Plank -asento, joka tunnetaan nimellä kumbhakasana sanskritin kielellä, on yksi joogan perusasennoista tai -asanoista. Tämä asento tehdään yleensä yhtenä poseina sarjassa liikkeitä kunnioittaakseen aurinkoa (Surya Namaskara) tai osana vinyasa -joogaliikkeitä. Lankkuasennon voi tehdä kahdella tavalla: täysi lankkuasento alaspäin (kumbhakasana) ja sivulaudan pose, joka tunnetaan myös nimellä sivulautaus (vasisthasana). Voit harjoitella yksinkertaisesti tätä lankkuasentoa vahvistaaksesi ydintäsi, käsivarsiasi ja selkälihaksia ja parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe
Menetelmä 1 /2: Täysi lankkuasento
Vaihe 1. Tiedä lankun pose (kumbhakasana) merkitys
Lankkuasento on joogan tärkein perusasento, koska se auttaa sinua liikkumaan sujuvasti suorittaessasi erilaisia asanoita vahvistamalla samalla käsiäsi, hartiasi, selkääsi ja ydinlihaksiasi. Lisäksi säännölliset lankkuharjoitukset parantavat myös ryhtiäsi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogan harjoittelun varmistaaksesi, että terveydentilasi sallii harjoittelun aloittamisen.
- Plank -harjoituksia tulee tehdä varoen, jos sinulla on tai on parhaillaan selkä-, vatsa- tai hartiavamma.
Vaihe 2. Aloita asento neljän pisteen päällä
Jos olet vasta aloittamassa joogaharjoittelua tai kehosi ei ole tarpeeksi joustava, aloita tämä lankkuasento neljän pisteen lepoasennolla. Jokainen voi tehdä tämän aloitusasennon.
- Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle (kyynärpäät suorina) ja polvet lantiosi alle.
- Voit antaa jalkojesi selkäosien koskettaa lattiaa tai vetää varpaasi nilkkoja kohti. Valitse sinulle sopivin.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti nenän kautta. Voit yrittää hengittää samalla, kun teet ääniä kuin meriveden ääni. Tämä hengitystekniikka, jota kutsutaan ujayyi -hengitykseksi, voi auttaa sinua tekemään mäki -asentoja paremmin.
Vaihe 3. Hengitä tuoden pakarat kantapäähän
Älä liikuta kämmentäsi, hengitä ujayyi -tekniikalla samalla, kun painat pakaroita kantapäätäsi kohti. Olet lapsi -asennossa, joka tunnetaan myös vastauksena.
- Jos et ole valmis, vedä varpaat sisään ja paina jalkasi palloja lattiaan.
- Tuo rintasi lähelle polviasi ja keskitä katseesi eteenpäin.
Vaihe 4. Hengitä ulos samalla, kun painat jalkapohjia tehdäksesi mäen
Hengitä lapsen asennosta ulos yrittäessäsi suoristaa polviasi ja ohjata istuvat luut kohti kattoa. Kehosi muodostaa käänteisen V: n, jota kutsutaan mäenposeksi tai sanskritin kielellä adho mukha svanasana.
- Paina kämmenet tiukasti lattiaan samalla kun aktivoit vatsalihaksia.
- Rentouta hartiat kääntämällä niitä taaksepäin ja osoittamalla kyynärpäät ulos niin, että käsivarsien sisäosat ovat toisiaan vasten.
- Kantapäät eivät saa koskea lattiaan selän, hamstringin ja vasikan lihasten joustavuuden mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin kantapäät koskettavat lattiaa.
- Yritä pitää istuvat luut kohti kattoa.
- Voit katsoa napaasi kohti, mutta anna niskasi rentoutua ja pään roikkua mukavasti.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti useita hengityksiä, kunnes olet valmis kääntämään kehosi eteenpäin lankkuasentoon.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja käännä kehosi eteenpäin lankkuasentoon
Vuodesta kukkula -asento, hengitä ja keinuta kehoasi siirtymällä lantiostasi lankkuasentoon. Olkapääsi tulee olla suoraan kämmentesi yläpuolella kyynärpäät suorina ja kantapäät taaksepäin niin, että kehosi on push-up-asennossa.
- Sinun tulisi pitää vatsalihakset aktiivisina ja pidentää selkärankaa. Älä anna pakarasi ulos.
- Levitä jalkasi lonkan leveydelle toisistaan ja tuo jalkasi selkä lähemmäksi sääreitä.
- Tuo kyynärpäät lähelle kylkiluita, laske hartiat ja pois päästäsi, jotta niska pysyy pitkään.
- Pidä rintakehäsi suorana vetämällä hartiat alaspäin korvistasi.
- Työnnä kantapäät taaksepäin vakauden lisäämiseksi.
- Sinun tulee pitää reisilihakset kireänä vetämällä polvisuojasi ylös. Näin sinun on helpompi muistaa, miten aktivoit reisilihakset.
- Kämmenten ja varpaiden tulee painaa mattoa tasaisesti.
- Sinun ei tarvitse säätää kehosi asentoa, kun heilut eteenpäin mäen asennosta lankkuasentoon. Kehosi on täysin suorassa asennossa, kun saavut oikeaan lankkuasentoon.
Vaihe 6. Hengitä ulos ja palaa sitten mäkeen
Kun olet pitänyt lankkuasentoa 3-5 hengitystä, hengitä ulos ja käännä sitten kehoasi takaisin palataksesi mäen asentoon. Anna kehosi levätä kukkula -asennossa ennen kuin teet toisen asanan.
- Paina kämmenet lattiaan, kiinnitä vatsalihakset ja osoita istuvat luut kohti kattoa.
- Käännä hartiat taaksepäin kääntämällä kyynärpäät ulos niin, että sisäiset käsivartesi ovat toisiaan vasten.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti muutama hengitys haluamallasi tavalla.
Vaihe 7. Tee lankkuasento uudelleen
Jos haluat nauttia lankkuasennosta tai haluat vain lisätä voimaa, toista lankun ja mäen yhdistelmä yllä kuvatulla tavalla. Voit tehdä niin monta näistä harjoituksista kuin haluat, kunhan tekniikka on tehty oikein.
Tee 3-5 hengitystä aina, kun teet mäki-asennon harjoituksen jälkeen
Vaihe 8. Kokeile vaikeampia lankkuasentoja
Kun olet oppinut koko lankkuasennon, haasta itsesi vaikeampiin muunnelmiin. Älä tee muunnelmia, ennen kuin kehosi on tarpeeksi vahva suorittamaan suora, tasainen lankkuasento liikkeen jälkeen.
- Nosta hitaasti yksi jalka lattialta ja tee lankkuasento yhdellä jalalla ja palauta sitten jalka jälleen lattialle.
- Nosta toinen käsi eteenpäin tehdäksesi lankkuasennon yhdellä kädellä ja laske se sitten uudelleen. Toista tämä liike nostamalla vuorotellen toista käsivartta. Varmista, että lantiosi pysyy vakaana ja älä liiku vasemmalle ja oikealle, kun teet tämän vaihtelun.
Vaihe 9. Suorita tämä lankkuharjoitus loppuun
Lopeta tämä harjoitus, kun olet tehnyt muutaman kierroksen lankkuasentoa. Laske polvet hitaasti lattialta mäestä. Kehosi palaa asentoon, jonka teit harjoituksen alussa kämmenet ja polvet lattialla tai asento neljän pisteen päällä.
Jos haluat silti levätä, aseta lapsi muutaman hengityksen ajan, kunnes tunnet olosi mukavaksi
Tapa 2/2: Sivulaudan asentoharjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Aloita tekemällä asento neljän pisteen päällä
Jos olet vasta aloittamassa joogaharjoittelua ja kehosi ei ole tarpeeksi joustava, aloita sivulaudan asento (vasisthasana) neljän pisteen lepoasennosta. Tämän asennon voi tehdä kuka tahansa ja se tuntuu mukavalta.
- Aseta kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle (kyynärpäät suorina) ja polvet lantiosi alle.
- Voit antaa jalkojesi selkäosien koskettaa lattiaa tai vetää varpaasi nilkkoja kohti. Valitse sinulle sopivin.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti nenän kautta. Voit yrittää hengittää samalla, kun teet ääniä kuin meriveden ääni. Tämä hengitystekniikka, jota kutsutaan ujayyi -hengitykseksi, voi auttaa sinua tekemään mäki -asentoja paremmin.
Vaihe 2. Hengitä samalla kun pakarat lähelle kantapääsi
Älä liikuta kämmentäsi, hengitä ujayyi -tekniikalla samalla, kun painat pakaroita kantapäätäsi kohti. Olet lapsi -asennossa, joka tunnetaan myös vastauksena.
- Jos et ole valmis, vedä varpaat sisään ja paina jalkasi palloja lattiaan.
- Tuo rinta lähelle polviasi ja keskitä katseesi eteenpäin.
Vaihe 3. Hengitä ulos ja paina samalla jalkapohjia tehdäksesi mäen poseerauksen
Hengitä lapsen asennosta ulos yrittäessäsi suoristaa polviasi ja ohjata istuvat luut kohti kattoa. Kehosi muodostaa käänteisen V: n, jota kutsutaan mäenposeksi tai sanskritin kielellä adho mukha svanasana.
- Paina kämmenet tiukasti lattiaan samalla kun aktivoit vatsalihaksia.
- Rentouta hartiat kääntämällä niitä taaksepäin ja osoittamalla kyynärpäät ulos niin, että käsivarsien sisäosat ovat toisiaan vasten.
- Kantapäät eivät saa koskea lattiaan selän, hamstringin ja vasikan lihasten joustavuuden mukaan. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommin kantapäät koskettavat lattiaa.
- Yritä pitää istuvat luut kohti kattoa.
- Voit katsoa napaasi kohti, mutta anna niskasi rentoutua ja pään roikkua mukavasti.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti useita hengityksiä, kunnes olet valmis kääntämään kehosi eteenpäin lankkuasentoon.
Vaihe 4. Hengitä sisään ja käännä kehosi eteenpäin lankkuasentoon
Vuodesta kukkula -asento, hengitä ja keinuta kehoasi siirtymällä lantiostasi lankkuasentoon. Hartioiden tulee olla suoraan kämmenten yläpuolella kyynärpäät suorina ja kantapäät taaksepäin niin, että kehosi on push-up-asennossa.
- Sinun tulisi pitää vatsalihakset aktiivisina ja pidentää selkärankaa. Älä anna pakarasi ulos.
- Levitä jalkasi lonkan leveydelle toisistaan ja tuo jalkasi selkä lähemmäksi sääreitä.
- Tuo kyynärpäät lähelle kylkiluita, laske hartiat ja pois päästäsi, jotta niska pysyy pitkään.
- Pidä rintakehäsi suorana vetämällä hartiat alaspäin korvistasi.
- Työnnä kantapäät taaksepäin vakauden lisäämiseksi.
- Sinun tulee pitää reisilihakset kireänä vetämällä polvisuojasi ylös. Näin sinun on helpompi muistaa, miten aktivoit reisilihakset.
- Kämmenten ja varpaiden tulee painaa mattoa tasaisesti.
- Sinun ei tarvitse säätää kehosi asentoa, kun heilut eteenpäin mäen asennosta lankkuasentoon. Kehosi on täysin suorassa asennossa, kun saavut oikeaan lankkuasentoon.
Vaihe 5. Hengitä ulos ja pyöritä oikealle samalla kun lepäät oikealla kädelläsi suorittaaksesi lankkuasennon (vasistasana)
Tässä sivuttaisessa lankkuasennossa kehoasi tukee oikea käsivartesi. Pysy tässä asennossa 3-5 hengitystä ja säilytä oikea asento vahvistaaksesi lihaksia ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
- Lonkan tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Sama asia jalkojesi kanssa, vasemman jalan pohjan tulee olla kasattu oikean jalan pohjan päälle.
- Kehoa tukevien käsien tulee olla suoria ja asettaa kämmenet hieman hartioita eteenpäin. Paina oikea kämmen tukevasti lattiaan samalla kun aktivoit ojentajat pitämään kehosi vakaana.
- Osoita vasen käsi, vasen kämmen ja sormet suoraan kattoa kohti.
- Sinun on pidettävä ydin- ja selkälihakset aktiivisina.
- Yritä kuvitella, että takana on muuri, jotta voit suoristaa kehosi suorittaessasi tätä sivulautausta.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja ulos, palaa sitten täydelliseen lankkuasentoon
Kun olet pysynyt sivulaudan asennossa 3-5 hengitystä, hengitä sisään ja palaa sitten takaisin täydelle lankkuasennolle. Pidä tätä asentoa hengityksen tai kaksi, jotta voit levätä ennen sivulaudan poseeraamista samalla kun lepäät vasemmassa käsivarressa.
Vaihe 7. Hengitä ulos ja pyöritä vasemmalle samalla kun lepäät vasemman käsivarren kohdalle suorittaaksesi lankkuasennon (vasistasana)
Tässä sivuttaisessa lankkuasennossa vartaloasi tukee vasen käsivarsi. Noudata samaa menettelyä kuin oikealla puolella samalla kun pidät 3-5 hengitystä ennen kuin lopetat tämän sivulaudan asentoharjoituksen.
Vaihe 8. Kokeile erilaisia muunnelmia sivulaudan asennosta
Kun olet oppinut tämän asennon hyvin, kokeile vaikeampaa vaihtelua. Suorita sivulaudan asennon muunnelmia vain, jos olet hallinnut tämän asennon hyvin vähentääksesi loukkaantumis- tai virhevirhettä.
- Tavallisessa lankkuasennossa voit kiristää lantiolihaksia aktivoidaksesi vyötärösi viistot lihakset. Tämä harjoitus vahvistaa myös sivusiivien lihaksia.
- Voit myös kokeilla sivulaudan asentoa samalla, kun nostat toisen jalan pois lattialla olevasta jalasta. Tee tämä asento 1-2 sekunnin ajan ja laske sitten jalat uudelleen.
Vaihe 9. Suorita tämä sivulaudan asentoharjoitus
Kun olet vaihtanut muutamia näistä sivulaudan asennoista, lopeta harjoitus palaamalla täysi lankku- ja mäki -asento. Voit myös lopettaa tämän harjoituksen tekemällä mäen tai nelipisteen lepoasennon, kun aloitit tämän harjoituksen.
