Variksen asento - joka tunnetaan myös nimellä haikara -asento tai Bakasana - on yksi käsien tasapainotusasennoista, jotka joogaopiskelijat yleensä oppivat vasta aloittamalla joogan harjoittelun. Varis -asento on hyödyllinen käsivarsien, ranteiden ja vatsalihasten vahvistamiseen sekä yläselän venyttämiseen ja nivusten lihasten taivuttamiseen. Se voi olla aluksi hieman vaikeaa (ja voit pudota eteenpäin niin, että kasvosi osuvat lattiaan, ainakin kerran!), Mutta kun hallitset tämän asennon, variksen asento on yksi nautittavimmista jooga -asennoista, jotka voivat lisätä luottamusta ja tietoisuutta omassa vauvassasi. Lue seuraavat vaiheet, jotta voit oppia tekemään täydellisen variksen asennon.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Varis -aseman hallitseminen
Vaihe 1. Sinun on ensin lämmitettävä
Varis -asento on aktiivinen, joten kehosi on oltava täysin valmistautunut lämmittämällä ja vatsalihasten on oltava riittävän vahvoja, ennen kuin voit tehdä tämän asennon.
Vaihe 2. Päätä mistä asennosta haluat aloittaa
Valittavana on useita asentoja variksen asennon aloittamiseksi, esimerkiksi:
- Alkaen sammakkoasennosta. Asento lantioiden avaamiseksi on itse asiassa sama kuin variksen asento, vain pystyssä! Taivuta polvia laskiessasi matalaan kyykkyasentoon, osoita jalat erilleen ja paina kyynärpäät reiden sisäpuolelle.
- Alkaen kehon taivuttamisesta eteenpäin. Seiso jalat erilleen 5-7 cm: n etäisyydellä, kehosi eteenpäin taivuttamalla vyötäröä, kunnes kämmenet lepäävät lattialla. Tarvittaessa voit taivuttaa polviasi hieman.
Vaihe 3. Aseta kämmenet lattialle
Kämmenet tulee sijoittaa hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi.
- Levitä sormesi erilleen. Tämä käden asento tekee sinusta vakaamman varis -asennon aikana. Jos sinusta tuntuu mukavammalta, voit tuoda sormenpäät lähemmäs toisiaan.
- Tarvittaessa voit pitää kätesi yhdensuuntaisina köyden avulla.
Vaihe 4. Aseta polved selän käsivarsien ojentajaan
Päästäksesi variksen asentoon, taivuta kyynärpääsi hieman ja yritä sitten varpaat varpaillasi samalla kun asetat polvet ojentaallesi ja yritä pitää polved mahdollisimman kaukana kyynärpäistäsi. Kuvittele, että yrität saada polved mahdollisimman lähelle kainaloita!
- Muista aina sävyttää lihaksesi: kiristä reiden sisäiset lihakset pitämään ne lähellä rintaasi, paina sääret olkavartta vasten ja vedä vatsalihakset sisään.
- Jotta sinun olisi helpompi siirtyä varis -asentoon, yritä seisoa lohkon päällä. Näin voit olla korkeammassa asennossa ja helpompi asettaa polved olkavarteen.
Vaihe 5. Katso eteenpäin
Yksi tärkeimmistä asioista korpin asettelun hallitsemisessa on katseesi pitäminen suoraan eteenpäin. Jos katsot kämmeniäsi tai jalkojesi takaosaa, menetät tasapainosi ja kaadut - se satuttaa kasvosi lyömällä lattiaa!
- Yritä pysyä keskittyneenä ja keskittyä 60-90 cm kämmenesi edessä olevaan kohtaan lattialla. Älä liikuta katseesi keskipistettä ja yritä olla kiristämättä niskaasi niin, että se muuttuu lyhyeksi.
- Jos olet epävarma putoamisen pelosta, voit laittaa tyynyn tai paksun peiton lattiallesi edessäsi. Joten jos kaadut, laskeudut pehmeälle pinnalle!
Vaihe 6. Nosta toinen jalka lattiasta ja seuraa sitten toisella jalalla
Siirrä painoasi eteenpäin painamalla polviasi ojentajaa vasten ja yritä tippailla jalkojesi palloilla. Älä koskaan hyppää variksen asentoon - vaan siirrä painoasi pikkuhiljaa eteenpäin, kunnes jalat ovat irti lattiasta.
- Jos tunnet olosi hermostuneeksi, nosta ensin yksi jalka lattialta, aseta se takaisin lattialle ja yritä sitten nostaa toinen jalka. Jos koet olevasi tarpeeksi vahva ja tasapainoinen, yritä nostaa molemmat jalat samanaikaisesti.
- Kun jalat pystyvät nostamaan lattialta, yritä tuoda isot varpaat lähemmäs toisiaan ja yritä sitten saada pakarat mahdollisimman lähelle kantapääsi.
Vaihe 7. Suorista kädet ja nosta selkäsi
Kun voit tehdä variksen asennon ja pitää tämän asennon tarpeeksi kauan, voit tehdä joitain säätöjä saavuttaaksesi täydellisemmän asennon.
- Yritä suoristaa kädet - pidä kädet avautumatta sivuille.
- Kaare selkärankaa samalla kun vedät vatsalihaksia sisään ja ylös.
- Yritä vähitellen ylläpitää tätä asentoa minuutin ajan - mutta jos ranteesi alkavat satuttaa, yritä siirtää painoasi enemmän sormiasi kohti.
Tapa 2/2: Asennon vaihteluiden suorittaminen edistyneillä tasoilla
Vaihe 1. Jatka variksen asennosta pystyasentoon pää alaspäin kolmen pisteen (kolmijalan pääntuki)
Siirry kolmijalan pään asentoon variksen asennosta vetämällä leukaa lähelle rintaasi ja liikuttamalla sitten vartaloasi eteenpäin hallitulla tavalla, kunnes pään yläosa koskettaa varovasti mattoa.
- Suorista jalat kohti kattoa ja osoita varpaasi ylöspäin. Varmista, että vedät kyynärpäät sisään ja tuo reidet yhteen.
- Palaa tästä asennosta seuraamalla poseja, jotka alkavat viimeisestä aina takaisin alkuun.
Vaihe 2. Siirry variksen asennosta neljän pisteen pitoasentoon (Chaturanga)
Jos haluat siirtyä variksen asennosta Chaturanga -asentoon, varmista, että olet maton edessä.
- Hyödynnä selän, pakaran ja kantapään kohotettua asentoa siirtyäksesi Chaturanga -asentoon potkimalla jalat suoraan taakse.
- Tästä asennosta paina kämmenet yhteen, kunnes kyynärpäät ovat suorassa rinnassasi, ja nosta polvia, jotta ne eivät tartu mattoon (ylöspäin suuntautuva koira).
Vaihe 3. Kokeile tehdä variksen asento sivulle
Variksen sivuttaisasento on vaihtelu asennosta kehittyneemmällä tasolla kuin variksen asento. Tämä asento edellyttää valmiutta kiertävään liikkeeseen ja kykyä pitää koko keho ylös. Voit tehdä variksen asennon sivuttain:
- Aloita tuolin asennossa ja siirrä sitten kehoasi eteenpäin samalla kun kierrät ylävartaloasi niin, että oikean käsivarren ojentaja lepää vasemman polven ulkopintaa vasten (tai päinvastoin).
- Laske peput lähemmäksi lattiaa. Pidä polved osoittamalla eteenpäin samalla, kun asetat kämmenet lattialle vasemman käden asentoon, ja pidä kädet yhdensuuntaisina.
- Taivuta kyynärpäät, mutta yritä pitää kädet vahvana äläkä anna kyynärpäidesi avautua sivuille. Seiso varpaillasi varpaiden kärjillä ja nojaa sitten eteenpäin. Polvien tulee olla päällekkäin ja laske sitten vartaloasi, kunnes se lepää vasemman käsivarren ojentajana.
- Kun olet valmis, nosta varpaasi irti lattiasta sivusuunnassa. Muista aina kiristää reidet ja yrittää jakaa painosi tasaisesti kämmenille ja sormille.
- Pidä katseesi metrin verran eteenpäin tai katso sivulle.
