Lanneranka on selkäranka, joka tukee suurinta osaa kehostamme. On arvioitu, että 8 kymmenestä aikuisesta on kokenut alaselkäkipuja. Monet ihmiset kokevat lihasatrofiaa, koska he harvoin harrastavat liikuntaa, erityisesti toimistotyöntekijät, jotka istuvat enemmän työn aikana. Vahvista alaselkääsi aloittamalla harjoittelu säännöllisesti yhdistämällä vahvistusharjoituksia, lihasten venyttämistä ja aerobisia tai sydän- ja sydänharjoituksia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Vahvistusharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita lantionosto
Tämä liike on hyödyllinen vatsan ja selän alueen alavartalon lihasten vahvistamiseen. Vähentääksesi selkävaivojen riskiä, harjoittele lantion lihasten supistamista alavartalon vahvistamiseksi.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Levitä jalat lonkan leveydelle.
- Suorista selkänne ontto niin, että koko selkä koskettaa lattiaa. Hengitä syvään, paina selkäsi lattiaa vasten 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
Vaihe 2. Suorita sillan asento nostamalla lantiota
Tämä harjoitus on hyödyllinen vahvistamaan alaselän lihaksia ja ydinlihaksia, jotka vastaavat selkärangan tukemisesta alaselän kipujen kehittymisen riskin vähentämiseksi. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla ikään kuin tekisit lonkkanostoa.
- Nosta lantiota lattialta pitäen polvet koukussa ja kytkemällä ydinlihaksesi. Pysähdy, kun lantiosi nousevat polven tasolle niin, että ne muodostavat suoran linjan polvistasi hartioihisi kuten silta.
- Pidä tämä asento 5-10 sekuntia hengittäen syvään ja laske sitten lantio takaisin lattialle. Tee tämä liike 10 kertaa.
Vaihe 3. Suorita asento, kuten uiminen lattialla
Tätä harjoitusta kutsutaan usein Superman -asentoksi. Makaa vatsallasi lattialla, ojenna kädet ylös ja tuo jalat yhteen.
- Jos makaat edelleen selälläsi, käänny vatsalle. Suorista kädet ylös ja jalat alas.
- Nosta molemmat jalat muutaman tuuman päästä lattiasta ja heiluta vuorotellen kuin uidessasi. Lisäksi voit nostaa vasenta jalkaa ja oikeaa kättä samanaikaisesti ja laskea sen sitten. Jatka harjoitusta nostamalla oikea jalka ja vasen käsi samanaikaisesti.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 4. Suorita pöydän asento nostamalla yksi käsi ja toinen jalka
Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa alaselkää ja parantaa samalla tasapainoa. Aloita harjoitus polvistumisasennosta ja aseta sitten kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle ja varmista, että polved ovat lantion alla.
- Ojenna vasen käsi eteenpäin ja oikea jalka takaisin lonkan tasolle muodostaaksesi suoran viivan sormenpäistä kantapäähän. Yritä suoristaa selkäsi aktivoimalla ydinlihaksesi. Pidä tämä asento 2-3 sekuntia ja palaa sitten pöydän asentoon. Toista sama liike harjoittaaksesi vartalon toista puolta.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa kummallakin puolella. Yritä suoristaa selkäsi ja säilyttää tasapaino. Älä nosta käsiäsi ja kantapääsi selkää korkeammalle.
Vaihe 5. Suorita lunges
Tästä asennosta on hyötyä alaselän vahvistamiseen, jos se tehdään oikein. Aloita harjoittelu pystyasennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan. Varmista, että edessäsi on noin 1 metrin tyhjä alue.
- Astu oikea jalka eteenpäin taivuttamalla ja laskemalla vasenta polvea. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi vasempaan polveen. Älä nojaa eteenpäin ja lepää oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi niin, että säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden ja oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Säilytä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten kaikkiin asentoihin. Tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 6. Aktivoi ytimesi lankkuasennolla
Koska alaselän lihakset ovat osa vatsalihaksia, et voi vahvistaa alaselkääsi vahvistamatta ydinlihaksia.
- Makaa vatsallasi suoristamalla jalkasi. Käytä kämmenetäsi ja varpaasi lepäämään niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
- Jos et ole tottunut lankkuasentoon, voit levätä polvillasi ja kämmenilläsi. Voit myös levätä varpaillasi ja kyynärpäilläsi niin, että ylävartaloasi tukevat kyynärvarret sen sijaan, että lepäät kämmenilläsi.
- Suorita sivulaudan asento vahvistaaksesi lihaksia kehon sivuilla. Makaa kyljelläsi toisella kyynärpäällä ja pinota nilkat yhteen. Varmista, että tukena käytettävä kyynärpää on suoraan olkapään alla.
Vaihe 7. Käytä suurta palloa harjoittaaksesi tasapainoa haastavamman tunteen saamiseksi
Kun olet harjoitellut selän vahvistamista edellä kuvatuilla liikkeillä jonkin aikaa, se saattaa tuntua vähemmän haastavalta. Käytä palloa harjoittellessasi, joten sinun on pidettävä tasapainosi, jotta lihaksesi työskentelevät enemmän.
Esimerkiksi: Harjoitus on vaikeampi, jos teet silta -asennon jalat pallolla ja pysyt tässä asennossa
Tapa 2/3: Alaselän venytys
Vaihe 1. Venytä selkälihaksia kissa ja lehmä
Tämä asento tehdään yleensä joogaa harjoitettaessa kaartamalla selkä ylös ja alas samalla kun kohdistetaan liike ja hengitys. Tämä liike on hyödyllinen lisäämään joustavuutta takaisin, jos se tehdään säännöllisesti.
- Aloita harjoitus polvistumisasennosta suoristaen selkääsi. Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle ja varmista, että polved ovat lantion alla.
- Kun hengität sisään, astu lehmän asentoon taivuttamalla selkääsi alaspäin, niin saat vatsasi lattialle, samalla kun turvonnut rintakehäsi ja osoitat hännänluuta ylöspäin.
- Kun hengität ulos, astu kissan asentoon kaartamalla selkäsi ylös vetämällä häntäluuta sisään ja tuomalla leuka rintaan. Toista tämä liike 10-20 hengitystä. Harjoittelun aikana hengitä syvään nenän läpi ja hengitä nenän kautta.
Vaihe 2. Paranna sfinksin asentoa verenkierron parantamiseksi
Tämä asento voi auttaa alaselän ongelmissa ja laajentaa lihaksia lisäämällä veren virtausta alaselkään. Aloita harjoittelu makuulta ja suorista molemmat jalat.
- Kun makaat vatsallasi, aseta kyynärpäät hartioidesi alle niin, että ylävartalo lepää käsivarsiesi päällä. Paina kämmenet ja jalkasi selkä lattiaan ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi.
- Pidä tämä asento 1-3 minuutin ajan hengittämällä nenän läpi ja uloshengittämällä nenän kautta.
Vaihe 3. Tee mäen asento venyttääksesi reisivartta
Mäki -asento on yksi joogan perusasennoista, joka on hyödyllinen koko kehon lihasten venyttämiseen samalla kun harjoitetaan henkisesti rauhoittamalla mieltä ja keskittymällä. Hamstring -venytys on loistava tapa vahvistaa alaselkää.
- Istu ristissä jalat joogamatolla ja nojaa eteenpäin. Aseta kämmenet matolle hartioiden alapuolelle tai hieman eteenpäin. Keskity hengitykseen hengittämällä syvään nenän kautta ja uloshengittämällä syvään nenän kautta.
- Hengitä ulos, nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt suoristaen kyynärpäät ja polvet niin pitkälle kuin pystyt, kunnes kehosi muodostaa ylösalaisin V. Pidä hartiat kaukana korvistasi ja rentouta niskalihakset.
- Kun hengität sisään, yritä nostaa lantiota korkeammalle samalla kun jaat kehon painon tasaisesti kämmenten ja jalkojen välille. Keskity jokaisen uloshengityksen yhteydessä jalkojen venyttämiseen yrittämällä painaa kantapäät lattiaan venyttääksesi reisivartta. Pidä tämä asento 10-20 hengitystä ja palaa sitten pöytäasentoon.
Vaihe 4. Suorita vyötärön kiertävä liike
Tämä liike on hyödyllinen kaikkien ydin- ja alaselän lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen siirtämällä ja kiertämällä niveliä selkärangan välillä. Makaa selälläsi matolla jalat suoraan lattialla.
- Suorista kädet sivuillesi niin, että kehosi muodostaa T: n. Taivuta sitten polviasi ja tuo ne lähelle rintaasi.
- Laske uloshengityksen aikana molemmat polvet oikealle, kunnes ne koskettavat lattiaa. Pidä hartiat kosketuksessa maton kanssa niin, että ainoa kehosi kiertyvä osa on vyötäröstä alaspäin. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan samalla hengittäen syvään.
- Tuo molemmat jalat takaisin keskelle sisäänhengityksen aikana ja laske polvi vasemmalle uloshengityksen aikana. Toista sama liike 5-10 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 5. Suorita lapsen asento lepäämään
Tämä asento on yksi asentoista joogaistunnon päättämiseksi, joka on hyödyllinen venyttämään alaselkää liikkumatta. Lapsen ryhti voidaan aloittaa tekemällä pöytäasento. Jatka laskemalla lantiosi kantapäähän, laskemalla vartalo lattialle ja ojentamalla sitten kädet edessäsi.
- Jos tunnet olosi mukavaksi, voit koskettaa otsaasi matolle. Älä kumartu kykysi yli.
- Ennen kuin laskeudut matolle, levitä polvet leveämmin toisistaan, jotta voit liikkua vapaasti ja tuntea olosi mukavaksi.
- Koska lapsen asento on lepoasento, tee tämä tarpeen mukaan samalla hengittäen syvään, kunnes tunnet olevasi valmis palaamaan istuma -asentoon.
Tapa 3/3: Harjoittele aerobicia
Vaihe 1. Ota tavaksi kävellä säännöllisesti
Kävely on helppo ja edullinen tapa harjoitella ja lisätä liikuntaa. Kävely 15-20 minuuttia 4-5 päivää viikossa vahvistaa alaselkää ja lihaksia koko kehossasi.
Ota ystävä kävelylle yhdessä, niin olet innostunut ja liikunta tuntuu hauskemmalta. Jos kävelet yksin, kuuntele musiikkia, laulua tai inspiroivaa viestiä
Vaihe 2. Aloita pyöräily
Ihmisille, joilla on selkäkipu, joka tekee istumisesta mukavampaa kuin seisomisen, pyöräily on loistava tapa harjoitella sydän- ja verisuonitautia. On parempi, jos pyöräilet sisätiloissa sen sijaan, että harrastat kuoppia ja kuoppaisia teitä.
Pyöräily on vähävaikutteinen harjoitus, joka on turvallinen nivelille. Jalkojen, lonkan ja alaselän lihasten vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuoniterveydelle
Vaihe 3. Harjoittele intervalli -aerobicia
Yhdistelmä aerobista liikuntaa ja vahvistavia harjoituksia on loistava tapa vahvistaa alaselkääsi lisäämättä kipua. Aloita aloittelijoiden ohjeiden noudattaminen etsimällä Internetistä ilmaisia videoita.
Kun teet 3-5 minuuttia intensiivistä aerobicia vuorotellen vahvistusharjoitusten kanssa, voit nopeuttaa sykettäsi rasittamatta liikaa alaselkääsi
Vaihe 4. Tottunut uimaan
Jos uima-allas on helpon matkan päässä, voit vahvistaa selkääsi uimalla 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Jotta selkäkipu ei pahene, hallitse hyviä uintitekniikoita käymällä kursseilla tai harjoittelemalla yksityisopettajan ohjauksessa.
- Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka on erityisen hyödyllinen niille, joilla on nivelongelmia tai jotka ovat ylipainoisia, koska veden paine toimii puskurina.
- Aloittelijoille harjoittele vähitellen aloittamalla uinti 10 minuutin ajan. Lisää joka viikko 5 minuuttia, kunnes voit uida vähintään 30 minuuttia kerrallaan.
- Jos et pidä uimisesta, kävely tai lenkkeily vedessä voi myös lisätä kehosi vastustuskykyä, koska nämä harjoitukset vahvistavat jalkojasi ja alaselkääsi ilman hengitystä.
Vaihe 5. Osta askelmittari
Yritä kävellä vähintään 10 000 askelta päivässä. Ranteeseen asennettu askelmittari tallentaa askeleesi kävellessäsi. Tietyt mallit voivat muodostaa yhteyden Internetiin ja tarjota sovelluksen edistymisen seuraamiseksi.
- Valitse askelmittari, jota on helppo käyttää ja joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. On askelmittaria, jotka ovat hyvin yksinkertaisia, ja toisilla on paljon ominaisuuksia.
- Jos olet vasta aloittamassa aktiivista elämäntapaa, aseta realistinen alkuperäinen tavoite ja nosta sitten vähitellen 10 000 askeleeseen. Ota tavaksi kävellä joka päivä pysäköimällä ajoneuvo jonkin matkan päähän ostoksille tai korvaamalla hissi portailla.
Vaihe 6. Ylläpidä aktiivista elämäntapaa
Liian pitkä istuminen voi laukaista lihasten surkastumisen. Tämän estämiseksi anna tuolin kävellä noin 30 minuutin istunnon jälkeen ja yritä lyhentää istumisaikaa.
- Esimerkiksi: jos istut enemmän töissä toimistossa, sen sijaan, että istuisit sohvalla katsomassa televisiota sen jälkeen, kun olet tullut kotiin, yritä tehdä toiminta seisten.
- Ehdota pomollesi, että yritys ostaa korkeamman työpöydän, jotta voit työskennellä seisten.
