Jalkojen lihasten joustavuuden parantaminen on tehokas tapa pysyä kunnossa, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa säännöllisesti. Joustavat jalkojen lihakset voivat estää vammoja korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Lisäksi jalkojen venyttämisellä on positiivinen vaikutus selkään, kykyyn suorittaa päivittäisiä tehtäviä ja fyysiseen terveyteen. Olitpa vasta aloittelemassa kuntoasi pysyäksesi kunnossa tai haluat tehdä halkeamia ystävillesi, tee siitä tapa harjoitella venyttelyä jalkojen lihasten taivuttamiseksi 3-4 kertaa viikossa. Lisäksi sinun on tehtävä useita asentoja, jotta voisit harjoittaa nelipäistä, reisivartta, vasikkaa ja lantiota, jotta jalkojen lihasten joustavuus kasvaisi muutamassa viikossa.
Vaihe
Menetelmä 1: 3: Peruslihasten venyttäminen
Vaihe 1. Aloita harjoittelu tekemällä yksinkertaisimmat asennot
Taita 1 tai 2 peittoa ja käytä niitä istuimena. Suorista jalat edessäsi ja taivuta sitten polviasi ristiin jalkojesi kanssa. Varmista, että polved eivät ole lantiota korkeammalla (tähän käytetään huopia). Suorista vartaloasi vetämällä hartioita hieman taaksepäin, jotta et ryömi.
- Säilytä tämä asento muutaman minuutin ajan samalla kun tunnet venytyksen nelipäisessä, lonkassa ja alaselän lihaksissa.
- Muuta jalan asentoa siirtämällä oikean pohkeen takana olevaa jalkapohjaa (esimerkiksi vasenta jalkaa) eteenpäin siten, että molemmat jalat vaihtavat paikkaa.
- Vaikka se näyttää vähemmän hyödylliseltä, jalkojen ristissä istuminen on oikea tapa aloittaa lihasten venytysharjoitukset.
Vaihe 2. Tee perhonen asento
Istu lattialle polvet taivutettuna ja tuo sitten jalkasi pohjat yhteen. Laske polvet mahdollisimman lähelle lattiaa, mutta älä työnnä itseäsi. Anna reiden ja lonkan lihakset rentoutua niin, että polved voivat laskeutua lattialle. Tuo kantapääsi lantiolle niin paljon kuin pystyt.
- Säilytä tämä asento 30 sekuntia hengittäen syvään.
- Suorista vartalo vetämällä hartioita hieman taaksepäin.
- Käytä hengitystä säätääksesi venytyksen voimakkuutta samalla kun tunnet reidesi, nelipäisen reisisiivesi, hamstringisi, pakarat ja alaselän venyttelevän vähitellen.
Vaihe 3. Tartu varpaisi käsilläsi
Istu lattialla suoristamalla ja tuo jalat yhteen. Yritä pitää polven rypyt koskettamassa lattiaa. Hengitä syvään, taivuta varpaasi ylös ja tartu sitten varpaisiin käsilläsi uloshengityksen aikana, suorista selkäsi ja aktivoi ydinlihaksesi.
Harjoittele tarvittaessa selän suoristamista istuessasi seinää vasten ja tukemalla alaselkääsi rullatulla pyyhkeellä
Vaihe 4. Tee lyhyt silta -asento
Makaa selälläsi lattialla, aseta kädet sivuillesi, taivuta polvia ja aseta jalat lattialle. Levitä jalat hartioiden leveydelle. Hengitä syvään, nosta pakarat lattialta uloshengityksen aikana, paina kädet lattialle ja tuo rintaasi leukaan. Kun nostat lantiota, pidä reidesi yhdensuuntaisina lattian kanssa, polvet taivutettuina 90 ° ja sääret kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Lyhyt silta -asento on hyödyllinen alaselän ja nelipäisten lihasten venyttämiseen ja pakaran ja takareisilihasten vahvistamiseen. Tämä liike on erittäin sopiva ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa venyttelyä jalkojen lihasten venyttämiseksi.
- Säilytä tämä asento 5 sekunnin ajan uloshengityksen aikana ja laske sitten pakarat lattialle hitaasti sisäänhengityksen aikana. Jos mahdollista, pidä 30-60 sekuntia hengittäen syvään.
- Jos näin on, makaa joogamatolla. Aseta valssattu pyyhe niskan kohdalle tukemaan tarvittaessa.
- Älä tee tätä ryhtiä, jos olet uusi tai olet kärsinyt selkä- tai kaulavammasta, ellei lääkäri, fysioterapeutti tai kiropraktikko ole neuvonut.
Menetelmä 2/3: Nelihaaraisen taipuminen
Vaihe 1. Suorita nelipäinen venytys seisten
Levitä jalat hartioiden leveydelle. Kun seisot suorassa, taivuta oikea polvi ja nosta sitten oikean jalan pohja taaksepäin. Pidä oikean jalan varpaista oikealla kädellä ja tuo oikea kantapää lähelle pakaroita, mutta älä anna sen satuttaa. Säilytä tämä asento 5-10 sekuntia tai niin paljon kuin voit.
- Tartu jalkapohjiin käsillä samalla puolella. Jos nostat vasenta jalkaa, pidä siitä vasemmalla kädelläsi.
- Jos et pysty vielä pitämään tasapainoasi, tartu seinään vapaalla kädelläsi.
- Tee tämä liike harjoittaaksesi molempia jalkoja 5-10 kertaa.
Vaihe 2. Suorita sillan asento polvistuessasi
Istu ristissä jalat lattialla. Aseta kämmenet lattialle jalkojesi viereen samalla kun suoristat kyynärpäät. Siirrä paino kämmenillesi ja hengitä sitten syvään. Kun hengität ulos, ota pakarasi ja nosta lantiosi pois kantapäästäsi.
- Säilytä tämä asento 3-5 sekuntia tai niin paljon kuin voit ja istu sitten hitaasti alas. Tee tämä liike vähintään 10 kertaa.
- Mitä kaarevampi selkä, sitä voimakkaampi venytys. Aloittelijoille tee tämä asento asettamalla kämmenet alaselälle tai kantapäille.
Vaihe 3. Suorita syöksyasento
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Siirry yksi jalka (esim. Oikea jalka) eteenpäin ja taivuta sitten oikea polvi 90 °. Aseta molemmat kämmenet oikealle reidellesi, nojaa sitten taaksepäin ja tuo oikea polvi eteenpäin. Tämä liike on hyödyllinen oikean nelipäisen lihaksen venyttämisessä.
- Säilytä tämä asento 30 sekuntia. Kun olet tehnyt oikean jalan 5-10 kertaa, tee sama liike 5-10 kertaa vasemman jalan työstämiseksi.
- Lisää venytyksen voimakkuutta siirtämällä etujalkaa (esim. Oikea jalka) hieman oikealle ja aseta sitten molemmat kämmenet lattialle oikean jalan sisäpuolelle. Varmista, että oikea polvi on oikean olkapään edessä. Taivuta molemmat kyynärpäät ja tuo ne lähelle vyötäröä samalla kun lasket vartalon lattialle. Tee sama liike harjoittaaksesi vasenta jalkaa.
Tapa 3/3: Vatsalihasten ja vasikoiden venyttäminen
Vaihe 1. Venytä pohkeen lihaksia seisten
Seiso seinää vasten ja suorista kyynärpäät ja aseta kämmenet seinälle. Levitä jalat hartioiden leveydelle. Astu yksi jalka (esim. Oikea jalka) taaksepäin ja aseta oikea jalka lattialle. Taivuta vasenta polvea, nojaa sitten eteenpäin suoristaen selkääsi venyttääksesi oikeaa vasikkaasi ja hamstringia.
Säilytä tämä asento 30-60 sekuntia. Kun olet tehnyt oikean jalan 5-10 kertaa, tee sama liike 5-10 kertaa vasemman jalan työstämiseksi
Vaihe 2. Tee mäen asento
Aloita harjoitus polviasennosta ja aseta kämmenet lattialle olkapään leveydellä. Siirrä molemmat kämmenet hieman eteenpäin. Suorista kyynärpäät ja levitä sormesi niin, että ne tukevat vartaloa hyvin. Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt suoristamalla jalkasi ja aktivoimalla ydinlihaksesi.
- Yritä astua tai nostaa kantapäät lattialle venyttääksesi vasikan ja hamstring -lihaksia samalla kun suoristat polvia hitaasti.
- Säilytä tämä asento 30-60 sekuntia tai niin paljon kuin voit. Laske polvet lattialle hitaasti ja lopeta tekemällä lapsen asento lepäämään. Toista tämä liike 5-10 kertaa.
- Jos haluat lisätä venytyksen voimakkuutta, taivuta yksi polvi kerrallaan ja lepää jalan etuosassa venyttääksesi hamstring -lihaksia.
Vaihe 3. Lepää jalat seinälle
Tuo pakarat seinälle ja makaa selälläsi lattialla seinää vasten. Nosta molemmat jalat ja nojaa sitten seinää vasten samalla kun suoristat polviasi. Tällä hetkellä makaat lattialla ja jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta varpaasi kohti jalkasi takaosaa samalla kun tunnet venytyksen pohkeessa ja reisilihaksissa.
- Säilytä tämä asento 2-3 minuuttia tai niin paljon kuin voit.
- Jos on vastusnauha, kääri se jalkojen pohjien ympärille, tartu molempiin päihin ja vedä hitaasti venytyksen voimakkuuden lisäämiseksi.
Asiantuntijaneuvoja
-
Tee venytyksiä säännöllisesti, jotta keho tuntuu mukavammalta päivittäisessä elämässä.
Jalat voivat tulla erittäin jäykiksi, koska lonkat ja nivuset ovat kehon osia, jotka koostuvat monista jänteistä, nivelistä, nivelsiteistä, luista ja lihaksista voimanlähteenä liikkua, juosta tai kävellä koko päivän. Siksi sinun on venytettävä perusteellisesti jalkojen, lonkan ja pakaran lihaksia pysyäksesi joustavina.
-
Tee sammakkoasento taipuaksesi lonkat.
Tämä asento lisää erittäin tehokkaasti jalkojen joustavuutta. Kuten nimestä voi päätellä, yksinkertaisesti levität polved erilleen lattialle. Tätä varten polvistu lattialle ja levitä polvet noin 50 senttimetriä. Kallista lantiota oikealle ja laske pakarat oikeaan jalkaan. Kallista sitten lantiota vasemmalle ja laske pakarat vasempaan jalkaan. Toista tämä liike edestakaisin liikkuessasi.
-
Venytä lonkan lihaksia seisten jalkatuen avulla.
Seiso seinän tai kaiteen lähellä ja aseta toinen jalka jalkatuelle. Laske sitten kehosi sivulle kohti jalkojasi, jotka koskettavat lattiaa.
-
Venytä venyttääksesi taka- ja nelipäisiä reisilihaksia.
Taivuta hamstring -lihaksia nousemalla suoraan ja levittämällä jalat erilleen toisinpäin käännetyn V: n mukaisesti ja nojaamalla sitten hitaasti eteenpäin kohtisuoraan lattiaan samalla kun suoristat selkääsi. Jos haluat taipua nelipäistäsi, tartu pylvääseen tai seinään, tartu toisen jalan pohjaan ja vedä sitten taaksepäin.
-
Lopeta harjoitus taivuttamalla vasikan lihaksia.
Jännitys kasvaa IT -nauhalle (reiden ulkopuolinen lihas), jos sitä ei venytetä. Seiso seinää vasten ja aseta toinen jalka seinälle. Nosta jalat ja paina polvia varovasti seinää vasten. Varmista, että harjoittelet kehon molempia puolia tasapainoisesti.
Vinkkejä
- Venyttely ei ole osa lämmittelyharjoitusta. Lihasten venyttäminen ennen lämmittelyä voi aiheuttaa vammoja. Ota aikaa tehdä muutama hyppyliitin tai lenkkeillä saadaksesi veren virtaamaan ennen venyttelyn harjoittelua.
- Venytä lihaksia varovasti varovasti. Älä työnnä itseäsi.
- Jos lihaksesi ovat edelleen erittäin jäykkiä, voit venyttää samalla taivuttamalla polviasi ja tekemällä kevyitä harjoituksia.
- Venytä liikkuessasi juoksevalla ja hallitulla tavalla. Älä nykäise tai keinu, koska nykiminen tai erittäin nopea liike voi aiheuttaa lihasvamman.
Varoitus
- Ota aikaa neuvotella lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kunto -ohjelmaa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauteja tai sydänsairauksia.
- Lopeta harjoittelu, jos lihaksesi tai nivelesi sattuvat. Huolehdi kehostasi, jotta et nyrjäytä tai repeä lihaksia harjoituksen aikana.
