Yritätkö laihduttaa? Mahdollisuudet ovat, tiedät miltä tuntuu tukahduttaa nälkäsi ja vastustaa kiusausta napata pussi siruja täyttämään sitoumuksesi. Itse asiassa kiusausta ei aiheuta kyvyttömyyssi hallita itseäsi, vaan greliini -hormoni, joka on vastuussa ruokahalun hallitsemisesta kehossa. Erityisesti hormoni varoittaa kehoa, koska ei ole olemassa yhtä ruokaa, joka tulee tietyssä ajassa. Voit estää greliinihormonin tuotantoa yrittämällä syödä enemmän täytettäviä ruokia, juoda erilaisia juomia aterioiden välillä ja hallita stressiä paremmin. Tämän seurauksena nälkä voidaan voittaa ja sitoutuminen laihduttamiseen voi olla hereillä!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Täytteiden syöminen
Vaihe 1. Aloita päivä kulholla kaurapuuroa
Sekä valssattu kaura, teräksestä leikattu kaura että pikakaura ovat elintarvikkeita, jotka voivat tukahduttaa nälkäsi lounasaikaan saakka. Koska kaurapuurolla on alhainen glykeeminen indeksi, sen syöminen estää tehokkaasti kehon verensokerin nousun. Lisäksi kaurapuuro on myös runsaasti kuitua, joten se voi hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä kehossa. Siksi yritä syödä annos kaurapuuroa mantelimaidon, omenaviipaleiden tai greipin seoksen kanssa tukahduttaa ruokahaluasi koko päivän ajan.
Kaurapuuron edut menetetään, jos sekoitat sen ruskean sokerin tai vaahterasiirapin kanssa. Molemmat voivat nostaa verensokeriarvoja kehossa ja laskea sitten rajusti. Tämän seurauksena tunnet nälkää kauan ennen lounasaikaa
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia aamulla
Toinen aamiaisvalikkovaihtoehto, joka ei ole yhtä hyvä, on vähärasvainen proteiini, kuten munien, vähärasvaisen lihan ja jogurtin sisältämä. Vähärasvaisen proteiinin syöminen aamulla voi auttaa kehoa tuntemaan olonsa täyteen pidempään. Tutkimukset jopa osoittavat, että sen tekeminen muina ateria -aikoina ei ole yhtä tehokasta. Varmista siis, että syöt vähärasvaista proteiinia aamiaismenuksi aamulla!
Älä valitse täysin rasvatonta proteiinia. Syömällä hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyssä ja avokadossa olevia rasvoja, saat vatsan täyteen pidempään sen sijaan, että syöisit vähärasvaista ruokaa
Vaihe 3. Syö greippiä
Vaikka ruokavaliota, joka vaatii sinua syömään vain greippiä, tulisi välttää, ei ole mitään väärää syödä puoli greippiä joka aterialla, mikä on osoitettu auttavan joitain ihmisiä laihtumaan. Tutkimus osoittaa, että greippi voi sisältää aineita, jotka voivat alentaa kehon insuliinipitoisuutta syömisen jälkeen. Tämän seurauksena vatsa voi tuntua täyteen pidemmän aikaa.
- Kuitenkin, jos käytät lääkitystä, älä unohda tarkistaa vuorovaikutusta greipin kanssa, varsinkin kun hedelmän tiedetään vaikuttavan negatiivisesti 85 eri lääkkeen kanssa. Sen vuorovaikutus 45 huumausainetyypin kanssa on luokiteltu jopa erittäin vakavaksi ja vaaralliseksi.
- Ole varovainen greippien käytössä. Älä syö hedelmää, jos käytät lääkkeitä erektiohäiriöiden hoitoon, statiineja korkean kolesterolin hoitoon, kalsiumkanavan salpaajia, useimpia verenohennuslääkkeitä, bentsodiatsepiineja, kilpirauhashormonikorvausta, kemoterapiaa ja immunomoduloivia lääkkeitä, sienilääkkeitä ja joitain muita antibiootteja., Beetasalpaajat, opioideja ja muita lääkkeitä, joita maksa ja sytokromi P450 -perhe voivat pilkkoa.
- Raskaus, imetys tai rintasyöpä voivat myös olla vuorovaikutuksessa greippien kulutuksen kanssa.
- Lisäksi ei ole vakuuttavaa tieteellistä näyttöä greippiravintolisien tehokkuuden vahvistamiseksi. Toisin sanoen kaikki tänään kiertävät väitteet ovat edelleen anekdoottisia. Jos menetelmä tuntuu turvalliselta ja hyödylliseltä, kokeile sitä.
Vaihe 4. Syö runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä
Useimmat vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vettä ja kuitua, ja molemmat pitävät sinut tehokkaana pidempään. Siksi varmista, että syöt aina kasviksia ja hedelmiä proteiinin ja rasvan lisäksi jokaisella aterialla.
- Erityisesti omenat ovat hedelmiä, jotka voivat tehokkaasti hillitä nälkää. Älä siis epäröi syödä yhtä omenaa joka päivä!
- Vihreät lehtivihannekset ovat elintarvikkeita, jotka tehostavat vatsaa pitkään ja sisältävät runsaasti ravintoaineita. Valitse sen sijaan vaaleanvihreiden vihannesten, kuten jäävuorisalaatin, sijaan tummanvihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, kollareita, kollareita, lehtikaalia tai mangoldia.
- Perunoissa on kemiallinen komponentti, joka voi torjua greliinin vaikutuksia. Siksi yritä syödä niitä sen jälkeen, kun ne on paistettu, keitetty tai paistettu pienessä öljyssä, mutta vältä perunalastuja ja paistettuja perunoita.
Vaihe 5. Syö pähkinöitä
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät yhden annoksen pähkinöitä, erityisesti manteleita, päivässä, on alhaisempi nälkä kuin ihmisillä, jotka eivät. Pähkinät sisältävät erityisesti proteiinia, kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyviä terveydellesi.
Vaihe 6. Lisää raakoja pellavansiemeniä ruokaan
Raakoja pellavansiemeniä voidaan ripotella jogurtin, smoothien, salaatin ja vihannesten päälle. Koska niiden kuitupitoisuus on erittäin korkea, pellavansiementen syöminen voi estää verensokerin nousun liian nopeasti. Tämän seurauksena nälkä voidaan tukahduttaa kunnolla.
Vaihe 7. Syö hyviä rasvoja, kuten öljyhappoa, jotka voivat tukahduttaa nälkäsi
Oleiinihappo, jota löytyy maapähkinävoista, avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä, voi lähettää signaaleja aivoihin nälän hillitsemiseksi.
Vaihe 8. Syö tummaa suklaata
Kun halu syödä makeita ruokia syntyy etkä voi vain tyydyttää hedelmiä, yritä syödä muutama pala tummaa suklaata. Toisin kuin maitosuklaa ja muut makeiset, tumman suklaan makujen erittäin suuri pitoisuus voi saada suusi lopettamaan pureskelun hetkessä. Siksi osta suklaata, joka sisältää vähintään 70% kaakaota. Luota minuun, suusi pystyy syömään vain muutaman palan katkeran maun vuoksi!
Tarkista aina tumman suklaan pakkauksen etiketti. Monet tuotemerkit väittävät, että niiden tuotteet ovat "syvää suklaata", kun todellinen kaakaopitoisuus on enintään 70%
Vaihe 9. Syö mausteista ruokaa
Onko mahdollista, että keho kuluttaa lempeää tai vähemmän maukasta ruokaa liikaa? Tietysti! Itse asiassa suu jatkaa pureskelua nälän tyydyttämiseksi, vaikka vatsa tuntuu täynnä. Toisaalta mausteinen ruoka voi kannustaa kehoa kiinnittämään enemmän huomiota sisään tulevan ruoan määrään ja vatsan lähettämiin kylläisyyden signaaleihin.
- Cayenne on täydellinen mausteinen mauste, joka voidaan lisätä ruokiin. sinun tarvitsee vain ripotella sitä omletin päälle, sekoittaa se keittoon tai yhdistää se avokadon kanssa mausteisemman maun saamiseksi.
- Toisin kuin tomaattikastike, useimmat chilikastikkeet eivät sisällä liikaa kaloreita jokaisessa annoksessa. Siksi saantia ei tarvitse valvoa, vaikka sinun on silti varmistettava, ettei kastikkeen pakkauksen takana olevassa ainesosakuvauksessa ole lisättyä sokeria.
- Wasabi on toinen mausteinen ruoka, joka saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin.
Menetelmä 2/3: Terveellisten juomien kulutus
Vaihe 1. Juo vettä
Vaikka olet ehkä kuullut sen monta kertaa, et voi kieltää sitä, että mahdollisimman paljon veden nauttiminen voi tukea ruokavaliotasi. Tulosten maksimoimiseksi juo aina vettä ennen ruokailua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta vatsa tuntuu edelleen täynnä. Jos nälkä iskee uudelleen, juo toinen lasillinen vettä ennen kuin otat muita ruokia. Usko minua, tämä menetelmä estää tehokkaasti sinua syömästä liikaa. Jos olet huolissasi kyllästymisestä, kokeile seuraavia luovia tapoja juoda vettä koko päivän ajan:
- Keitä inkivääri teetä. Laita muutama pala tuoretta inkivääriä kiehuvaan veteen ja tee sitten muutama minuutti teetä ennen juomista. Inkivääri helpottaa ruoansulatusta ja stimuloi kehosi aineenvaihduntaa.
- Sekoita vesi kurkkuun tai sitruunaan. Voimakkaiden aromien lisääminen tekee vedestä maukasta juotavaa. Lisäksi kielesi stimuloi enemmän. Tämän seurauksena täyteyden tunne voi kestää pidempään! Sen valmistamiseksi sinun tarvitsee vain kaataa sitruunamehua tai lisätä muutama viipale kurkkua lasilliseen vettä.
Vaihe 2. Käytä kofeiinia
Vaikka on olemassa erilaisia mielipiteitä kofeiinin eduista ruokahalun vähentämisessä, jotkut ihmiset eivät tunne nälkää nauttiessaan lasillista mustaa kahvia tai teetä. On kuitenkin myös niitä, jotka todella näkevät nälän piikin sen jälkeen, kun kofeiini elimistössä on täysin pilkottu. Tämän seurauksena positiivinen vaikutus muuttuu negatiiviseksi. Halutessasi voit kuitenkin juoda lasillisen teetä tai mustaa kahvia (ilman sokeria ja maitoa) ja seurata tuloksia muutaman tunnin sisällä. Jos nälkä on tukahdutettu, vaikka kofeiinin vaikutukset ovat poissa, se tarkoittaa, että tämä menetelmä sopii kehollesi.
Vaihe 3. Juo vihannesmehua
Lehtikaalin, porkkanan, pinaatin, kurkkujen ja muiden vihannesten käsittely voi johtaa juomaan, joka ei ole pelkästään ravintoainepitoinen vaan voi pitää vatsasi täynnä tuntikausia. Samaa tulosta ei kuitenkaan voida saavuttaa syömällä hedelmämehua erityisesti siksi, että sen sokeripitoisuus on erittäin korkea.
Vaihe 4. Juo vihreää teetä
Vihreää teetä on käytetty vuosisatojen ajan juomana nälän hillitsemiseksi, koska siinä on EGCG: tä (epigallokatekiinigallaattia), joka on ravintoaine, joka voi lisätä hormonituotantoa saadakseen vatsan tuntemaan olonsa tyytyväiseksi nälänhädän sijaan. Siksi juo vihreää teetä joka päivä estääksesi kehoa tallentamasta liikaa rasvaa.
Vaihe 5. Valmista vähäkaloriset keitot tai luomuliemet nälän hillitsemiseksi
Vähäkalorinen kanakeitto voi tuoda riittävästi proteiinia kehoon ja saa vatsan tuntumaan täyteen keiton nauttimisen jälkeen.
Vaihe 6. Vältä alkoholia, etenkin käymistä punaviiniä
Useimmat alkoholijuomat, kuten olut, cocktailit jne., Sisältävät erittäin paljon kaloreita. Koska tämäntyyppiset juomat voivat heikentää fysiologista toimintaasi, on todennäköistä, että ruokavaliositoumuksesi tuhoutuu niitä nauttimalla. Fermentoidun punaviinin on kuitenkin osoitettu tukahduttavan nälän tekemällä vatsan täyteläiseksi sen nauttimisen jälkeen. Rajoita kuitenkin fermentoidun punaviinin saanti yhteen tai kahteen lasiin päivässä.
Tapa 3/3: Päivittäisen rutiinin muuttaminen
Vaihe 1. Syö hitaasti
Kiireessä syöminen saa vain sen osan ruoasta, joka tulee kehoon, oikean määrän, varsinkin koska vatsalla ei ole aikaa lähettää kylläisyyden signaalia aivoihin. Siksi pureskele ruokaa hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Laita haarukka jokaiseen puremaan, jotta suu pureskelee ilman kiirettä. Älä myöskään syö television edessä tai lukiessasi, koska ruoan huomiotta jättäminen voi saada sinut syömään liikaa huomaamatta sitä.
Vaihe 2. Lisää sydän- ja verisuoniliikunnan tiheyttä tietyin väliajoin
Yhdistämällä sydän- ja verisuoniliikunta lyhyiden lepoaikojen kanssa maksimoi kehon suorituskyky tukahduttaa greliini -hormonin tuotanto, joka voi tukahduttaa ruokahaluasi samanaikaisesti.
Vaihe 3. Harjaa hampaasi
Kun nälkä iskee, harjaa hampaasi välittömästi. Hammastahnan maku rohkaisee aivoja ajattelemaan, että kehosi todella syö jotain. Tämän seurauksena vatsa ei ole nälkäinen lähitulevaisuudessa, koska ruoka maistuu vähemmän hyvältä, jos se kulutetaan pian hampaiden pesun jälkeen.
- Älä kuitenkaan harjaa hampaitasi liian usein! Ole varovainen, sillä se voi vahingoittaa hammaskiillettä. Siksi harjaa hampaasi vain 2 tai 3 kertaa päivässä.
- Sokerittoman mintumikumin pureskelu on toinen loistava tapa lähettää petollisia kylläisyyden signaaleja aivoihin.
Vaihe 4. Nuku tarpeeksi yöllä
Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi saada ihmiset syömään enemmän seuraavana päivänä ja lisäämään taipumustaan syödä kaloreita sisältäviä ruokia. Toisaalta liian pitkään nukkumalla voi olla sama vaikutus. Varmista siis, että nukut vain 7-8 tuntia yöllä, jotta nälkä pysyy oikeassa osassa.
Vaihe 5. Pysy kiireisenä
Tylsyys on suurin tekijä, joka laukaisee halun syödä liikaa. Jos sinulla on tarpeeksi vapaa -aikaa, täytät sen todennäköisesti ruoalla. Tämän estämiseksi yritä pysyä aktiivisena koko päivän, esimerkiksi tapaamalla paljon ihmisiä, tekemällä toimintoja, jotka pitävät kädet kiireisenä jne. Älä anna kehollesi aikaa tuntea nälkää!
Vaihe 6. Hallitse stressiä
Syöminen surusta, vihasta tai nälästä on ruokavalion täydellinen vihollinen! Erityisesti stressaantuneena keho tuottaa hormoneja, jotka aiheuttavat liiallista nälkää. Siksi ehdotus syödä evästeitä tai jäätelöä stressaantuneena on väärä menetelmä, vaikka ironisesti se onkin erittäin suosittu eri kulttuureissa! Sen sijaan hallitse stressiä meditaatiolla, liikunnalla ja terapialla, jotta sinun ei tarvitse paeta sokerisia, tärkkelyspitoisia ruokia.
Vinkkejä
- Syö nälkäisenä. Älä anna vatsasi nälkää laihtua, mutta älä myöskään syö liikaa. Toisin sanoen syödä tarvittaessa, mutta silti hallita elimistöön tulevien kalorien saantia.
- Purukumin tunti aamulla voi tukahduttaa ruokahalua ja estää ylensyöntiä päivän aikana. Lisäksi tunnin purukumi voi polttaa myös 11 kaloria, tiedäthän!
