Lantionpohjan lihakset ovat ryhmä miehiä ja naisia, jotka tukevat selkärankaa, auttavat hallitsemaan virtsarakkoa ja auttavat seksuaalista toimintaa. Tunnistamalla lantionpohjan lihakset, tekemällä Kegel -harjoituksia (suosittu lantionpohjan harjoitus) ja harjoittamalla muita lantionpohjan harjoituksia, voit lisätä näiden lihasten voimaa. Ajan myötä saatat hyötyä vahvoista lantionpohjan lihaksista, mukaan lukien vähentynyt inkontinenssi, vähentynyt selkäkipu, parantunut ydinlihasten hallinta ja parempi seksielämä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Lantionpohjan lihasten löytäminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi
Ehkä et ole koskaan tehnyt lantionpohjan harjoituksia. Jos näin on, aloita etsimällä ja eristämällä nämä lihakset. Aseta kädet häpyluulle muodostaen "V".
- Peukalon ja etusormen tulee koskettaa toisiaan ja kämmenen tulee olla lantion luuta ja lantionmutkaa pitkin.
- Tätä menetelmää lantionpohjan löytämiseksi voivat käyttää sekä miehet että naiset. Naisilla on kuitenkin yleensä helpompi käyttää.
Vaihe 2. Työnnä selkäsi keskelle lattiaan
Kun painat alaselkääsi lattiaan, yritä kiristää alavatsan lihaksia. Pidä tätä asentoa 3-10 sekuntia. Rentouta lihakset ja toista useita kertoja.
- Sormien tulisi olla edelleen häpyluussa ja muutaman tuuman alaspäin, kun painat selkääsi lattiaa vasten.
- Jos mahdollista, yritä rentouttaa pakarat, ylävatsat ja jalat.
Vaihe 3. Muuta käsien asentoa ja toista tämä harjoitus
Avaa nyt jalat ja aseta sormesi virtsaputken ja peräaukon (välilihan) väliin. Paina selkäsi takaisin lattiaan vielä kerran ja yritä tuntea puristus- ja kiristys tunne tällä alueella.
- Sormien tulisi liikkua lantion lihaksia kohti, kun kiristät vatsalihaksia.
- Jos et vieläkään tunne tätä liikettä, yritä pysäyttää virtsan virtaus kun pissat. Tunne lihaksesi työskentelemään pissasi pitämiseksi, nosta lihaksia virtsarakon lähellä ja yritä jäljitellä tätä liikettä suorittaessasi yllä olevaa harjoitusta. Tämä menetelmä on suositeltavaa tehdä vain kerran lantion lihasten tutkimiseksi. Älä toista tätä harjoitusta, koska se aiheuttaa virtsarakon häiriöitä.
Vaihe 4. Katso peiliin, jos makuumenetelmä ei toimi
Jos olet mies, makaa selälläsi lantionpohjan lihakset, luultavasti ei toimi. Voit yrittää seisoa alasti peilin edessä. Varo vartaloasi, kun yrität kiristää lantionpohjan lihaksia. Jos supistat näitä lihaksia kunnolla, penis ja kivespussit nousevat. Kun rentoutat lantionpohjan lihaksia, myös penis ja kivespussit pienenevät.
Vaihe 5. Mene kylpyhuoneeseen ennen lantionpohjan harjoitusten kokeilua
Se auttaa, jos rakko on tyhjä, varsinkin jos olet altis inkontinenssille. Hyvä asia on, että jos jatkat tämän harjoituksen tekemistä, inkontinenssi vähenee huomattavasti.
Menetelmä 2/3: Kegelsin harjoittelu
Vaihe 1. Etsi suljettu yksityinen huone Kegelsin tekemiseen
Kun aloitat ensimmäisen kerran, sinun on keskityttävä tekemään harjoitukset tehokkaasti. Jos olet tottunut siihen, tämä harjoitus voidaan tehdä toimistossa, autossa tai kotona kenenkään tietämättä.
Vaihe 2. Makaa selälläsi tai istu tuolilla
Aloita mukavasta asennosta ja säilytä hyvä asento, kuten istu suoraan tuolilla tai makaa selällään. Varmista, että olet mukava, ennen kuin jatkat.
Vaihe 3. Suorita Kegelin supistukset
Supista lantionpohjan lihaksia 3 sekunnin ajan ja vapauta sitten 3 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Tee Kegels päivittäin ja lisää sarjojen määrää, kun lihaksesi vahvistuvat.
- Tee 1 sarja ensimmäisinä päivinä ja sitten 2-3 sarjaa seuraavina päivinä.
- Muutaman viikon Kegel -harjoitusten jälkeen aloita supistusten pitäminen 10 sekuntia kerrallaan ja lepää 10 sekuntia supistusten välillä. Harjoittele 3 sarjaa päivässä tai 3 sarjaa peräkkäin joka päivä.
Vaihe 4. Suorita supistukset nopeasti
Kun pystyt supistamaan lantionpohjan lihaksia, yritä supistaa nopeasti. Lihaksen kiristämisen ja pitämisen sijasta supista ja vapauta lihas 10 kertaa peräkkäin. Lepää 10 supistuksen jälkeen.
- Supistuksia ja rentoutumista on aluksi vaikea saada rytmiin. Tarkkaile supistuksiasi voimakkaasti ja nopeasti. Kahden viikon kuluttua tämän harjoituksen pitäisi olla helpompi tehdä.
- Tee 3 sarjaa 10 supistusta joka päivä ja aloita sitten 3 sarjaa peräkkäin.
Tapa 3/3: Harjoittele lantionpohjan lihaksia
Vaihe 1. Suorita silta
Kegel -harjoitukset eivät ole ainoa tapa vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Voit kokeilla erilaisia harjoituksia, ja yksi niistä on silta. Aloita makaamalla selälläsi ja taivuttamalla polviasi, jättäen nyrkkikokoinen tila jalkojesi väliin. Kiristä sen jälkeen alavatsan lihakset ja nosta lantio lattiasta. Pysähdy, kun hartiat ja polvet muodostavat suoran viivan. Pidä 3 sekuntia ja palauta lantio hitaasti lattialle.
- Toista 2 kertaa. Yritä tehdä 10 toistoa 3 sarjalle. Jos olet tottunut kolmeen sarjaan, lisää toistojen määrää 10 toistoa sarjaa kohden.
- Yritä olla kääntämättä päätäsi, kun lantio on nostettu, sillä se voi rasittaa niskaasi.
Vaihe 2. Suorita hyppyliittimet
Hyppytangot ovat loistava harjoitus lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi. Aloita yhdistämällä jalat yhteen ja laskemalla kädet. Kiristä sen jälkeen lantionpohjan lihaksia hyppiessäsi, levitä jalat erilleen ja nosta kädet pään yläpuolelle. Rentouta lantionpohjan lihaksia hyppiessäsi ja tuo jalat yhteen ja laske kädet takaisin alas.
Toista 30-60 sekuntia
Vaihe 3. Harjoittele kyykkyjä seinään
Nojaa seinää vasten ja levitä jalat lonkan leveydelle. Hengitä syvään ja kiristä lantionpohjan lihaksia. Laske sitten selkä seinää vasten kyykkyasentoon (kuten tuolilla istuminen). Pidä 10 sekuntia ja nouse sitten ylös.
Tee 10 toistoa
Vaihe 4. Suorita "kuollut bug crunch"
Makaa selälläsi lattialla, taivuta polvet ja jalat polven korkeudelle. Ojenna kädet lujasti kohti kattoa. Hengitä syvään, kiristä lantionpohjan lihaksia ja suorista vasen käsi ja vasen jalka vastakkaiseen suuntaan. Palaa aloitusasentoon ja toista kehon oikealla puolella.
Tee 10 toistoa kummallakin puolella
Vaihe 5. Jatka harjoittelua päivittäin vähintään 12 viikon ajan
Tottumaan lantionpohjan lihasten harjoituksiin. Harjoituksen tulokset näkyvät, kun harjoittelet säännöllisesti 12 viikon ajan. Näet tulokset selkeämmin, jos lisäät harjoituksen intensiteettiä joka viikko.
Vinkkejä
- Kuten muutkin lihasharjoitukset, sinun tulee juoda paljon vettä ja toistaa se joka päivä lihasten vahvistamiseksi ja heikkouden vähentämiseksi.
- Kun aloitat ensimmäisen kerran, lantion alue on kipeä. Muista levätä sarjojen välillä tai tehdä sarjoja kolmessa eri vuorokaudenajassa.
