Ei niin kauan sitten, tutkijat ja lääkärit uskoivat, että aivojen neuronien, solujen ja hermosolujen määrä ei muutu syntymästämme lähtien. Joten meidän on käytettävä sitä tai menetettävä sen toiminnallisuus. Aivot koostuvat neljästä suuresta lohkosta, useista lohkojen rakenteista, vasemmasta ja oikeasta pallonpuoliskosta, monimutkaisesta viestintäverkosta ja yli 100 miljardista hermosolusta. Hyvä uutinen on, että tieteellinen tutkimusyhteisö on viime vuosina löytänyt prosessin, jota kutsutaan neuroplastiseksi. Toisin sanoen aivojen hermojen ja hermosolujen viestintäreitit kehittyvät koko elämän ajan. Tämä prosessi hidastuu yhä enemmän iän myötä, mutta ei lopu kokonaan, kuten aiemmin uskoimme. Voit stimuloida uusien solujen ja hermosolujen kasvua parantamalla ajattelukykyä ja yleistä aivotoimintaa.
Vaihe
Osa 1/5: Harjoittele aivoja
Vaihe 1. Kasvata uusia neuroneja
Aivot ovat täynnä miljardeja soluja, jotka sisältävät solun ytimen, aksonit, dendriitit ja synapsit.
- Yksi todistettu tapa kasvattaa uusia neuroneja on oppia. Olemassa olevat aksonit, dendriitit ja synapsit on säilytettävä, jotta ne eivät ole laiskoja. Jatka jo tekemiäsi toimintoja, kuten liikuntaa, lukemista, palapelien tekemistä, harjoituksia, käsitöitä tai musiikkia.
- Avain uusien neuronien synnyttämiseen on oppia jotain erilaista, ehkä jotain, joka on aluksi hieman hankalaa.
- Aivojen neuroplastisuus eli kyky kasvattaa aivosoluja tapahtuu, kun otat vastuun ja altistat aivosi jollekin toiselle.
Vaihe 2. Kokeile jotain uutta
Esimerkiksi heittää palloa, soittaa soitinta tai mitä tahansa uutta sinulle.
- Myös tavallisten asioiden tekeminen eri tavalla voi auttaa. Yritä esimerkiksi kävellä taaksepäin kotiin varovasti.
- Kokeile mitä tahansa, mikä tuntuu haastavan aivot, mutta vaatii sinua ajattelemaan.
Vaihe 3. Tee neurobisia harjoituksia
Neurobic ovat harjoituksia, jotka on suunniteltu stimuloimaan uutta kasvua aivoissa. Neurobicin ensisijainen perusta on aistien käyttö uusien aivoreittien stimuloimiseksi. Ajattele tapoja haastaa aivot muuttamalla aistien käsitystä. Esimerkki on:
- Pukeudu silmät tai verhot.
- Käytä kuulokkeita, jotka aiheuttavat melua yrittäessään kommunikoida suullisesti. Yritä keskustella ja ymmärtää, mitä toinen puhuu suun liikkeillä ja käden eleillä.
- Jos osaat soittaa pianoa, yritä soittaa yksinkertaisia, tuttuja nuotteja silmät kiinni.
- Yritetään soittaa yksinkertainen nuotti kaikilla sormilla, mutta painetaan bassoakordia oikealla kädellä ja keskimmäisen C yläpuolella ja diskanttia vastaavasti vasemmalla ja keskimmäisen C alapuolella.
- Käytä ei-hallitsevaa kättäsi rutiinitoimintojen suorittamiseen. Kokeile harjata hampaasi, kampata hiuksiasi ja käyttää tietokoneen hiirtä ei-hallitsevalla kädelläsi.
- Kirjoita ei-hallitsevalla kädellä.
- Kirjoita muutama muistoksi jäävä lause, ehkä tutun runon tai kappaleen ensimmäinen lause, kirjoita kirjaimet ylösalaisin, päinvastaisesti kuin peilistä, tai sivun oikealta vasemmalle.
- Pelaa suosikkiurheilua ei-hallitsevalla kädelläsi.
- Muuta rutiinia. Käytä kenkiä päinvastaisessa järjestyksessä. Ruohoa ruohoa vastakkaiseen suuntaan. Ajattele muita usein tekemiäsi rutiineja ja muuta järjestystä.
- Käy aamulla kävelyllä tunnistaaksesi ympäröivät hajut.
- Yritetään tunnistaa ruuan ainesosat vain niiden maun ja tuoksun perusteella.
Vaihe 4. Lisää verenkiertoa aivoihin
Viimeaikaiset tutkimukset ovat käyttäneet vain strategiapohjaista aivokoulutusta lisäämättä mitään fyysisen harjoituksen elementtiä aivojen verenkierron lisäämiseksi. Tulokset osoittivat, että yleinen verenkierto aivoissa lisääntyi merkittävästi vain aivopohjaisella harjoituksella.
- Tämän tutkimuksen tarkoitus on lisätä yleistä verenkiertoa aivoissa vain henkisellä harjoituksella.
- Kun veren virtaus aivoihin hidastuu, seurauksena on aivojen atrofia. Aivojen surkastuminen tarkoittaa, että solut kutistuvat, tärkeät viestintäreitit vähenevät ja aivokudos ja muut tärkeät rakenteet kutistuvat.
- Tutkimukseen osallistui kaikenikäisiä osallistujia, jotka olivat saaneet traumaattisen aivovamman, noin 65% osallistujista oli saanut aivovamman vähintään 10 vuotta aikaisemmin.
- Joillekin ryhmille annettiin strategiaan perustuvia aivoharjoituksia ja joillekin yleistä opetusmateriaalia aivojen toiminnasta samanaikaisesti.
- Strategiapohjaisen harjoituksen saanut ryhmä paransi abstraktin ajattelun pisteitä yli 20%, muistitoiminnan mitta parani 30%ja aivojen yleinen verenkierto parani merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään.
- Monet osallistujista kärsivät myös masennuksen ja traumaattisen stressihäiriön oireista. Masennusoireet harjoituspohjaisessa strategiaryhmässä paranivat 60% ja traumaattisen stressihäiriön oireet paranivat lähes 40%.
- Strategiaan perustuva harjoittelu parantaa aivojen yleistä verenkiertoa ja auttaa estämään aivojen kutistumista.
Vaihe 5. Kokeile strategiaan perustuvaa aivoliikuntaa
Tämä harjoitusmuoto on hyvin yleinen ja löytyy kaikkialta ympäriltäsi, mukaan lukien sanomalehdet.
- Strategia -aivopeli on sellainen, jossa ratkaisu on mietittävä. Tee ristisanatehtäviä, sekoita sanoja, Sudoku tai pura. Pulmapeli, jossa ei ole tilaa sattumalle ja joka vaatii ajattelua, sisältää strategiapohjaisia aivopelejä.
- Pelaa muiden ihmisten kanssa. Pelit, kuten shakki, Go tai tammi, sisältävät ajattelua liikettä otettaessa ja vastustajan liikkeitä ennakoiden.
Vaihe 6. Paranna aivotyötä mielenterveysharjoituksilla
Tee luettelo asioista, joita yleensä teet, kuten ostoslista tai mitä teit sinä päivänä, ja muista luettelo.
Muutaman tunnin kuluttua luettelon valmistumisesta tai jopa seuraavana päivänä yritä muistaa kaikki luettelossa olevat tiedot
Vaihe 7. Laske päähän
Aloita yksinkertaisilla ja järjestelmällisillä kysymyksillä.
Kun olet perehtynyt helpompiin kysymyksiin, jatka vaikeampien kysymysten käsittelyä. Tee tästä haasteesta mielenkiintoisempi puhumalla, kun käsittelet päähäsi liittyvää ongelmaa
Vaihe 8. Luo kuva pään sanoista
Visualisoi sana ja löydä sitten tapa haastaa itsesi käyttämällä tätä sanaa.
Yksi tapa on ajatella muita sanoja, jotka alkavat ja päättyvät samalla kirjaimella, tai ajatella sanoja, joilla on enemmän tavuja, mutta joilla on sama riimi
Vaihe 9. Osallistu musiikin luomiseen
Musiikki on arvokas kokemus. Tee jotain musikaalia, mitä et yleensä tee.
- Jos osaat jo soittaa yhtä instrumenttia, opi soittamaan toista.
- Liity laulavaan ryhmään. Jos et osaa laulaa hyvin, kuoroon tai lauluryhmään liittyminen kehittää aivotoimintaa useilla tasoilla.
- Opit ymmärtämään musiikin järjestelyn laulamalle levylle, ajoituksen ja rytmin sekä säännöllisen laulun. Lisäksi olet alttiina aivan uudelle ihmisryhmälle, ja se on loistava tilaisuus kehittää aivojasi edelleen samalla kun opit musiikkia.
Vaihe 10. Käy kurssi
Kokeile ruoanlaittoa, mekaniikkaa, puuntyöstöä, ompelua tai käsitöitä.
- Kurssin suorittaminen, josta et tiedä, mutta haluat oppia, auttaa kehittämään uusia reittejä aivoissa.
- Tämä tapahtuu sekä oppimalla uutta materiaalia että vuorovaikutuksessa uusien ihmisten kanssa uudessa ympäristössä.
Vaihe 11. Opi uusi kieli
Tämä on loistava tapa parantaa kognitiivista toimintaa ja ajattelutaitoja.
Uusi kieli auttaa myös kehittämään sanastoa, joka liittyy korkeampaan kognitiiviseen toimintaan. Lisäksi uuden kielen kuuleminen ja puhuminen kehittää myös uusia reittejä aivoissa
Vaihe 12. Opi uusi urheilulaji
Kokeile urheilulajeja, jotka ovat sinulle uusia, ja harkitse niitä, jotka vaativat vähintään yhden vastapelaajan.
Golf on laji, jota voit periaatteessa pelata yksin, mutta se on haastavampaa, kun pelaat vastustajasi kanssa. Se luo kokemuksia aivoille säätelemiseksi ja reagoimiseksi ja siten uusien aivoreittien ja -solujen kasvattamiseksi
Vaihe 13. Puhu jonkun kanssa
Mitä enemmän puhut, sitä enemmän aivosi toimivat korvaamaan ja käsittelemään uutta tietoa.
Jos sinulla on lapsia, yritä keskustella heidän kanssaan. Lapset, joita usein kutsutaan keskustelemaan, ovat älykkäämpiä
Vaihe 14. Ystävystyä eri ihmisten kanssa
Keskustelu ihmisten kanssa, joilla on eri mielipiteitä jostakin aiheesta, haastaa aivosi ja johtotoimintasi taidot määrittämään, miten vastaat samaan aiheeseen, mutta eri ryhmissä.
Mitä monipuolisempia ystäväsi ovat, sitä haastavampi aivosi on olla luova sekä keskustelussa että osallistumisessa erilaisiin sosiaalisiin vuorovaikutuksiin
Osa 2/5: Kehon koulutus ajattelukyvyn parantamiseksi
Vaihe 1. Tee aerobista harjoitusta
Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että liikunta on tehokkain tapa parantaa ajattelukykyä ja yleistä aivotoimintaa.
- Luo harjoitusohjelma, joka koostuu yhden tunnin istunnoista, kolme kertaa viikossa, perusharjoituksilla, kuten kävelyllä tai juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä.
- Noudata harjoitusrutiinia vähintään 12 viikon ajan parantaaksesi aivojen terveyttä, kognitiivisia kykyjä ja ajattelutaitoja.
- Viimeaikaiset tutkimukset, jotka tehtiin istuvilla, 57–75 -vuotiailla, tukevat tätä harjoitustasoa tieteellisellä tiedolla.
- Harjoitusryhmä osoitti verenkierron nopean lisääntymisen aivoalueille, merkittäviä parannuksia välittömään tai viivästyneeseen muistitoimintoon, parantuneita kognitiivisia kykyjä, etulohkon toimintaa, visuaalista kykyä, käsittelynopeutta ja yleistä kognitiota.
- Kirjoittajat tulkitsevat tämän tutkimuksen tuloksia lisäosoitteena siitä, että kuka tahansa voi missä iässä tahansa käyttää liikuntaa keinona vaikuttaa aivojen neuroplastisuuteen.
Vaihe 2. Yhdistä harjoitus opiskeluun
Sanaston muistaminen paranee huomattavasti, kun harjoitukset sisältyvät juuri ennen sanastoa, sen aikana tai heti sen jälkeen.
- Kaksi eri tutkimusta, yksi naisopiskelijoilla ja yksi miesopiskelijoilla, osoittivat, että sanaston muistikyky kasvoi merkittävästi enemmän, kun oppiminen liittyi liikuntaan.
- Naisopiskelijat menestyivät parhaiten, kun he joutuivat käyttämään sanastoa 30 minuutin ajaksi. Tässä tutkimuksessa liikuntamuoto oli ajaa paikallaan pyörällä 30 minuuttia.
- Miesopiskelijat jaettiin ryhmiin ilman liikuntaa, kohtuullista liikuntaa tai voimakasta liikuntaa. Parannuksia havaittiin opiskelijoilla, jotka kuulivat sanastoa juuri ennen rasittavaa harjoitusta tai heti sen jälkeen.
Vaihe 3. Harjoittele BDNF -tasojen lisäämiseksi
Kognitiivinen toiminta ja muisti paranevat, kun aivoperäisestä neurotrofisesta tekijästä eli BDNF: stä tulevaa ainetta lisätään.
- Harjoitus lisää BDNF -tasoa.
- BDNF -tasot palautuvat normaaliksi noin 30 minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta. Hyödynnä siis se aika. Työskentele vaikean työprojektin parissa tai opiskele tenttiin heti harjoituksen jälkeen.
Vaihe 4. Aloita harjoittelu nyt, mitä nuorempi, sitä parempi
Aivojemme rakenteet suorittavat erilaisia toimintoja ja kommunikoivat monimutkaisten verkkojen kautta pitääkseen ajattelutaidot terävinä ja muistitoiminnot vakaina, auttamaan tekemään kriittisiä päätöksiä, suunnittelemaan strategisia tapoja ratkaista ongelmia, käsitellä ja järjestää saapuvia tietoja, hallita tunteita ja hallita käyttäytymistä. lukemattomia tilanteita.
- Kun aivojen rakenteet menettävät volyymiaan tai alkavat kutistua, aivotoimintamme heikkenee yhdessä aivojen kutistuvan osan kanssa. Liikunta auttaa estämään tämän kutistumisen.
- Prefrontaalinen kuori ja hippokampus, aivojen rakenteet, jotka tukevat korkeampaa muistia ja kognitiivista toimintaa, alkavat kutistua 1–2% vuodessa yli 55 -vuotiailla.
- Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa saatiin ensimmäiset todisteet siitä, että varhaisesta iästä lähtien harjoittelu auttaa estämään aivojen kutistumista myöhempinä vuosina ja vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
Vaihe 5. Nouse ylös ja liiku
Tiedeyhteisö yrittää edelleen määrittää parhaan harjoituksen ja kuinka kauan se on tehtävä, jotta aivotoiminta paranee eniten. Vaikka kysymys jää vastaamatta, jotkut asiat ovat selkeämpiä.
- Venyttelyillä ja lihasten vahvistamisharjoituksilla ei ole juurikaan vaikutusta aivotoiminnan parantamiseen.
- Harrastamasi urheilu vaatii aktiivista osallistumista.
- Juoksumatolla käveleminen ja paikallaan pyörän ajaminen lasketaan aktiiviseksi osallistumiseksi.
- Tämäntyyppinen aerobinen harjoitus ei ainoastaan auta ylläpitämään aivovoimaa, vaan myös palauttaa heikentyneet kyvyt. Vaikka ikääntyisit, sairastut ja sinulla on aivovamma, liikunta on todistettu tapa palauttaa aivovoima.
- Nouse siis ylös ja liiku. Voit kävellä juoksumatolla tai turvallisella polulla, ajaa paikallaan pyörällä tai polkupyörällä, jos se on turvallista, ja osallistua kilpaurheiluun, kuten tennis.
- Aktiivinen, kilpailukykyinen urheilu, kuten tennis, tarjoaa enemmän hyötyä, koska muut aivojen alueet ovat mukana. Muita altistuksia aivojen osille tenniksessä ovat sosiaalistuminen, ongelmanratkaisu, visuaaliset reaktiot, ennakointi ja reaktioaika.
Vaihe 6. Lisää kognitiivista joustavuutta
Kognitiivisen joustavuuden avulla voit ajatella useampaa kuin yhtä asiaa kerrallaan, vaihtaa toimintoja ja ajatuksia aiheesta toiseen nopeasti ja sopeutua muuttuviin tilanteisiin lyhyessä ajassa.
Aktiiviseen ja jatkuvaan harjoitteluun, erityisesti juoksemiseen, liittyi merkittäviä parannuksia kognitiiviseen joustavuuteen
Osa 3/5: Etuosan lohkon stimulointi
Vaihe 1. Ajattele etulohkoa keskikomennoksi
Etulohko on suurin neljästä lohkosta ja se on alue, joka vastaa korkeammista kognitiivisista toiminnoista.
- Etulohko on toimeenpanon keskus ja integroi myös viestinnän koko aivoihin tehdäkseen johtotehtäviä koskevia päätöksiä.
- Johtotoiminnan kykyä tarvitaan aivoihin tulevien tietojen säätämiseen ja siihen, miten reagoit.
- Esimerkkejä ovat ajoitus, huomio, moniajo ja vuorotteleva keskittyminen, tarvittaessa yksityiskohtasuuntautuneisuus, hyväksyttyjen ja hylättävien valvonta sekä päätösten tekeminen aiemman kokemuksen perusteella.
Vaihe 2. Pelaa
Fyysiset pelit, kuten urheilu ja kevyt leikki lasten, ystävien tai perheen kanssa, auttavat vahvistamaan etukuorta ja prosessitoimintoja.
Fyysinen leikki auttaa parantamaan toimeenpanotaitoja, koska ennakoit muuttuvia tilanteita ja reagoit niihin
Vaihe 3. Käytä mielikuvitusta
Mielikuvituksellinen leikki auttaa vahvistamaan toimeenpanovalmiuksia, koska aivot säätelevät reaktioita tuntemattomiin olosuhteisiin ja tilanteisiin, jotka luot mielessäsi.
- Ajattele positiivisia skenaarioita ja kehitä niistä tarinoita tai lukuja tarinoissa.
- Etsi kuvia pilvistä, kuvittele ankan ja kalan välistä keskustelua, tee päämaalaus suosikkikappaleesi perusteella tai tee kaikkea mielikuvitusta.
- Mielikuvitus stimuloi aivoja vapauttamaan aktiivisia ja hyödyllisiä kemikaaleja. Aivojen neuronien laukaiseminen harvoin käytettyjen aksonien, dendriittien ja synapsien rinnalla on avain uusien kasvamiseen.
Vaihe 4. Vältä negatiivisia vaikutuksia
Vaikka joutuisit käsittelemään vaikeita tilanteita, älä anna negatiivisen asenteen vaikuttaa ajatteluusi ja tuntemuksiisi.
Jotkut ihmiset ja tilanteet ovat joskus hyvin dramaattisia. Joten sinun on säilytettävä positiivinen asenne ja oltava valmis ratkaisemaan ongelmia, kun kohtaat negatiivisia tilanteita
Vaihe 5. Halaa
Fyysinen kontakti, kuten halausten antaminen ja vastaanottaminen sekä fyysiset tuen ja ystävällisyyden eleet, rauhoittavat aivoja.
- Sosiaalinen vuorovaikutus on tervettä ja voi auttaa kehittämään uusia reittejä aivoihin, kun olet tuntemattomassa mutta positiivisessa tilanteessa. Sosiaalinen vuorovaikutus on välttämätöntä uusien aivoreittien luomiseksi.
- Aivot oppivat ja käyttävät toimeenpanotoimintoja, kun olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, säädät tilanteisiin vastaamista ja harkitset sopivia reaktioita toisille.
Vaihe 6. Kuuntele musiikkia
Musiikin on osoitettu aiheuttavan muutoksia, sekä positiivisia että negatiivisia, aivojen etulohkoissa.
- Musiikille altistumisen on osoitettu parantavan älykkyyttä ja parantavan oppimiskykyä. Lukutaito ja lukutaito paranivat, tila-ajallinen päättely oli parempi ja myös matematiikka parani.
- Joillakin musiikkityypeillä on huonoja tuloksia, kuten epäterveelliset elämäntavat, rikollinen toiminta ja jopa itsemurha.
- On myös musiikkityyppejä, jotka liittyvät varhaisten visuaalisten taitojen kehittämiseen, matematiikan parantamiseen, vieraiden kielten oppimisen parantamiseen ja yleiseen terveelliseen elämäntapaan.
Vaihe 7. Tarkista rockmusiikkitutkimuksen tulokset
Tässä tutkimuksessa käytettiin kolmea hiiriryhmää, jotka olivat alttiina erityyppiselle musiikille.
- Ryhmä, joka altistui rock -musiikille dissonatiivisilla lyönneillä, osoitti epäjärjestystä, hämmennystä ja menetettyä käyttäytymistä. Ryhmä unohti tien ruokaan aiemmin löytämässään labyrintissa.
- Toinen ryhmä altistui vain klassiselle musiikille, ja viimeinen ryhmä ei altistunut musiikille lainkaan. Molemmat voivat löytää tiensä sokkelossa nopeammin ruokaan.
- Jatkotutkimuksen myötä tutkijat havaitsivat etulohkon kutistumisen ja hippokampuksen vaurion ryhmässä, joka altistui rock -musiikille dissonanttilyönnillä.
- Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rock -musiikilla tai ehkä rock -musiikin binauraalisella tahdilla on kielteinen vaikutus, muut tutkimukset tukevat valittavaa musiikkia, myös rock -musiikkia, keinona aktivoida aivot ja kehittää lisää hermoreittejä.
Osa 4/5: Kriittisen ajattelun taitojen kehittäminen
Vaihe 1. Hyväksy haaste
Kriittisen ajattelun taitojen parantaminen on sitoutumista itseen. Tämä on aikaa vievä prosessi.
- Kriittinen ajattelu on analyysi-, arviointi- ja päätöksentekomenetelmä. Useimmat ihmiset ajattelevat vain ajattelemaan ja jättävät huomiotta tarpeen arvioida ajattelutapoja ja kehittää uusia ja myönteisiä tapoja arvioida kriittisesti jokapäiväisiä tilanteita ja reagoida niihin.
- Ymmärrä, että kriittisten ajattelutaitojen arviointi, muuttaminen ja kehittäminen vie aikaa ja harjoittelua saavuttaaksesi haluamasi tason. Aivan kuten ammattiurheilijat tai muusikot edelleen hioa kykyjään ja kykyjään, voit myös hioa ajattelutaitojasi.
- Kriittisen ajattelun parantaminen edellyttää, että teet päätöksiä ja otat vastaan tietoja ilman ennakkoluuloja, yleistystä, väärinkäsityksiä tai perusteettomia uskomuksia, petosta ja jäykkää ja kapeaa ajattelua.
- Konkreettisten asioiden tekeminen auttaa selkeyttämään ajatteluprosessiasi ja auttaa sinua tekemään muutoksia, jotka parantavat kriittistä ajattelua. Yksi askel voi auttaa, mutta aktiivinen ja rutiininomainen muutos pitkällä aikavälillä parantaa ajattelutaitoja.
Vaihe 2. Hyödynnä hukkaan käytetty aika
Vältä TV -kanavien vaihtamista, turhautumista jumissa ollessasi, tuottamattomia huolenaiheita ja hyppäämistä toiminnasta tai ohjaamisesta toiseen nauttimatta mistään.
- Vietä arvokasta aikaa kysymällä itseltäsi, mikä voisi parantaa lähestymistapaa seuraavana päivänä. Esitä kysymyksiä, jotka auttavat arvioimaan, mitä teit tänään hyvin tai et niin hyvin. Mieti vahvuuksiasi ja heikkouksiasi tähän mennessä.
- Jos mahdollista, kirjoita vastauksesi muistiin, jotta voit kehittää ajatteluasi tällä alueella.
Vaihe 3. Ratkaise ongelmat joka päivä
Päästä eroon hallitsemattomista ongelmista ja keskity tarvitsemiisi työkaluihin ja toimenpiteisiin, jotka sinun on suoritettava hallitsemiesi ongelmien ratkaisemiseksi.
- Älä ylikuormitu tai tunne, ja ratkaise ongelmat järjestelmällisesti, loogisesti ja viisaasti.
- Harkitse tekijöitä, kuten lyhyen ja pitkän aikavälin ratkaisuja, harkittujen ratkaisujen etuja ja haittoja, ja kehitä toimiva strategia ongelman ratkaisemiseksi.
Vaihe 4. Keskity viikoittaiseen ajatteluun yhdellä henkisellä standardilla
Hyväksyttyjä älyllisiä standardeja ovat ajatuksen selkeys, tarkkuus, tarkkuus, osuvuus, syvyys, leveys, loogiset tekijät ja merkitys.
- Esimerkiksi selvyyttä käsittelevässä viikossa kannattaa miettiä, kuinka selkeästi kommunikoit jotain kokouksessa tai keskustellessasi kumppanin tai ystävän kanssa. Mieti tapoja parantaa selkeyttäsi.
- Mieti myös, kuinka selvästi muut ihmiset välittävät tietoa sinulle tai ryhmälle.
- Kirjoittamisen selkeys on myös tärkeää. Arvioi kirjallinen viestisi, muiden ihmisten kirjallinen viestintä tai kirjoittaminen julkaisuihin.
Vaihe 5. Kirjoita päiväkirja
Noudata yhtä kirjoitustapaa ja tee useita merkintöjä joka viikko.
Kirjoita ylös tilanne, jossa olit, miten reagoit johonkin tai johonkin, analysoi, mikä tilanteessa oli piilossa ja piilossa, ja mitä opit itsestäsi prosessin aikana
Vaihe 6. Muotoile hahmosi uudelleen
Keskity älyllisiin ominaisuuksiin joka kuukausi, mukaan lukien sitkeys, itsenäisyys, empatia, rohkeus, nöyryys ja muut ominaisuudet, joista pidät muissa, mutta et itsessäsi.
- Ajattele kutakin ominaisuutta ja kehitä strategioita sen parantamiseksi. Voit kirjoittaa edistymisen päiväkirjaan.
- Keskity valittuihin ominaisuuksiin kuukauden ajan. Arvioi suorituskykyäsi jatkuvasti ja huomioi mahdolliset parannukset, vastoinkäymiset ja muut tarvittavat toimet.
Vaihe 7. Kohtaa oma egosentrinen ajattelusi
Puolue itseäsi kohtaan on hyvin luonnollista ajattelussa.
- Esitä itsellesi kysymyksiä tunnistaaksesi tilanteita, jotka voivat olla liian täynnä omia mielipiteitäsi. Sisällytä kysymykset, jotka auttavat sinua arvioimaan mahdollisia toimia, jotka perustuvat ärsytykseen vähäpätöisissä tai merkityksettömissä asioissa, järjettömien asioiden sanomisessa tai tekemisessä olosuhteiden tai tilanteiden pakottamiseksi toisiin.
- Kun tunnistat itsekeskeisen reaktion, ryhdy toimenpiteisiin muuttaaksesi ajatteluasi korjataksesi käyttäytymisen.
Vaihe 8. Muuta tapaa nähdä asiat
Opi näkemään hyvä negatiivisissa tilanteissa.
Jokainen tilanne voi olla positiivinen tai negatiivinen. Kun näet tilanteen positiivisen puolen, sinusta tuntuu onnekkaammalta, vähemmän turhautuneelta ja onnellisemmalta. Käytä tilaisuuksia muuttaaksesi virheet mahdollisuuksiksi ja umpikujat alkuiksi
Vaihe 9. Tunnista tunnereaktiot
Arvioi tilanteita tai ajatuksia, jotka saavat sinut vihaiseksi, surulliseksi, turhautuneeksi tai ärtyneeksi.
Käytä tätä tilaisuutta tutkiaksesi, mikä laukaisee negatiivisia tunteita ja löytää tapoja muuttaa ne positiivisiksi reaktioiksi
Vaihe 10. Arvioi uudelleen ryhmät, jotka ovat vaikuttaneet elämääsi
Ryhmillä on tapoja sisällyttää tiettyjä uskomuksia tai käyttäytymistä, jotka ovat muita parempia.
Analysoi elämäsi ryhmiä, jotka vaikuttavat päätöksiisi ja tekoihisi. Mieti ryhmän painostusta ja arvioi, onko se positiivista vai negatiivista. Mieti, kuinka voit säätää reaktiosi negatiiviseen paineeseen rikkomatta suhteita tai muuttamatta ryhmädynamiikkaa
Vaihe 11. Ajattele miten ajattelet
Harjoittele ajattelutaitoja ja kehitä kriittisen ajattelun taitoja.
Kehittää ja toteuttaa strategioita, jotka käyttävät henkilökohtaista kokemusta kriittisen ajattelun taitojen lisäämiseen ja kehittämiseen
Osa 5/5: Ruokavalion ja lisäravinteiden käyttö aivotoiminnan parantamiseen
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Tuoreessa artikkelissa arvioidaan 550 vanhuksen ruokavaliota. Tutkimuksen tekijät etsivät yksinkertaisesti todisteita ruokavalion ja aivotoiminnan välisestä yhteydestä.
- Tutkijat löysivät enemmän kuin mitä he etsivät. Tutkimus paljasti, että terveellisen ruokavalion havaittiin parantavan otsalohkon toimeenpanoa.
- Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat myös, että terveellinen ruokavalio voi vahvistaa aivoja ikääntymisprosessista, joka aiheuttaa dementiaa ja Alzheimerin tautia.
- Parhaat pisteet saaneet tutkimuksen osallistujat olivat myös enemmän kiinnostuneita liikunnasta ja välttivät tapoja, kuten tupakointia.
Vaihe 2. Seuraa kolesterolia
Vaikka kolesterolitasoilla ei ole suoraa yhteyttä aivotoimintaan, alhaisen kolesterolipitoisuuden omaavien ihmisten verenkierto on vakaa, mikä mahdollistaa veren hapen kuljettamisen aivoihin tehokkaammin, jotta se voi toimia optimaalisesti.
- Keskustele lääkärisi kanssa kolesterolitasoistasi. On olemassa useita tehokkaita tapoja käsitellä epänormaaleja kolesterolitasoja. Lääkärisi suosittelemat toimenpiteet voivat sisältää reseptilääkkeitä ja muita kuin lääkkeitä.
- Jotkut tutkimukseen osallistuneet osoittivat 66%: n vähenemisen todennäköisyyttä heikentyneeseen toimeenpanoon vain terveillä tyydyttyneiden rasvojen saannilla, mikä alentaa kolesterolia.
Vaihe 3. Estä sairaudet, jotka aiheuttavat kognitiivista heikkenemistä
Aivotoiminnan arvon lisäksi tutkijat päättivät, että terveellisen ruokavalion omaksuminen voi estää olosuhteita, jotka aiheuttavat hidastunutta ajattelua, kognitiivista heikkenemistä ja heikentynyttä toimeenpanoa.
Jotkut sairaudet, joiden tiedetään vaikuttavan aivotoiminnan yleiseen heikkenemiseen, ovat sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, verisuonisairaudet ja liikalihavuus
Vaihe 4. Tiedä tosiasiat lisäravinteista
Amerikkalaisen viraston, National Institute of Health's Center for Complementary and Integrative Health, toimittamien tietojen mukaan on monia tuotteita, jotka väittävät etuja, joita ei todellisuudessa ole.
- Tieteelliset arviot lisäravinteista, jotka väittävät hyötyä aivotoiminnan parantamisessa, muistin menetyksen estämisessä, muistitoiminnon parantamisessa, dementian hoidossa tai Alzheimerin taudin hidastamisessa, paljastavat, että nämä väitteet ovat perusteettomia.
- Toistaiseksi ei ole näyttöä, joka tukisi väitteitä ravintolisien tai yrttilisäaineiden tehokkuudesta aivojen heikkenemisen estämisessä tai muistitoiminto -ongelmien parantamisessa. Näitä ovat muun muassa ginkgo, omega-3-rasvahapot, kalaöljy, B- ja E-vitamiinit, aasialainen ginseng, rypäleen siemenuute ja taatelit.
- Vaikka ei ole näyttöä tuotteen tehokkuutta koskevien väitteiden tueksi, tutkijat tutkivat edelleen, kuinka paljon ainetta se on nähdäkseen, onko siitä hyötyä.
- Mindfulness -tekniikoita ja musiikkiterapiaa koskeva tutkimus on käynnissä, ja alustavat tulokset osoittavat lupaavia todisteita.
Vaihe 5. Käy lääkärissä heti, kun tunnet oireita
Älä lykkää lääkärin vastaanottoa, vaikka kokeilet muita menetelmiä.
- Vaikka useat lähestymistavat voivat auttaa sairauttasi, lääkäri voi tarjota runsaasti tietoa, joka ohjaa hoitosi todistetusti.
- Monet muut kasviperäisiä lääkkeitä ja vitamiinituotteita koskevat lähestymistavat häiritsevät reseptilääkkeiden tehokkuutta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tuotetta kognitiivisen heikkenemisen oireiden tai muistinmenetyksen oireiden hoitoon.
