Ovatko sormesi heikot? Tarvitsetko sitä johonkin, joka vaatii joustavuutta? Haluatko tarttua purkkeihin, liukkaisiin esineisiin tai avata kannet vakaammin? Tai ehkä pitää kiinni kalliosta kiipeäessäsi tai nostamalla painoja? Oikeat harjoitukset voivat parantaa sormenivelten joustavuutta, joustavuutta ja voimaa, jotta voimme tehdä paremmin kaikkea jokapäiväisestä toiminnasta korkeampaa fyysistä toimintaa vaativiin toimintoihin.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Sormien lämmitys
Vaihe 1. Lämmitä sormet
Lämmittely on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusrutiinia. Ja tämä sisältää harjoituksia sormillesi.
Vaihe 2. Hiero käsien ja kämmenten yläosia
Hiero peukalolla tätä aluetta hitaasti, pyörivin liikkein ja voimakkaasti. Älä hiero niin voimakkaasti, että tunnet kipua.
Tee tämä hierova liike 1-2 minuutin ajan, jotta käsien lihakset löystyvät ja lämpenevät. Näin saat tehokkaampia tuloksia suoritetuista sormiharjoituksista
Vaihe 3. Taivuta jokaista sormea
Taivuta jokaista sormea taaksepäin, kunnes tunnet pienen venytyksen. Vedä sitten jokaista sormea eteenpäin. Älä vedä sitä pisteeseen, jossa tunnet kipua.
Vaihe 4. Liota kädet lämpimään veteen
Käsien liottaminen noin kymmenen minuuttia ennen harjoituksen aloittamista voi lämmittää kädet ja lisätä joustavuutta.
Menetelmä 2/3: Sormivoimaharjoittelu
Vaihe 1. Tee nyrkki
Tee nyrkki peukalolla muiden sormien päälle, älä työnnä niiden alle. Pidä kolmekymmentä sekuntia minuuttiin. Avaa sitten kädet ja levitä sormesi leveäksi. Aloita yrittämällä tehdä neljä toistoa, jos mahdollista.
- Jos et aluksi pysty tekemään neljää toistoa tästä harjoituksesta, älä huoli. Tee mitä voit rasittamatta lihaksia. Ajan myötä toistojen määrä, jonka voit tehdä, kasvaa.
- Muista neuvotella lääkärisi tai terapeutin kanssa, ennen kuin kasvatat toistoja suositettua enemmän, jotta vältyt käsivammoilta.
Vaihe 2. Tasoita kädet tasaiselle pinnalle
Aseta kämmenet pöydälle. Tasoita kädet työntämällä niitä pöytää vasten niin lujasti kuin pystyt. pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin. Päästä sitten irti. Aloita yrittämällä tehdä neljä toistoa, jos mahdollista.
Vaihe 3. Purista pehmeää palloa
Ota otetta vahvistava harjoitus pitämällä kiinni pehmeästä pallosta ja purista sitä lujasti viisi sekuntia ennen kuin vapautat otteen. Tee 10–15 toistoa 2-3 kertaa viikossa. Suosittelemme, että pidät kädet kahden päivän ajan pitoa vahvistavien istuntojen välillä.
Älä tee tätä harjoitusta, jos peukalosi on loukkaantunut
Vaihe 4. Tee "kynsi venytys
"Tässä harjoituksessa, jota kutsutaan" tassun venytykseksi ", aseta kädet eteesi niin, että näet kämmenet. Taivuta sitten sormesi niin, että päät ovat sormenivelissä. Kädesi näyttävät kissan käsiltä Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit. 30 sekuntia - 1 minuutti ennen vapauttamista, tee neljä toistoa, jos mahdollista.
Vaihe 5. Kosketa peukaloa muihin sormiin
Kosketa peukaloita toisiin sormiin. Varmista, että jokainen kosketus muodostaa O -kirjaimen. Jos mahdollista, tee jopa neljä toistoa.
Vaihe 6. Vahvista puristus
Purista tässä harjoituksessa sormenpäilläsi ja peukalollasi typerää kittiä (polymeerisilikonista valmistettu lelu) tai pehmeää palloa. Pidä tätä puristusta kolmekymmentä sekuntia - minuutti. Jos mahdollista, tee se 10-15 kertaa. Voit tehdä tämän harjoituksen 2-3 kertaa viikossa kahden lepopäivän välillä.
Älä tee tätä harjoitusta, jos peukalosi on loukkaantunut
Vaihe 7. Suorita sormien nostoharjoituksia
Aseta kädet pöydälle kämmenet pinnalla. Nosta jokaista sormea yksi kerrallaan ja laske sitten. Jos sitten jokainen on nostettu, nosta kaikki viisi sormea samanaikaisesti ja laske sitten. Jos mahdollista, tee neljä toistoa.
Vaihe 8. Harjoittele kumilla
Sido kumi sormen pohjaan. Ojenna peukalo ja pidä sitä ennen kuin palautat sen paikalleen. Jos mahdollista, tee 10-15 toistoa. Voit tehdä tämän harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta jokaisen harjoituksen välillä on oltava 2 päivää.
Vaihe 9. Kosketa peukaloa ja pientä sormea
Aseta kädet eteesi. Ojenna peukalosi mahdollisimman kauas kädestäsi. Taivuta peukaloa, kunnes se koskettaa pinkyn pohjaa. Pidä asento 30 sekunnista minuuttiin. Harjoituksen alussa yritä tehdä jopa neljä toistoa.
Vaihe 10. Suorita sieppaus- ja adduktioharjoituksia
Molempiin harjoituksiin kuuluu puristaa ja venyttää toistensa sormia. Lukitse sormesi yhteen ja yritä vetää toinen käsi pois, kun taas toisen käden sormet puristuvat yhteen lukituksen säilyttämiseksi.
Vahvista peukaloa liu'uttamalla paperi peukalon ja tyynyn väliin, purista paperia ja yritä vetää paperi pois toisella kädellä
Tapa 3/3: Sormi- ja nyrkkiharjoitukset raskaampaan toimintaan
Vaihe 1. Käytä toimintoja isometrisiin ja dynaamisiin vahvistusharjoituksiin
Nämä sormiharjoitukset voiman lisäämiseksi sopivat kiipeilijöille, kehonrakentajille ja muille ihmisille, jotka käyttävät käsiään ja sormiaan raskaaseen liikuntaan. Kaksi avainkomponenttia sormien käsittelyssä sisältää tasapainon isometristen ja dynaamisten harjoitusten välillä.
- Isometrinen aktiivisuus on staattisessa asennossa pitkiä aikoja. Kalliokiipeilijä, joka lepää toisella kädellä, kun harkitsee seuraavaa siirtoa, on esimerkki isometrisestä aktiivisuudesta.
- Dynaaminen toiminta tarkoittaa ruumiinosan siirtämistä samalla, kun se kantaa painoa kyseisen ruumiinosan kanssa. Esimerkiksi punnerrukset. Voit nähdä, kuinka liikutat käsiäsi, kun teet punnerruksia pitäen samalla painoa.
- Kuolleesta ripustusasennosta alkava vetävä (dynaaminen) asento on esimerkki harjoituksesta, johon kuuluu molemmat. Voit jopa muokata vetämistä niin, että sormesi ovat myös koulutettuja asettamalla sormesi kämmentesi sijasta lähemmäksi tankoa, kun tartut niihin.
- Varmista, että harjoittelet kädet/kämmenet pitämällä vartaloasi ylhäällä (esim. Punnerrukset, lankut jne.). Varmista tässä asennossa, että kanavoit voimaa nyrkkiesi ja sormenpäidesi kautta, et ranteitasi, tai satutat häntä.
Vaihe 2. Keskity jänteisiin
Jänteet ovat jänteitä, jotka yhdistävät lihakset luuhun ja välittävät voimaa niiden välillä. Sormien vahvuus riippuu suuresti jänteiden lujuudesta, jotka yhdistävät sormesi luut kyynärvarren lihaksiin. Jänteiden vahvistuminen kestää kauemmin ja heikentyminen vie vähemmän aikaa, joten sinun on oltava kurinalainen harjoitellessasi niitä.
Yleiskatsaus löytyy seuraavista aiheista: Jänteiden vahvistaminen
Vaihe 3. Harjoittele harjoitustyyppiä, joka keskittyy voimakkaasti pitoon
Yksi helpoimmista tavoista käyttää sormiasi on keskittyä otteeseen käsivarsien ja hauislihasten sijasta. Kun siirrät liikaa painoa käsivarsilihaksillesi, sormesi ovat vähemmän koulutettuja, vaikka kädet ovat mukana myös painon kantamisessa.
Vaihe 4. Käytä vasarakahvaa nostaessasi painoja
Vasarakahva on asento, jossa pidät kämmenet toisiaan vasten samalla, kun suoritat painojen liikettä. Yleensä vasarakahvaa käytetään nostettaessa käsipainoja, joissa tämä vasarakahva pitää painon sormilla kämmenten sijasta. Tämä asento pakottaa sinut tarttumaan lujemmin, jotta otteen asento ei muutu useaan kertaan, jolloin sormen jänteet ja kyynärvarren lihakset toimivat.
Vaihe 5. Lisää pitovoimaa
Toinen tapa keskittyä sormen jänteisiin ja kyynärvarren lihaksiin on käyttää laajempaa otetta. Leveämpi ote tarkoittaa, että puristat lujempaa. Voit ostaa erikoisvoimaharjoittelutarvikkeita, kuten Fat Gripzin vetämiseen, käsipainoihin tai tankoihin kehän leveyden lisäämiseksi, tai voit kääriä kotitaloustarvikkeita, kuten pyyhkeitä, tangon ympärille, jota käytät vetämiseen.
Vaihe 6. Käytä kahvaa
Se ei ehkä ole niin siistiä kuin suurten painojen nostaminen, mutta kädensija, jossa on metallikela, joka istuu niiden välissä, voi auttaa sormien treenaamisessa. Jos et löydä sitä, voit puristaa tennispallon, squash -pallon tai jotain vastaavaa.
Vaihe 7. Lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen
Älä aloita harjoitusta nostamalla leukaa vain muutamalla sormella tai harjoituksella, joka ylittää kykysi. Jännevammat vaativat pitkän kuntoutuksen, eivätkä usein palaudu alkuperäiseen tilaansa. Harjoitukset on hyvä tehdä vähitellen. Sormen voima kasvaa hitaasti, joten aloita helposti ja yritä tehdä vaikeampia harjoituksia, jos olet tehnyt niitä kuukausien sijasta viikkoja.
Vinkkejä
- Kokeile siirtää kolikko rystysestä toiseen.
- Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ihmisille, jotka kärsivät niveltulehduksesta tai muista käden nivelsairauksista.
- Tämä harjoitus, jos sitä tehdään säännöllisesti heikoille ihmisille - esimerkiksi aivohalvauksen vuoksi - voi auttaa kättä toipumaan hieman, jotta sitä voidaan käyttää uudelleen.
- Aseta sormesi pianonäppäinten päälle ja liikuttamatta muita sormia, yritä liikuttaa yhtä sormea neljä kertaa näppäimellä. Tämä harjoitus voi auttaa sormien ketteryydessä.
- Voit yrittää soittaa soittimia, kuten viulua, selloa, kitaraa, alttoviulua, bassoa tai bassoa.
Varoitus
- Ihmisten, jotka ovat vahingoittaneet käsiään tai peukaloitaan tai joilla on hauraita luita, tulee käydä lääkärin tai fysioterapeutin luona ennen tämän tai muun harjoituksen aloittamista.
- Kaiser Permanente suosittelee, että keskustelet lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kotona tapahtuvan ohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa valitsemaan parhaan harjoituksen jokaisen tarpeisiin.
- Yhdysvaltain kansallinen ikääntymislaitos toteaa, ettei ole vaarallista, että henkilö haastaa itsensä edistyäkseen. Jos jokin näistä harjoituksista aiheuttaa voimakasta kipua, tämä on merkki siitä, että liioittelet sitä ja voit vahingoittaa itseäsi. Instituutti suosittelee etenemistä hitaasti ja tasaisesti.
- Kansallinen ikääntymislaitos toteaa myös, että eteneminen voi olla hyvin erilaista jokaisella potilaalla. He sanovat kuitenkin, että kun eteneminen on saavutettu, esimerkiksi 10-15 harjoituksen toistoa voidaan tehdä helposti ja kivuttomasti, voit lisätä toisen sarjan tähän edistykseen.
