Nukkuminen voi auttaa virkistämään ja keskittymään mieleen, mikä lisää tuottavuutta ja tietoisuutta. Olitpa koulussa, kotona tai töissä, nopea nokoset on tärkeä opittava taito. Voit harjoitella tehokasta nukkumista, luoda mukavan nukkumisympäristön päiväunille ja tietää, mitä muuta voit tehdä, kun nukkuminen ei ole mahdollista. Katso lisätietoja vaiheesta 1.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Päiväunet tehokkaasti
Vaihe 1. Ota päiväunet keskipäivällä
Paras aika nukkua on klo 12.00-15.00, jolloin melatoniinitasosi ovat huipussaan ja energiatasosi ovat yleensä alimmillaan. Jos yrität voittaa lounaan jälkeen tulevan laiskuuden, vain muutaman minuutin nukkuminen voi tehdä sinusta tuottavamman ja hereillä pidemmän aikaa verrattuna siihen, että pakotat itsesi jatkamaan työtä energiajuoman nauttimisen jälkeen.
Vältä nukkumista kello 16 jälkeen, varsinkin jos sinulla on unettomuus. Liian myöhään nukkuminen voi vaikeuttaa nukkumista yöllä, kun todella haluat nukkua
Vaihe 2. Ota vain nokoset
Kehon lepo 10-20 minuuttia on yleensä paras koko päiväunille. Jos nukut pidempään, tunnet olosi vastahakoisemmaksi kuin ennen nukkumaanmenoa, koska sinun on käytävä läpi herääminen toisen kerran sinä päivänä.
Toisaalta, jos tarvitset todella hyvät yöunet edellisen yön unen puutteen vuoksi, kokeile yhtä täyttä 90 minuutin REM-unia. Jos nukut vain 60 minuuttia, tunnet olosi hidasksi koko loppupäivän, kun taas 90 minuuttia nukkumassa - täysi unisykli - voi virkistää sinua
Vaihe 3. Aseta hälytys
Liian pitkään nukkumisesta huolehtiminen voi saada jotkut ihmiset todella kykenemättä nukkumaan. Päästä eroon tällaisesta stressistä ja aseta hälytys, vaikka vain 15 minuutin kuluttua, herättääksesi sinut ja palataksesi töihin. Nukahdat helpommin tietäen, ettet herää ennen kuin on pimeää.
Käytä puhelintasi herätyksenä tai pyydä ystävääsi herättämään sinut koputtamalla ovellesi 15 minuutissa. Älä unohda kiittää minua
Vaihe 4. Kokeile kofeiinipäiviä
Vaikka saattaa kuulostaa epäintuitiiviselta kupin kahvia ennen nukkumaanmenoa, kofeiinin on läpäistävä ruoansulatuskanava kokonaan ennen kuin kehosi tuntee itse kofeiinin aiheuttaman tärinän, prosessi, joka kestää noin 20 minuuttia. Ihmiset, jotka ovat hyviä nukkumaan, suosittelevat kofeiinipäiviä, jotka ovat juuri täydellinen kesto herättää sinut.
Siemaile kupillista kylmää kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa ja anna kofeiinin herättää sinut ajoissa ja virkistyä. Silti on hyvä pitää herätys asetettuna, jotta vältytään yön unilta
Menetelmä 2/3: Luo ilmapiiri, joka auttaa nukkumaan
Vaihe 1. Yritä tehdä ilmapiiristä pimeä
Olitpa töissä tai yrität vain nukkua olohuoneessasi, nukut paremmin ja nukahdat nopeammin, jos ympäristösi pimenee. Sulje kaihtimet, sammuta valot ja käperty mukavaan paikkaan.
Vaihe 2. Poista melut ja häiriötekijät
Sammuta valot, radio, televisio ja muut häiriötekijät. Jos haluat vain ottaa 30 minuutin nokoset, on hienoa, että voit rentoutua ja nukahtaa 15 minuutin radio-ohjelman kuuntelun jälkeen. Tee täydellinen hiljaisuus ja ota nokoset heti.
Mene wc: hen juuri ennen nukkumista. Älä anna luonnon puheluiden häiritä sinua, kun sinulla on vain 5 minuutin tauko
Vaihe 3. Harkitse häiritsevän ympäristön melun käyttämistä valkoisen kohinan avulla
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, harkitse rentouttavan musiikin toistamista, valkoista kohinaa tai jopa tuulettimen kytkemistä päälle, jotta saat lempeän huminaa, joka tukahduttaa ympärilläsi olevat äänet. Tee kaikki, mikä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
ASMR -videoissa YouTubessa on rauhoittavia, intiimejä kuiskauksia tai taustaääniä, jotka joillekin voivat auttaa nukahtamaan. Se on helppo ja ilmainen tapa saada jotain, joka voi auttaa sinua ajautumaan heti pois tai ainakin rentoutumaan
Vaihe 4. Makaa mukavassa asennossa
Yritä maata kokonaan. Vaikka olisit töissä tai muualla kuin makuuhuoneessasi, makaa sohvalla tai luo lattialle pehmeä pinta, jossa voit maata ja nukahtaa. Sillä ei ole väliä, koska nokoset menevät liian nopeasti ennen kuin alat tuntea olosi epämukavaksi.
- Jos olet kotona, mene sänkyyn tai makaa sohvalla. Sohva voi olla hyvä vaihtoehto, koska sinun on helpompi herätä heti, eikä se tunnu nukkuvalta, vaan vain lyhyen tauon keskellä päivää. On helpompaa jatkaa mitä tahansa, jos otat torkut sohvalla.
- Jos olet huolissasi siitä, että joudut vaikeuksiin töissä, ota nokoset autossa, istu takaisin istuimelle ja lepää. Jos työpaikallasi on lepoaikaa, mutta nukkuminen työpöytäsi ääressä ei ole hyväksyttävää, etsi toinen yksityisempi paikka.
Vaihe 5. Pidä kehosi lämpimänä
Kehosi lämpötila laskee nukkuessasi, joten noudata varotoimia tuomalla viltti tai pitämällä pitkähihainen helma lämpimänä nukkuessasi. Koska nukkumat ovat liian lyhyitä peiton löytämiseksi ja laittamiseksi nukkumaan, valmista kaikki ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Sulje silmäsi ja hengitä syvään
Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, nukutko kunnolla tai lepäätkö tarpeeksi ennen hälytyksen soimista. Aina huolestuminen on paras tapa saada huonot torkut. Vaikka et ajaudu nukkumaan, sulje silmäsi 15 minuutiksi täysin rentoutuneena on hyvä tapa virkistää itseäsi. Ei tarvitse huolehtia. Rentoudu vain.
Jos olet stressaantunut jostain ja mielesi on vaikea rauhoittua, keskity hengitykseesi. Yritä olla ajattelematta mitään muuta kuin syviä, rauhoittavia hengityksiä. Vaikka et nukahtaisikaan, syvän hengityksen harjoittelu voi rentouttaa sinut tehokkaasti
Vaihe 7. Älä tunne syyllisyyttä
On osoitettu, että säännölliset päiväunet voivat tehdä sinusta terveemmän ja työskennellä tuottavammin. Torkut stimuloivat luovuutta, muistia ja tuottavuutta. Winston Churchill ja Thomas Alva Edison ovat kuuluisia ihmisiä, jotka nukkuvat usein. Sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä siitä, että pidät taukoja, kun niitä tarvitset. Keskellä päivää nukkuminen ei tee sinusta laiskoja, vaan tekee sinusta ennakoivan.
Tapa 3/3: Kokeile muita vaihtoehtoja
Vaihe 1. Tee meditaatio
Päiväunien sijasta yritä levätä aivosi ja kehoasi nukahtamatta. Luo hiljainen ympäristö, istu lattialla ja keskity syvään hengitykseen. Sen sijaan, että yrittäisit nukkua, yritä puhdistaa mielesi. Keskity näkemään kaiken, mitä ajattelet virtaavan mielesi sisään ja ulos. Aseta herätys ikään kuin ottaisit päiväunet ja palaa töihin virkeänä ja hereillä ilman, että sinun tarvitsee nukkua.
Vaihe 2. Kävele kävelylle lounaan jälkeen
Jos energiatasosi ovat huomattavasti alhaisemmat lounaan jälkeen, monet ihmiset kokevat sen myös. Sen sijaan, että yrittäisivät ottaa nokoset, joidenkin ihmisten mielestä on tehokkaampaa tehdä kevyttä liikuntaa kehon virkistämiseksi. Mene nukkumaan menemättä pois toimistolta lyhyelle kävelylle naapurustossa tai lenkkeile nopeasti rakennuksen ympärillä saadaksesi itsesi takaisin raiteilleen. Auringolle pääseminen voi antaa sinulle uutta energiaa ja antaa sinulle tarvitsemasi energian.
Juoksumattopöydät ovat yhä yleisempiä joillakin työpaikoilla. Jos sinulla on kotona juoksumatto, käytä sitä usein työskennellessäsi
Vaihe 3. Pelaa nopeaa peliä
Arkipäivän keskipäivä ei ehkä ole hyvä aika pelata sotilaskampanjoita Skyrimissä, mutta Luminosityn pelaaminen voi antaa aivoille harjoituksen, joka joillekin tuntuu virkistävältä, tarjoaa riittävän lepoa ja laukaisee mielestäni päivän jatkamisen ilman unta. iltapäivällä. Samoin ristisanatehtävät ja Sudoku ovat aikatestattuja aivoharjoituksia, jotka joidenkin ihmisten on päästävä eroon rutiinien tylsyydestä ja herättävä takaisin.
Katso, onko työpaikallasi ketään, joka pitää samasta pelistä, kuten shakkia. Tuo lautapeli ja pelaa sitä säännöllisesti. Käytä lyhyitä 10 tai 15 minuutin taukoja pelataksesi ja muodosta yhteys seuraavan kerran. Tämä rikkoo rutiinisi ja räjäyttää aivosi
Vaihe 4. Vältä ruoan ja kofeiinin lisäämistä
Yrittämällä torjua väsymystä pelkästään kaloreilla ja lisää kahvia myöhään iltapäivällä on päinvastainen vaikutus, jolloin sinusta tulee hidas ja tunnet olosi erittäin laiskaksi. Huolimatta energiajuomayritysten väitteistä, että niiden juomat voivat parantaa lounaan jälkeistä laiskuutta, nopea nokoset ovat tehokkaampia kuin täyttää kehosi tyhjillä kaloreilla ilman ravintoaineita. Yritä olla syömättä, jos et ole nälkäinen, tai käytä enemmän kofeiinia.
Jos tarvitset välipalaa, syö jotain proteiinipitoista, kuten pavusekoitusta. Pähkinät voivat vähentää nälkää ja antaa sinulle jotain merkittävää poltettavaksi. Aseta pähkinät pöydällesi välipalaksi, kun haluat syödä välipalaa
Vinkkejä
- Nouse hitaasti. Tämä tekee sinusta vähemmän ärtyneen ja pysyy motivoituneena koko päivän.
- Joskus valo voi aiheuttaa päänsärkyä lyhyen torkun jälkeen, joten yritä nähdä kirkas valo vähitellen välttääksesi päänsärkyä.
- Lyhyet nokoset opiskelun jälkeen voivat auttaa muistiasi.
- Ehkä päiväunet ovat tapa välttää tehtävälista. Jotta olosi paranisi, tee ensin muutama pieni asia luettelostasi tai edisty hieman asioissa, jotka vaativat enemmän työtä. Tekeminen tai eteenpäin siirtyminen rentouttaa sinua enemmän.
- Säädä ilman lämpötila 1-2 astetta tavallista viileämmäksi.
- Jos teet tämän työssä, varmista, ettei kukaan katso sinua. Varo kameroita ja muita sinua vakoilevia ihmisiä.
