Itku on luonnollinen vaisto. Itku on yksi ensimmäisistä asioista, joita vauvat tekevät syntyessään ja ihmiset tekevät sitä usein koko elämänsä ajan. Itkemällä voit kertoa tunteistasi muille, ja jotkut tutkimukset jopa osoittavat, että itkemällä ilmoitat muille sosiaalisen tuen tarpeestasi. Itku voi olla emotionaalinen tai käyttäytymiseen liittyvä vastaus johonkin näkemääsi, kuulemasi tai ajattelemasi asiaan. Joskus sinusta tuntuu siltä, että itket yksin. Tämä on luonnollista, normaalia ja voi todella auttaa sinua päästämään irti tunteistasi. Liian voimakas itku voi kuitenkin olla fyysisesti uuvuttavaa ja voi nostaa sykettäsi ja saada sinut hengittämään nopeammin. On normaalia tuntea halu itkeä, kun tunteet nousevat. Onneksi on asioita, joita voit tehdä lopettaaksesi itkemisen.
Vaihe
Osa 1/2: Selvitä syyt, miksi haluat itkeä
Vaihe 1. Rauhoitu hengittämällä syvään
Tämä voi olla vaikeaa, varsinkin kun itket, mutta yritä parhaasi mukaan hengittää syvään (nenän kautta, jos mahdollista), pidä sitä seitsemän ja hengitä hitaasti kahdeksan. Tee se 5 kertaa. Jos itket paljon, voit hyperventilata, mikä on erittäin pelottavaa, jos ahdistuksesi on erittäin korkea. Yritä hengittää syvään useita kertoja päivässä tai kun tunnet olosi todella stressaantuneeksi.
Hengittämällä syvään voit hallita hyperventilaatiota ja alentaa sykettäsi, lisätä verenkiertoa ja vähentää stressiä
Vaihe 2. Tunnista negatiiviset tai surulliset ajatukset
Monesti itket jatkuvasti, koska sinulla on surullisia tai negatiivisia ajatuksia. Saatat ajatella: "Hän on jättänyt minut ikuisesti" tai "Minulla ei ole ketään …" Kun nämä ajatukset nousevat esille, sinun voi olla vaikea tunnistaa niitä, koska pelkäät pahentaa ajatuksiasi, mutta tämä on itse asiassa ensimmäinen askel. hallita ajatuksiasi ja kyyneleitäsi.
Jos et voi tehdä sitä heti, yritä muistaa nämä ajatukset, kun olet lopettanut itkemisen
Vaihe 3. Yritä kirjoittaa ylös, mikä ärsyttää sinua
Jos olet liian järkyttynyt kirjoittaaksesi hyvän lauseen, voit kirjoittaa mitä tahansa. Voit luoda luettelon epätäydellisistä lauseista, yhden sivun yhdestä suuresta sanasta tai yhden täyden sivun sanoista, jotka kuvaavat tunteita. Tämän tarkoituksena on kirjoittaa tunteesi ja ajatuksesi kirjallisesti, jotta voit tuntea hieman helpotusta. Sen jälkeen, kun olet rauhoittunut, voit pohtia ja yrittää sulattaa nämä ajatukset ja tunteet.
Voit esimerkiksi yrittää kirjoittaa jotain: "Se on niin vaikeaa", "Hurt, petetty, loukkaantunut". Kirjoittamalla ylös, mikä sinua vaivaa, autat myös itseäsi keskustelemaan jonkun kanssa, joka satuttaa sinua
Vaihe 4. Yritä fyysisesti häiritä itseäsi
Jos haluat katkaista negatiivisten ajatusten kierron, yritä häiritä itseäsi jännittämällä lihaksia tai pitämällä jääpakkausta kädessäsi tai asettamalla se kaulaasi. Ihannetapauksessa tämä häiritsee sinua ajatukselta riittävän kauan, jotta voit palata malttisi.
- Voit myös yrittää häiritä itseäsi musiikilla. Liikuta kehoasi rytmissä keskittyäksesi huomioosi ja rauhoittaaksesi itseäsi. Voit myös yrittää laulaa kappaleen mukana palauttaaksesi hengityksen ja keskittymisen hallinnan.
- Kokeile kävelyä. Näkemäsi maiseman muuttuessa sinäkin voit lopettaa nuo ärsyttävät negatiiviset ajatukset. Liikunta voi myös auttaa sinua palauttamaan hengityksen ja sykkeen.
Vaihe 5. Muuta ryhtiäsi
Kasvojen ilme ja kehon asento vaikuttavat mielialaan. Jos huomaat rypistyvän tai rypistyvän, tämä voi saada sinut tuntemaan olosi vielä negatiivisemmaksi. Jos mahdollista, yritä muuttaa sitä. Nouse seisomaan ja aseta kätesi sivuillesi tai voit kokeilla "leijona kasvot-sitruuna kasvot" -tekniikkaa, jossa teet kovan leijonan kasvot ja muutat sen sitten hapan ilmeeksi, kuten olet juuri maistanut sitruunaa.
Asennon muuttaminen voi lyhentää itkusykliä riittävän pitkään palauttaaksesi rauhallisuutesi
Vaihe 6. Kokeile lihasten asteittaista rentouttamista
Tällä tekniikalla jännität ja rentoutat useita kehon osia. Aloita taivuttamalla lihaksia niin lujasti kuin pystyt noin 5 sekunniksi sisäänhengityksen aikana. Vapauta sitten jännitys nopeasti vapauttaessasi hengitystä. Vapauta sitten jännitys kasvoistasi. Kiristä sitten niska ja vapauta. Siirry sitten rintaan, käsiin ja niin edelleen, alas jalkoihin.
- Tee tämä rentoutustekniikka säännöllisesti, jotta stressi ei kasva.
- Tämä auttaa sinua tietämään, minne säilytät jännityksesi, kun itket.
Vaihe 7. Muistuta itseäsi: "Tämä on vain väliaikaista
"Vaikka se tuntuu pysyvältä sen tapahtuessa, yritä muistuttaa itseäsi, että tämäkin hetki menee ohi. Tämä hetki on pysyvä. Näin voit nähdä suuremman kuvan kuin hetki, joka teki sinut surulliseksi."
Ripottele kylmää vettä kasvoillesi. Kylmä vesi häiritsee sinua hetkeksi, jotta voit hallita hengitystäsi. Kylmä vesi voi myös auttaa lievittämään turvotusta (kuten turvonnut silmät), joka ilmenee itkun jälkeen
Osa 2/2: Meditointi ja itkutarpeen estäminen
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, onko tämä itku ongelma sinulle
Tuntuuko sinusta, että itket liikaa? Nämä tiedot ovat subjektiivisia, mutta naiset itkevät keskimäärin 5,3 kertaa kuukaudessa ja miehet 1,3 kertaa kuukaudessa. Tämä itku vaihtelee kuitenkin kyynelistä silmiin itkuun. Itkeminen ei ole ongelma, jos teet sen usein elämäsi tapahtumien vuoksi, jotka ovat enemmän emotionaalisia, kuten rakkaussuhteen katkeaminen, rakkaansa kuolema tai muut tapahtumat. Jos itket jatkuvasti hallitsemattomasti, että se vaikuttaa henkilökohtaiseen tai työelämääsi, tätä voidaan pitää ongelmana.
Sinulla on taipumus hukkua ja löytää itsesi negatiivisten tai surullisten ajatusten kiertoon näinä erittäin emotionaalisina aikoina
Vaihe 2. Mieti miksi itket
Jos elämässäsi tapahtuu jotain, mikä saa sinut stressaantumaan tai ahdistumaan, itket todennäköisemmin useammin. Jos esimerkiksi surit rakkaansa menettämistä tai itket parisuhteen päättymisen jälkeen, itku on normaalia ja ymmärrettävää. Mutta joskus elämä voi hukuttaa sinut ja huomaat itkeväsi ymmärtämättä miksi itket.
Tässä tapauksessa liiallinen itku voi olla merkki jostain vakavammasta, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta. Jos huomaat itkeväsi useammin ymmärtämättä miksi, tunnet olosi surulliseksi, hyödyttömäksi tai järkyttyneeksi, sinulla alkaa olla kipua tai sinulla on vaikeuksia syödä, sinulla on univaikeuksia tai ajattelet itsemurhaa, saatat kokea masennusta. Yritä hakea lääkärin apua selvittääksesi, mitä hoitovaihtoehtoja on saatavilla
Vaihe 3. Yritä tunnistaa laukaisimet, jotka saavat sinut itkemään
Aloita olemalla tietoinen tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle tämän itkuongelman, ja kirjoita ongelma muistiin. Milloin tämä nyyhkytysongelma yleensä ilmenee? Onko tiettyjä päiviä, tilanteita, skenaarioita, jotka laukaisevat tämän voimakkaan itkun? Onko jokin erityinen, joka laukaisee sen?
Jos esimerkiksi tietyn bändin kuuntelu muistuttaa sinua entisestä kumppanistasi, yritä poistaa bändi tavallisesta soittolistastasi ja välttää kuuntelemasta tätä surullista musiikkia. Samoin valokuvien, tuoksujen, paikkojen ja niin edelleen. Jos et halua altistua asioille, jotka saavat sinut muistamaan asioita, jotka tuovat nämä tunneaallot takaisin, on hyvä välttää niitä jonkin aikaa
Vaihe 4. Aloita päiväkirjaus
Kirjoita ylös negatiiviset ajatuksesi ja yritä kysyä itseltäsi, ovatko nämä ajatukset järkeviä vai eivät. Mieti myös, ovatko ihanteelliset ajatuksesi järkeviä ja realistisia. Muista olla armollinen itsellesi. Hyvä tapa tehdä tämä on tehdä luettelo saavutuksistasi tai asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Yritä ajatella päiväkirjaasi tai päiväkirjaasi muistiinpanona asioista, joista olet kiitollinen.
Yritä kirjoittaa päiväkirjaan tai päiväkirjaan joka päivä. Aina kun sinusta tuntuu itkevältä, yritä lukea kirjoittamasi ja muistuttaa itseäsi asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Vaihe 5. Kokeile itsearviointia
Kysy itseltäsi: "Miten selviydyn konfliktista?" Vastaatko yleensä vihalla? Kyyneleet? Jätä se huomiotta? Jos sinulla on tapana antaa konfliktin tapahtua sivuuttamatta sitä, se päättyy yleensä sisäiseen haluun itkeä hallitsemattomasti. Tietäen miten reagoida konflikteihin voi auttaa sinua tietämään, mitä tietä sinun on valittava.
Älä unohda kysyä itseltäsi: "Kuka hallitsee?" Hanki elämäsi hallinta uudelleen, jotta sinulla on valta muuttaa lopputulosta. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Opettajat ovat ilkeitä ja saavat minut epäonnistumaan kokeessa", myönnä, ettet opiskellut tarpeeksi saadaksesi huonon arvosanan. Yritä seuraavalla kerralla keskittyä oppimiseen ja hyväksyä tulokset
Vaihe 6. Ymmärrä, miten ajatukset vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi
Jos ajattelet jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, se ikään kuin kantaa haitallisia tunteita. Voit kokea negatiivisia ja surullisia muistoja kaukaisessa menneisyydessä, mikä voi olla syy siihen, miksi itket koko ajan. Tämä voi johtaa tuhoisaan käyttäytymiseen, mukaan lukien hallitsematon itku. Kun olet tietoinen ajatustesi vaikutuksesta sinuun, voit alkaa muuttaa ajattelutapaasi luodaksesi positiivisempia tilanteita.
Jos esimerkiksi ajattelet jatkuvasti: "En ole tarpeeksi hyvä", saatat alkaa tuntea itsesi avuttomaksi tai epävarmaksi. Yritä oppia pysäyttämään ne ennen kuin ne vaikuttavat emotionaaliseen terveyteesi
Vaihe 7. Yritä jakaa tunteesi
Voit yrittää jakaa tunteesi läheisten ystävien tai perheen kanssa ja kertoa heille, mikä sinua vaivaa. Soita heille tai kysy, voivatko he tavata kahvikupin ääressä. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole ketään, jolle puhua, jos olet Yhdysvalloissa, voit kokeilla vihjelinjaa, kuten samarialaisia (212-673-3000).
Jos huomaat itkeväsi paljon ja tunnet tarvitsevasi apua, neuvonantaja voi auttaa sinua. Neuvonantaja voi suunnitella sinulle jotain, jotta voit hallita mielesi paremmin
Vaihe 8. Tiedä mitä sinun pitäisi odottaa ammattiterapeutilta
Kokeile kysyä lääkäriltäsi, tarkistaa puhelinluettelo tai pyytää ystävältäsi suosituksia hyvälle neuvonantajalle tai terapeutille. Ohjaaja tai terapeutti kysyy, miksi haluat liittyä terapiaan. Voisit sanoa: "Itken usein hallitsemattomasti ja haluaisin tietää, miksi näin tapahtuu ja miten hallita sitä." Tai voit sanoa: "Olen surullinen." Ohjaaja alkaa myös esittää kysymyksiä siitä, mitä olet menossa läpi ja elämäsi tarina.
Sinä ja terapeutti keskustelette terapianne tavoitteista ja teette suunnitelman tavoitteiden saavuttamiseksi
Vinkkejä
- Kun tunnet itkua, yritä kysyä itseltäsi: "Pitäisikö minun antaa sen mennä? Olenko tilanteessa, jossa saatan itkeä?" Joskus itku on hyväksi sinulle ja voi auttaa vapauttamaan tunteitasi, mutta se ei sovi kaikkiin tilanteisiin.
- Jotta et itkeisi julkisesti, yritä nostaa kulmakarvasi mahdollisimman korkealle, ikään kuin olisit yllättynyt. Kyyneleiden on vaikea tulla ulos tällaisessa tilanteessa. Voit myös kokeilla haukottelua tai pureskelua.
- Liiallinen itku voi johtaa nestehukkaan, joka voi aiheuttaa huimausta. Kun olet hieman rauhoittunut, sinun on juotava iso lasi vettä.
- Jos haluat jäähtyä, kostuta pieni pyyhe lämpimällä vedellä ja aseta se kaulan ympärille. Kun olet rauhoittunut, liota pieni pyyhe kylmään veteen ja aseta se silmiesi tai otsasi päälle auttaaksesi sinua nukkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.
- On ok itkeä päästämään irti tunteista. Yritä mennä jonnekin, jossa voit olla yksin ja jäähtyä.
- Joskus on helpompaa puhua tuntemattoman kanssa ja päästää irti asioista, jotka häiritsevät sinua. Tunteiden jakaminen jonkun kanssa voi antaa sinulle uuden näkökulman.
- Yritä puhua itsellesi rauhallisella, rauhoittavalla äänellä.
- Voit kokeilla makaamista lemmikkisi vieressä. Ehkä eläin ei osaa neuvoa, mutta hän ei myöskään tuomitse.
- Kirjoita ajatuksesi muistiin. Kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, yritä esittää kysymyksiä arvioidaksesi ajatuksiasi. Ota tarvittavat toimenpiteet hallitaksesi nämä ajatukset.
- Joskus on parasta itkeä, koska et voi pitää sitä ikuisesti. Sinun täytyy itkeä ja päästää irti kaikista tunteistasi. Yritä itkeä perheenjäsenen, ystävän tai läheisesi ympärillä, jotta sinusta tuntuu mukavalta.
- Kerro itsellesi, että pärjäät tilanteesta riippumatta ja että on ihmisiä, jotka ovat valmiita auttamaan sinua.
- Jaa, mikä sinua vaivaa, jonkun kanssa, joka kuuntelee sinua.
