Häpeä on meille kaikille hyvin tuttu. Tunne, joka syntyy, kun teet jotain väärin ja kaikki huomaavat sinut yhtäkkiä. Olet niin varma, että kaikki tuomitsevat sinut ja ajattelevat virheitäsi. Kasvot ovat punastuneet, sydämesi pyörii ja haluat, että olisit jossain muualla. Häpeä on universaali ihmisen kokemus. Vaikka ujous on yleistä, se on epämiellyttävää. Luo itseluottamusta, vältä kiusallisia tilanteita ja käsittele hämmennystä.
Vaihe
Osa 1/3: Luottamuksen rakentaminen
Vaihe 1. Keskity vahvuuksiisi
Tämä on ensimmäinen askel itseluottamuksen rakentamisessa. Häpeä liittyy tunteeseen, että sinusta puuttuu jotain. Ujouden vähentämiseksi muistuta itseäsi kaikista positiivisista ominaisuuksistasi.
- Mitä osaat tehdä osaavasti? Mitkä ovat parhaat ominaisuutesi? Listaa nämä asiat. Pyydä apua läheisiltä ystäviltä ja perheeltä. Listaa kaikki piirteet, taidot, kyvyt, fyysiset ominaisuudet, sosiaaliset/ihmissuhdetaidot jne. Lue tämä luettelo joka aamu. Jos se on vielä olemassa, lisää se!
- Ole armollinen itsellesi ja harjoita positiivista omatuntoa. Kun katsot peiliin aamulla, hymyile ja sano: "Tänään ansaitset onnea!" Valitse haluamasi fyysinen muoto ja kehua sitä. Sano esimerkiksi: "Hyvää huomenta, komea! Sinulla on kaunis hymy!"
Vaihe 2. Etsi haasteet ja aseta sitten tavoitteet
Määritä asiat, jotka mielestäsi puuttuvat edelleen, asiat, jotka saavat sinut tuntemaan puutteen. Vastaa sitten erilaisiin haasteisiin. Aseta mitattavia ja saavutettavissa olevia tavoitteita vastataksesi näihin haasteisiin mahdollisimman paljon.
- Jos esimerkiksi häpeät puhua pientä puhetta, koska sinusta tuntuu, että viestintätaitosi eivät ole hyvät, paranna viestintätaitojasi. Aseta sitten tavoitteet ja haasta itsesi niiden saavuttamiseksi.
- Viestintätaitojen kehittämiseksi sinun on oltava tietoinen antamistasi viesteistä ja vaikutelmista ja harjoiteltava muiden vaikutelmien lähettämistä. Soita ystävällesi (mieluiten hyvät kommunikointitaidot). Tee roolileikkejä tämän ystävän kanssa parantaaksesi viestintätaitojasi.
- Aseta aluksi tällainen pieni tavoite: aloita keskustelu yhden ystävän/kollegan kanssa joka viikko. Kasvata hitaasti tätä lukua yhdeksi ystäväksi/kumppaniksi joka päivä.
- WikiHow tarjoaa muilla sivuilla vinkkejä itseluottamuksen lisäämiseen.
Vaihe 3. Ylläpidä sinulle hyviä suhteita
Joskus itseluottamus tulee ystäviltä tai perheenjäseniltä, jotka usein kritisoivat sinua tai pitävät liian tärkeänä asioita, joilla ei todellakaan ole väliä, kuten uusimmat vaatteet tai meikki. Selvitä, tukevatko tai painavatko lähimmät ystävät tai perheenjäsenet sinua. Älä pelkää saada uusia ystäviä, jos ystäväsi arvostavat sinua paljon.
- Hyvät ystävät ovat mukana juhlimassa menestystäsi ja haastavat sinut tekemään uusia asioita.
- Kun olet viettänyt aikaa ystävän kanssa, kysy itseltäsi: tunnenko oloni mukavaksi, virkistyneeksi ja valmis jatkamaan elämää? Vai tunnenko itseni vain väsyneeksi ja uneliaaksi, ikään kuin minun pitäisi teeskennellä näiden ihmisten puolesta? Tunnetilasi jonkun kanssa vietetyn ajan jälkeen on hyvä osoitus henkilön vaikutuksesta itsetuntoosi ja emotionaaliseen terveyteesi.
Vaihe 4. Ymmärrä, että kaikki voivat olla nolo
Ujous syntyy useimmiten, kun tunnemme, että kaikki katsovat meitä ja tuomitsemme, että meistä puuttuu jotain. Ujous voi ilmaantua äkillisesti (esim. Kun kompastut julkisesti) tai hitaasti (kun pidät puheen julkisesti); Varmasti häpeä juurtuu aina tunteeseen, että itsestä puuttuu jotain. Tärkeä ensimmäinen askel ujouden voittamisessa on ymmärtää, että jokainen kokee sen.
- Useimmat ihmiset kokevat, että jotain puuttuu heidän elämästään. Ujous sosiaalisissa tilanteissa on yksi tämän puutteen tunteen yleisimmistä ilmentymistä. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; nämä kuuluisat taiteilijat ovat kokeneet lavapelkoa, joka melkein pilaa koko uransa. Mutta sitten heillä oli loistava ura.
- Puutteen tunteet voidaan yleensä jäljittää lapsuuteen. Jos esimerkiksi joudut taistelemaan saadaksesi vanhempiesi huomion, jos se, mitä teet heidän puolestaan, ei koskaan riitä tai jos ystäväsi kiusaavat sinua, ehkä aikuisena, tunnet usein olosi köyhäksi. Joissakin tapauksissa saatat joutua ratkaisemaan lapsuuden ongelmia, jotka liittyvät aikuisten ongelmiin.
Osa 2/3: Selviytyminen kiusallisista tilanteista
Vaihe 1. Tunnista ujoutesi laukaisijat
Mitkä tilanteet ovat sinulle kiusallisia? Tunnetko hämmennystä, kun sinusta tuntuu, että muut tuomitsevat sinut, esimerkiksi kun sinun on pidettävä puhe väkijoukon edessä? Vai oletko hämmentynyt, kun lähimmäisesi näkevät sinun tekevän jotain kiusallista, kuten ruokaa hampaissasi tai vessapaperia jaloissasi?
- On ihmisiä, jotka tuntevat suurta hämmennystä, kun heidän tuntemansa ihmiset tekevät virheitä. Tämä tunne liittyy läheisesti häpeään.
- Muita laukaisijoita ovat muut ihmiset, jotka keskustelevat tai tekevät asioita, jotka näyttävät sopimattomilta (kuten puhuminen seksistä tai kehon toiminnoista ympärilläsi).
- Joskus häpeä johtuu yleisestä puutteen tunteesta. Tämä voi ilmetä, kun tapaat uusia ihmisiä, kuten silloin, kun sinusta tuntuu, että et näytä hyvältä tai pelkäät puhua luokan edessä.
Vaihe 2. Ymmärrä, että ujoudessa ei ole mitään vikaa
Jokainen on varmasti joutunut häpeään, koska häpeä on osa ihmistä. Aivan kuten virheiden tekeminen ja virheistä oppiminen, kiusalliset tilanteet voivat opettaa sinulle, kuka olet ja mitä arvostat. Voit myös selvittää, mitkä ominaisuudet eivät ole hyviä, ja voit parantaa itsessäsi.
- Helposti hämmentynyt on henkilökohtainen piirre. Ihmiset, jotka ovat helposti hämmentyneitä, tuntevat muita tunteita syvemmin. Tällaiset ihmiset ovat yleensä hyviä ystäviä. Ole ylpeä itsestäsi!
- Kysy ystäviltäsi kiusallisista asioista, joita he ovat tehneet. Tiedät, että kaikki tuntevat hämmennystä jossain vaiheessa.
Vaihe 3. Unohda aiemmin tekemäsi virheet
On helppo muistaa kiusallisia asioita menneisyydessä ja kuvitella, mitä muut ihmiset ajattelivat tekemästäsi kiusallisesta asiasta. Tosiasia on, että jokaisella on kiusallista ajateltavaa ilman, että sinun on ajateltava ongelmiasi!
- Joskus saatat muistaa kiusallisia asioita menneisyydestä, kuten silloin, kun yritit arvioida jotain kiusallista, joka juuri tapahtui.
- Toisaalta, ole kuitenkin armollinen itsellesi ja anna itsesi unohtaa kiusallinen asia. Jos ystäväsi kokisi tämän, mitä sanoisit hänelle? Ole ystävä itsellesi.
Vaihe 4. Vältä tilanteita, joiden uskot olevan kiusallisia
Selvitä, millaista ujoutta todennäköisimmin koet. Käytä näitä tietoja välttääksesi tilanteita, joiden uskot aiheuttavan hämmennystä.
Jos esimerkiksi haluat pitää julkisen puheen ja tunnet olosi erittäin kiusalliseksi, käytä Powerpoint -esitystä tai muuta visuaalista apua. Näin puhuessasi kaikkien silmät otetaan sinulta pois. Harjoittele puhemateriaaliasi, kunnes ymmärrät materiaalin täydellisesti ja olet varma puheestasi
Vaihe 5. Pyydä ystäviltäsi tukea
Jos uskot, että ystäväsi ja perheesi eivät hyödynnä ujouttasi, pyydä heitä auttamaan sinua välttämään kiusallisia tilanteita. Kerro ystävillesi tilanteista, jotka ovat sinulle kiusallisia, ja pyydä heitä auttamaan sinua välttämään niitä.
- Jos ystäväsi sanovat, että punastut, pyydä heitä lopettamaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joille kerrotaan olevansa punaiset kasvot, punastuvat entisestään.
- Pyydä ihmisiä, joihin luotat, lopettamaan kiusaamisen tietyistä arkaluontoisista aiheista. Joillekin heille kiusallisin asia on kiusaaminen puutteesta/epävarmuudesta (esim. Fyysiset ominaisuudet tai mieltymykset). Jos nämä ihmiset todella välittävät sinusta ja tietävät, että tämä ongelma vaivaa sinua, he lopettavat. Jos ei, ehkä sinun täytyy saada uusia ystäviä.
Osa 3/3: Ujouden selviytymisstrategiat
Vaihe 1. Hallitse fysiologisia vasteitasi
Keho havaitsee häpeän pelkona ja aloittaa pelon oireiden oireet: sykkivä sydän, hikiset ranteet, punastuneet posket ja änkyttävä puhe. Tarvitset paljon harjoitusta tämän fysiologisen vasteen hallitsemiseksi. Temppu on keskittyä ja rauhoittaa mielesi käyttämällä samoja tekniikoita, joita käytetään paniikkikohtauksen rauhoittamiseen.
- Keskitä huomiosi johonkin huoneessa, joka ei ole pelottavaa, kuten kello, juliste tai jopa halkeama seinässä. Ajattele sitä yksityiskohtaisesti. Tee sitten syvän hengityksen tekniikka.
- Hengitä sisään hitaasti ja syvään. Laske kolmeen jokaisen sisään- ja uloshengityksen kanssa. Keskitä huomiosi ilmaa täyttävään ja rintakehästä poistumisen tunteeseen. Kuvittele stressisi ja ahdistuksesi poistuvan hengityksestäsi.
- Jos kiusallinen tilanne on jotain suunniteltavaa (kuten puhe tai tapaaminen poikaystäväsi vanhempien kanssa), tee jotain rauhoittavaa juuri ennen tapahtuman alkua. Monilla näyttelijöillä on seremonia, joka heidän on suoritettava juuri ennen esitystä, mikä pitää heidät keskittyneinä ja pelottaa lavaa viime hetkellä. Esimerkiksi Brian Wilson Beach Boys -yhtyeestä harjoittaisi vyöhyketerapiaa ja rukoilisi ennen jokaista konserttia.
Vaihe 2. Myönnä, että olet nolostunut
Jos teet jotain odottamatonta ja kiusallista, kuten kaatat juomasi neuvottelupöydälle tai lausut pomo nimen väärin, myönnä, että olet hämmentynyt. Tämä tunnustus keventää tunnelmaa.
- Selitä syy tähän tilanteeseen. Sano esimerkiksi: "Voi, anteeksi, olen lausunut nimesi väärin! En voi lakata ajattelemasta tämännimisiä ihmisiä nykyään."
- Voit myös pyytää apua. Jos esimerkiksi pudotat jotain tai kompastut jalkakäytävälle, pyydä ohikulkijalta apua. Sen sijaan, että he nauraisivat sinulle, he ovat kiireisiä auttamaan sinua.
Vaihe 3. Naura
Jos teet jotain kiusallista kokouksen tai luokan aikana, on todennäköistä, että joku alkaa nauraa. Nauraminen kiusallisissa tilanteissa on ihmisen luonnollinen vastaus. Tämä ei tarkoita sitä, että naurava henkilö loukkaa sinua. Jos naurat myös, se tarkoittaa, että sinulla on hyvä huumorintaju etkä ota itseäsi liian vakavasti.
Tutkimukset osoittavat, että huumorin käyttäminen kiusallisiin tilanteisiin on tehokkain ratkaisu. Opi nauramaan itsellesi. Voit tehdä vitsejä, jos ajattelet nopeasti (esimerkiksi jos kaatat kahvia raportin yli kokouksessa, sano: "Toivottavasti siellä ei ole mitään tärkeää!"), Mutta jos et ajattele tarpeeksi nopeasti, hymyile ja sano sitten, "Joo, hei!"
Vaihe 4. Ymmärrä, että koet enemmän kuin hämmennystä
Joskus tämä ujous on taipumus perfektionistiseen persoonallisuuteen. Kuitenkin, vaikkakin harvinaisempi, äärimmäinen ujous on oire sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä.
- Jos pelko häpeästä tai muiden tuomitsemisesta häiritsee päivittäistä toimintaa tai vaikeuttaa sosiaalisesta elämästä nauttimista, sinulla voi olla mielenterveyshäiriö nimeltä sosiaalinen fobia (tunnetaan myös nimellä sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö). Useimmat ihmiset voivat olla hämmentyneitä vain, kun heidän on pidettävä julkinen puhe tai kompastuttava väkijoukon edessä, mutta sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä sairastavat ihmiset hämmentyvät yksinkertaisista asioista, kuten ruuan tilaamisesta ravintolasta tai syömisestä julkisesti. Sosiaalisen fobian oireet ilmenevät yleensä murrosiässä.
- On olemassa useita tapoja hoitaa sosiaalista fobiaa, mukaan lukien psykoterapia ja lääkitys. Ota yhteys lääkäriisi, joka saattaa ohjata sinut hyvälle psykiatrille.
