Itse asiassa kaikki haluavat seksikkään ja täyteläisen peput, varsinkin kun uimapukukausi saapuu. Ongelmana on, että meidän on koulutettava se saadaksemme pehmentäneet pakarat. Onneksi unelmiesi takapuolen saaminen ei ole niin vaikeaa, jos olet valmis viettämään vähän aikaa tekemällä yhdistelmän sydän- ja väriaineita tai vartalon sävytystä. Yhdistä tämä päivittäinen harjoittelu terveelliseen ruokavalioon, niin voit hehkuttaa kaunista peppua hetkessä! Muuta litteä pusku pyöreäksi noudattamalla alla olevia ohjeita.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Sydänharjoitus
Vaihe 1. Aja pyörällä
Nouse paikalle pyörällä kuntosalilla ja lisää vaikeuksia, tai voit ajaa kilpa- tai maastopyörällä ja treenata ylämäkeen. Yritä löytää maastopyöräreittejä kukkuloilta ja valmistautua jyrkkiin rinteisiin, tai voit ajaa polkupyöriä ylämäkeen asfaltilla. Käytä aina kypärää sekä kyynär- ja polvisuojia, kun ajat polkupyörällä ulkona.
Vaihe 2. Juokse ylämäkeen
Rinteessä juokseminen vaikuttaa pakaraasi, joka kiristää pakaraa ja vahvistaa pakaran ympärillä olevia takareisiä. Voit myös asettaa juoksumaton korkealle kaltevuudelle, jotta voit kokea mäkeä. Seuraavassa on muutamia ideoita ylämäkeen harjoituspaikoille:
- Harjoitukset koville pinnoille suoritetaan ylämäkeen.
- Juokse stadionin portaita ylös ja alas.
- Kävelyn sijaan voit yrittää juosta mäkeä ylös.
- Juoksu hiekkadyyneillä rannalla.
Vaihe 3. Kiipeä vuorelle
Harjoittele pakaraa kiipeämällä jyrkille vuorille. Avain saadakseen pehmentävän takapuolen on kiivetä vuorille. Jos haluat vieläkin intensiivisemmän harjoituksen, kokeile satunnaista nopeaa juoksua, kun kiipeät vuorelle.
Vaihe 4. Ui
Pitkä uinti voi olla hyvä vaihtoehto pakaran vahvistamiseen. Työnnä pakaraasi pitämällä kiinni potkulaudasta ja yrittämällä siirtyä eteenpäin pelkästään jaloillesi. Kokeile tehdä jalkaliikkeitä vapaasti, jalkojen liikkeitä rintauinnissa ja delfiinijalkojen liikkeitä, jotta kaikki pakarasi toimivat.
Vaihe 5. Harjoittele käyttämällä elliptistä konetta tai kiipeä portaita
Jos haluat treenata kuntosalilla, lisää vastustuskykyäsi ja harjoittele käyttämällä elliptistä tai portaiden kiipeilylaitetta. Parhaat tulokset saat nostamalla jyrkkyyden mahdollisimman korkeaksi ja nostamalla vastustustason noin puoleen maksimista.
- Tee harjoitus 30 minuutista tuntiin. Älä aseta vastustustasoa korkealle, voit ajoittain asettaa sen matalalle tasolle.
- Voit asettaa moottorin aikaväliin, jotta voit sekoittaa mäkisillä ja tasaisilla tiesimulaatioilla.
- Kun harjoittelet portaiden kiipeilyä, yritä nojata hieman eteenpäin ja kallistaa pakaroita taaksepäin samalla kun otat pitkiä askeleita. Vapauta kahva antaaksesi pakarallesi ylimääräistä vaivaa liikkeen vakauttamiseksi.
Menetelmä 2/3: Virkistävä harjoitus
Vaihe 1. Kiristä pakarat, kun nostat lantiota yhdellä jalalla
Makaa lattialla kantapäät tuolilla, lantion kohotettuna niin, että pakara on tiukka ja kädet asetetaan kehon kummallekin puolelle kämmenet alaspäin. Nosta toinen jalka pois tuolista ja suorista jalka. Vedä jalat päätäsi kohti, kunnes ne ovat suoraan ylöspäin ja yhdensuuntaiset lantiosi kanssa. Palauta sitten jalka tuolille ja tee sama liike toisella jalalla.
- Varmista, että lantio on nostettu lattiasta tämän liikkeen aikana. Sinun on kiristettävä pakaraasi tiukasti, jotta voit nostaa jalat kunnolla.
- Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Vaihe 2. Suorita askel- ja potkuharjoituksia tuolilla
Seiso tukevaa tuolia vasten istuimen ollessa reisien puolivälissä. Kun jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla, kiipeä tuolille yhdellä jalalla ja nosta toista jalkaa 90 asteen kulmassa lantioon nähden. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja potkaise taivutettu jalka taaksepäin. Tuo sitten jalat takaisin lantion kanssa 90 asteen asentoon ja palauta ne lattialle.
- Vaihda jalat ja toista noin 10 kertaa kummallakin jalalla.
- Tämä harjoitus vaatii hyvää tasapainoa. Keskitä silmäsi etuseinän pisteeseen, kun teet tämän harjoituksen tasapainon parantamiseksi. Myös tukevan tuolin käyttö auttaa.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä tai kyykkyharjoituksia
Kyykkyharjoitukseen voi lisätä useita muunnelmia, mutta on parasta tehdä perusasiat ensin. Varmista, että selkäsi on suora ja lantiosi vedetty vartaloa kohti niin, että ylävartalo on vahva kyykky. Taivuta polvia ja kiristä pakara- ja reisilihaksia. Tässä muutamia muunnelmia kokeiltavaksi:
- Seiso tuolia vasten ja aseta jalat istuimen reunaan. Tee kyykkyjä jalat edelleen lattialla. Tee se toisella jalalla ja toista.
- Tee kyykky molemmilla jaloilla ja suorista jalkasi suorina ja potkaise toista jalkaa edestäsi. Vaihda jalat ja toista
- Ojenna kädet eteenpäin hartioiden leveydelle ja tee kyykky molemmilla jaloilla. Kanna kevyitä painoja molemmissa käsissä, jotta tämä harjoitus olisi raskaampi.
- Aseta toinen jalka liukuvan esineen päälle, kuten pyyhe tai pahvi. Seiso jalat yhdessä ja siirrä sitten koko kehon paino yhdelle jalalle. Tee sitten kyykky, jonka jalka tukee vartaloasi, ja liu'uta sitten toista jalkaa eteenpäin. Palaa aloitusasentoon suoristamalla jalkasi. Kun painat toista jalkaa, pidä painettuna noin 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle jalalle.
Vaihe 4. Suorita lunges
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla. Mene mahdollisimman pitkälle yhdellä jalalla ja taivuta sitten jalkasi polvea niin, että koko kehosi on syvässä asentoon.
- Muista pitää vartalo suorana, kun taivutat polviasi selän suojaamiseksi.
- Jos haluat lisätä vaikeustasoa, yritä hypätä jalkojen vaihdon aikana.
Vaihe 5. Käytä säätökonetta
Useimmissa kuntosaleissa on useita koneita, jotka ovat hyviä pakaroiden vahvistamiseen. Pyydä henkilökuntaa selvittämään, kuinka paljon painoa sopii kuntotasollesi, ja tee tämä harjoitus joka toinen päivä.
Vaihe 6. Kokeile jooga- tai pilates -luokkaa
Joskus luokkatoverit voivat motivoida sinua työntämään itseäsi ja kokeilemaan uusia harjoituksia. Liittymällä jooga- tai pilates -studioon voit kokeilla erilaisia tunteja nähdäksesi kumman haluat. Jooga ja pilates yhdistävät tasapainoharjoittelun, lihaksia vahvistavat harjoitukset, ydinharjoitukset ja venyttelyn kehon, erityisesti pakaran, sävyttämiseksi. Yritä käydä säännöllisesti tällä kurssilla 3-5 kertaa viikossa.
Tapa 3/3: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Pidä kehosi nesteytettynä juomalla runsaasti vettä
Miesten, muista kuluttaa 3 litraa nesteitä, kun taas naisten, varmista, että käytät 2 litraa nesteitä päivässä.
Vaihe 2. Lisää vähärasvainen proteiini valikkoosi
Voit saada sen kalasta, kanasta, kalkkunasta, tofusta, munista, pähkinöistä ja muista. Vähärasvainen proteiini voi pitää sinut kylläisenä lisäämättä tarpeettomia rasvoja tai hiilihydraatteja.
Vältä punaista tai jalostettua lihaa. Molemmat voivat lisätä paksusuolen syövän riskiä, lisätä huonon kolesterolin tasoa ja edistää tukkeutuneita valtimoita ja lisätä sydänkohtauksen riskiä
Vaihe 3. Syö pähkinöitä
Pähkinät, erityisesti mantelit, sisältävät runsaasti E-vitamiinia, antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa kehon huonoa kolesterolia. E -vitamiini suojaa myös kehon kudoksia vapaiden radikaalien uhalta. Muista kuitenkin, että pähkinöissä on korkea rasvapitoisuus, joten on parasta syödä pähkinöitä suositeltuina annoksina.
Vaihe 4. Syö tummanvihreitä vihanneksia, tummia marjoja ja runsaasti beetakaroteenia sisältäviä ruokia
Tummanvihreät vihannekset ja tummat marjat ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja. Jam, että vihreät vihannekset sisältävät paljon kuitua, joka auttaa ruoansulatusta toimimaan kunnolla. Ruoat, kuten bataatit ja porkkanat, sisältävät paljon beetakaroteenia, joka on terve antioksidantti, joka auttaa lihasten palautumisessa.
Vaihe 5. Valitse täysjyvätuotteita
Kun ostat viljaa, leipää, leivonnaisia ja muita hiilihydraattiruokia, valitse täysjyvätuotteita tai täysjyvätuotteita. Täysjyväviljat sisältävät kuitua ja fytoravinteita, jotka tukevat tervettä ruoansulatusta.
Vaihe 6. Varmista, että käytät riittävästi C -vitamiinia
Appelsiinit ja appelsiinimehu ovat hyviä C -vitamiinin lähteitä, jotka voivat lievittää lihaskipuja ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Jos et saa tarpeeksi C -vitamiinia ruokavaliosi kautta, kokeile ottaa päivittäinen C -vitamiinilisä tai monivitamiini.
