Alaselkäkipu on fyysinen valitus, jonka monet ihmiset kokevat. Yhdysvalloissa tämä ongelma on merkittävä syy työkyvyttömyyteen. Varmista, että venyttelet oikealla tekniikalla, koska selkälihakset ovat erittäin herkkiä ja voivat helposti loukkaantua.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Selän venyttäminen seisten
Vaihe 1. Seiso suorana keho rentoutuneena ja kädet riippuvat sivuillasi
Hengitä syvään valmistautuessasi venyttelyyn, koska tämä vaihe on hyödyllinen lisäämään hapen virtausta lihaskudokseen, nopeuttamaan lihasten palautumista ja minimoimaan maitohapon muodostumista, joka saa lihakset tuntumaan kipeiltä.
Etsi hiljainen, häiritsemätön paikka harjoitella. Muista vain, että nykiminen (kuten hätkähdys) venytyksen aikana voi aiheuttaa selkävamman
Vaihe 2. Nojaa hitaasti eteenpäin
Rentouta molemmat kädet niin, että ne riippuvat.
Kiinnitä huomiota alaselän fyysisiin tuntemuksiin. Jos alaselkä on hieman venytetty, tämä on normaalia venyttelyä harjoitettaessa. Älä kuitenkaan nojaa eteenpäin ja tee jotain muuta, jos tämä harjoitus saa selkäsi kipeäksi
Vaihe 3. Nojaa, kunnes alaselkä on kevyesti venytetty
Kun alaselkä alkaa venyä, lopeta liikkuminen ja pidä sitten hetki.
- Varmista, että pysyt mukavassa asennossa. Älä nojaa, ennen kuin selkä sattuu.
- Älä keinu keho laskeutua pidemmälle.
Vaihe 4. Pidä painettuna 10 sekuntia
Tässä vaiheessa voit tuntea alaselän venyvän pikkuhiljaa.
Pidä katseesi alhaalla, älä yritä koskea varpaisi. Voit vahingoittaa selkääsi, jos rasitat itseäsi venyttäessäsi lihaksia
Vaihe 5. Suorista kehosi palataksesi alkuasentoon
Nojaa hitaasti taaksepäin.
Voit taivuttaa polviasi hieman tasapainon säilyttämiseksi
Vaihe 6. Taivuta selkääsi pitäen kiinni lantiostasi
Muista, älä työnnä itseäsi ennen kuin selkäsi sattuu.
Vaihe 7. Pidä kiinni 10 sekuntia
Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea kevyt venytys alaselässä ja/tai lantiossa.
Vaihe 8. Nosta kehosi lähtöasentoon
Tee tämä liike vielä 2-3 kertaa tai tarpeen mukaan.
Tapa 2/4: Polvien vieminen rintaan makuulla selällään
Vaihe 1. Makaa selälläsi kokolattiamatolla tai joogamatolla
Aseta molemmat jalat lattialle taivuttamalla polviasi.
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen selkäkipuille. Tämä liike on hyödyllinen venyttämään alaselkää yhdessä selän tukilihasten kanssa lonkan ja pakaran alueella
Vaihe 2. Tuo yksi polvi (esim. Oikea polvi) hitaasti rintaasi vasten
Pidä säärestä (oikeasta jalasta) molemmilla käsillä ja vedä se lähelle vartaloa niin paljon kuin pystyt.
Tässä vaiheessa voit tuntea kevyen venytyksen alaselässä, pakarassa tai lonkassa. Alaselän hyvin monimutkainen anatomia koostuu monista yhteenliitetyistä lihaksista ja hermoista. Lantion ja pakaran joustavuuden lisääminen voi lievittää selkäkipuja
Vaihe 3. Pidä oikeasta jalasta noin 30 sekuntia
Anna toisen jalan (vasen jalka) olla rento lattialla samalla kun suoristat tai taivutat polvea.
Jos haluat venyttää lonkan taivutuslihaksia, tuo kädelläsi oikea polvi lähelle vasenta lonkkaasi niin, että oikea reisi ylittää vatsasi
Vaihe 4. Laske oikea jalka lattialle ja tee sama liike tuomalla toinen polvi (vasen polvi) rintaan
Suorita tämä liike 2-3 kertaa jokaista jalkaa kohti, jotta alaselän ja lonkan lihakset venyvät perusteellisesti ja tasapainoisesti.
Tapa 3/4: Kamelikissa -asennon tekeminen
Vaihe 1. Polvistu joogamatolle ja aseta kämmenet matolle hartioiden alapuolelle
Varmista, että käsivarret ja reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Älä työnnä polviasi niin pitkälle taaksepäin, että sinusta tuntuu, että haluat tehdä punnerruksia polvillasi lepääessäsi.
Vaihe 2. Kun olet hengittänyt syvään, astu kissan asentoon taivuttamalla selkäsi ylös uloshengityksen aikana
Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia hengittäessäsi.
- Tunne kevyt venytys alaselässä. Voit säätää selän kaareutumista tehdäksesi venytyksestä mukavamman.
- Tämä liike on hyödyllinen ydinlihasten vahvistamisessa niin, että se tarjoaa kaksinkertaisen hyödyn, koska käytät vatsa- ja selkälihaksia selän kaareutumiseen. Kun teet kamelikissa -asennon, on tavallista tuntea "kuumaa" selkä- ja vatsalihaksissa.
Vaihe 3. Suorista kehosi lepäämään hetkeksi
Taivuta vartaloasi viemällä vatsa ja rinta lattialle. Pidä 15-30 sekuntia samalla kun tunnet kevyen venytyksen alaselässäsi.
Vaihe 4. Toista tämä liike tarpeen mukaan
Kamelikissa-asento tehdään yleensä 2-4 kertaa.
Kamelikissa -asento voidaan tehdä vatsalihaksia treenattaessa, koska se on hyödyllinen ydinlihasten vahvistamisessa
Menetelmä 4/4: Jooga -asentojen tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele turvallisia jooga -asentoja tarpeen mukaan
Alaselän venyttämiseen on monia erilaisia jooga -asentoja, ja ne voivat tehdä ihmiset, joilla ei ole fyysisiä valituksia. Ihmisille, joilla on selkävammoja tai selkärangan hernioita, jotkut joogaliikkeet voivat pahentaa ongelmaa, jopa vaarallisia, kuten taipuminen eteenpäin tai vyötärön kiertäminen, varsinkin kun käytetään painoja. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa selvittääksesi, mitkä jooga -asennot ovat sinulle turvallisia. Jotkut seuraavista jooga -asennoista ovat turvallisia selkälihasten harjoitteluun.
Vaihe 2. Tee mäen asento
Yhtenä joogan perusasennoista mäen asento on hyödyllinen koko kehon venyttämiseen ja ydinlihasten vahvistamiseen. Lisäksi mäen asento venyttää selän ojentajalihaksia, jotka tukevat alaselkää ja vakauttavat selkärankaa.
- Jos haluat tehdä mäen asennon, polvistu lattialle joogamatolla ja kumartu suoristaen kädet sivuillesi.
- Paina kämmenet tiukasti lattiaan, kallista varpaasi ja nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista lattiasta suoristaen samalla polviasi niin paljon kuin pystyt.
- Tässä vaiheessa kehosi on ylösalaisin V ja pakarat ovat korkeimmassa asennossa. Paina kantapäät varovasti lattiaan venyttääksesi vasikoita, jos et tunne kipua.
- Pidä noin 20 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Tee tämä liike useita kertoja.
Vaihe 3. Tee lapsen asento
Tämä asento tehdään lepäämään venyttelyn aikana ja on erittäin hyödyllinen selän, lantion, hartioiden ja rinnan taivuttamisessa.
- Istu ristissä jaloilla joogamatolla venyttämällä polviasi ja asettamalla kämmenet matolle. Laske pää matolle ja ojenna kädet sivuillesi, kunnes kasvosi koskettavat lähes lattiaa.
- Jos lantiosi nousevat kantapäästäsi, laske selkää hitaasti, kunnes pakarat koskettavat kantapäätäsi. Kun lopetat liikkumisen, tunne kevyttä venytystä alaselässäsi.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten tarvittaessa.
Vaihe 4. Suorita kobran asento nostamalla ylävartalo lattialta
Kun teet kobran asennon, voit vapaasti päättää, kuinka pitkälle haluat venyttää selkääsi. Selän taipumisen lisäksi tämä asento on hyödyllinen selkälihasten vahvistamisessa.
- Makaa kasvot alas lattialle. Suorista jalat niin, että jalkasi selkä koskettaa lattiaa.
- Aseta kämmenet lattialle rintakehän viereen. Nosta ylävartaloasi hitaasti käsiesi voimalla ja paina samalla reidet ja lantio lattiaan.
- Jatka ylävartalon nostamista, kunnes tunnet mukavan venytyksen selässäsi. Vedä hartiat taaksepäin ja yritä kiinnittää pakarat samalla kun teet kobran asennon.
- Pidä 15-30 sekuntia ja toista sitten tämä liike tarpeen mukaan.
- Jotta tämä harjoitus vahvistaisi selkääsi, käytä selkälihaksia auttaaksesi käsivarsiasi nostamaan vatsalihakset lattiasta.
Vinkkejä
- Älä työnnä itseäsi venyttelemään yli kykysi tehdä siitä epämukavaa. Tämä voi aiheuttaa selkäkipuja ja/tai muita valituksia, joita ei heti tunneta.
- Jos haluat varmistaa turvallisen asennon tai liikkeen selän venyttämiseksi, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi. Käy fysioterapiaklinikalla selvittääksesi, mitkä asennot ja liikkeet sopivat fyysiseen kuntoon.
- Rentoutuminen on erittäin hyödyllistä alaselän joustavuuden lisäämiseksi.
- Jos sinulla on selkäkipu, joka ei häviä 72 tunnin kuluessa tai liittyy kipuun tai muihin oireisiin, tämä voi olla merkki vakavammasta terveysongelmasta. Ota aika neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin harjoittelet lihasten venyttämistä.
Varoitus
- Älä venytä ennen kuin sattuu. On mahdollista, että alaselän vamman tai muun lihaksen aiheuttama kipu tuntuu vain muutamaa päivää myöhemmin.
- Venytä jalka varovasti. Jalkojen venyttäminen voi aiheuttaa enemmän jännitystä alaselän lihaksissa kuin venytetyt jalkojen lihakset.
- Venytysharjoitukset eivät ole samat kuin muut calisthenics -harjoitukset, koska tulokset vaihtelevat lämpötilan ja/tai psykologisten tekijöiden mukaan. Joskus lihaksesi eivät pysty venyttämään normaalisti, jos harjoittelet kylmässä tai stressissä.
- Käytä tukivyötä tukemaan selkääsi harjoitettaessa vatsalihaksia, koska tämä harjoitus painaa paljon alaselkääsi. Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin varmistaaksesi.
- Älä tee nykiviä tai kiertäviä liikkeitä venyttäessäsi selkääsi. Varmista harjoituksen aikana, että selkärankasi on suora. Kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti ja kontrolloidusti.
