Lihava vatsa tai rasvainen vyötärö on hyvin vaikea kehon osa. Stressi ja huono elämäntapa saavat vatsan rasvan kertymään ja siitä on vaikea päästä eroon. Voit kuitenkin vähentää kehon rasvaprosenttia ja päästä eroon vatsarasvasta harjoittelemalla aikataulun mukaisesti, noudattamalla ruokavaliota ja omaksumalla terveellisiä elämäntapoja.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Tee vyötärön laihdutusharjoituksia
Vaihe 1. Varaa aikaa harjoitteluun vähintään 3 kertaa viikossa
Johdonmukaisuus on ratkaiseva tekijä vyötärön laihduttamisessa ja kehon rasvan vähentämisessä. Voit vapaasti suunnitella harjoituksen haluamallasi tavalla, mutta varmista, että harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa tekemällä liikkeitä, jotka ovat hyödyllisiä vatsarasvan menettämisessä.
Vaikka sinun on ehkä sovitettava harjoituksen kesto kehosi muotoon ja harjoitustavoitteisiisi, sitoudu käyttämään 30-60 minuuttia harjoitusta kohden
Vaihe 2. Tee erilaisia harjoituksia tasangon estämiseksi (harjoitus ei edisty)
Vyötärön laihduttaminen ei ole helppoa, koska vatsarasvaa on vaikea menettää. Siksi sinun on suoritettava monipuolinen harjoitusohjelma, jotta voit edetä. Ajan myötä harjoituksen tehokkuus heikkenee, kun lihakset tottuvat tekemään saman liikkeen. Erilaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä eri lihasryhmien harjoittelussa, jotta rasvanpoltto lisääntyy.
- Monipuolinen harjoitusohjelma estää ikävystymisen ja pitää sinut motivoituneena harjoittelemaan.
- Jos esimerkiksi harjoittelet joogaa joka maanantai ja otat HIIT-kurssin (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) joka tiistai, ajoita toinen harjoitus keskiviikolle, kuten painojen nostaminen kuntosalilla. Voit tehdä saman harjoituksen kaksi päivää peräkkäin, mutta harjoitusaikataulua on muutettava vähintään 2 kertaa viikossa.
Vaihe 3. Priorisoi HIIT -koulutus sydän- ja verisuonityöhön
Saadaksesi kaiken irti sydänharjoituksestasi, tee lyhyitä, 20-60 sekunnin energiaa kuluttavia liikkeitä useita kertoja. Vaikka jatkuva kohtalaisen voimakas harjoittelu, kuten kävely tai lenkkeily, voi vähentää kehon rasvaprosenttia, lyhyet, korkeatehoiset sydänharjoitukset ovat tehokkaampia vatsarasvan menettämisessä.
- Intervallijuoksujen ja HIIT -harjoitusten harjoittelu luokassa on loistava tapa vähentää kehon rasvaa ja polttaa kaloreita hetkessä.
- Voit vapaasti määrittää korkean intensiteetin kardioharjoitusten järjestyksen, esimerkiksi kun harjoitat sprinttejä juoksumatolla.
Vaihe 4. Aikatauluta vahvistusharjoituksia koko kehon harjoitteluun
Jotta vyötärösi näyttäisi ohuelta, sinun on vähennettävä rasvaa koko kehossasi, ei vain vatsarasvaa. Tätä varten sinun on suunniteltava harjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia lihasryhmiä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on rakentaa rasvatonta lihaksia niin, että kalorien polttaminen kestää koko päivän ja poistaa vatsa-alueelle kertyneen rasvan.
- Tee kyykkyjä, joilla on käsipainot ja pyörität ylävartaloasi vahvistaaksesi vatsalihaksia, jalkoja ja käsivarsia.
- Toinen tapa lisätä kehon rasvanpolttoa ja sävyttää ydintäsi on kiertää lantiota pallolla (harjoitusta varten).
- Kuolleiden hissien tekeminen käsipainot kädessä on myös hyödyllistä yleiseen lihaskuntoharjoitteluun rasvanpolttoon ja ydinlihasten vahvistamiseen.
Vaihe 5. Suorita liikkeitä, jotka ovat hyödyllisiä ydinlihasten vahvistamisessa vatsalihasten muodostamiseksi
Vaikka vatsan rasvaa ei voida voittaa vain harjoittelemalla vatsalihaksia, tätä harjoitusta tarvitaan edelleen sekä sydänharjoittelua ja kaikkien lihasryhmien vahvistamista. Tee sitä varten liikkeitä, jotka keskittyvät vatsalihasten harjoitteluun, kuten istumiset samalla kun harjoittelet vinoita lihaksia. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat vyötärön ohenemiseksi, tämä liike auttaa harjoittelemaan kehoasi kokonaisuutena.
- Esimerkiksi lankkuasento vaihteluineen on hyödyllinen ydinlihasten vahvistamisessa ja vatsalihasten kiristämisessä. Vaihtoehtona tee sivulaudan asento. Vaihtoehtoisesti voit tehdä lankkuasennon, joka on yhdistetty hyppytunkkeihin (hyppäävät tähdet), tuoden polved lähemmäs rintaasi tai vuorikiipeilijöitä (askeleet jalat vuorotellen). Vatsalihasten vahvistamisen lisäksi tämä liike on hyödyllinen sydän- ja verisuonitreenissä.
- Tee vyötärön kiertymistä ja ylävartalon kierroksia, jotta voit harjoittaa vinoita lihaksia ja päästä eroon rasvan kerrostumista, jotka tekevät vatsaasi rasvaa.
Vaihe 6. Käytä aikaa kävellä mahdollisimman usein
Vatsan rasvan vähentämisen lisäksi kävely on loistava tapa tehdä korkean intensiteetin sydän ja vahvistaa lihaksia. Vaikka edistyminen on hitaampaa kuin muut, intensiivisemmät harjoitukset, säännöllinen kävely on hyödyllinen vyötärön ja vatsan ympärysmitan pienentämiseksi merkittävästi.
- Ota aikaa kävellä heti aamulla noustessasi, jotta et ajattele liian kauan, jotta et halua tehdä sitä.
- Ajoneuvon käyttämisen sijasta voit lisätä portaiden määrää kävellen tai pysäköidä ajoneuvon jonkin matkan päähän sisäänkäynnistä. Tämä menetelmä lisää päivittäisten vaiheiden määrää vaivattomasti.
Vaihe 7. Vähennä kehon rasvaa harjoittamalla joogaa
Vaikka jooga on suhteellisen kevyt harjoitus, tämä harjoitus voi vähentää kehon rasvaa, myös vatsa -alueen rasvaa. Vyötärön laihduttamisen lisäksi jooga on hyödyllinen stressin hallintaan niin, että kortisolitasot laskevat.
- Vinyasa ja voimajooga ovat hyviä valintoja, jos haluat menettää vatsarasvaa, koska molemmat menetelmät saavat sinut liikkumaan jatkuvasti niin, että poltat kaloreita ja vähennät kehon rasvaa.
- Jooga on hyödyllinen stressin lievittämiseen, jotta voit nukkua hyvin. Molemmat asiat auttavat vähentämään rasvaa, jota on vaikea menettää.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Syö rasvatonta proteiinilähdettä
Kehon rasvan vähentämiseksi varmista, että käytät rasvatonta proteiinilähdettä, kuten kanaa ja kalaa. Korkealaatuinen rasvaton proteiini on hyödyllinen verensokeritasojen vakauttamisessa ja kylläisyyden ylläpitämisessä, jotta et halua syödä ravitsevia välipaloja.
- Riittävän rasvattoman proteiinin syöminen on hyödyllistä kehon insuliini- ja kortisolitasojen säätelyyn. Molemmat asiat ovat hyödyllisiä vatsarasvan poistamisessa.
- Luonnonlohi on rasvattoman proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, joita tarvitaan vatsarasvan vähentämiseen.
- Munat sisältävät vähäkalorista rasvatonta proteiinia. Munien syöminen on tehokas tapa vähentää vatsarasvaa, koska hinta on suhteellisen halpa.
Vaihe 2. Syö ravitsevia ruokia, joissa on paljon kuitua
Rasvattoman proteiinin lisäksi kuituisten elintarvikkeiden syöminen on erittäin hyödyllistä vyötärön laihtumiseen, koska se pitää sinut kylläisenä eikä nälkäinen nopeasti. Tällä tavalla voit rajoittaa kalorien saantiasi, koska sinun ei tarvitse turvota vatsaasi syömällä välipaloja.
- Omenat, banaanit, vadelmat, päärynät ja mansikat sisältävät paljon kuitua, joten tunnet olosi kylläiseksi ja vähentävät vatsarasvaa.
- Jokainen 100 grammaa parsakaalia, minikaalia, naurisvihreitä ja vihreitä papuja sisältää useita grammoja kuitua.
Vaihe 3. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon antioksidantteja
Vihannekset, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten lehtikaalia ja pinaattia, voivat vähentää tulehdusta, joka aiheuttaa vatsarasvan muodostumista. Lisäksi nämä vihannekset sisältävät erilaisia vitamiineja, joita tarvitaan terveyden ylläpitämiseen ja vyötärön ympärysmitan vähentämiseen.
Antioksidanttien lisäksi vihreä tee on hyödyllinen kehon rasvan polttamiseen
Vaihe 4. Syö terveellisiä rasvoja
Tämä ehdotus saattaa tuntua epätarkalta, mutta terveet tyydyttymättömät rasvat voivat poistaa vatsarasvan sen sijaan, että tekisivät vatsaasi rasvaa. Avokadot, oliiviöljy, käsittelemättömät pähkinät ja kala ovat monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka pitävät sinut kylläisenä ja lisäävät energiaa, mutta eivät aiheuta kehon rasvan kertymistä.
Toisin kuin tyydyttymättömät rasvat, jotka ovat hyödyllisiä vatsarasvan poistamisessa, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat, esimerkiksi sulatettu juusto, saavat vatsarasvan kertymään niin, että vatsa pullistuu
Vaihe 5. Älä käytä sokeria liikaa
Sokeri voi olla vatsan rasvan pääasiallinen syy. Jalostetut elintarvikkeet, jotka käyttävät paljon sokeria, ovat yleensä erittäin kaloreita, joten kalorien polttaminen estyy. Lisäksi rakeinen sokeri laukaisee riippuvuuden, joka saa sinut riippuvaiseksi syömään makeita ruokia niin, että vatsarasva kerääntyy. Jotta vyötärö näyttää ohuemmalta, älä käytä sokeria liikaa. Syö sen sijaan ravitsevia ruokia.
- Vaikka rakeisen sokerin kulutusta on rajoitettava, älä poista rakeista sokeria elintarvikeluettelosta rasvan vatsan voittamiseksi. Sokeria voi syödä silloin tällöin, mutta ei liikaa.
- Jos haluat syödä makeita ruokia, valitse hedelmiä sokeristen jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Korkeasta sokeripitoisuudestaan huolimatta hedelmät eivät ole pääasiallinen syy vatsarasvan kertymiseen, koska ne sisältävät luonnollisia sokereita.
Vaihe 6. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja
Jotta voisit ohentaa vyötäröäsi, älä syö elintarvikkeita, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, leivonnaisia, keksejä, kakkuja, valkoista riisiä ja perunoista valmistettuja ruokia. Kun harjoittelet, hiilihydraatit ovat hyödyllisiä energian lisäämisessä, mutta puhdistetut hiilihydraatit nostavat insuliinipitoisuuksia, jotta vatsarasva ei vähene entisestään.
- Insuliini pitää kehon rasvan paikallaan. Siksi vatsarasva ei vähene, jos kehon insuliinitasot nousevat.
- Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Syö ravitsevia hiilihydraatteja täysjyvätuotteista, kuten quinoa ja kaura.
Vaihe 7. Syö ravitsevaa ruokaa aktivoidaksesi aineenvaihdunnan
Syömisaikataulun laiminlyönnistä johtuva kortisolihormonin nousu saa vatsan rasvan lisääntymään. Ota siis tavaksi syödä säännöllisesti, jotta keho ei tuota stressihormoneja.
- Aikataulun mukaisen syömisen ja terveellisten välipalojen syöminen estää sinua syömästä tai syömästä myöhään illalla.
- Säännöllinen syöminen estää aineenvaihdunnan hidastumisen. Tällä on tärkeä rooli vyötärön laihduttamisessa.
Tapa 3/3: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Tee toimintoja, jotka auttavat lievittämään stressiä
Stressi aiheuttaa vatsan rasvan kertymistä. Kun olet stressaantunut, lisääntynyt kortisoli saa kehon varastoimaan rasvaa vatsa -alueelle. Estää tämän tekemällä toimintoja, jotka auttavat lievittämään stressiä, kuten:
Lue kirjaa, soita soitinta tai pelaa golfia
Vaihe 2. Ota tavaksi nukkua tarpeeksi yöllä, jotta olet motivoitunut laihduttamaan vyötäröäsi
Hyvä yöunet helpottaa vatsarasvan menettämistä. Jos sinulla on univaikeuksia, sinulla on vaikeuksia hallita ruokahalua, välipaloja, mielialaa ja motivaatiota. Varmista, että nukut tarpeeksi yöllä, jotta sinulla on energiaa noudattaa johdonmukaista ruokavaliota ja harjoitella aikataulussa vyötärön ohenemiseksi.
- Hyvistä yöunista on hyötyä stressin hallitsemisessa alentamalla kortisolihormonia, jotta voit vähentää vyötärösi ja vatsasi ympärysmittaa.
- Et etsi välipalaa nukkuessasi. Myöhäisillan välipala syöminen estää vyötärön laihtumista.
Vaihe 3. Älä luota mittakaavaan edistymisen mittaamiseen
Kehon paino ei muutu, jopa kasvaa, kun lihasmassa kasvaa, vaikka vatsarasva vähenee. Sen sijaan, että luottaisit vaakaan, arvioi tarkkailemalla fyysistä kuntoa ja sitä, ovatko vaatteet käytetyt vai eivät. Siten sinulla on tarkka indikaattori sen määrittämiseksi, supistuuko vyötärösi ja vatsasi ympärysmitta.
Vaihe 4. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa terveellisten elämäntapojen kehittämiseksi
Sen lisäksi, että tunnet olosi itsevarmemmaksi ja näytät houkuttelevammalta, vatsarasvan menettäminen vaikuttaa suuresti terveyteesi. Liika vatsarasva lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Jos haluat menettää vatsarasvaa ja pysyä terveenä, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, kuinka kehittää ruokavalio- ja liikuntaohjelma, joka sopii tarpeisiisi, sairaushistoriaasi ja elämäntapaasi.
