Oletko alkanut kyllästyä samaan harjoitusrutiiniin ja haluat kokeilla haastavampaa vaihtelua? Miksi et kokeilisi taitojasi tekemällä punnerruksia yhdellä kädellä? Yhden käden punnerrukset ovat pohjimmiltaan samat kuin klassiset punnerrukset, mutta käytät vain yhtä kättäsi painon tukemiseen ja kaksinkertaistat vaikeuden. Saatat joutua työskentelemään vähitellen saadaksesi sen kiinni. Sinun tulisi rakentaa voimaa korotetuilla punnerruksilla (punnerrukset, joilla vartalo on jalkojasi korkeammalla) ja "itseavusteisilla" punnerruksilla (käyttämällä toista kättä tukena) ennen kuin yrität todellisia yhden käden punnerruksia.
Vaihe
Osa 1/3: Korotettujen push -up -toimintojen käytön aloittaminen
Vaihe 1. Etsi korkeampi pinta
Kohonnut punnerrus yhdellä kädellä voi olla hyvä tapa aloittaa todellinen harjoitus. Käyttämällä korkeampaa pintaa jalkasi tukevat suurinta osaa kehon painosta, mikä antaa sinulle mekaanisen edun. Tämä asento helpottaa punnerrusten tekemistä.
- Kokeile käyttää työtasoja, portaita, sohvia tai seiniä kotona. Jos harjoittelet ulkona, käytä penkkiä tai baaria.
- Muista, että mitä korkeampi rungon kulma on, sitä enemmän painoa jalat tukevat, mikä helpottaa punnerrusten tekemistä.
- Älä liioittele. Etsi nykyisen voimakkuustason mukainen pinta ja kaltevuus ja aloita sieltä.
Vaihe 2. Nojaa jalkasi auki
Kaltevuuden lisäksi jalkojen asento vaikuttaa myös. Mitä leveämpi etäisyys jalkojen välillä on, sitä helpompaa on tehdä punnerruksia. Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartiat ja laskeudu hitaasti punnerrusasentoon korkeammalla pinnalla.
- Jotkut perinteisen ymmärryksen kannattajat väittävät, että yhden käden punnerrukset tulisi tehdä jalat yhdessä. Sinun ei tarvitse noudattaa tätä mielipidettä. Ei ole mitään vikaa, jos aloitat jalat leveämmäksi ja vedät niitä hitaasti lähemmäksi edistyessäsi.
- On parasta aloittaa "hallitsevasta" käsivarsista. Tai kädet, jotka tekevät sinusta mukavan ja luonnollisesti vahvemman. Voit myös käyttää käsivarsia vuorotellen.
- Kun otat punnerrusasennon, anna vapaan käsivarren levätä selälläsi tai reiden sivussa.
Vaihe 3. Laske vartalo alas
Laske vartaloa hitaasti ja varovasti, kunnes rintakehäsi koskettaa melkein korkeampaa pintaa. Kehoa tukeva käsivarsi tulee taivuttaa alle 90 asteen kulmassa. Jos haluat, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Jotkut ihmiset ehdottavat koko kehon pitämistä jännittyneenä alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Tämän tilan odotetaan auttavan sinua, kun painat kehoasi ylös. Lisäksi selkärangan asento pysyy suorana loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
- Yritä sijoittaa taivutetut käsivarret mahdollisimman lähelle kehoa, älä tartu ulos kuin kanansiivet. Kyynärpäät ojennettuina voivat aiheuttaa olkapään ja pyörivän mansetin vammoja.
- Pidä vatsalihaksia ja kiristä pakaraasi tai lihaksia vartalon ja pakaran ympärillä.
Vaihe 4. Työnnä vartaloasi ylös
Työnnä itsesi puolelta ja palaa lähtöasentoon yhdellä sujuvalla liikkeellä. Edelliseen asentoon ja tämän liikkeen aikana kertynyt jännitys auttaa sinua hyppäämään ylös ja suorittamaan ensimmäiset "toistot".
Kuvittele, että työnnät lattiaa pois etkä työnnä vartaloasi ylöspäin. Tämän piirustuksen avulla voit luoda enemmän jännitystä ja harjoittaa enemmän lihasryhmiä
Vaihe 5. Toista ja vaihda toiselle puolelle
Toista yllä olevat vaiheet ja suorita koko sarjan toistot. Vaihda sitten toiselle puolelle. Jos esimerkiksi aloitat painamisen oikealla kädelläsi, kokeile sitä vasemmalla. Säädä pinnan korkeus eri käsivahvuuksien mukaan.
- Yritä aloittaa noin 6 toistoa yhdessä sarjassa. Varmista, että teet sen mukavasti. Toisin sanoen sinun on kyettävä tekemään täydet punnerrukset oikeassa asennossa.
- Jos pidät haasteesta, kokeile tehdä toinen sarja muutaman tunnin lepäämisen jälkeen. Toistojen tekeminen sopivassa tilassa kannustaa sinua omaksumaan hyvän asennon ja lisäämään voimaa ja kestävyyttä.
- Kun tunnet olosi mukavaksi tietyllä tasolla, laske kaltevuutta ja lisää painonkestävyyttä. Toista näitä vaiheita, kunnes sinun ei enää tarvitse käyttää korkeuksia.
Osa 2/3: Vahvuuden rakentaminen itseavusteisilla punnerruksilla
Vaihe 1. Laske kehosi lattialle molemmin käsin
Jatka seuraavaan vaiheeseen tekemällä "itseavustettu" työntö. Liike on melkein sama kuin yhden käden push-up, mutta käyttää pientä apulaitetta, joka auttaa sinua lisäämään voimaa. Laske ensin kehosi hitaasti lattialle lepäämällä molemmilla käsillä. Tämä työntö tehdään lattialla, ei korkeammalla pinnalla.
- Astu asentoon ikään kuin tekisit säännöllisen push-upin kahdella kädellä.
- Varmista jälleen, että jalat ovat hieman hartioita leveämmät.
Vaihe 2. Ojenna toinen käsi ulospäin
Ojenna toinen varsi ylös ja sivulle. Toisella käsivarrella tarkoitetaan käsivartta, jota ei käytetä kehon tukemiseen. Tavoitteena on antaa vapaan käsivarren "auttaa" push-up-liikettä tukemalla pientä osaa kehon painosta, mutta yritä olla luottamatta toiseen käsivarteen niin paljon kuin mahdollista. Ajan myötä voimasi kasvaa, joten et enää tarvitse toisen käden apua.
Voit myös asettaa apuvarren hieman kohotetulle pinnalle
Vaihe 3. Laske ja nosta vartaloasi
Kuten ennenkin, laske kehoasi hitaasti, kunnes rintakehäsi koskettaa melkein lattiaa ja kädet, jotka tukevat painoasi, muodostavat terävän kulman. Yritä sitten pomppia ylös yhdellä sujuvalla liikkeellä.
- Aluksi sinulla voi olla vaikeuksia työntää kehoasi ylös. Ei haittaa. Siirrät vain vähän kehon painoa auttavaan käteen. Tai voit laajentaa jalkojen asentoa.
- Jälleen kerran, pidä ytimesi tiukalla, kun teet punnerruksia, jotta kehosi jännittyy ja selkäsi suojataan. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi (älä tartu ulos kuin kanansiivet) ja vedä lapaluusi alas ja taaksepäin.
Vaihe 4. Kokeile "negatiivista" yhden käden punnerrusta vaihteluna
Toinen liike, joka lisää voimaa ja sopii asentoon, on "negatiivinen" push-up. Tämä tarkoittaa, että keskityt negatiiviseen tai häviävään vaiheeseen. Tässä vaiheessa olet melkein tekemässä todellista yhden käden punnerrusta.
- Käytä tätä kättä yhdellä kädellä. Yritä pitää vapaa käsi selän yläpuolella.
- Ota lähtöasento ja laske kehosi lattialle. Tee liike mahdollisimman hitaasti, jotta voit hallita sitä.
- Kun saavutat pohjan, aseta vapaa käsi lattialle ja työnnä vartaloasi ylös. Jatka, kunnes olet suorittanut sarjan.
Vaihe 5. Toista ja vaihda toiselle puolelle
Kokeilepa itseavusteisia punnerruksia tai negatiivisia yhden käden punnerruksia, muista vaihtaa toisen käsivarren käyttöön. Voit myös vaihtaa omistajaa jokaisessa edustajassa sen sijaan, että suoritat sarjan ensin.
On tärkeää käyttää molempia käsiä vuorotellen lihasten epätasapainon tai voimaerojen estämiseksi
Osa 3/3: Todellinen yhdellä kädellä työntö
Vaihe 1. Ota työntöasento
Selvä, tiedät mitä tehdä nyt. Ota tavallinen punnerrusasento: makuulla lattialla, jalat ojennettuina ja kädet lattialla suoraan hartioiden alla.
- Aloita "ylös" -asennossa tai kehosi nostettuna lattialta ja toisella kädellä.
- Yritä venyttää jalkojasi. Jos haluat lisätä vaikeutta, voit tuoda jalat yhteen, kunnes ne melkein koskettavat.
- Vapauta yksi käsi ja aseta se alaselän päälle.
- Lepoasennossa vartaloa tukevien kyynärpäiden tulee olla hieman taivutettuja, ei lukittuja.
Vaihe 2. Laske vartaloasi lepäämällä toisella kädellä
Anna kehosi liikkua kohti lattiaa. Yritä hallita liikettä mahdollisimman paljon. Sinun tulee tehdä punnerruksia hitaasti ja varovasti, ilman jännitystä tai nykimistä. Jatka kunnes leuka on noin nyrkki lattian yläpuolella.
- Tasapainon parantamiseksi pyöritä vartaloasi hieman poispäin tukivarresta niin, että se muodostaa kolmion käsivarsillasi ja jaloillasi. On vaikeampaa pitää lonkat ja hartiat suorina, kun teet push-upin. Lyhyesti sanottuna, yritä olla taivuttamatta lantiota.
- Jos kallistat vartaloasi, leuka on vapaan käden linjassa ennen harjoituksen aloittamista.
- Muista pitää kyynärpäät vartalosi takana ja lähellä, älä tartu ulos. Vedä lapaluita taaksepäin.
Vaihe 3. Työnnä kehosi irti lattiasta
Käytä nyt kaikkia voimiasi työntääksesi kehosi irti lattiasta lähtöasentoon. Pidä selkä suorana ja lopeta liike juuri ennen kyynärpääsi "lukitusta". Turvallinen! Olet tehnyt todellisen yhden käden työntövoiman!
- Varmista, että lihaksesi ovat yhtä kireät kuin ennen, jolloin voit "pomppia" ylös.
- Tee liike varovasti ja lopeta, jos sinusta tuntuu, ettet pysty siihen. Voit loukkaantua, jos käsivartesi ei kestä kehon painoa.
Vaihe 4. Toista, jos sinusta tuntuu siltä
Ihannetapauksessa todellinen yhden käden punnerrus olisi uuden punnerrussarjan alku. Yritä tehdä tämä toisella kädellä nähdäksesi, voitko suorittaa kahden, kolmen tai useamman sarjan.
- Lisää harjoituksen osaa hitaasti. Aloita yhdellä tai kahdella toistolla. Lepää sitten muutama tunti ennen kuin yrität uudelleen.
- Ajan myötä pystyt tekemään enemmän toistoja punnerruksista. Toista, kunnes tunnet olosi väsyneeksi harjoittaaksesi käsivarren ja rintakehän lihaksia voimakkaasti!
Vinkkejä
- Jos olet alkanut tuntea itsesi väsyneeksi ja haluat luovuttaa, vaikka sinulla on vielä muutama toisto jäljellä, jatka. Toimenpiteestä on hyötyä myöhemmin ja tila palautuu.
- Kehitä käsivoimaa ennen kuin yrität tämän vaikeustason punnerruksia. Voit esimerkiksi tehdä noin 30 säännöllistä punnerrusta oikealla asennolla. Yhden käden punnerrukset vaativat hartioiden ja ojentajien voimaa, varsinkin jos sinulla on melko raskas paino.
- Ole varovainen ja lopeta ennen kuin todella väsyt. Jos käsivartesi eivät tue sinua, voit loukkaantua putoamalla lattialle!
Varoitus
- Kuten kaikki voimaharjoittelut, lopeta heti, jos koet äkillistä, voimakasta kipua. Jos kipu jatkuu, ota välittömästi yhteys lääkäriin.
- Yhden käden push up on vaikea ja erittäin haastava liike. Ota se hitaasti ja keskity oikeaan asentoon, jotta et satuta itseäsi.
