Usein kehon lihakset tuntuvat kipeiltä harjoittelun tai muun rasittavan toiminnan jälkeen. Tämä kipu voi todellakin olla hyvin ärsyttävää ja estää sinua palaamasta harjoitteluun; Mutta hyvä uutinen on, että mitä enemmän harjoittelet, sitä vähemmän lihaksesi kipeytyvät tulevina viikkoina. Hyödynnä alla olevia yksinkertaisia vinkkejä helpottaaksesi tavallisia kipeitä lihaksia!
Vaihe
Osa 1/3: Lihasten ylläpitäminen harjoittelun aikana
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista
Välttääksesi vammoja ja tehdäksesi lihaksistasi joustavampia rasittavan harjoituksen aikana, sinun on totutettava lihaksesi näihin toimintoihin antamalla kehollesi aikaa lämmetä ja joustaa. Älä tee heti intensiivistä tai rasittavaa liikuntaa.
Voit aloittaa kevyellä harjoituksella ja lisätä sitten vähitellen intensiteettiä. Jos esimerkiksi painotat, älä aloita raskaiden painojen nostamista heti: aloita nostamalla kevyitä ja kevyitä painoja uudestaan ja uudestaan, vasta sitten voit tehdä intensiivisiä penkkiharjoitusharjoituksia
Vaihe 2. Suorita lihasten venytysharjoitukset oikein
Lihasten venyttäminen harjoituksen alussa ja lopussa voi auttaa poistamaan maitohappoa. Lihasten venyttäminen muutaman tunnin rasittavan harjoituksen jälkeen ei ole hyvä asia. Venytä lihaksia heti, kun olet ryhtynyt toimintaan, joka voi aiheuttaa lihaskipua. Tämä on tärkeää, jotta lihakset eivät jäykisty.
Sinun tulisi venyttää lihaksia lämmittelyn jälkeen, jotta ne ovat joustavampia ja vähemmän alttiita loukkaantumisille. Lue tämä wikiHow -artikkeli siitä, kuinka venyttää oikein joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi
Vaihe 3. Täytä kehon nesteen tarpeet
Kehon nesteiden puute harjoituksen alussa tai harjoituksen aikana voi olla vaarallista. Sen lisäksi, että dehydraatio aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä, se voi myös aiheuttaa lihaskipua ja -kipua harjoituksen jälkeen. Riittävä nesteen tarve intensiivisen liikunnan aikana voi lisätä happea lihaksiin, joten lihaksilla on enemmän kestävyyttä ja palautuvat nopeammin harjoittelun aikana.
- Älä juo paljon vettä juuri ennen harjoittelua, koska vatsa tuntuu turvokselta ja voi aiheuttaa kouristuksia. Juo kuitenkin runsaasti vettä koko ajan, erityisesti 24-48 tuntia ennen intensiivistä harjoittelua.
- Useimmat ihmiset ajattelevat, että sinun pitäisi juoda puolet kehon painosta kilogrammoina vettä. Jos siis painat 72,6 kiloa, sinun pitäisi kuluttaa 36,3 kg vettä päivässä (2,3 litraa). Vedenkulutus sisältää myös veden, joka sisältyy sekä elintarvikkeisiin että muihin juomiin, kuten mehuun tai maitoon.
- Varmista, että pidät riittävästi vettä kehossasi harjoituksen aikana: intensiivistä harjoittelua varten juo 237 millilitraa vettä 15 minuutin välein.
Osa 2/3: Lihasten vapauttaminen harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Levitä jäätä kehon lihaksille
Jääveden käyttö heti intensiivisen lihaksia rasittavan harjoituksen jälkeen on osoittanut vähentävän kipua ja kipua tehokkaammin kuin muut hoidot. Jää lievittää tulehdusta lihaksissa ja lievittää kipua. Jos olet ammattiurheilija, yliopisto -urheilija tai treenaat laadukkaalla kuntosalilla, tämä paikka voi tarjota jääkylvyn, jonka avulla voit vähentää lihaskipua. Jos ei, kokeile vaihtoehtoisesti näitä vaiheita:
- Ota kylmä suihku. Mitä kylmempi vesi, sitä parempi: ammattiurheilijat käyttävät jäällä täytettyä vettä, mutta jos kehosi ei kestä sitä, käytä vain kylmää vesijohtovettä ilman kuumaa vettä. Tulokset eivät ole yhtä hyviä kuin jäävesi, mutta silti parempia kuin lämpimän tai haalean veden käyttö.
- Jos olet urheilija, harkitse ämpärin ostamista, johon mahtuu jopa 19 litraa vettä. Kun kätesi tuntuu kipeältä (esimerkiksi baseball -harjoituksesta), voit liottaa koko kätesi jäävettä täytettyyn ämpäriin samanaikaisesti. Voit myös käyttää tätä menetelmää kipeän jalan liottamiseen.
- Kun levität jäätä lihakselle tai lihasryhmälle (ei koko vartalolle), muista kääriä jääpakkaus johonkin, joka alentaa lämpötilaa ennen sen levittämistä iholle. Näin ollen jään äärimmäinen kylmä ei vahingoita ihoa. Laita murskattu jää muovipussiin ja peitä pussi lautasliinalla tai pesulappulla ennen levittämistä kipeisiin tai kipeisiin lihaksiin.
- Kiinnitä jääpakkaus jalkoihin, käsivarsiin tai muihin ruumiinosiin muovikelmulla. Jos sinun täytyy liikkua ja tehdä muita toimintoja (siivous, ruoanlaitto jne.) Jäätä käytettäessä, voit kiinnittää jääpakkauksen lihaksiin muovikelmun avulla, jotta jääpussi ei irtoa, kun liikkuu uudelleen.
- Levitä jäätä kipeälle lihakselle noin 10-20 minuuttia.
Vaihe 2. Käytä lämmönlähdettä
Itse asiassa ensimmäinen askel, joka on aina otettava kivun ja lihaskipujen lievittämiseksi, on käyttää jäätä. Muutaman tunnin kuluttua voit kuitenkin lämmittää kipeää lihaksia edistääksesi verenkiertoa lihakseen ja pitää sen joustavana jäykän sijasta. Käytä lämmönlähdettä noin 20 minuuttia.
- Ota kuuma suihku. Lihakset rentoutuvat, kun liotat / kostutat kehon kuumalla vedellä.
- Epsom -suolojen sekoittaminen kylpyveteen on loistava kotihoito lievittämään lihaskipuja. Epsom -suola on valmistettu magnesiumista, joka imeytyy ihoon ja rentouttaa luonnollisesti lihaksia. Kaada 2-4 ruokalusikallista suolaa vedellä täytettyyn kylpyammeeseen ja sekoita sitten vettä hieman niin, että suola liukenee. Nauti kylvöajasta. Sinun pitäisi tuntea paremmin heti suihkun jälkeen.
- Jos niska on jäykkä, täytä pitkät sukat riisillä ja sido päät. Laita nämä sukat uuniin noin 1,5 minuutiksi ja kiedo ne sitten kaulan ympärille. Nämä riisitäytteiset sukat ovat uudelleenkäytettäviä.
- Jos tunnet kipua tai arkuutta tietyillä lihasalueilla, voit levittää irrotettavan lämmitystyynyn suoraan iholle. Käytä tyynyjä vaatteiden alla muutaman tunnin ajan. Näitä lämmitystyynyjä voi ostaa useimmista apteekeista.
Vaihe 3. Jatka liikkumista
Vaikka saattaa olla houkuttelevaa antaa kipeille lihaksille täysi lepo palautumisen aikana, jotkut tutkimukset osoittavat, että kevyiden toimintojen tekeminen, joissa käytetään kipeitä lihaksia, voi lievittää kipua nopeammin. Sinun pitäisi kuitenkin antaa lihasten toipua. Varmista siis, että et liioittele liikuntaa.
- Urheiluharjoitusten tekeminen voi auttaa lievittämään lihaskipua lisäämällä verenkiertoa kipeisiin lihaksiin, jotta lihaksia autetaan erittämään nopeammin eikä jäykistymään.
- Mieti harjoituksen voimakkuustasoa, joka on tehnyt lihaksesi kipeiksi. Tee sitten seuraavana päivänä kevyempi versio harjoituksesta (samalla intensiteetillä kuin lämmittelyharjoitus). Jos esimerkiksi lihaksesi sattuvat juoksemasta 8 kilometriä, voit sitten mennä nopeasti 800 metristä 1,6 kilometriin.
Vaihe 4. Tee hieronta
Kun harjoittelet väsymykseen, lihaskudoksessa on pieni repeämä. Kehon luonnollinen reaktio tähän repeytyneeseen kudokseen on tulehdus. Keho tuottaa sytokiinejä, jotka vaikuttavat tulehdukseen, mutta sytokiinien määrää voidaan vähentää tekemällä kehon hierontaa. Hieronta näyttää myös lisäävän mitokondrioiden määrää lihaksissa, mikä lisää lihaksen kykyä absorboida happea.
- Hieronta voi myös poistaa imusolmukkeen, maitohapon ja muut lihaksissa pysähtyneet toksiinit. Hieronta voi myös olla parantavaa, rentouttavaa ja rauhoittavaa.
- Etsi hieroja ja anna hänen hoitaa kipeät lihaksesi. Hierontahoito on rauhoittavaa, meditatiivista ja parantavaa.
- Hiero omia lihaksia. Kipeiden ja kipeiden lihasten sijainnista riippuen voit kokeilla itsehierontaa. Hiero lihaskudokseen peukalojen, rystysien ja kämmenten yhdistelmällä. Voit myös käyttää lacrosse -palloa tai tennispalloa hieroaksesi tiukkoja lihaksia ja vähentääksesi kätesi kohdistamaa voimaa.
- Jos hieroo kipeää lihaskipua, älä keskity lihaksen keskelle. Keskity lihasten yhteyksiin molemmissa päissä. Näin lihakset voivat rentoutua nopeammin. Joten jos ranteesi sattuu, hiero kyynärvartta.
Vaihe 5. Osta erityinen vaahtotela, jota kutsutaan vaahtotelaksi
Voit käyttää tätä hyödyllistä työkalua yksin syvien lihaskudosten hierontaan ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta lihakset rentoutuvat ja vähentävät jäykkyyttä. Tämä tuote on erityisen hyödyllinen reiden ja jalkojen lihaksille, mutta sitä voidaan käyttää myös rintaan, selkään ja pakaraan. Paina rullaa kipeään lihakseen ja hiero sitä ylös ja alas. Tämä toiminto voi rentouttaa jännittyneitä ja stressaantuneita lihaksia.
- Tätä hierontamenetelmää, joka tunnetaan myös nimellä "my-myofascial release", käyttivät aiemmin vain ammattiurheilijat ja terapeutit, mutta siitä on nyt tullut suosittua ja sitä harrastavat kaikki urheiluun tai kuntoiluun osallistuvat. Voit ostaa vaahtorullia mistä tahansa urheiluvälinekaupasta tai verkosta.
- Tutustu sivustollamme oleviin artikkeleihin saadaksesi vinkkejä siitä, miten vaahtotelaa käytetään oikein lihaskipujen lievittämiseen.
- Jos et aio käyttää 250 000 ruplaa, 00–700 000 ruplaa vaahtotelan ostamiseen, voit käyttää lacrosse-palloa tai tennispalloa kehosi alle.
Vaihe 6. Ota kipulääkkeitä
Jos tarvitset välitöntä kivunlievitystä, kokeile ottaa asetaminofeenia tai ei-steroidista tulehduskipulääkettä (tunnetaan myös nimellä NSAID), kuten naprokseenia, aspiriinia tai ibuprofeenia.
- Jos sinä tai hoitamasi henkilö ei ole vielä 18 -vuotias, älä ota aspiriinia. Aspiriinin nauttiminen alle 18 -vuotiailla lapsilla liittyy vaaralliseen sairauteen nimeltä Reyen oireyhtymä, joka voi johtaa akuuttiin aivovaurioon.
- Vältä mahdollisimman paljon tulehduskipulääkkeiden ottamista liian usein, koska tulehduskipulääkkeet voivat heikentää lihasten kykyä korjata oma kudos luonnollisesti. Jos mahdollista, sinun pitäisi etsiä luonnollisempi tapa hoitaa kipeitä ja kipeitä lihaksia.
Vaihe 7. Sinun on tiedettävä raja normaaliksi pidetyn kivun ja vaaran merkkejä osoittavan kivun välillä
Lihaskipu voimakkaan harjoittelun jälkeen tai kun harjoitellaan aiemmin harvoin käytettyjä lihaksia on normaalia kipua. On kuitenkin joitain merkkejä, joita sinun tulee varoa, jotka voivat viitata vakavampaan tilaan.
- Normaalisti lihakset alkavat tuntua kipeiltä tai kipeiltä seuraavana päivänä kun aloitat harjoittelun, varsinkin jos muutat aikataulua, lisäät harjoituksen intensiteettiä tai käytät lihaksia, joita et liiku kovin usein. Tämä kipu alkaa yleensä huipentua toisena päivänä ja häviää vähitellen.
- Kiinnitä erityistä huomiota, jos harjoittelun aikana ilmenee äkillinen puukotus, koska tämä voi viitata lihaksen repeytymiseen. Kiinnitä huomiota myös nivelkipuihin, jotka voivat viitata meniskin tai nivelsiteiden vaurioitumiseen tai nivelrikon oireeseen.
- Tarkista lääkäriltäsi, jos lihaksesi tuntuvat yhtäkkiä kipeiltä, kipu ei vähene, kun olet ottanut käsikauppalääkkeitä tai jos se ei mene pois muutaman päivän kuluttua.
Osa 3/3: Lihas- ja särkyjen ehkäisy
Vaihe 1. Syö hyvin ja säännöllisesti, mukaan lukien kehon nesteiden tarpeet
Jos lihaksesi sattuvat sen jälkeen, kun olet tehnyt intensiivistä toimintaa, kuten painonnostoa, he yrittävät rakentaa kudoksensa uudelleen ja tarvitsevat paljon vettä ja proteiinia. Tyydytä proteiinitarpeet päivässä, joka on 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti, joka ei ole rasvaa.
- Esimerkiksi 72 kg painavan miehen, jolla on 20% kehon rasvaa, kehotetaan nauttimaan noin 130 grammaa proteiinia päivässä. Näin toipumisaika nopeutuu huomattavasti. Lisäksi riittävä proteiini estää myös lihasten muodon menetyksen ravitsemuksellisista puutteista johtuen. Parhaan tuloksen saat syömällä proteiinia 15-45 minuutin kuluessa harjoituksesta.
- Juo runsaasti vettä koko päivän ja kuntoillessasi. Lihakset tarvitsevat vettä toimiakseen optimaalisesti. Keho tarvitsee sitä myös lihaskudoksen korjaamiseen. Älä unohda juoda vettä.
- Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa lihaksia palautumaan ja antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee päivittäisten toimintojen suorittamiseen.
Vaihe 2. Voit harkita antioksidanttien, vitamiinien ja muiden lisäravinteiden ottamista
Lihakset tarvitsevat tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita toipuakseen harjoittelun aikana, joten oikeiden lisäravinteiden käyttö auttaa valmistautumaan kehoasi rasittavaan harjoitteluun.
- Antioksidantit ja C -vitamiini ovat erityisen tehokkaita estämään kipeitä ja kipeitä lihaksia. Artisokat, mustikat ja vihreä tee sisältävät runsaasti antioksidantteja, kun taas guava, chili ja sitrushedelmät sisältävät paljon C -vitamiinia.
- Ota BCAA: ta (haarautuneen ketjun aminohappoja: L-leusiini, L-isoleusiini, L-valiini) ja muita lisäravinteita ennen harjoitusta-kuten l-arginiini, l-glutamiini, tauriini ja betaiini-jotka voivat auttaa poistamaan eritteet lihaksista. Tämä lisäosa voi myös nopeuttaa palautumista ja proteiinien uudistumista tai korvaamista, jotta se voi rakentaa lihaksia.
- Harkitse myös proteiinilisän ottamista. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Voit yrittää syödä enemmän luonnollisia proteiinilähteitä (kuten jogurttia, kanaa tai munia) tai lisätä lusikallisen proteiinijauhetta smoothieesi ja juoda sitä harjoituksen jälkeen.
- Harkitse kreatiinin lisäämistä ruokavalioosi. Kreatiini on aminohappo, joka esiintyy luonnossa kehossa, mutta enemmän kreatiinia voi auttaa lihaksia korjaamaan kudoksen nopeammin intensiivisen liikunnan jälkeen. Kreatiinilisäaineita on saatavana terveysruokakaupoista.
Vaihe 3. Kokeile juoda hapankirsikkamehua
Tämä mehu on nopeasti saamassa suosiota superruoana, koska se sisältää antioksidantteja ja muita etuja. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että hapankirsikkamehu helpotti lihaskipuja, jotka vaihtelivat lievästä kohtalaiseen.
- Löydät 100% hapankirsikkamehun useimmista ruoka- tai terveysruokakaupoista. Etsi tuotemerkkejä, jotka eivät sekoita hapankirsikkamehua muihin mehuihin (esimerkiksi omena-kirsikkamehu), koska ne sisältävät yleensä vähemmän kirsikkaseosta. Varmista myös, että mehu ei sisällä lisättyä sokeria ja muita ainesosia.
- Kokeile käyttää kirsikkamehua pohjana smoothielle, jonka juot treenin jälkeen. Voit myös juoda kirsikkamehua suoraan. Kirsikkamehu maistui tuoreelta jääkaapin jälkeen. Kaada kirsikkamehu muovikuppiin ja laita jääkaappiin 45 minuutiksi herkullisen kirsikka slushien valmistamiseksi.
Varoitus
- Ole varovainen, jos aiot tehdä menetelmän upottamalla koko käsivarren ämpäriin, johon mahtuu 19 litraa vettä, kuten edellä mainittiin. Tämä menetelmä voi johtaa nopeaan kehon lämmön menetykseen ja vaikuttaa verenkiertoon. ÄLÄ käytä tätä menetelmää, jos sinulla on verenpaine tai sydänvaivoja. Vaikka olosi olisi täysin terve, tee tämä menetelmä hitaasti upottamalla käsivartesi vähitellen. Aloita sormiesi ulottuvilla, varsinkin kun se on kuuma. Voi olla jopa parempi, jos teet tavallisesta vedestä jotain jäätelön kaltaista ja pyyhi sitten kätesi jäällä (jälleen sormilla). Kuivaa sitten välittömästi ja tee hieronta (alkaen käsivarsista vartaloon). Tee se varovasti, jotta et aiheuta kipua tai pahenna lihaskipua.
- Jään levittäminen kipeisiin ja kipeisiin lihaksiin liian pitkään on erittäin tehotonta. Yleensä on suositeltavaa, että käytät jäätä 15-20 minuuttia, vapauta jäätä vielä 15-20 minuuttia ja toista sitten prosessi niin monta kertaa kuin haluat. Syynä on se, että jään tarttuminen yli 15-20 minuuttiin ei tee lihaksista kylmempiä. Tämä voi johtaa myös paleltumiin, pehmytkudosvaurioihin tai ihovaurioihin.
- Nivelkipu on vakava ongelma ja voi johtaa vakaviin, kroonisiin vammoihin. Yritä erottaa lihaskipu ja nivelkipu. Jos kipu ei mene pois muutaman päivän lepäämisen ja joidenkin tässä artikkelissa ehdotettujen toimenpiteiden suorittamisen jälkeen, on hyvä käydä lääkärissä.
