Luonnollisesti ihmisten, jotka ovat ujoja tai joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, on vaikea olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Joskus heidän suurin ongelmansa on vaikeus puhua äänekkäästi ja selvästi, joten heidät kuullaan usein mutisten. oletko yksi heistä? Jos näin on, yritä lukea tämä artikkeli selvittääksesi, kuinka voit lisätä itseluottamustasi, heijastaa ääntäsi ja vapauttaa stressiä, jotta voit puhua kovemmin, mukavasti ja luottavaisesti muiden edessä.
Vaihe
Osa 1/3: Äänen heijastaminen
Vaihe 1. Näytä luottavainen asento
Jos olet ujo, varma istuva tai seisova asento voi parantaa itsetuntoa merkittävästi. Jotkut asennot voivat jopa projisoida äänesi paremmin; mutta mikä tärkeintä, valitse aina istuva tai seisova asento, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja itsevarmaksi.
- Jos seisot, aseta toinen jalka toisen eteen ja aseta sitten koko kehosi paino jalkasi taakse. Pidä niska suorana, nosta päätäsi, vedä hartiat taaksepäin ja nojaa kehoasi hieman vyötäröstä ylöspäin.
- Jos istut, varmista, että selkä on suora ja nojaa hieman eteenpäin. Aseta kyynärpäät ja olkavarret pöydälle ja katso sen henkilön silmiin, jolle puhut.
Vaihe 2. Hengitä tavalla, joka maksimoi äänesi heijastumisen
Jos et ole tottunut heijastamaan ääntä, keskity ensin hengityskuvioihisi. Yritä säätää hengityksen rytmiä ja parantaa ryhtiäsi avaamalla rintakehäsi puhuessasi; varmasti sen jälkeen tuleva ääni on varmasti kovempi ja pyöreämpi.
- Hengitä nopeasti ja hiljaa; Hengitä sen jälkeen hitaasti ulos ennen kuin alat puhua.
- Yritä rentouttaa vatsa -aluetta sisäänhengityksen aikana. myös rentouta rintaasi ja hartiasi mahdollisimman paljon.
- Pidä tauko jokaisen lauseen lopussa, juuri ennen kuin hengitys loppuu. Hengitä sen jälkeen uudelleen, jotta seuraava lause kuulostaa luonnollisemmalta.
Vaihe 3. Aloita puhumalla sinulle sopivalla äänenvoimakkuudella
Jos olet huolissasi liian kovasta puhumisesta, yritä ensin puhua sinulle parhaiten sopivalla äänellä. Käytä hetki keskustellaksesi sinulle sopivalla äänenvoimakkuudella; ajan mittaan, yritä lisätä äänenvoimakkuutta hitaasti.
- Muista, että puhuminen matalalla tai tuskin kuultavalla äänellä on paljon parempi kuin puhumatta ollenkaan.
- Älä pakota itseäsi tekemään muutoksia yön yli. Yritä ensin päästä siihen pisteeseen, jossa olet mukava; Kun olet melko valmis, yritä hitaasti ylittää itsesi edellisen rajan yli.
Vaihe 4. Vähennä puhetaajuuttasi
Jotkut ihmiset puhuvat liian nopeasti hermostuneina tai ujoina. Valitettavasti liian nopea puhuminen vaarantaa sanojesi epäselvyyden; lisäksi, änkytyksen tai sanan menetyksen riski nousee yllesi, jos teet niin.
- Kokeile harjoitella tallentamalla äänesi; kuuntele sen jälkeen äänitys arvioidaksesi puheen nopeutta.
- Jos haluat, pyydä joku mukaan harjoittelemaan. Henkilö voi arvioida, onko sinun tarpeen muuttaa puheen voimakkuutta, äänenvoimakkuutta tai nopeutta.
Vaihe 5. Kuuntele muiden sanottavaa
Jos haluat seurata toisen henkilön keskustelun suuntaa, muista kuunnella jokainen sana, joka tulee hänen suustaan. Älä käytä aikaa sanojesi suunnitteluun ja keskity siihen, mitä toinen sanoo sinulle.
- Ota silmäyhteys puhuvaan henkilöön ja kuuntele tarkasti, mitä hän sanoo.
- Anna asianmukainen reaktio toisten sanoihin. Hymyile vastaukseksi hauskalta kuulostaville sanoille, käännä huulet alas, kun joku kertoo surullisen tarinan, ja nyökkää päätäsi kohteliaasti osoittaaksesi, että kuuntelet mitä toinen sanoo.
Vaihe 6. Osallistu keskusteluun
Älä odota, kunnes sinut sallitaan tai pyydetään osallistumaan! Vaikka se on vaikeaa, voit varmasti tehdä sen niin kauan kuin olet valmis noudattamaan ympärilläsi olevien ihmisten keskustelun suuntaa; Keskusteluihin osallistuminen osoittaa myös, että olet kiinnostunut siitä, mistä muut ihmiset puhuvat.
- Älä keskeytä muiden sanoja! Odota, kunnes heidän lauseensa ovat pysähtyneet ja kukaan muu ei puhu, jos haluat vastata.
- Anna keskustelun aiheeseen liittyviä vastauksia ja yritä vastata muiden sanoihin. Voit esimerkiksi sanoa: "Olen samaa mieltä Daven kanssa, mutta luulen _."
Vaihe 7. Hallitse äänenvoimakkuuttasi
Äänenvoimakkuuden säätäminen voi myös auttaa sinua puhumaan kovemmin ja selkeämmin. Ole myös tietoinen jokaisen suustasi tulevan sanan äänestä; Harjoittele tätä menetelmää ystäviesi edessä tai nauhoittamalla se.
- Sen sijaan, että käyttäisit yksitoikkoista äänisävyä, yritä muuttaa puheen korkeutta, äänenvoimakkuutta ja rytmiä.
- Aloita puhumalla kohtuullisella äänialueella; kokeile sen jälkeen lisätä tai pienentää valikoimaa makusi mukaan.
- Säädä äänenvoimakkuutta. Varmista, että äänesi on riittävän kova saadakseen toisen huomion, mutta ei niin kovaa, että se saattaa aiheuttaa hänelle epämukavuutta.
- Pidä tauko sanomalla jotain tärkeää; ääntä myös sanasi mahdollisimman hitaasti ja selkeästi, jotta kaikki voivat kuulla sanasi hyvin.
Osa 2/3: Fyysisten oireiden hallinta
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä ennen kuin alat puhua
Monet ihmiset tuntevat suunsa tai kurkunsa kuivaksi, kun he pelkäävät; Tämän seurauksena heidän on myös vaikea puhua sujuvasti jälkeenpäin. Jos sinulla on taipumus tuntea hämmennystä tai ahdistusta, varmista, että sinulla on pullo vettä valmiina juotavaksi aina kun tarvitset.
Vältä kofeiinia tai alkoholia, kun tunnet olosi hermostuneeksi tai ahdistuneeksi. Varovainen; Kofeiini voi entisestään lisätä stressiä, kun taas alkoholi voi tehdä sinusta riippuvaisemman
Vaihe 2. Vapauta tuntemasi stressi
Pelko ja häpeä johtuvat usein stressin tunteista ja ratkaisemattomasta energiasta. Jos tunnet olosi liian hermostuneeksi tai pelkäät puhua ääneen, yritä ensin vapauttaa stressi. Päästä pois väkijoukosta ja hyödynnä yksinäisyyttäsi venyttääksesi lihaksesi ennen kuin palaat puhumaan väkijoukon edessä.
- Venytä niskalihaksia taivuttamalla niitä hitaasti eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain.
- Venytä suutasi avaamalla se mahdollisimman leveäksi.
- Seiso selkä seinää vasten ja venytä reisivartta. Venytä sen jälkeen myös nivusia avaamalla jalat leveästi ja kallistamalla vartaloa vasemmalle ja oikealle.
- Seiso kahden askeleen päässä seinästä ja tee viisi seinäpunnitusta.
Vaihe 3. Käytä syviä hengitysharjoituksia oireidesi hallintaan
Monet ihmiset kokevat epämiellyttäviä fyysisiä oireita, kun he tuntevat liiallista häpeää, pelkoa tai ahdistusta. Näitä fyysisiä oireita ovat lisääntynyt syke, raskas hengitys, huimaus ja äärimmäinen pelko. Riippumatta fyysisistä oireistasi, syvät hengitystekniikat voivat todella tukahduttaa nämä oireet.
- Yritä hengittää hitaasti neljä kertaa. Varmista, että hengität palleasi avulla (mikä näkyy laajentamalla kylkiluiden alla olevaa tilaa) sen sijaan, että käytät rintaasi.
- Pidätä hengitystäsi neljä kertaa.
- Hengitä hitaasti ja laske neljä.
- Toista prosessi useita kertoja, kunnes sykkeesi ja hengitysrytmi hidastuvat.
Osa 3/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Jos olet ujo tai hermostunut, aivosi ovat todennäköisesti täynnä pelkoja, jotka aiheuttavat paniikkia. Vaikka pelot tuntuisivat todellisilta, yritä astua taaksepäin haastaaksesi ne; toisin sanoen, yritä katkaista itseluottamuksen ketjut ja voittaa häpeäsi. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Mitä minä todella pelkään? Onko pelko realistinen?
- Onko pelkoni todellisuutta, vai liioittelenko tilannetta?
- Mikä on pahin mahdollinen tilanne? Onko tulos todella huono vai selviänkö siitä silti hyvin?
Vaihe 2. Ajattele asioita, jotka voivat motivoida sinua
Kun olet katkaissut itseluottamuksen ketjun, yritä täyttää mielesi positiivisilla ja motivoivilla ajatuksilla. Muista, että sinulla on täysi kyky muuttaa omaa näkökulmaasi ja tunteitasi!
- Yritä irrottaa ujoutesi ja muut hermostuneisuutesi sanomalla:”Pelko ja häpeä ovat vain tunteiden ilmaisuja. Vaikka se on ärsyttävää tällä hetkellä, selviän siitä varmasti hyvin."
- Sano itsellesi: "Olen fiksu, ystävällinen ja houkutteleva henkilö. Vaikka olen ujo, olen varma, että ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitä minulla on sanottavaa."
- Muista, että olet varmasti tuntenut hämmennystä tai hermostuneisuutta aikaisemmin; itse asiassa voit vielä viettää hyvän päivän sen jälkeen, eikö? Yritä muistaa aikoja, jolloin olet aiemmin työskennellyt näiden pelkojen läpi motivoidaksesi itseäsi.
Vaihe 3. Tee aktiviteetti, josta pidät, ennen kuin tapaat paljon ihmisiä
Rakastamiesi asioiden tekeminen voi vapauttaa endorfiineja, vähentää stressiä ja käsitellä ahdistustasi. Jos tiedät, että aiot olla vuorovaikutuksessa monien ihmisten kanssa ja haluat puhua kovemmin tilanteessa, ota hetki rentoutua etukäteen.
Sinun ei tarvitse kestää liian kauan, jos olet erittäin kiireinen. Luota minuun, jopa niin yksinkertainen teko kuin yksin kävely, rauhoittavan musiikin kuuntelu tai laadukkaan kirjan lukeminen voi rauhoittaa sinua
Vinkkejä
- Muista, että itsevarmuus on eri asia kuin ylimielinen tai ylimielinen.
- Usko itseesi!
- Älä risti käsiäsi rintakehän edessä. Aseta sen sijaan kädet vyötäröllesi tai ripusta ne rennosti sivuillesi. Kädet ristissä rintakehän edessä on suljettu kehonkieli, joka osoittaa, että olet haluton olemaan vuorovaikutuksessa kenenkään kanssa.
Varoitus
- Älä harjoittele tai harjoittele tuloksiasi sellaisten ihmisten edessä, jotka eivät arvosta sinua. Harjoittele ihmisten edessä, joiden kanssa olet mukava.
- Varovainen; älä puhu liian äänekkäästi koko ajan tai keskeytä muiden sanoja, jos et halua tulla nähdyksi töykeänä ja epäkunnioittavana.
