Etkö kestä rasvaa? Päästäksesi eroon näistä ylimääräisistä kiloista sinun on opittava laihduttamisen perusteet sekä kuinka syödä terveellisemmin, käyttää enemmän ja motivoida itseäsi.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Syö oikein
Vaihe 1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät auttavat täyttämään makean hampaasi, koska ne sisältävät luonnollisia sokereita, kun taas tuoreet vihannekset auttavat täyttämään vatsasi nopeammin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, mikä tekee kylläiseksi nopeammin. Kokeile seuraavia hedelmien ja vihannesten syömisen ehdotuksia:
- Syö hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat kauden aikana, ja syö niitä välipalana tai jälkiruoana. Esimerkiksi syödä omenoita sadekaudella tai mangoja kuivana kautena, nämä hedelmät ovat herkullinen jälkiruoka. Pilko selleri, porkkana, chili, parsakaali tai kukkakaali ja sekoita ne herkullisiksi salaateiksi tai keitä ne keittoiksi.
- Käytä pääruoana vihanneksia. Tee esimerkiksi paistinpannu tai salaatti ja lisää muutama gramma kanaa, lohta tai manteleita.
Vaihe 2. Syö enemmän täysjyvätuotteita ja vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja
Täysjyväleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta, bataatit ja ruskea riisi ovat hyviä energian ja ravinnon lähteitä. Yhdistettynä oikeaan proteiinin ja vihannesten yhdistelmään kokonaiset jyvät ovat täydellinen ravinnonlähde.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat valkoisesta leivästä, jauhoista ja sokerista. Nämä elintarvikkeet tarjoavat nopeasti energiaa, mutta niihin liittyy hitautta ja uneliaisuutta. Yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi erittäin nopeasti.
- Käännä vehnäjauho tai kaurajauho pannukakkuiksi tai leipäksi. Saatat joutua lisäämään muita ainesosia kuin hiivaa leivän pureskelemiseksi, kuten gluteenia. Syö keittoa ohran kanssa riisin sijaan tai kokeile kebulin valmistamista ohrasta, villiriisistä tai ruskeasta riisistä.
- Syö luonnollisia hiilihydraatteja, älä paljon jalostettuja hiilihydraatteja. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, mannasuurimakkaraa, keksejä tai sokeripitoisia ruokia, kuten karkkeja tai sokeria sisältäviä vihanneksia.
Vaihe 3. Valitse vähärasvainen proteiini, ei rasvainen
Jos suunnittelet liikuntaa, proteiini on tärkeä elinten toiminnalle ja lihasten rakentamiselle. Valitse vähärasvaista naudanlihaa tai vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, jos päätät syödä punaista lihaa. Jos syöt kanaa, poista kuori.
- Vältä rasvaista jalostettua lihaa, kuten makkaraa ja salaamia. Valitse sen sijaan vähärasvainen kalkkuna tai paahtopaisti.
- Kasvissyöjät voivat saada paljon proteiinia soijapavuista, pähkinöistä ja siemenistä. Palkokasvit, palkokasvit ja pavut ovat hyviä kuidun ja proteiinin lähteitä.
- Syö vähärasvaisia maitotuotteita proteiinilähteiksi, mukaan lukien vähärasvainen juusto ja rasvaton jogurtti.
Vaihe 4. Kokeile muodollista ruokavaliota
Jos pidät ajatuksesta noudattaa tarkempaa ruokavaliota ja jo saatavilla olevia ruokavalio -ohjelmia, kokeile näitä uusia ruokavalioita ja liikuntaa:
- Noudata paleo-ruokavaliota ja syö ruohoa ruokittua nautaa, kalaa ja muita mereneläviä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, munia, siemeniä ja pähkinöitä, aivan kuten paleo-ihmiset kivikaudella. Sinun ei pitäisi syödä pakattuja tai jalostettuja tuotteita.
- Yritä syödä vain raakaa ruokaa. Raakaruokavalio edellyttää, että et kokkaa 75% päivittäisestä ruoasta. Useimmat ihmiset, jotka noudattavat tätä ruokavaliota, syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä.
- Liity kaupalliseen ruokavalioon. Jos haluat syödä mitä haluat ja liittyä muihin ihmisiin, jotka myös yrittävät laihtua, kokeile Painonvartijoita. Amerikassa tällaisen suunnitellun ruokavalion trendi on erittäin suosittu niille, jotka haluavat valmiin ruokalistan eikä tarvitse kokata, Jenny Craig tai NutriSystem ovat joitakin valintoja.
Vaihe 5. Vähennä suolaa ruokavaliossasi
Kuluttamalla suuria määriä natriumia kehosi pidättää vettä, mikä voi saada sinut tuntemaan turvotusta ja lihoa. Hyvä uutinen on, että suola poistuu hikeen kanssa, joten helppo tapa pudottaa muutama kilo on poistaa natrium ruokavaliosta.
- Sen sijaan, että käytät paljon suolaa, yritä lisätä makua ruokaan chilijauheella, yrteillä tai mausteilla.
- Monet ihmiset väittävät, että suolaton ruoka maistuu suolaiselta ajan mittaan, jos vähennät sitä jonkin aikaa ja annat makuhermojesi sopeutua muutoksiin.
Vaihe 6. Älä ohita syömistä
Monet ihmiset ajattelevat, että syömättä jättäminen auttaa heitä laihtumaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät vähintään 3 kertaa päivässä, laihtuvat enemmän kuin ne, jotka eivät syö. Kun et syö, kehosi lopettaa rasvan hajottamisen ja alkaa hajottaa lihaskudosta. Lihaskudos voi polttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu kudos, joten syömättä jättäminen on intuitiivista.
Varmista, ettet tunne nälkää syömällä pieniä annoksia koko päivän ajan säännöllisin väliajoin. Pääaterioiden välissä on 150 kalorin välipala aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja nälän estämiseksi. Varmista, ettet syö lihottavia välipaloja, kuten karkkia tai siruja. Nälkäisenä keho tallentaa kaloreita ja hidastaa aineenvaihduntaprosesseja
Menetelmä 2/4: Painonpudotuksen perusteet
Vaihe 1. Kirjoita ylös kaikki, mitä söit tällä viikolla
Journal of the Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ruokapäiväkirjaa pitävät ihmiset menettävät keskimäärin 2,75 kg enemmän kuin ihmiset, jotka eivät tallenna kaikkea syömäänsä. Joten pakota itsesi kirjoittamaan ylös kaikki hyvät ja huonot ruoat ruokavaliota varten. Kiinnitä huomiota seuraaviin ehdotuksiin:
- Saattaa loppuun. Kirjoita ylös kaikki, mukaan lukien juomat, kastikkeet ja yleiskatsaus niiden valmistamiseen. Älä teeskentele, että sinulla ei ole kupillista kuumaa suklaata illallisen jälkeen. Sinun on tallennettava kaikki vatsaan joutunut.
- Tarkka. Kirjaa annoskoot ruokapäiväkirjaan. Älä syö liian vähän tai liikaa. Lue myös ainesosaluettelo, jotta voit määrittää annoksen koon tarkasti.
- Johdonmukainen. Pidä ruokapäiväkirjaa mukanasi minne ikinä menetkin. Vaihtoehtoisesti voit käyttää ruokavalion seurantaohjelmaa älypuhelimellasi tai tabletillasi.
Vaihe 2. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin laihduttaaksesi
Painonpudotus ei riipu vain annoksen koosta. Mitä tietoisempi olet ruoan kaloreista, sitä helpompi on kuluttaa oikea määrä ja tehdä oikea liikunta muutaman kilon pudottamiseksi. Lue ja tarkista kaikki ruoat ja juomat yksitellen. Laske sinä päivänä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä.
- Selvitä seuraavaksi, kuinka monta kaloria ikäsi, pituutesi, painosi ja energiatasosi henkilö tarvitsee.
- Lisää yhteensä noin 170 kaloria. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan meillä on tapana syödä hieman enemmän kuin pystymme seuraamaan päivässä.
Vaihe 3. Tee ateriasuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Päätä, mitä aiot syödä tällä viikolla, älä seiso tuijottaen jääkaappia ja yrittäen päättää mitä syödä. Osta terveellisiä ainesosia syödäksesi haluamallasi tavalla ja suunnittele kaloreiden perusteella.
- Realistinen. Jos syöt paljon ulkona, älä yritä katkaista tätä tapaa. Suunnittele sen sijaan syödä kotitekoisia aterioita kuusi päivää viikossa ja yksi päivä syödä ulkona.
- Syö vähemmän välipaloja tai yritä tehdä terveellisiä välipaloja. Hyviä välipaloja ihmisille, jotka yrittävät laihtua, ovat salaatti, suolaton manteli tai hedelmä.
- Hemmottele itseäsi. Lupaa itsellesi, jos pystyt noudattamaan tätä suunnitelmaa kuusi viikkoa ja harjoittelemaan (mikä on yksi tavoitteistasi), sinulla on hyvä ateria ravintolassa kerran.
Vaihe 4. Syö vähemmän kaloreita kuin poltat
Ainoa varma tapa laihtua on syödä vähemmän kuin kuluttaa joka päivä. Kuulostaa todella yksinkertaiselta, mutta vaatii vaivaa ja johdonmukaisuutta. Se tarkoittaa urheilua. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, sinun on aloitettava harjoittelu. Aloita asettamalla tavoite 30 minuutin harjoitukselle 3-5 kertaa viikossa.
- Yritä laskea energiantuotantosi joka päivä. Tämä voidaan tehdä askelmittarilla tai muulla painonseurantasovelluksella, jonka avulla voit helpottaa sitä. Lue tarkemmat ohjeet harjoitusta käsittelevästä osasta.
- Aseta pieniä tavoitteita. Sen sijaan, että ajattelit, että sinun on pudotettava 10 kg, ajattele, että haluat laihtua 0,5 - 1 kg tällä viikolla. Tai voit keskittyä tavoitteisiin, jotka eivät liity kiloihin, kuten illallisen jälkeisen välipalan jättäminen väliin tällä viikolla tai juominen vain soodaa viikonloppuisin.
Vaihe 5. Juo vähintään 2 litraa vettä joka päivä
Vedellä on kaksoisvaikutus, nimittäin kosteuttaa kehoa ja täyttää vatsasi nestemäärällä 0 kaloria. Lääketieteen instituutti määrittää, että riittävä veden saanti miehille on noin 3 litraa (noin 13 lasia) päivittäistä juomista. Naisten tarve on 2,2 litraa (noin 9 lasillista) juomia päivässä.
- Veden juominen noin 30 minuuttia ennen ruokailua voi vähentää syötävien kalorien määrää, etenkin ikääntyneille.
- Tutkimukset osoittavat, että laihduttajat, jotka juovat puoli litraa vettä ennen ateriaa, voivat menettää jopa 44% painostaan 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät.
Tapa 3/4: Harjoitus
Vaihe 1. Aloita aerobisten ja sydänharjoitusten tekeminen
Jos et harrasta liikuntaa, aseta ensin pieni tavoite, joka on 30 minuuttia 3 kertaa viikossa. Kokeile näitä vaiheita päästäksesi alkuun:
- Osta askelmittari. Aseta askelmittari vyöllesi ja yritä kävellä 5000 askelta päivässä. Nosta tavoite 10 000–15 000 askeleeseen, kun tulet paremmin kuntoon ja totut siihen.
- Aloita kävelyllä. Kävely naapurustossa ei maksa lainkaan rahaa, ja se on hyvä tapa aloittaa. Voit myös kokeilla vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai hidasta juoksua.
Vaihe 2. Kokeile kuntosalin työkaluja
Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä kouluttajaa, kiinteää pyörää, soutulaitetta tai portaiden kiipeilijää. Aloita lyhyillä istunnoilla ja lisää aikaa vähitellen, kun paranet.
Kokeile eri koneita, kunnes löydät haluamasi. Ota yhteys personal traineriin varmistaaksesi, että liikkeet ja asenne ovat oikeat loukkaantumisten välttämiseksi. Valmentajat auttavat, eivät pelota sinua
Vaihe 3. Seuraa aerobista harjoitusta
Voit seurata perinteisiä aerobisia harjoituksia tai kokeilla muita liikepohjaisia harjoituksia. Ryhmäliikunta on loistava tapa pysyä motivoituneena, liikkua onnellisesti ja laihtua. Kokeile seuraavia harjoituksia:
- Potkunyrkkeily
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jooga
- Itsepuolustuslajit
- Cross-fit tai bootcamp
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua
Aloita pienestä tavoitteesta yksi tai kaksi 15 minuutin istuntoa viikossa, kunnes tunnet motivaatiota tehdä enemmän. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin lihaksiin, työskentele suurien lihasryhmien kanssa polttaaksesi enemmän kaloreita ja lopulta menettää ylipainoa. Kokeile seuraavia esimerkkejä:
- Aloita kyykkyllä samalla kun teet käsipainopainiketta, jotta alavartalo ja ylävartalo toimivat samanaikaisesti.
- Suorita vastuskoulutus istumalla tai makaamalla harjoituspallolla. Tämä asento vahvistaa kehon keskiosaa ja kouluttaa muita kehon osia.
- Käytä koneita ja tankoja. Nämä laitteet keskittyvät yleensä tiettyihin lihasryhmiin, kuten käsivarsiin, hartioihin, reisiin, pakaraan ja yläselkään. Suorita tämä tarkempi harjoitus harjoituksen jälkeen kaikille lihasryhmille.
- Lepo vähintään yksi päivä voimaharjoittelun välillä, jotta lihaksesi voivat toipua. Lihasten palautuminen auttaa estämään kipua ja vammoja.
Vaihe 5. Pelaa toista urheilulajia
Jos et pidä ajatuksesta, että harjoittelu on vain liikuntaa varten, yritä löytää hauska harrastus, josta pidät, ja lisäetuna liikuttaa kehoasi. Etsi amatööriurheiluliiga kaupungistasi tai kerää ystäviä ottamaan huomioon jalkapallo-, koripallo-, tennis- ja niin edelleen.
- Jos et pidä kilpaurheilusta, kokeile toimintaa, jonka voit tehdä itse. Jos et pidä leikkimisestä pallon ja verkon kanssa, voit uida, pelata golfia, vaeltaa tai vaeltaa.
- Osta pyörä, jos haluat löytää tavan matkustaa ja treenata samaan aikaan. Älä vietä aikaa istuessasi autossa, kun voit polttaa kaloreita muilla kulkuvälineillä.
Menetelmä 4/4: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Etsi luovia tapoja syödä vähemmän
Vaikka vähemmän yksin syöminen ei riitä laihduttamiseen, se on pieni temppu pitää sinut ruokavaliosuunnitelmassasi. Kokeile näitä tapoja käsitellä nälkää:
- Vähennä ateriaasi kolmella puremalla.
- Laita lusikka ja haarukka lautaselle pureskeltaessa.
- Käytä pienempää lautasta ja täytä se vain kerran.
- Odota, kunnes sinusta tulee nälkä syödä, älä välipalaa vain siksi, että olet kyllästynyt.
Vaihe 2. Etsi luovia tapoja käsitellä nälkää
Jos olet tottunut syömään raskaita välipaloja ja mukavia ruokia, ei ole ihme, että laihduttaminen ja liikunta kuulostavat epämiellyttävältä siirtymältä. Mutta voit voittaa tarpeen syödä iso kakku tai rasvainen hampurilainen vain pienellä luovuudella.
- Sen sijaan, että söisit jotain, kun haluat välipalaa, tuoksu tuoreita hedelmiä.
- "Sulje" keittiösi aterioiden välillä.
- Älä säilytä sokerisia tai kaloreita sisältäviä välipaloja kotonasi.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että sininen väri voi tukahduttaa ruokahalua. Kokeile käyttää sinistä pöytäliinaa tai lautasta.
Vaihe 3. Syö kotona
Ulkona syöminen helpottaa ruokavalion unohtamista. Ravintoloissa on yleensä paljon rasvaa, natriumia ja ainesosia, jotka voivat lisätä painoa. Annokset ovat usein myös paljon suurempia kuin mitä normaalisti söisit kotona. Sen sijaan, että menisit ulos, kokeile ruoanlaittoa itse.
- Syö vähemmän ihmisiä, vältä syömistä yhdessä suurissa ryhmissä. Eräs tutkimus osoitti, että suurilla pöydillä syövät ihmiset syövät yleensä enemmän kuin yksin syövät.
- Yleensä älä syö, kun teet jotain. Television katsominen, lukeminen tai työskentely syömisen aikana saa ihmiset yleensä syömään tavallista enemmän.
Vaihe 4. Syö viljaa aamiaiseksi
Eräs tuore tutkimus paljasti, että ihmiset, jotka syövät aamiaista viljatuotteilla joka päivä, laihtuvat helpommin kuin ihmiset, jotka syövät muita aamiaisia. Aloita päiväsi luonnollisilla, ravintoainepitoisilla, kuitupitoisilla viljoilla tai kaurapuurolla.
Korvaa maitosi rasvattomalla maidolla, sekä aamiaismurojen sekoituksessa että muissa elintarvikkeissa. Jokainen rasvanpudotusaskel vähentää kalorien saantiasi 20%. Vähärasvaisen maidon valitseminen on tapa vähentää kuluttamiasi kaloreita uhraamatta maidon etuja
Vaihe 5. Päätä laihduttaa ryhmässä ihmisiä
Lupaa menettää muutama punta määrättynä aikana panoksella, että maksat rahaa, jos tavoitetta ei saavuteta. Voit perustaa jonkinlaisen "laihtumisklubin" töissä tai ystäviesi kanssa tai tarkistaa online -laihdutusvedonlyöntisivustot.
Vaihe 6. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Jos olet läsnä juhlissa tai menossa erityistapahtumaan, anna itsellesi hyvä ateria. Varmista vain, että tästä ei tule päivittäistä tapaa. Älä anna yhden pienen lahjan heittää sinut pois ruokavaliosta ja liikuntapolusta. Palaa suunnitelmaan, vaikka olisit unohtanut sen päiväksi tai kahdeksi.
Yritä myös palkita itsesi jollakin ruokaan liittymättömällä. Jos tietyn ajan kuluessa onnistut ruokavaliossa ja harjoittelet, palkitse itsesi. Mene urheilupeliin ystäviesi kanssa tai tee manikyyri, hieronta tai elokuva, jos olet saavuttanut yhden pienen tavoitteen. Osta uusi paita, jota olet pitkään halunnut, jos saavutat tavoitteesi menettää 1 kilon tällä viikolla
Vinkkejä
- Jos imetät, keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista. Nopea laihtuminen voi vähentää maidontuotantoa.
- Valitse terveellisiä öljyjä. Jos valmistat öljyä, käytä teelusikallista terveellistä öljyä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä. Tai vaihtoehtoisena öljynä maun lisäämiseen käytä yrttejä tai etikkaa.
- Punnitse itsesi päivittäin ja punnitse sitten keskiarvo seitsemän päivän ajan. Keskity laskevan trendin luomiseen sen sijaan, että keskittyisit muutaman kilon menettämiseen viikossa. Ehkä tiettyinä viikkoina painosi nousee syistä, joilla ei ole mitään tekemistä terveempien tapojen kanssa. Tämä tapahtuu yleensä naisilla kuukautiskiertoon liittyvän vedenpidätyksen vuoksi.
- Älä syö vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja muista juoda runsaasti vettä. Menet usein kylpyhuoneeseen ja poistat ylimääräisen painon kehosta.
- Jos painosi kasvaa harjoituksen jälkeen, älä panikoi. Johtuu varmaan lihasten painosta.
- Pelkkä sokerin kulutuksen lopettaminen voi vähentää 3,5 kg viikossa.
- Etsi haluamasi harjoitus, jotta se ei tunnu rasitukselta, älä rajoita välipaloja, vaan hallitse sitä. Juo vihreää teetä hunajalla aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja stressin vähentämiseksi, syö rauhallisesti ja pureskele ruokaa hitaasti nauttiaksesi sen mausta. Harjaa hampaasi tai pureskele purukumia syömisen jälkeen, jotta et tule houkuttelemaan syömään uudelleen.
- Jokaisella on erilainen kehotyyppi geneettisten tekijöiden, kuntotason jne. Sinun ei tarvitse yrittää saada kuntoa kuten kaikki muutkin. Lopullinen tavoitteesi on pysyä kunnossa ja parantaa jo olemassa olevaa muotoasi. Olisit yllättynyt huomatessasi, että monet ihmiset salaa haluavat saada kehosi kuten sinä, kun taas sinä haluat saada ruumiin kuten kaikki muutkin.
- Hyvä itsetunto ei johdu pelkästään laihduttamisesta. Ihmiset, jotka laihtuvat yleensä ymmärtävät, että he eivät vain halua päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta, vaan myös muuttaa vanhoja tapojaan ja tunteitaan. Kuuntele sydäntäsi ja tee mitä tahansa, mikä tuntuu mukavalta. Tarkoitat enemmän kuin vain lukua asteikolla.
- Muista, älä pelkää ruokaa. Jos alat pelätä ruokaa, keskustele lääkärisi kanssa anoreksian mahdollisuudesta. 90 prosentilla naisista, jotka kamppailevat laihduttaakseen ja kokevat sitten kuukautishäiriöitä, heillä voi olla amenorrea. Jos jätät ateriat väliin, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi bulimian uhan.
- Kun harjoittelet, yritä kuunnella musiikkia. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juoksevat musiikkia kuunnellessaan, voivat juosta kauemmas kuin ihmiset, jotka eivät kuuntele musiikkia saman ajanjakson aikana.
- Ole varovainen viljojen kanssa, koska jotkut lajikkeet sisältävät paljon sokeria.
Varoitus
- Älä tahallasi nälkää.
- Sinun ei tarvitse laihtua, jos painosi on jo terveellä alueella. Hyväksy kehosi realistisesti ja keskity terveyteen, älä täydellisyyteen.
- Joka tapauksessa älä yritä laihtua enempää kuin 0,5 - 1 kg viikossa. Nopeampi laihtuminen voi johtaa lihasmassan, ei rasvan menetykseen. Lisäksi ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää erittäin nopeaa laihtumista pitkällä aikavälillä.
