Reiden takaosasta koostuvat hamstring -lihakset ovat lihaksia, jotka jäykistyvät helposti rasittavan harjoituksen jälkeen. Tottumus tehdä joustavuusharjoituksia ennen ja jälkeen harjoituksen voi lievittää kipua ja jännitystä hamstring -lihaksissasi. Ihmiset, joilla on selkäkipu ja jäykät polvet, nauttivat myös säännöllisten joustoharjoitusten eduista. Löydät oikean tavan tehdä lihastaivutus itse lukemalla tämän artikkelin.
Vaihe
Tapa 1 /4: Joustavuuden harjoittaminen pyyhkeen avulla
Vaihe 1. Makaa lattialla vartalo ylöspäin
Suorista jalat edessäsi ja aseta kädet sivuillesi. Voit käyttää patjaa makuulle, jos tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 2. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean jalan pohja lattialle
Oikean polven ja jalan tulee olla kehon linjassa; pidä jalat kallistumatta. Taivuttamalla polviasi lantiosi ovat lattian tasalla.
Vaihe 3. Tartu pyyhkeen molemmista päistä ja kiedo tämä pyyhe vasemman jalan pohjan ympärille
Yritä pitää vasen jalka vain hieman koukussa tässä asennossa. Mittaa niin, että käyttämäsi pyyhe on riittävän pitkä, jotta voit pitää sitä hyvin.
Vaihe 4. Vedä kädessäsi olevaa pyyhettä samalla kun nostat vasenta jalkaa ylös
Yritä suoristaa jalkasi samalla, kun nostat sitä, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman kohtisuoraan lattiaan nähden. Tee tätä asentoa, kunnes tunnet lämpimän tunteen reisilihaksissasi, ja pidä sitten 10 sekuntia.
Vaihe 5. Tee sama toiselle jalalle
Taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalka lattialle. Koukuta pyyhe oikean jalan pohjan ympärille ja nosta sitten jalkasi pyyhkeen avulla.
Vaihe 6. Toista tämä liike
Toista tämä liike kolme kertaa jokaiselle jalalle pitäen tätä asentoa kymmenen sekunnin ajan jokaisesta liikkeestä.
- Tämä hamstring -taivutusharjoitus on erittäin hyvä, etenkin ihmisille, joilla on selkävaivoja, koska tätä harjoitusta tehdessäsi selkä tukee lattiaa.
- Jos olet joustavampi, voit myös suoristaa polven jalalla, jota et harrasta, ja pitää lantiosi lattialla.
Tapa 2/4: Joustavuuden harjoittaminen pysyvässä asennossa
Vaihe 1. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan
Vaihe 2. Aseta vasen kantapääsi matalalle tuolille
Vaihe 3. Tuo kehosi lähemmäs jalkojasi
Kun selkä on suora, siirrä vartaloa lähemmäksi vasenta hamstringia samalla kun asetat kätesi vasemman reiteen päälle. Pidä jalat suorina laskiessasi vartaloa niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet lämpimän tunteen hamstringissasi. Pidä tätä asentoa kymmenen sekunnin ajan.
Vaihe 4. Toista tämä liike kolme kertaa jokaiselle jalalle
Tapa 3/4: Joustavuuden harjoittaminen kyykkyasennolla
Vaihe 1. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan
Vaihe 2. Taivuta polviasi ja laske itsesi kyykkyasentoon
Vaihe 3. Pidä selkä suorana
Vaihe 4. Pidä tätä asentoa kymmenen sekunnin ajan
Vaihe 5. Toista tämä joustavuusharjoitus kolme kertaa
Menetelmä 4/4: Mäen poseeraaminen
Vaihe 1. Aseta itsesi nelipisteasentoon, joka tukee kehoasi matolla kämmentäsi ja jalkojasi käyttäen
Aseta jalat hartioiden leveydelle.
Vaihe 2. Osoita varpaasi eteenpäin
Vaihe 3. Paina kämmenet lattiaan ja nosta lantiota ylös
Pyri suoristamaan jalkasi parhaan kykysi mukaan. Tulet olemaan alaspäin kehosi ylösalaisin "V".
Vaihe 4. Paina kämmenet lattiaan samalla kun pidennät pohkeen lihaksia ja takareisiä
Kun totut tähän joustavuuden harjoitukseen, yritä suoristaa jalat painamalla kantapäätäsi kohti lattiaa. Älä lukitse polviasi.
Vaihe 5. Pidä tätä asentoa kolmekymmentä sekuntia
Tämä joustavuusharjoitus on osa joogaharjoitusta, joka on hyödyllinen vasikoiden, käsivarsien ja hamstringien taipumiseen
Vinkkejä
- Kun saat tulokset tästä joustavuusharjoituksesta pitämällä poseja kymmenen sekunnin ajan, työskentele vähitellen jokaisen asennon kanssa, joka pitää sitä pidempään, kunnes voit tehdä sen kolmekymmentä sekuntia.
- Pidä selkä suorana, kun työskentelet hamstringin joustavuuden parissa. Et voi pidentää reisivartta, jos selkä on kaareva. Kaareva selkä tarkoittaa, että selkärankasi ei ole suojattu, ja voit loukkaantua selkärangan lihaksissa tai nivelissä.
- Jos jalat tai selkä tuntuvat erittäin tuskallisilta näiden asentojen aikana, keskustele lääkärisi kanssa tästä ongelmasta.
Varoitus
- Älä heiluta kehoasi. Joustavuusharjoitukset tulee tehdä varovasti. Siirry asentoon, jonka koet riittävän joustavaksi reisivarteen, ja pidä tätä asentoa kymmenen sekunnin ajan.
- Lihakset voivat pidentyä jopa 1,6 kertaa niiden koosta normaaliolosuhteissa; Tämän toimenpiteen ei kuitenkaan voida sanoa olevan turvallinen joustavuus, koska se voi aiheuttaa lihasvaurioita.
