Iso peppu on monen unelma. Vaikka sinun on ponnisteltava ja harjoiteltava säännöllisesti, voit lisätä pakaroidesi kokoa noudattamalla seuraavia vinkkejä, kuten vahvistamalla lihaksia 3 kertaa viikossa, tekemällä sydän- ja verisuoniliikuntaharjoituksia ja muuttamalla ruokavaliotasi pakaran kasvattamiseksi. Jos haluat saada välittömiä tuloksia, käytä vaatteita, jotka tekevät pepustasi isommalta.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kasvata pakaralihaksia
Vaihe 1. Tee kyykky käyttämällä painoasi painona
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja laske kehoa alas kuin haluat istua tuolilla. Varmista, että selkä on suora ja polved eivät ole varpaita pidemmällä. Pidä 1-2 sekuntia ja paina kantapäät lattiaan palataksesi hitaasti lähtöasentoon.
- Supista pakarasi, kun nouset ylös kyykkyasennosta ja rentoudu sitten lihaksissasi, kun olet takaisin suorassa.
- Tee kyykkyjä 3 sarjaa 20 kertaa / sarja.
Vaihtoehtona:
lisää harjoituksen voimakkuutta tekemällä kyykkyjä samalla kun pidät käsipainoja tai tankoa. Jos käytät käsipainoja, pidä 2 käsipainoa yhdessä kädessä ja aseta ne vyötäröllesi tai hartioillesi. Jos haluat käyttää tankoa, aseta tangopalkki hartioidesi yli.
Vaihe 2. Tee kyykky ja arabeski (nosta toinen jalka taakse)
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia laskeaksesi kehoasi hitaasti ikään kuin istuisit tuolilla ja paina kantapäät lattiaan noustaksesi takaisin ylös. Kun palaat lähtöasentoon, nosta toinen jalka taaksepäin lattian suuntaisesti ja ojenna molemmat kädet eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Laske jalat ja kädet lähtöasentoon.
- Tee tämä liike kummallakin puolella 3 sarjaa 8-12 kertaa/sarja.
- Nosta samaa jalkaa, kunnes 3 sarjaa on suoritettu ennen toisen jalan tekemistä.
Vaihe 3. Tee kyykky ja hyppää potkun jälkeen
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi hitaasti ikään kuin istuisit tuolilla. Paina varpaasi lattiaan päästäksesi takaisin ylös ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Kun laskeudut, pidä jalat yhdessä taivuttamalla polviasi ja hyppää sitten uudelleen.
- Varmista, että polvet pysyvät koukussa laskeutuessasi.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8-12 kertaa / sarja.
Vaihe 4. Harrasta pakara- ja reisilihaksia
Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikea polvi 90 °. Varmista, että oikea polvi on suoraan nilkan yläpuolella niin, että polvi ei ole varpaasi pidemmällä ja osoita vasen polvi kohti lattiaa. Pidä 1-2 sekuntia ja paina sitten vasen kantapää lattiaan palataksesi jalkoihisi.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 20 kertaa / sarja.
- Voit harjoitella molempia jalkoja vuorotellen tai toista jalkaa, kunnes se on valmis, ennen kuin työskentelet toisella jalalla.
Variaationa: Suorita sivusuunnassa askel yhdellä jalalla sivulle eikä eteenpäin. Siirrä oikea jalka sivulle ja taivuta oikea polvi 90 °. Varmista, että oikea polvi ei ole varpaita pidemmällä ja suorista vasen jalka. Palaa sitten lähtöasentoon painamalla oikean jalkasi pohjaa lattiaan.
Vaihe 5. Suurenna pakaralihaksia suorittamalla silta -asento
Makaa selälläsi, taivuta polvia ja suorista kädet sivuillasi. Aktivoi pakarat ja ydin ja nosta lantiosi hitaasti lattiasta. Varmista, että selkärankasi on suora, jotta kehosi muodostaa vinottain polvilta hartioille. Pidä 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Käytä molempia käsiä tasapainon ylläpitämiseen.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa / sarja.
Vaihe 6. Siirry pöydän asentoon ja nosta toinen jalka ylös
Tee pöytäasento asettamalla molemmat kämmenet ja polvet lattialle. Varmista, että käsivarret ja reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä selkäsi suorana, nosta toinen jalka ylös polven ollessa 90 ° taivutettu. Aktivoi pakarasi, jotta voit nostaa jalkasi niin korkealle kuin mahdollista ja laskea sen sitten takaisin alkuasentoon.
- Käytä painoja nilkoissasi intensiivisempään harjoitteluun.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 8-12 kertaa / sarja.
Vaihtoehtona:
kun seisot suorassa ja levität jalkasi lonkan leveydelle, nosta toinen jalka taaksepäin. Aktivoi pakaralihaksesi nostaessasi jalkaa ja rentoudu sitten laskemalla jalkasi lattialle.
Vaihe 7. Siirry portaita ylös ja nosta polviasi, jotta voit harjoittaa pakara- ja reisilihaksia
Seiso 20–30 cm: n päässä tukevasta laatikosta jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kiipeä laatikkoon oikealla jalalla, tuo vasen polvi lähelle rintaasi ja laske sitten vasen jalka lattialle. Pudota ulos laatikosta palataksesi lähtöasentoon suorittaaksesi 1 liikkeen.
Tee tämä liike 3 sarjaa 8-12 kertaa/sarja kummallekin puolelle
Vaihe 8. Harjoittele pakaralihaksia 3 kertaa viikossa 2 päivän välein
Pakarat ovat pyöreämpiä ja suurempia harjoittamalla pakaralihaksia. Vaikka sinun täytyy harjoitella tarpeeksi kauan, jotta pakarasi näyttää suuremmalta, muutokset ovat välittömiä, kun työskentelet pakaralihaksillesi. Kun harjoittelet, varmista, että teet kyykkyjä, kyykkyjä arabeskeilla, kyykkyjä ja sitten hyppyjä, nousuja, silta -asentoja, yhden jalan taakse nostamisen ja portaiden kiipeämistä polvia nostettaessa. Tee jokainen näistä liikkeistä 3 sarjaa.
- Liikkeen toistojen määrä vaihtelee suoritettavan liikkeen mukaan. Esimerkiksi yksi joukko nousuja koostuu 20 syöksystä, mutta yksi sarja silta -asentoa riittää nostamaan 10 lantiota.
- Harjoittele 2 päivän välein, jotta lihaksilla on aikaa levätä rakentaakseen lihaskudosta. Lepo on tärkeä rooli lihaksia rakennettaessa, koska pakaran koko kasvaa, kun lihaskudosta muodostuu.
- Kun et työskentele pakaraasi, voit työskennellä sydän- ja verisuonijärjestelmässä tai muissa lihaksissa.
- Aseta esimerkiksi aikataulu pakaran harjoitteluun, esimerkiksi joka maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Menetelmä 2/4: Kardiovaskulaarinen käytäntö
Vaihe 1. Harjoittele portaiden kiipeämistä pakaran nostamiseksi kiihdyttäen samalla sydämen sykettä
Portaiden kiipeily on tehokas tapa harjoittaa alavartaloa, mukaan lukien pakarasi ja nostaa sykettäsi. Voit harjoitella sydän- ja verisuonijärjestelmääsi menemällä ylös ja alas portaita tai käyttämällä portaiden kiipeilijää. Varmista, että liikut harjoittelun aikana.
Jos esimerkiksi suunnittelet 30 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa päivittäin, siirry portaita ylös ja alas pysähtymättä 30 minuutiksi
Vaihtoehtona:
lisää harjoituksen intensiteettiä menemällä ylös ja alas portaita juoksemalla tai lenkillä.
Vaihe 2. Säädä juoksumaton jalka siten, että se on ylämäkeen
Kävely ja lenkkeily ovat hyödyllisiä pakaran laajentumisessa, mutta tulokset ovat näkyvämpiä, jos harjoittelet ylämäkeen, koska se tekee pakaralihakset supistumaan voimakkaammin. Kallista juoksumaton askel mahdollisimman korkealle, mutta varmista, että voit treenata oikealla asennolla.
Älä kallista askelta niin korkealle, että sinun on pidettävä siitä kiinni. Ota tavaksi harjoitella kädet heiluttaen, jotta siitä olisi enemmän hyötyä
Vaihe 3. Varaa aikaa reippaalle kävelylle tai lenkkeily mäkisillä alueilla.
Sinun täytyy kävellä rinteessä harjoitellessasi mäkisillä alueilla, jotta pakaran muoto näyttää houkuttelevammalta, koska sinun on aktivoitava pakaralihakset. Ota siksi tapana tehdä sydän- ja verisuoniliikkeitä mäkisillä alueilla tai käyttää ylämäkeen sijoitettuja urheiluvälineitä, esimerkiksi kävelemällä nopeasti tai lenkkeilemällä nopeuttaaksesi sykettäsi harjaamalla pakaralihaksia.
- Käytä painotettua liiviä lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.
- Harjoittele kävelyä tai lenkkeilyä 20-30 minuuttia.
Vaihe 4. Harrasta urheilua, joka hyödyttää jalkojen ja pakaran lihasten rakentamista
Monet urheilutoiminnot, joiden liikkeet lisäävät pakaran lihaksia ja kasvattavat sydän- ja verisuonitautia. Valitse siis sinua kiinnostava urheilulaji, jotta voit hyödyntää hauskanpitoa, esimerkiksi:
- Juosta
- Polkupyörä
- Uima
- Voimistelu
- Rullaluistimien pelaaminen
- Lentopallo
- Jalkapallo
- Maahockey
- Ryhdy cheerleaderiksi
Vaihe 5. Pysy terveenä harjoittelemalla maltillista aerobicia vähintään 150 minuuttia/viikko
Sinun täytyy harjoitella pysyäksesi terveenä. Tee aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa, jotta harjoitustavoite saavutetaan. Voit harjoitella 30 minuuttia pysähtymättä tai useita kertoja päivässä 10-15 minuuttia.
- Ota tavaksi harrastaa kohtalaisen voimakasta aerobicia reippaalla kävelyllä, kevyellä aerobicilla tai uimalla.
- Käy esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely lounastauon aikana ja vielä 15 minuuttia illallisen jälkeen.
Vaihtoehtona:
jos pidät korkean intensiteetin aerobisista harjoituksista, kuten juoksemisesta tai tanssimisesta, sinun on harjoiteltava vain 75 minuuttia viikossa pysyäksesi terveenä.
Tapa 3/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Varmista, että pysyt nesteytettynä nauttimalla 2,7 litraa nesteitä päivässä
Naiset tarvitsevat 2,7 litraa vettä päivässä, miehet 3,7 litraa vettä päivässä. Lisää nesteen saantiasi juomalla enemmän vettä, teetä, hedelmämehua tai proteiinijuomia. Lisäksi syö hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät paljon nestettä.
Jos liikut paljon tai hikoilet paljon, juo enemmän vettä
Vaihe 2. Täytä 35% kaloritarpeistasi syömällä vähärasvaista proteiinia, jotta voit rakentaa lihaksia
Valitse proteiiniruoat, kuten siipikarja, kala, soijapavut, lihan korvikkeet, palkokasvit, palkokasvit, pähkinät ja vähärasvaiset maitotuotteet. Varmista, että proteiinitarpeesi täytetään koko päivän syömällä proteiiniruokaa ja välipaloja, jotta kehosi voi rakentaa lihaskudosta.
- Voit laskea päivittäisen proteiinintarpeesi grammoina kertomalla kulutettujen kalorien määrän 35%: lla ja jakamalla sitten neljellä. Esimerkiksi, jos syöt 2000 kaloria päivässä, proteiinin saanti = 2000 x 35%: 4 = 175 grammaa päivässä.
- Nauti esimerkiksi kreikkalaista jogurttia aamiaiseksi, tonnikalaa salaatin kanssa lounaaksi, mantelia välipalaksi ja grillattua kanaa illalliseksi.
Vaihe 3. Täytä 40% kaloritarpeistasi syömällä monimutkaisia hiilihydraatteja
Keho käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä toimintaan, mutta hiilihydraatteja on useita. Kasviksista ja täysjyvätuotteista löytyvät monimutkaiset hiilihydraatit käsitellään hitaasti, jotta energia pysyy vakaana ja verensokeri ei nouse voimakkaasti. Sitä vastoin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten pöytäsokeri, puhdistetut jyvät ja leivonnaiset, nostavat verensokeria rajusti ja käsitellään nopeasti. Tyydytä hiilihydraattien tarpeet syömällä vihanneksia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä.
- Voit laskea päivittäisen hiilihydraattitarpeen grammoina kertomalla kulutetut kalorit 40%: lla ja jakamalla sitten neljällä. Jos kulutat 2000 kaloria, tämä tarkoittaa, että tarvitset 2000 x 40%: 4 = 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
- Sekoita esimerkiksi kaura jogurttiin, syö salaattia lounaaksi, omenoita välipalaksi, quinoaa ja höyrytettyjä kasviksia illalliseksi.
Vaihe 4. Täytä 25% kaloritarpeistasi syömällä terveellisiä rasvoja
Keho tarvitsee terveitä rasvoja terveyden ylläpitämiseksi ja lihaskudoksen rakentamiseksi. Ota tapana syödä terveellisiä rasvoja, joita löytyy oliiviöljystä, rypsiöljystä, manteleista, pistaasipähkinöistä, saksanpähkinöistä, avokadosta ja terveistä rasvoista lohesta, taimenesta, sardiinista, ruijanpallasta ja makrillista.
- Voit laskea päivittäisen rasvatarpeesi grammoina kertomalla kulutettujen kalorien määrän 25%: lla ja jakamalla sitten 9: llä, koska jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Jos kulutat 2000 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa, että tarvitset 2000 x 25%: 9 = 55,5 grammaa rasvaa päivässä.
- Ripottele esimerkiksi pähkinämuruja jogurtin päälle aamiaiseksi, käytä oliiviöljyä salaatinkastikkeena lounaalla, syö mantelia välipalana ja keitä illallinen oliivi- tai rypsiöljyllä.
Vaihe 5. Vältä jalostettuja tai sokerisia ruokia, koska ne eivät ole ravitsevia
Nämä elintarvikkeet saavat sinut kuluttamaan kaloreita, joista ei ole hyötyä, jotta harjoittelutavoitetta ei saavuteta. Yritä välttää tai poistaa nämä ruoat valikosta, jotta toiveesi toteutuvat nopeammin.
- Vältä esimerkiksi pakattuja välipaloja, karkkeja, leivonnaisia, soodaa ja makeutettua kahvia.
- Voit syödä lempiruokiasi, mutta älä liioittele sitä. Sinun ei siis tarvitse välttää kaikkia suosikkivalikoitasi.
Tapa 4/4: Käytä asuja, jotka osoittavat pakarasi
Vaihe 1. Käytä alusvaatteita, jotka korostavat kehosi muotoa tai antavat sille sienen, jotta saat välittömiä tuloksia
Pakaroiden korostamiseen tarkoitetut pikkuhousut on helppo pukea päälle ja tulokset näkyvät heti. Osta alusvaatteet, joissa on sieni, tai aseta vuoraus sieni alusvaatteiden päälle asettamisen jälkeen. Selvitä sinulle sopivan vuoren koko ja työnnä se sitten alusvaatteisiisi, jotta pakaras näyttää isommalta.
- Osta pikkuhousut, joiden vuori on jo ommeltu sisäpuolelle. Valitse farkut tai leggingsit, joille on annettu ohut kerros pakaraan.
- Tee oma verhoilu pesusienistä tai tyynyjen ja nukkien täytteistä. Voit ostaa sen käsityökaupasta tai verkosta.
Vaihe 2. Käytä sukkahousuja, joissa on paksut takataskut
Kun puskun koko kasvaa, sinun on käytettävä housuja, jotka tekevät pakaran muodosta pyöristetyn ja tiheämmän, jotta se näyttää houkuttelevammalta. Valitse tiukat housut, joiden materiaali voi venyä niin, että ne ovat tarpeeksi kireät lonkan alueella. Etsi myös housuja, joissa on taskut, jotka saavat pohjasi näyttämään suuremmalta, kuten pienet taskut, jotka on sijoitettu kauas toisistaan ja koristeltu koristeilla.
- Pienet taskut saavat pakarat näyttämään suuremmilta, koska vertailu ja kaukana toisistaan olevat taskut saavat lonkat näyttämään leveiltä. Sama koskee taskuja, jotka on koristeltu esimerkiksi brodeerattuilla, jalokivillä kiinnitetyillä tai läpillä. Taskuissa olevat koristeet saavat pakaran näyttämään suuremmalta, koska puskuun paistaa jotain.
- Älä käytä puseroita, koska tämä malli ei korosta pakaran muotoa.
Vaihe 3. Käytä vyötä
Kun käytät vyötä pienimmällä vyötärönympäryksellä, käyräsi erottuvat paremmin. Kun käytät vyötä, lonkat ja pakarat ovat vyötäröäsi suurempia, joten pakarasi näyttää isommalta. Voit näyttää tältä koostasi riippumatta. Älä siis huolestu, jos vatsan kunto ei ole ihanteellinen, koska voit yksinkertaisesti käyttää vyötä vatsalla pienimmällä ympärysmitalla.
- Tämä vinkki on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on pitkä paita, pusero tai mekko.
- Jos olet hoikka, käytä pientä tai keskikokoista vyötä.
- Jos vartalosi on kaareva, käytä leveää tai hieman leveää vyötärökalaa.
Vaihe 4. Käytä korkokenkiä, jotta alaselän käyrät näkyvät paremmin
Korkokengien käyttäminen on käytännöllinen tapa saada pakarasi näyttämään suuremmalta, koska korkokengät muuttavat selän luonnollista käyrää niin, että peput ja rinnat erottuvat enemmän. Valitse kengät, jotka ovat mukavat käyttää. Tämä on välitön tapa saada pakarasi näyttämään isommalta.
- Korkeat korot luovat dramaattisemman vaikutuksen kuin lyhyet korkokengät.
- Jos sinulla on vaikeuksia kävellä korkokengillä, harjoittele ennen kuin käytät niitä julkisesti.
Vinkkejä
- Älä lopeta harjoittelua, kun saat halutun tuloksen.
- Älä odota välittömiä tuloksia. Keskity ja ole kärsivällinen, koska sinun täytyy harjoitella tarpeeksi kauan menestyäksesi.
- Ennen kuin tavoite saavutetaan, hyväksy itsesi sellaisena kuin olet.
- Kun istut, käytä aikaa harjoitella supistamalla ja rentouttamalla pakaran lihaksia.
