Voimistelijoiden, cheerleadereiden ja akrobaattien on oltava hyviä etumatkassa, koska näitä taitoja tarvitaan voimistelun harjoittelussa. Aluksi tämä liike voi tuntua hyvin vaikealta, mutta voit tehdä sen hyvin, kun tiedät oikean tekniikan!
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen
Vaihe 1. Hallitse ensin muut liikkeet
Eteenpäin suuntautuva pomppiliike koostuu sarjasta asentoja, jotka on harjoitettava ensin yksi kerrallaan, jotta tämä liike voidaan suorittaa oikein kokonaisuutena. Kuvittele eteenpäin hyppivä liike kuin pyörivä liike, mutta haastavampi. Sen lisäksi, että tämä liike on vaikeampaa, se vaatii erittäin korkeaa tasapainoa.
- Harjoittele sillan asentoa, eturaajat, käsijalka, käden seisominen halkeamien aikana ja sillan asento nostettaessa toista jalkaa.
- Voidaksesi tehdä eturaajan, aloita tekemällä sillan asento käden seisomasta ja aseta sitten molemmat jalat lattialle samanaikaisesti. Heti kun jalat koskettavat lattiaa, paina kämmenet lattiaan palataksesi jaloillesi samalla kun ojennat kätesi ylös ja ojennat rintaasi. Kun astut lattialle, varmista, että laskeudut jalkasi pallon päälle ja aseta kantapää lattialle. Pidä silta -asennossa muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten ylös. Eturaajan liike on melkein sama kuin eteenpäin suuntautuva pomppuliike, mutta se tehdään pitäen jalat yhdessä.
- Jos haluat tehdä sillan asennon, aloita makaamalla selälläsi lattialla. Aseta kämmenet lattialle korvien viereen ja jalat lattialle. Nosta sitten kehosi lattialta kattoikkuna -asentoon. Taivuta selkääsi nostamalla lantiota niin korkealle kuin mahdollista lisätäksesi joustavuutta. Yritä suoristaa polviasi ja kyynärpäitäsi, kunnes hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella.
- Käsijalan asento on melko haastava asento. Aloittelijoille aloita harjoittelu asettamalla kämmenet lattialle 15 cm: n etäisyydelle seinästä sormesi seinää kohti. Nosta sitten toinen jalka ylös, kunnes molemmat jalat ovat seinää vasten. Seuraavassa vaiheessa pidä molemmat jalat kaukana seinästä ja yritä säilyttää tasapaino. Harjoittele säännöllisesti, kunnes pystyt käden seisomaan ilman seinää.
Vaihe 2. Lisää kehon joustavuutta
Eteenpäin suuntautuva pomppuliike voidaan tehdä, jos jalka- ja selkälihakset ovat riittävän joustavia. Mitä joustavampi kehosi on, sitä helpompi sinun on suorittaa tämä liike.
- Alaselän joustavuuden lisäämisen lisäksi sinun tulee taivuttaa hartioita, vakauttaa ydintäsi ja vahvistaa pakaraa. Ota yhteys kuntosalikouluttajaan tasapainon ja kehon voiman parantamiseksi.
- Muista, että joustavuuden lisääminen vie aikaa. Harjoittelu ystävän avulla on yksi tapa parantaa joustavuutta. Jos haluat esimerkiksi taivuttaa olkapään lihaksia, suorista kädet korvien vieressä ja pyydä ystävääsi pitämään niitä 10–60 sekuntia.
Vaihe 3. Suorita lihasten venytykset turvallisella tavalla
Kun harjoittelet, älä ylitä kykyjäsi. Muista, että eteenpäin suuntautuva harjoitus vie paljon aikaa. Voit loukkaantua, jos et venytä ennen harjoitusta, koska kaikki lihakset venytetään, kun teet tämän liikkeen ja varmista, että venyttelet selkälihaksia parhaalla mahdollisella tavalla.
- Valmista vaahtomuovimatto, joka on riittävän paksu, jotta et loukkaantuisi, jos putoat. Aloittelijoille pyydä joku auttamaan sinua harjoittelemaan, kunnes olet valmis tekemään tämän liikkeen itse.
- Tee nilkan ja ranteen venytyksiä. Tee halkeamat ja kajakit venyttääksesi selän lihaksia. Tee kyykky, tuo leuka rintakehällesi ja pyöritä eteenpäin samalla kun kaarevat kehosi palloksi, jotta et vahingoita häntäluuta.
Osa 2/3: Ensimmäisten liikkeiden tekeminen
Vaihe 1. Suorita ensimmäinen asento
Jotta pystyt suorittamaan pomppivan liikkeen eteenpäin, seiso ikään kuin haluat tehdä käden seisomisen astumalla yhden jalan eteenpäin.
- Seiso syvään tahtiin, nosta kädet suoraan korvien viereen, taivuta etupolvea ja suorista takajalkaa. Aloita liikkuminen katsomalla lattiaa.
- Seiso kehosi suorassa ja levitä jalat erilleen erilleen siten, että toinen jalka on toisen edessä. Varmista, että varpaasi osoittavat eteenpäin.
- Hengitä ulos ja aktivoi sitten vatsalihakset. Nojaa eteenpäin asettaaksesi kämmenet lattialle sormet eteenpäin. Suorista kyynärpäät, kun kämmenet koskettavat lattiaa.
Vaihe 2. Nosta takajalkaa ylös
Kun molemmat jalat muodostavat pystysuoran viivan, potkaise sääri ylös. Siirrä painopiste käsivarsille ja hartioille.
- Varmista, että liike ei keskeydy. Kun molemmat jalat ovat pään yläpuolella, sinun on jatkettava liikettäsi osoittamalla yksi jalka taaksepäin suoristamalla polvi varpaille ja ylläpitämällä tasapainoa jakamalla painopiste tasaisesti kehon molemmille puolille.
- Kun toinen jalka koskettaa lattiaa, taivuta polvea kevyesti iskun vaimentamiseksi. Tällä hetkellä molemmat jalat muodostavat pystysuoran viivan.
Osa 3/3: Hyvän eteenpäin siirtymisen tekeminen
Vaihe 1. Suorita liike hyvin
Siirrä painopiste jalkoihin, jotka ovat koskettaneet lattiaa, ja paina kämmenet lattialla palataksesi jaloillesi. Viimeinen asento on sama kuin ensimmäinen, kun aloitat tämän liikkeen. Varmista, että jalat ovat tukevasti lattialla laskeutuessasi ja taivuta kyynärpäät hieman.
- Aktivoi vatsalihakset, kun haluat nousta ylös. Vaikka saattaa tuntua helpommalta palata seisomaan, jos nostat leuan rintaasi ja käännät käsiäsi eteenpäin, sinun on silti pidettävä pääsi pystyssä ja nostettava itsesi seisomaan.
- Tee jokainen vaihe jatkuvalla liikkeellä, koska sinun on liikuttava virtauksen mukana. Jos pystyt nousemaan ylös sillan asennosta, mutta et pysty tekemään eteenpäin pomppivaa liikettä, saatat joutua tuomaan jalat lähemmäksi kämmeniäsi laskeutuessasi.
Vaihe 2. Varmista, että sinulla on oikea asento
Yritä työntää lantiota eteenpäin ja älä nouse liian nopeasti, jotta et putoa taaksepäin.
- Käytä vauhtia palataksesi seisomaan. Pää ja käsivarret nousevat viimeisenä, kun palaat jaloillesi.
- Kun pystyt tekemään pomppia eteenpäin, lisää kykyäsi tehdä haastavampia liikkeitä. Ole varovainen harjoitellessasi yksin, jotta et loukkaantuisi.
- Liity kuntosalille harjoittelemaan luokassa tai ottamaan yksityistunteja. Monet ihmiset voivat tehdä tämän liikkeen vasta harjoiteltuaan rutiinia jonkin aikaa. Harjoittele siis ahkerasti!
Vinkkejä
- Tee jaettu asento lämmittelyharjoituksena lisätäksesi lihasten joustavuutta. Ota tavaksi lämmitellä ennen harjoittelua, varsinkin ennen kuin teet eteenpäin pomppivan liikkeen, jotta et loukkaantuisi.
- Ole varovainen harjoitellessasi. Voit loukkaantua, jos painat itseäsi liikaa.
- Jos et ole valmis laskeutumaan yhdellä jalalla, tee ensin eturaaja, mutta varaa aika halkaisuun ennen laskeutumista molemmille jaloille.
- Älä luovuta, jos et pysty hyppäämään eteenpäin. Luota itseesi ja jatka harjoittelua.
- Jos et pääse takaisin ylös sillan asennosta, luo vauhtia siirtämällä painopistettä hieman eteenpäin. Voit laskea itsesi lattialle, kun aloitat sillan asennon, ja sitten nousta seisomaan ja harjoitella uudelleen.
- Tee punnerruksia ja käsivarren vahvistavia harjoituksia valmistautuaksesi harjoitukseen. Ylävartalon vahvistamiseksi harjoittele painojen käyttöä. Sinun pitäisi pystyä tekemään käden seisominen ennen harjoittelua eteenpäin.
- Jos haluat treenata yksin kotona tai ilman valmentajaa, pyydä apua vanhemmiltasi tai ystäviltäsi, mutta kerro heille, mitä tehdä, jotta et kaadu harjoittelun aikana. Pyydä häntä asettamaan toinen käsi alaselällesi ja toinen olkapääsi välille ja painamaan hieman, kun tulet takaisin ylös sillan asennosta.
- Kun nouset ylös sillan asennosta, katso kämmentäsi. Et pysty nousemaan ylös, jos pidät päätäsi! Kun laskeudut, aseta jalat mahdollisimman lähelle käsiäsi, jotta pääset takaisin jaloillesi.
- Käytä trampoliinia tai vaahtomuovipatjaa lattialla, jotta et loukkaantuisi, jos kaadut. Aloita harjoittelu trampoliinilla joka päivä. Jos pystyt pomppimaan hyvin trampoliinilla, harjoittele nurmikolla. Kun olet valmis, harjoittele lattialla.
- Keskity siihen, mitä aiot tehdä loukkaantumisten estämiseksi.
Varoitus
- Jos et ole valmis tekemään tiettyjä liikkeitä, aloita harjoittelu tekemällä hyviä asentoja/liikkeitä.
- Älä työnnä itseäsi, jos et ole valmis! Harjoittele ahkerasti, jotta voit tehdä tämän liikkeen hyvin.
- Varmista, että kädet ovat riittävän vahvat, ennen kuin harjoittelet eteenpäin heilumista.
- Ota tapa venytellä. Saat loukkaantumisen ja lihaksesi kipeät, jos et venytä ennen harjoittelua.
- Varmista, että selkä on riittävän joustava, jotta voit laittaa jalat mahdollisimman lähelle kämmeniäsi.
- Älä aseta jalkapohjia liian kauas kämmenistä, koska voit luistaa.
- Käytä pehmeää mattoa voimistelun pohjaksi, jos sinun on vielä harjoiteltava.
- Älä jatka harjoittelua, jos sinulla on vamma.
