Progressiivinen lihasrelaksaatio on järjestelmällinen tekniikka stressin käsittelemiseksi ja syvän rentoutumisen saavuttamiseksi, jonka on alun perin kehittänyt Dr. Edmund Jacobson 1920 -luvulla. Eri lihasryhmien jännittäminen ja sen jälkeen rentouttaminen koko kehossa voi rentoutua ja sillä on monia etuja unen parantamisesta, synnytyskipujen voimakkuuden vähentämisestä, ahdistuksen ja masennuksen vähentämisestä päänsärkyjen, vatsakipujen ja väsymyksen lievittämiseen. Itse asiassa tämä rentoutuminen auttaa myös lopettamaan tupakoinnin, koska se voi vähentää riippuvuutta. Saat parhaan hyödyn käyttämällä asteittaista lihasrelaksaatiota visuaalisella kuvantamisella ja syvällä hengityksellä.
Vaihe
Tapa 1 /4: Valmistautuminen
Vaihe 1. Valitse aika, jolloin et ole liian uninen
Vaikka progressiivinen rentoutuminen voi auttaa unessa, tavoitteena on oppia rentoutumaan hereillä. Älä nukahda istunnon keskellä.
Vaihe 2. Pue mukavat vaatteet ja riisu kengät
Suosittelemme löysien vaatteiden valitsemista, älä käytä tiukkoja vaatteita, koska liike on rajoitettu. Ja älä unohda riisua kenkiäsi, jotta voit kiristää ja rentouttaa jalkasi.
Vaihe 3. Valmistele huopa
Yleensä hyvin rennot olosuhteet jättävät meidät kylmäksi. Valmista viltti tai kangas, joka voidaan verrata vartalollesi kylmänä. Lämpö auttaa rentoutumaan.
Vaihe 4. Etsi rauhallinen paikka
Tarvitset paikan, jossa ei ole häiriötekijöitä, koska äkillinen ääni häiritsee rentoutumistasi. Ihanteellinen vaihtoehto olisi pieni ja siisti huone talossa. Himmennä valot, jos mahdollista, rauhoittavan ilmapiirin luomiseksi.
- Ehkä sinun on soitettava rentouttavaa musiikkia, kuten luonnon ääni, kellon soitto tai soittoääni, puun tuulen ääni tai aaltojen ääni. Musiikki voi myös tukahduttaa hallitsemattomat ulkoiset äänet.
- Jotkut ihmiset haluavat myös polttaa suitsukkeita tai tuoksukynttilöitä hallitakseen hajua ympärillään.
Vaihe 5. Varmista, ettei sinua häiritä
Täysi rentoutumiskerta kestää 10-15 minuuttia. Sammuta puhelin tai hakulaite. Jos sinulla on kiinteä puhelin, sammuta se. Pyydä perhettäsi olemaan puuttumatta rentoutumiseen.
Vaihe 6. Etsi mukava asento
Voit rentoutua asteittain seisomalla, istuen tai makuulla. Ihanteellinen vaihtoehto on istua kaltevalla sohvalla, koska voit rentoutua enemmän kuin seisoessasi etkä nukahtaa yhtä nopeasti kuin makuulla. Kun olet löytänyt mukavan asennon, sulje silmäsi, suorista jalat ja aseta kädet sivuillesi tai syllesi.
Vaihe 7. Lopeta valmistelu 5 syvällä hengityksellä
Syvähengityksen on osoitettu auttavan laukaisemaan kehon luonnollista rentoutumisreaktiota, jolle on ominaista verenpaineen lasku sekä rentoutumisen ja onnellisuuden tunteet. Hengitä syvään, pidä sitä neljä sekuntia ja hengitä samalla rentoutuen. Huomaa kuinka vatsa laajenee ja supistuu jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Viiden kerran jälkeen olet valmis aloittamaan rentoutumisen.
Menetelmä 2/4: Perustekniikoiden hallitseminen
Vaihe 1. Hengitä syvään ja kiristä lihaksia
Kiristä jokainen kehon osa yksitellen. Hengitä syvään ja hitaasti nenän läpi ja kiristä lihaksia 5 sekunnin ajan. Tärkeintä on kiristää lihaksia mahdollisimman lujasti, mutta ei kipua.
Vaihe 2. Rentouta lihaksia uloshengityksen aikana
Hengitä ulos hitaasti suun kautta samalla kun rentoutat lihaksia ja vapautat jännityksen. Keskity nyt rentoutuneisiin lihaksiin, joiden pitäisi olla löysät ja löysät.
Vaihe 3. Rentoudu 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään
Älä liiku liian nopeasti. Hitaat ja hitaat liikkeet auttavat kehoa rentoutumaan. Joten älä kiirehdi kiristämään seuraavaa lihaksia. Kun olet rento, hengitä hitaasti ja säännöllisesti.
Vaihe 4. Anna visuaalinen kuva
Lämpö liittyy rentoutumiseen. Voit lisätä rentoutumista kuvittelemalla lämpimän auringonvalon osuvan kohdennettuun ruumiinosaan. Voit myös kuvitella itsesi turvalliseen ja rauhalliseen paikkaan ennen istunnon aloittamista tai sen jälkeen (katso Visuaalisten kuvien lisääminen alla).
Vaihe 5. Toista tämä vaihe, kunnes koko kehon lihakset rentoutuvat
Voit aloittaa päästä alaspäin tai jalkoista ja jatkaa ylöspäin.
- Jos yksi lihasryhmä on edelleen jännittynyt, toista kiristys- ja rentoutumissykli ennen kuin siirryt seuraavaan lihakseen.
- Saatat huomata, että on tehokkaampaa sävyttää kehon toinen puoli, sitten toinen. Jos haluat rentoutua nopeasti, kiristä molemmat samanaikaisesti.
Menetelmä 3/4: Rentouttaa lihaksia varpaasta päähän
Vaihe 1. Aloita jaloista ja varpaista
Hengitä syvään nenän läpi taivuttamalla varpaita ja kiristämällä jalat. Pidä viisi sekuntia ja rentoudu. Tunne jännitys sulaa pois jaloistasi. Huomaa ero jännittyneen ja rento tilan välillä. Lepää 10 sekuntia ennen kuin siirryt jalkoihin.
Vaihe 2. Jatka jalkoihin
Kiristä ja rentouta jalkojen lihasryhmät yksi kerrallaan ja sitten samanaikaisesti. Muista hengittää nenän kautta kiristäessäsi ja hengitä suun kautta rentoutuessasi. Noudata tätä järjestystä:
- Pohkeen lihakset: Suorista varpaat polvia kohti.
- Reidet (sisä- ja keskiosa): Jos istut tai seisot, työnnä kantapäät kohti lattiaa. Jos makaat, yritä suoristaa jalat.
- Reidet (sisältä): Purista polvet tiukasti yhteen, ikään kuin pitäisit paperia niiden välissä.
- Pakarat: Kiristä lihaksia puristamalla ja kiristämällä pakaraa.
- Koko jalka: Kiristä kaikki jalkojen lihakset.
Vaihe 3. Rentoudu ytimessäsi
Hengitä säännöllisesti samalla kun rentoutat vatsaasi ja selkääsi. Muista pitää 10 sekunnin tauko jokaisen kiristys- ja irrotusjakson välillä.
- Vatsa: Kuvittele, että yrität koskettaa napaasi selkärankaan.
- Alaselkä: Taivuta selkääsi, kun kiristät lihaksia juuri pakaran yläpuolella.
Vaihe 4. Keskity yläselkään ja rintaan
Kun olet saavuttanut tämän pisteen, sinun pitäisi olla hyvin rento. Hengitys on hidasta ja tasaista. Muista kiristää lihaksia 5 sekuntia ennen rentoutumista.
- Rintakehä: Hengitä syvään ja pidä sitä kiristääksesi rintakehää.
- Yläosa: Vedä lapaluita taaksepäin ikään kuin haluat koskettaa niitä yhdessä.
Vaihe 5. Keskity hartioihin ja kaulaan
Nosta hartiat ikään kuin yrität koskettaa korvaasi. Kallista päätäsi hieman taaksepäin kiristääksesi niskaa. Jännitys niskassa ja hartioissa on yleinen syy päänsärkyyn ja niskakipuun. Saatat tarvita kaksi tai jopa kolme sykliä varmistaaksesi, että hartiat ja niska ovat täysin rento.
Vaihe 6. Jatka käsivarsiin
Nyt keho on helpompi rentoutua. Kun rentoutat käsivartesi jokaista osaa, muista hengittää nenän kautta, kun kiristät lihaksia, ja hengitä suun kautta, kun rentoudut.
- Ojentaja: Ojenna kädet ja suorista kyynärpäät.
- Biceps: Kaare käsivartesi taipuaksesi hauis.
- Kyynärvarret: Taivuta käsiäsi ikään kuin yrittäisit päästä kyynärpäihin sormillasi.
- Kädet: Tee nyrkki.
Vaihe 7. Lopeta rentouttamalla kasvojen lihaksia
Kasvoissa on paljon jännitystä, erityisesti leuan lihaksissa. Kasvolihasten rentouttamisen jälkeen rentoutumiskerta on ohi. Nyt olet täysin rento.
- Silmät ja huulet: Laita pään kasvot, sulje silmäsi tiiviisti ja sulje huulet tiukasti.
- Leuat: Avaa suu mahdollisimman leveäksi.
- Posket: Hymyile leveästi.
- Otsa: Nosta kulmakarvat mahdollisimman korkealle.
Vaihe 8. Rentoudu
Nyt kun progressiivinen lihasrelaksaatio on valmis, lepää muutama minuutti. Voit yrittää kuvitella rauhoittavia grafiikoita nauttiaksesi rauhallisuudesta. Tai jos sinulla on aikaa, voit nukkua.
Tapa 4/4: Visuaalisen kuvan lisääminen
Vaihe 1. Käytä visuaalisia kuvia suurentaaksesi progressiivisen rentoutumisen etuja
Kiristävät ja rentouttavat lihakset voivat poistaa jännityksen kehosta. Sitten voit rentouttaa mielesi visuaalisilla kuvilla. Tämän käytännön on osoitettu vaikuttavan tehokkaasti mielialaan sekä vähentävän ahdistusta ja väsymystä.
- Voit käyttää visuaalisia kuvia syvällä hengityksellä ennen rentoutumista.
- Tai odota, kunnes olet rento, ja kuvittele itsesi turvalliseen ja rauhoittavaan paikkaan rentoutumisen lisäämiseksi.
Vaihe 2. Valitse turvallinen paikka
Ajattele todellista tai kuviteltua paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, rauhalliseksi ja onnelliseksi. Ei ole "väärää" paikkaa. Sinun tulisi kuitenkin valita vain yksi paikka, koska sinun on helpompi saavuttaa rento tila. Esimerkkejä turvallisista paikoista kuvitella ovat:
- Ranta
- Metsä
- Vuoren huipulle
- Aurinkoinen puutarha
- Paikat, joissa vierailet lomalla
- Suosikki huoneesi talossa, menneisyys tai nykyisyys
Vaihe 3. Kuvittele itsesi tuossa paikassa
Tunne rauhallinen, kun kuvittelet jokaisen yksityiskohdan. Käytä kaikkia aisteja, älä vain näköä. Jos esimerkiksi haluamasi paikka on lämmin niitty auringossa, voit keskittyä:
- Väri: Vihreä ruoho ja sininen taivas
- Äänet: Mehiläisten humina, lintujen sirinä, tuuli puhaltaa ruohon läpi
- Tunne: Tunne tuulen hyväilevän ihoasi, auringon lämpöä kasvoillasi, ruoho käsivarsiesi alla
- Tuoksu: Raikas ilma, jossa on hieman ruohoa ja luonnonkukkia
Vaihe 4. Anna rauhan viedä kaikki ajatukset
Kun ajatus nousee, älä taistele sitä vastaan. Keskity rauhoittaviin ja rentouttaviin yksityiskohtiin.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä eroon ajatuksistasi, kuvittele, että asetat ne TV -ruudulle ja sammutat television kaukosäätimellä.
- Voit myös kuvitella, että laitat ajatuksesi laatikkoon ja suljet sitten laatikon.
Vaihe 5. Nauti syntyvästä rauhan tunteesta
Olet täysin rento, et halua olla missään muualla tai tehdä mitään muuta. Keho ja mieli ovat molemmat rentoutuneita.
