Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista laihtua, mutta jos haluat nopean tavan, yksin harjoittelu ei riitä. Painonpudotusta ei voida saavuttaa lyhyessä ajassa, puhumattakaan nopeista tavoista, joita yleensä pidetään vaarallisina tai epäterveellisinä. Voit kuitenkin laihtua tekemällä tiettyjä harjoituksia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen voidaan saavuttaa yhdistämällä intervalliharjoittelu, sydän- tai aerobinen harjoitus ja voimaharjoittelu. Säännöllisen liikunnan lisäksi ravitsevien ruokien syöminen ja tasapainoinen valikko nopeuttavat myös laihtumista.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Suorita voimakas harjoitus
Vaihe 1. Tee korkean intensiteetin tai intervalliharjoittelua 1-3 päivän ajan
Tarkista harjoitussuunnitelma, jonka teet, jos olet harjoitellut kohtuullisesti tai harjoittanut aerobista liikuntaa tasaisella intensiteetillä.
- Harjoittelu korkeammalla intensiteetillä ja intervalliharjoittelu on hyödyllisempää kuin aerobinen harjoittelu vakiointensiteetillä. Useamman päivän harjoittelu korkeammalla intensiteetillä polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa jokaisessa harjoituksessa.
- Jos et ole varma, kuinka nopeasti sinun pitäisi liikkua, katso, pystytkö vielä puhumaan normaalisti. Jos pystyt edelleen puhumaan mukavasti, tämä tarkoittaa, että harjoittelet matalalla intensiteetillä. Kohtalaisen voimakas harjoittelu saa sinut haukkomaan ilmaa puhuessasi. Jos joudut hengittämään sanomalla lyhyitä lauseita, tämä tarkoittaa, että harjoittelet voimakkaasti.
- Intervalliharjoittelu on yhdistelmä kohtalaista ja korkean intensiteetin harjoitusta. Yhdistelmä lisää rasvanpolttoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa muutaman tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Määritä intervalliharjoittelu rutiinisi mukaan
Intervalliharjoittelu voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Voit kehittää joustavuuttasi ja asettaa haluamasi harjoituksen intensiteetin luomalla oman intervalliharjoitteluohjelmasi.
- Tee hyppynaruharjoittelua 1-2 minuuttia pysähtymättä ja vähennä sitten nopeutta pikkuhiljaa, jotta voit levätä. Tee hyppynaruharjoituksia 2-5 kertaa päivässä.
- Tee harjoitus menemällä ylös ja alas portaita tai kävelemällä rinteessä. Käytä portaita tai rinteitä, jotka ovat riittävän pitkiä reippaalle kävelylle tai juoksulle, kuten urheilustadionilla tai vaellusreitillä. Tee 2-5 kierrosta. Aina kun pääset pohjaan, älä unohda pitää taukoa.
- Tee kalliokiipeilijän asento (vuorikiipeilijät). Aloita lankkuasennosta ja tuo oikea reisi lähelle rintaa samalla, kun taivutat polveasi. Toista tämä liike 1-2 minuutin ajan niin paljon kuin mahdollista. Hetken lepäämisen jälkeen toista sama liike uudelleen taivuttamalla vasenta polvea.
- Tee sprinttejä lenkkeilyn tai reippaiden kävelyjen välillä. Tee 1-2 minuutin sprinttejä ja lenkkeile maltillisella vauhdilla 3-5 minuuttia.
Vaihe 3. Ota korkean intensiteetin aerobic-luokka
Sen lisäksi, että luot itse korkean intensiteetin tai intervalliharjoitteluohjelman, liity kuntosalille, joka tarjoaa näitä tunteja.
- Harjoittelu luokassa muiden osallistujien kanssa tekee harjoituksesta helpompaa ja nautinnollisempaa. Olet motivoituneempi, koska yrität työntää itseäsi, jotta et jää jälkeen.
- Ota nyrkkeily- tai potkunyrkkeilykurssi. Kaloreiden polttamisen lisäksi potkunyrkkeily tarjoaa myös muita etuja, esimerkiksi: kehittää koko kehon lihaksia, vähentää stressiä ja lisätä itseluottamusta.
- Ota kiinteä pyöräilykurssi. Staattinen pyöräily sopii erinomaisesti kaikille kuntotasoille, koska voit hallita vastusta ja nopeutta harjoittellessasi. Sen lisäksi, että poltat noin 500 kaloria, staattisen pyöräilyluokan ottaminen tarkoittaa pakaran, reiden ja vasikoiden lihasten rakentamista.
- Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT -harjoituksen tekeminen itse voi olla vaikeaa, varsinkin jos harjoituksen intensiteetti ei vastaa kehosi tilaa. Kuntokeskuksessa voit ottaa kursseja, jotka tarjoavat erilaisia intervalliharjoitteluohjelmia, joissa on kuntotasollesi räätälöityjä liikkeitä.
Tapa 2/3: Toisen harjoitusohjelman tekeminen
Vaihe 1. Tee kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta
Tehokkaan tai intervalliharjoittelun lisäksi tee kohtuullisen voimakasta aerobista harjoitusta. Tämä harjoitus on hyödyllinen terveydelle ja voi auttaa sinua laihtumaan.
- Kohtalaisen voimakas aerobinen harjoitus on toimintaa, joka suoritetaan kohtuullisella vauhdilla vähintään 30 minuutin ajan samalla kun ylläpidetään nopeutta koko harjoituksen ajan.
- Keskivahva aerobinen harjoitus polttaa vähemmän kaloreita kuin HIIT-harjoitus, mutta on mukavampi kehollesi.
- Yleensä tämä harjoitus kestää 30-60 minuuttia useita päiviä viikossa. Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen voimakas aerobinen liikunta laihduttaa nopeammin, jos se tehdään 1 tunti päivässä.
- Harjoittele parhaan kykysi mukaan, jos et ole harjoitellut pitkään aikaan. Aloita harjoittelu 30-45 minuuttia päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Kun kehosi on tottunut siihen, lisää harjoituksen intensiteettiä laihduttaaksesi nopeammin.
- Tutustu muihin aerobisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn, uintiin, vaellukseen, reippaaseen kävelyyn, tanssimiseen tai aerobicin tekemiseen luokassa.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua 1-3 päivää/viikko
Tee aerobisen harjoituksen lisäksi lihaksia vahvistavia harjoituksia useita päiviä viikossa.
- Vaikka vahvistavat harjoitukset eivät polta monia kaloreita, ne voivat lisätä lihasmassaa, mikä lisää kehosi kykyä polttaa kaloreita levossa.
- Tee voimaharjoittelua. Jos et pidä kuntosalilla treenaamisesta tai erilaisten painojen käyttämisestä, tee vahvistusharjoituksia käyttämällä omaa painoasi painona, esimerkiksi: push -up, crunches, lunges tai squats lihasmassan lisäämiseksi.
- Tee voimaharjoittelua, jossa yhdistyvät koneiden käyttö ja löysät painot. Voit harjoitella voimaharjoittelua kuntosalilla tai kotona monin eri tavoin, kuten löysällä, koneella tai TRX-hihnalla.
- Treenaa erilaisia lihasryhmiä. Riippumatta siitä, mitä voimaharjoittelua teet, pidä vapaapäivä ennen harjoittelua tai jatka harjoittelua vahvistaaksesi toista lihasryhmää levon jälkeen.
Vaihe 3. Ota aktiivisempi elämäntapa
Voit lisätä kaloripolttoa ja laihtua muuttamalla päivittäisiä aktiviteettejasi. Aktiivisempi päivittäinen elämä polttaa enemmän kaloreita.
- Elämäntapa tai rutiinitoiminta ovat toimintoja, joita teet päivittäin, esimerkiksi kävely, portaiden käyttö, lattian lakaiseminen ja moppaaminen, kasvien hoito. Nämä toiminnot polttavat kaloreita ja enemmän, jos liikut koko päivän.
- Ajattele tapoja, joilla voit olla aktiivisempi koko päivän, esimerkiksi liikkumalla enemmän tai kävelemällä. Aktiivisuus on yksi tapa laihtua, vaikka teetkin vain pieniä aktiviteetteja.
- Pyri mahdollisimman paljon kävelemään, lenkkeilemään tai pyöräilemään ajoneuvon korvaamiseksi matkalla laihduttaaksesi nopeammin.
- Suunnittele tehdä aktiviteetteja perheesi kanssa tai viettää henkilökohtaista aikaa pitääksesi itsesi aktiivisena yöllä ja viikonloppuisin. Älä istu liikaa töissä ja istu silti kotona.
- Osta askelmittari. Harjoittele kävelyä suositellun 10000 askeleen mukaisesti päivittäin tukitoimintana, joka nopeuttaa laihtumista.
Tapa 3/3: Laihduta ruokavalion ja elämäntapojen avulla
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin
Ennen kuin aloitat laihdutusohjelman tai harjoittelet liikuntaa ohjelman tukemiseksi, ota yhteys lääkäriisi.
- Selitä lääkärillesi, että haluat laihtua. Kysy häneltä mielipidettä, voitko laihtua ja mikä on ihanteellinen paino sinulle.
- Kerro myös lääkärille harjoitusohjelmasta, jonka aiot tehdä päivittäisenä rutiinina, mukaan lukien harjoituksen intensiteetti ja aikataulu. Näin voit taata turvallisen harjoittelutavan.
- Jos koet kipua, hengenahdistusta tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta harjoittelu ja ota välittömästi yhteys lääkäriisi.
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantia
Vaikka harjoitusohjelma voi polttaa suuren määrän kaloreita, paras tapa laihtua on yhdistää vähäkalorinen ruokavalio ja liikunta.
- Suosituksen mukaan sinun on vähennettävä vain 500 kaloria päivässä. Laihdutat tällä tavalla 0,5-1 kg viikossa.
- Jos harjoittelet usein ja harjoittelet intensiivisesti, älä leikkaa kaloreita liikaa. Tarvitset edelleen energiaa korkean fyysisen aktiivisuuden suorittamiseen.
Vaihe 3. Tottunut syömään tasapainoista valikkoa
Kalorien saannin säätelyn lisäksi yritä syödä elintarvikkeita ravitsevalla ja tasapainoisella ruokalistalla laihduttaaksesi.
- Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa tietyn määrän ruoan syömistä jokaisesta elintarvikeryhmästä päivässä. Lisäksi valitse ruokalista, joka käyttää erilaisia ainesosia kustakin elintarvikeryhmästä.
- Nauti 100-150 grammaa rasvatonta lihaa jokaisen aterian yhteydessä. Valitse rasvaton proteiini, jota löytyy siipikarjasta, munista, vähärasvaisista maitotuotteista ja palkokasveista vähentääksesi kalorien saantia.
- Harjoittele kuluttamaan 0,5-1 kg hedelmiä päivittäin. Hedelmät ovat vähäkalorisia ruokia, joita voidaan syödä suuria määriä ja jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmän kaloreilla.
- Jos mahdollista, syö kuppi tai 30 grammaa täysjyvätuotteita, koska ne ovat ravitsevampia kuin jalostetut jyvät. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio, esimerkiksi syömällä täysjyvätuotteita, voi nopeuttaa laihtumista.
Vaihe 4. Juo runsaasti nesteitä
Pidä itsesi nesteytettynä, varsinkin jos harjoittelet paljon ja haluat laihtua. Varmista, että kehosi on riittävästi nesteytetty laihdutusohjelman aikana.
- Sen lisäksi, että juot vettä, et pidä nälkää ja hallitset ruokahaluasi.
- Juo 8-13 lasillista vettä päivässä kehon nesteiden tarpeiden tyydyttämiseksi. Jos haluat harjoittaa rasittavaa harjoitusohjelmaa tai harjoitella usein, yritä juoda lähes 13 lasillista vettä korvataksesi hikoilun vuoksi menetetyt nesteet.
- Tiedä, että vain tietyt nesteet on otettava huomioon näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, nimittäin kofeiinittomat ja kaloriton nesteet, esimerkiksi vesi, kofeiiniton kahvi, kofeiiniton tee.
Vaihe 5. Ota tavaksi saada hyvät yöunet
Ruokavalion ja liikunnan lisäksi sinun on nukuttava joka yö riittävästi, jotta kehosi toipuu, lepää ja tukee laihtumista.
- Tutkimukset osoittavat, että aikuisten pitäisi nukkua 7-9 tuntia joka yö. Ota tavaksi mennä nukkumaan aikaisemmin tai nousta aikaisemmin saadaksesi tarpeeksi unta.
- Jos sinulla on univaikeuksia tai et voi nukkua hyvin yöllä, kehosi tuottaa hormoneja, jotka laukaisevat nälkää. Seuraavana päivänä vatsasi osoittaa nälkää, joten syöt enemmän.
- Lisäksi unen puute saa sinut syömään mieluummin rasvaisia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka sisältävät enemmän kaloreita ja estävät laihtumista.
Vinkkejä
- Pidä vapaapäivä 5-7 päivän harjoittelun jälkeen. Tee aktiviteetteja, jotka pitävät sinut aktiivisena koko päivän, mutta pidä vapaapäivä 5-7 päivän aerobisen ja vahvistavan harjoituksen jälkeen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen laihtumista, jotta voit määrittää turvallisen ja sopivan harjoitusohjelman kehosi kunnon mukaan.
