Jos tunnet olosi väsyneeksi, heikoksi ja uneliaaksi, saatat kokea väsymystä. Tämä tila voi johtua monista asioista, kuten unen puute, stressi, väärä ruokavalio, nesteiden puute ja liikalihavuus. Yleensä väsymys on helppo käsitellä - koska se riippuu yksinkertaisesti siitä, miten huolehdit itsestäsi paremmin. Väsymys voi kuitenkin joskus olla oire toisesta vakavasta ongelmasta, joka vaatii lääkärinhoitoa. Aloita alla olevan vaiheen 1 lukeminen saadaksesi tietoja, jotka voivat auttaa sinua lisäämään energiaasi (parantamaan yleistä terveyttäsi) ja voittamaan väsymyksen!
Vaihe
Menetelmä 1/4: Positiivisen elämäntavan omaksuminen
Vaihe 1. Lisää fyysistä aktiivisuutta
Vaikka tämä on viimeinen asia, jonka haluat tehdä väsyneenä ja tyhjänä, säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista käsitellä väsymystä. Eri tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti treenaavat ihmiset ovat aktiivisempia, energisempiä ja yleensä terveempiä kuin ne, jotka eivät tee liikuntaa.
- Sinun ei tarvitse kamppailla tunnin juoksumatolla juoksumatolla vain nauttiaksesi harjoituksen eduista - löydä itsellesi sopiva aktiviteetti, joka pitää kehosi liikkeessä, kuten tanssitunnin, taistelulajitunnin tai pyöräilyn ystävän kanssa.
- Liikunta ei ainoastaan tee sinusta aktiivisempaa, vaan myös parantaa yleistä terveyttäsi vahvistamalla sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi. Liikunta voi myös tehdä sinut onnellisemmaksi, koska se saa kehosi tuottamaan "onnihormoneja", joita kutsutaan endorfiineiksi.
- Joogan uskotaan olevan yksi tapa harjoitella, joka voi erityisesti vähentää väsymystä. Tämä käy ilmi siitä tosiasiasta, että jooga, koska se tarjoaa rauhaa luonnollisissa meditatiivisissa näkökohdissaan, lisää fyysisen energian lisäämisen lisäksi myös henkistä energiaa.
Vaihe 2. Lievitä stressiä
Stressi, ahdistus ja negatiiviset tunteet ovat tärkeimpiä syitä matalaan energiatasoon. Siksi, jotta voit tehokkaasti käsitellä väsymystä, sinun on ensin yritettävä vähentää stressitasoa.
- Jos stressisi tulee yleensä työpaikalta, etsi tapoja, joilla voit siirtää työsi työtovereillesi, jos se on liikaa sinulle, tai yritä löytää kevyempi työ.
- Jos stressisi johtuu siitä, että kumppanisi on liian vaativa tai yksinkertaisesti siksi, että häntä on vaikea ymmärtää, pyydä kumppaniasi keskustelemaan siitä, mitä haluat parisuhteesta - ja jos kumppanisi ei suostu, voit harkita eroamista tai pitämistä …
- Joskus stressi johtuu siitä, että ei ole mahdollisuutta antaa "aikaa itselleen". Jos sinusta tuntuu siltä, yritä varata aikaa itsellesi. Tee aktiviteetteja, kuten joogaa tai meditaatiota, jotka voivat rauhoittaa mieltäsi ja lievittää stressiä. Jos et pidä tällaisista aktiviteeteista, voit rentoutua yksinkertaisesti liottamalla kylpyammeessa tai hengaillen ystävien ja perheen kanssa.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä
Nesteiden puute kehossa on yleinen syy väsymykseen ja alhaisiin energiatasoihin yhdistettynä keskittymiskyvyn heikkenemiseen. Jos kehosi on kuivunut, verenvirtaus tärkeisiin elimiin (mukaan lukien aivot) vähenee, mikä johtaa tilan heikkenemiseen.
- Siksi yksi helppo askel voittaa väsymys on juoda enemmän vettä joka päivä. Vaikka on suositeltavaa juoda 6–8 lasillista päivässä, sinun on silti kiinnitettävä huomiota oman kehon tarpeisiin.
- Yksi tapa kertoa, oletko kuivunut, on tarkastella virtsasi väriä. Jos saat riittävästi nesteitä, virtsasi on vaaleankeltainen tai hieman kellertävä, mutta jos se on tummempi, se tarkoittaa, että olet kuivunut.
- Voit myös lisätä nesteen saantiasi juomalla yrttiteetä tai syömällä runsaasti nesteitä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja, salaattia, meloneja ja punajuuria.
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Yleensä tupakoitsijoilla on yleensä vähemmän energiaa kuin tupakoimattomilla. Savukkeet sisältävät suuren määrän haitallisia aineita, jotka vaikuttavat yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin.
- Tarkemmin sanottuna kehosi on yhdistettävä happi glukoosiin energian tuottamiseksi, mutta savukkeiden hiilidioksidi alentaa kehosi happipitoisuutta, mikä vaikeuttaa kehosi energianmuodostusta.
- Siksi, jos olet savukiriippuvainen, joka kamppailee väsymyksen kanssa, ensimmäinen askel, jonka sinun pitäisi ottaa, on lopettaa tupakointi. Se ei ole helppoa, mutta kehosi kiittää sinua, jos teet sen! Löydä vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen lukemalla wikiHow -artikkeli "Kuinka lopettaa tupakointi".
Vaihe 5. Lopeta alkoholijuomien juominen
Vaikka tunnet olosi mukavammaksi tai saatat nukkua helpommin juomalla lasillisen viiniä tai olutta illalla, se saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi seuraavana päivänä.
- Tämä johtuu siitä, että alkoholi ei saa sinua nukkumaan kunnolla, joten kun heräät aamulla, tunnet huimausta ja kehosi ei ole kunnossa, vaikka olisit nukkunut 8 tuntia.
- Siksi sinun pitäisi lopettaa alkoholin juominen yöllä ja rajoittaa alkoholin käyttö miehillä 3-4 yksikköön päivässä ja naisille 2-3 yksikköä päivässä.
Vaihe 6. Laihduta
Jos olet edelleen muutaman kilon ylipainoinen, sinusta tuntuu hitaalta ja tuntuu siltä, että energiasi on loppumassa. Yksinkertaisesti pudottamalla hieman painoa voit lisätä energiaasi ja parantaa mielialaasi ja elämänlaatua.
- Varmista, että laihdutat turvallisella ja terveellisellä tavalla - esimerkiksi vähentämällä syömääsi annosta (yritä käyttää pienempää lautasta, se voi auttaa), syömällä tasapainoista ruokavaliota, välttämällä runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia ja paljon Urheilu.
- Sinun tulisi välttää raskasta ruokavaliota, koska raskas ruokavalio voi aiheuttaa sinulle enemmän väsymystä kuin ennen. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien ja muiden liian rajoittavien ruokavalioiden puute estää kehoasi saamasta tarvitsemaansa energiaa ja elimistösi tarvitsee tarvitsemiaan vitamiineja ja ravintoaineita.
Tapa 2/4: Nuku riittävästi
Vaihe 1. Nuku vähintään 7 tuntia joka yö
Tämä näyttää olevan hyvin ymmärretty, mutta jos kärsit väsymyksestä, ensimmäinen ja tärkein asia on varmistaa, että nukut riittävästi joka yö.
- On arvioitu, että kahdella kolmesta ihmisestä on ollut univaikeuksia jossain elämänsä vaiheessa, ja tämä ongelma vaikuttaa negatiivisesti heidän energiatasoonsa, mielialaansa ja työkykyynsä seuraavana päivänä.
- Siksi sinun pitäisi yrittää nukkua oikeaan aikaan varmistaaksesi, että nukut vähintään 7 tuntia, ja on parasta nukkua 8 tuntia joka yö.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa (vaikka olisitkin hyvin väsynyt), sinun on tehtävä useita säätöjä yön rutiinin luomiseksi.
Vaihe 2. Pidä uniaikataulu
Ei vain nukkua riittävästi, vaan myös yrittää mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin).
- Näin kehosi kello voi pysyä normaalissa aikataulussa - esimerkiksi jos menet nukkumaan klo 22 ja heräät joka päivä kello 6 aamulla, kehosi sopeutuu nopeasti ja hyväksyy tämän uuden aikataulun, ja tunnet luonnollisesti unelias joka 10. yö
- Jos kuitenkin noudatat epäsäännöllistä uniaikataulua - nouset aikaisin ja menet nukkumaan eri aikoina joka päivä - kehosi menettää kuvionsa, joten sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa yöllä ja olla hereillä koko päivän.
Vaihe 3. Mukavien huoneolosuhteiden luominen
Tee makuuhuoneestasi paikka, jossa voit tuntea olosi mukavaksi ja rennoksi ja jota käytetään vain nukkumiseen.
- Pitää huolta lämpötila makuuhuoneesi tekee sinusta mukavan nukkua - ei liian kuuma eikä liian kylmä. Osta tuuletin tai avaa vain ikkuna, jos huoneesi on tukkoinen, koska kuuma huone ei salli sinun nukkua hyvin.
- Sammuta kaikki lähteet valo - ikkunat, sähkölamput ja LED -valo kelloista, televisioista tai muista sähkölaitteista. Jos et halua sammuttaa sitä, peitä se vain paksuilla vaatteilla.
- Vähentää melu missä vain mahdollista. Sulje makuuhuoneesi ovi ja pyydä kaikkia, jotka eivät ole nukkuneet, sammuttamaan televisio/musiikki. Jos et voi välttää kadun melua, voit ostaa luonnonäänitallentimen tai soittaa hiljaista musiikkia.
Vaihe 4. Älä juo kofeiinipitoisia juomia vähintään 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka kupillisen kahvin juominen useita kertoja päivässä voi auttaa sinua selviytymään väsymyksestä koko päivän, liiallinen kahvin juominen tai liian lähellä nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun.
- On ihmisiä, jotka eivät ole tietoisia kofeiinin vaikutuksesta unen laatuun ja yleiseen energiatasoon. Todista se vähentämällä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia (vahvoja teitä, hiilihapotettuja juomia ja energiajuomia) pikkuhiljaa ruokavaliostasi kolmen viikon ajan nähdäksesi, huomaatko energiatasosi nousun.
- Vaikka kehosi sietää kahvia hyvin eikä ole kiinnostunut ajatuksesta olla juomatta kahvia aamulla, on hyvä yrittää olla juomatta kofeiinittomia juomia vähintään 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Korvaa muut juomat, jotka eivät sisällä kofeiinia.
Vaihe 5. Vältä teknisten työkalujen käyttöä ennen nukkumaanmenoa
Vaikka saattaa tuntua hauskalta katsella televisiota, pelata tietokoneella tai selata verkkosivustoja kannettavalla tietokoneella tai iPadilla, koska haluat levätä ennen nukkumaanmenoa, nämä toiminnot voivat olla todella haitallisia eivätkä hyödytä sinua.
- Näiden laitteiden lähettämä kirkas valo huijaa aivot uskomaan, että on vielä päivä, mikä estää kehoasi vapauttamasta hormonia (nimittäin melatoniinia), joka on vastuussa ihmisen nukuttamisesta.
- Myös jännittävien, jännittyneiden tai pelottavien elokuvien tai televisio -ohjelmien katsominen ennen nukkumaanmenoa saa sydämesi värisemään, jolloin kehosi ja sydämesi ovat aktiivisempia, jotta et voi nukkua.
- Siksi sinun pitäisi yrittää sammuttaa kaikki tekniset laitteet vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tehdä toimintoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rennommaksi. Voit lukea kirjaa (mutta älä käytä sähköistä lukijaa vaalealla taustalla), meditoida tai kuunnella musiikkia.
Vaihe 6. Liota lämpimässä vedessä
Liotuksen lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa uskotaan helpottavan nukahtamista kahdesta syystä:
- Ensinnäkin liottaminen lämpimässä vedessä saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja unohtamaan stressin ja huolet, jotka tunnet koko päivän - huolet, jotka usein pitävät sinut yllä koko yön. Toiseksi kehon lämpötilan nousu (kun olet kylvyssä) ja nopea lasku (kun tulet ulos lämpimästä vedestä) saa aivosi vapauttamaan unen aikana vapautuvia hormoneja.
- Liota 20-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että vesi ei laske alle 38 astetta tai niin kauan kuin lämpötila ei polta ihoasi! Muista, että lämpimässä vedessä liottamista ei suositella ihmisille, joilla on diabetes, raskausongelmia, matala verenpaine, sydänsairaudet, laajentuneet verisuonet ja raskauden aikana.
- Lisää aromaterapiaöljyjä, kuten laventelia tai kamomillaa veteen, sytytä kynttilä ja soita pehmeää musiikkia syvemmälle rentoutumiseen!
Vaihe 7. Ota tarvittaessa nokoset
Niille teistä, jotka usein tuntevat olevansa liian väsyneitä koko päivän töiden jälkeen, teidän pitäisi levätä päivällä makuulla tai ottaa torkut, koska energia palautuu levon jälkeen. Voit levätä 10 minuuttia tai enintään 30 minuuttia.
- Jos lepäät liian kauan päivällä, saatat tuntea hieman huimausta herätessäsi tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä. Nämä lyhyet lepoajat voivat nostaa energiatasoa ja saada sinut tuntemaan olosi aktiivisemmaksi ja tuottavammaksi.
- Päiväunien jälkeen voit juoda pienen kupin kahvia ja nauttia kevyestä välipalasta energian lisäämiseksi.
Tapa 3/4: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Valitse terveellisiä ruokia
Tasapainoisella ruokavaliolla terveellinen ruokavalio antaa sinulle enemmän energiaa ja estää sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi.
- Siksi sinun pitäisi lisätä ruokavaliossasi terveellisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten maitotuotteiden ja vähärasvaisen lihan, määrää.
- Päinvastoin, sinun pitäisi myös vähentää epäterveellisten elintarvikkeiden, kuten elintarvikkeiden, jotka sisältävät paljon suolaa, sokeria tai rasvaa, syömistä.
Vaihe 2. Syö runsaasti rautaa sisältäviä ruokia
Väsymys johtuu joskus anemiasta, joka on punasolujen puute, joka johtuu siitä, että ruokavalio ei saa tarpeeksi rautaa.
- Ota tapana syödä enemmän rautapitoisia ruokia veren punasolujen määrän palauttamiseksi, joten yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa, tofua, äyriäisiä, pähkinöitä ja siemeniä.
- Vaihtoehtoisesti voit ottaa raudan lisäravinteita, mutta sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen on osoitettu lisäävän valppautta ja energiatasoa, ja on olemassa useita muita lisäetuja.
- Ihmiskeho ei voi luonnollisesti muodostaa omega-3-rasvahappoja, joten lisää ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Voit saada sen rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja tonnikalasta.
- Jos et ole kalafani, voit saada omega-3-rasvahappoja saksanpähkinöistä tai syödä kalaöljyä.
Vaihe 4. Älä syö liikaa tai älä syö ajoissa
Energiatasosi liittyy läheisesti veresi sokeritasoon, joka voi nousta erittäin korkeaksi tai laskea ylensyönnin tai aliravitsemuksen vuoksi.
- Ylensyönti nostaa verensokeritasosi niin korkealle, että energiasi loppuu ja uneliaisuus tuntuu. Sen sijaan, että söisit kolme suurta ateriaa päivässä, yritä syödä kuusi pientä ateriaa jokaisella aterialla, jotta energian saanti jakautuu tasaisesti koko päivän ajan.
- Jos et syö tai jätä syömättä ajoissa, verensokerisi laskee jyrkästi, joten olo on heikko ja energia loppuu. Yritä aina nauttia aamiainen joka aamu (jopa pala murokkeleita on parempi kuin ei mitään) ja syö kevyt välipala, kuten pala hedelmää, tai juo vähärasvaista jogurttia, jos tunnet nälkää.
Tapa 4/4: Terveyteen liittyvien ongelmien käsittely
Vaihe 1. Ole varovainen huumeiden kanssa
Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa uneliaisuutta ja väsymystä. Näitä lääkkeitä ovat:
- Antihistamiinit allergioiden hoitoon, virtsan laukaisevat lääkkeet ja korkean verenpaineen lääkkeet.
- Jos epäilet, että käyttämäsi lääke aiheuttaa väsymystä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa, jotta tämä lääke voidaan korvata toisella lääkkeellä, joka ei aiheuta uneliaisuutta.
Vaihe 2. Selviydy masennukseen liittyvästä väsymyksestä
Joskus väsymyksellä on jotain tekemistä masennuksen kanssa - masennuksen oireiden lisäksi masennusta sairastavilla on yleensä univaikeuksia.
Jos olet masentunut, keskustele lääkärisi kanssa ja tiedä, että on olemassa useita tapoja hallita masennusta tehokkaasti, kuten konsultointi tai kognitiivinen käyttäytymisterapia
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa, jos uskot väsymyksesi olevan oire oireesta
Väsymys on joskus vain oire muista vakavimmista ongelmista, kuten diabetes, kilpirauhasen häiriöt, unihäiriöt, niveltulehdus ja sydänongelmat.
- Jos luulet, että nämä ongelmat voivat aiheuttaa väsymystä tai huomaat muita oireita, ota heti yhteys lääkäriisi.
- Mitä nopeammin nämä ongelmat tunnistetaan, sitä nopeammin niihin voidaan puuttua.
Vinkkejä
- Yritä levätä paljon; koska lihakset voivat kehittyä paremmin, jos lepäät enemmän. Liikunnan ja levon välinen tasapaino on välttämätön lihasten kasvulle ja rasvanpoltolle.
- Riittävä kehon neste varmistaa hyvän aineenvaihdunnan, koska vesi on hyvä katalysaattori pitämään kehon toiminnot toiminnassa.
- Sitoudu ylläpitämään elämänmallia ja yritä jatkaa sitä tottelevaisesti.
- Jatka harjoittelua väsymyksen torjumiseksi.
- Vältä stressaavia töitä ja tilanteita, jotka vaikeuttavat nukkumista.
- Uni auttaa tasaista aineenvaihduntaa ja tarjoaa mahdollisuuden korjata kehosi kudoksia.
- Hallitse ruokahaluasi nälänvaimentimilla.
Varoitus
- Älä ota enempää nälkää estäviä aineita kuin määrätty koko.
- Löydä kunto -ammattilainen, joka voi näyttää sinulle kuinka treenata loukkaantumisten välttämiseksi.
- Älä juo liikaa kofeiinia sisältäviä juomia vain väsymyksen vuoksi.
- Älä paasto, jos koet väsymystä.
- Älä koskaan yritä hoitaa itseäsi.
