ja mehuja, ja valitse kestävämpiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja hedelmiä
Vaihe 9. Älä unohda nukkua
Kehosi tarvitsee lepoa toimiakseen kunnolla ja toipuakseen vammoista ja lihaskipuista.
