Magnesium on tärkeä sekä fyysiselle että mielenterveydelle. Monet ihmiset eivät kuluta tarpeeksi magnesiumia kehon tarpeisiin. Varmista, että kehosi saa tarpeeksi magnesiumia syömällä runsaasti tätä ainetta sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Jos ruokavaliosi ei kuitenkaan kykene vastaamaan kehon magnesiumin tarpeisiin, ota magnesiumlisät joka päivä. Parhaan tuloksen saamiseksi varmista, että kehosi imee magnesiumia optimaalisesti.
Vaihe
Osa 1 /2: Magnesiumin vaatimusten määrittäminen
Vaihe 1. Opi magnesiumin merkitys terveydelle
Toimiakseen kunnolla jokainen kehon elin tarvitsee magnesiumia. Magnesiumilla on rooli useissa tärkeissä kehon toiminnoissa, kuten:
- Lihasten ja hermojen toiminnan säätely
- Verenpaineen ja verensokerin säätely
- Luun, proteiinin ja DNA: n muodostuminen
- Kalsiumpitoisuuden säätely
- Rentoutumista ja unta
Vaihe 2. Opi magnesiumin imeytymisprosessi
Vaikka se on tärkeää, keholla on joskus vaikeuksia saada magnesiumia. Vaikka tärkein syy kehon puutteeseen magnesiumissa on se, että monet ihmiset eivät syö riittävästi magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, magnesiumin imeytymistä voivat myös haitata muut tekijät, kuten:
- Kalsiumin liiallinen tai puute
- Sairaudet, kuten diabetes, Crohnin tauti ja alkoholismi
- Lääkkeet, jotka voivat estää magnesiumin imeytymistä
- Joillakin alueilla, erityisesti Yhdysvalloissa, maaperä sisältää niin vähän magnesiumia, että myös näiden alueiden maataloustuotteissa ei ole paljon magnesiumia.
Vaihe 3. Tiedä kuinka paljon magnesiumia tarvitset
Tarvittavan magnesiumin taso vaihtelee henkilöstä riippuen iästä, sukupuolesta ja monista muista tekijöistä riippuen. Aikuisten miesten magnesiumin tarve on yleensä enintään 420 mg päivässä, kun taas aikuisilla naisilla magnesiumin kulutus saa olla enintään 320 mg päivässä.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon magnesiumia sinun on otettava, varsinkin jos epäilet, että sinulla on magnesiumin puutos.
- Tarkista, sisältääkö käyttämäsi monivitamiini magnesiumia. Jos näin on, magnesiumlisiä ei tarvitse ottaa, jotta kehon saamat magnesiumtasot eivät ole liiallisia. Sama pätee kalsiumiin, koska kalsiumia on usein myös magnesiumlisäaineissa.
- Kerro lääkärillesi kaikista kroonisista sairauksistasi. Jotkut sairaudet, kuten Crohnin ja gluteenille herkkä enteropatia, estävät magnesiumin imeytymistä ja voivat aiheuttaa alhaisia magnesiumpitoisuuksia ripulin vuoksi.
- Tutki ikääntymisen vaikutuksia. Iän myötä kehon kyky imeä magnesiumia heikkenee ja sitä enemmän magnesiumia erittyy. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kun ihmiset vanhenevat, ihmiset syövät vähemmän magnesiumia sisältäviä ruokia. Vanhemmat aikuiset voivat ottaa lääkkeitä, jotka voivat estää magnesiumin imeytymistä.
- Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin annat lapsille magnesiumlisää.
Vaihe 4. Ole tietoinen magnesiumin puutteen eri oireista
Jos magnesiumin puute on tilapäinen, oireita ei välttämättä ole. Jos et kuitenkaan jatkuvasti täytä kehon tarvitsemia magnesiumtasoja, seuraavia oireita voi esiintyä:
- Pahoinvointia
- Gag
- Ruokahalun menetys
- Väsynyt
- Lihaskouristukset tai -kouristukset
- Jos sinulla on vakava magnesiumin puutos, saatat kokea pistelyä, tunnottomuutta, kouristuksia, sykehäiriöitä ja persoonallisuuden muutoksia.
- Jos yllä olevat oireet jatkuvat, ota yhteys lääkäriin.
Vaihe 5. Jotta saat tarpeeksi magnesiumia, syö runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita
Ellei sinulla ole sairautta, joka estää magnesiumin imeytymistä, kehosi magnesiumin tarpeet voidaan tyydyttää syömällä oikeita ruokia. Ennen kuin aloitat magnesiumlisien ottamisen, tee ensin muutoksia ruokavalioosi. Ruoat, joissa on paljon magnesiumia, ovat:
- Geluk -hedelmiä, kuten Brasilian pähkinöitä ja manteleita
- Jyvät, kuten kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet
- Soijatuotteet, kuten tofu
- Kalaa, esimerkiksi tonnikalaa ja sivukalaa
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja hopeajuurikas
- Banaani
- Suklaa ja kaakaojauhe
- Erilaisia mausteita, kuten korianteria, kuminaa ja salviaa
Vaihe 6. Osta oikea magnesiumlisätuote
Jos haluat lisätä magnesiumtasoa ottamalla lisäravinteita, osta tuotteita, jotka sisältävät magnesiumia helposti imeytyvässä muodossa, kuten:
- Magnesiumaspartaatti. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt asparagiinihappoon. Asparagiinihappo on aminohappo, jota esiintyy yleisesti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa. Asparagiinihappo helpottaa kehon magnesiumin imeytymistä.
- Magnesiumsitraatti. Tässä muodossa oleva magnesium on johdettu sitruunahapon magnesiumsuolasta. Tässä muodossa magnesiumpitoisuus on suhteellisen alhainen. Kuitenkin keho imee magnesiumia helposti tässä muodossa. Magnesiumsitraatilla on lievä laksatiivinen vaikutus.
- Magnesiumlaktaatti. Tämä muoto sisältää magnesiumia kohtuullisina pitoisuuksina. Magnesiumlaktaattia käytetään yleensä ruoansulatushäiriöiden hoitoon. Magnesiumlaktaattia ei kuitenkaan pidä ottaa potilaille, joilla on munuaissairaus.
- magnesiumkloridi. Tässä muodossa magnesium imeytyy kehoon helposti. Magnesiumkloridi auttaa myös aineenvaihdunnassa ja munuaisten toiminnassa.
Vaihe 7. Ole tietoinen magnesiumin ylimäärän eri oireista
Vaikka magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen aiheuttaa hyvin harvoin magnesiumin ylikuormitusta, liian monien magnesiumlisien käyttö voi aiheuttaa tilan. Oireita liiallisesta/magnesiummyrkytyksestä ovat:
- Ripuli
- Pahoinvointia
- Vatsakramppeja
- Epäsäännöllinen syke ja/tai pysähtyminen (vakavissa tapauksissa)
Osa 2/2: Magnesiumin imeytymisen optimointi
Vaihe 1. Kerro lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lääkkeistä
Magnesiumin käyttö voi estää tiettyjen lääkkeiden suorituskykyä. Tietyt lääkkeet voivat kuitenkin myös häiritä magnesiumin imeytymistä. Magnesiumin imeytymiseen liittyviä lääkkeitä ovat:
- diureetti
- Antibiootit
- Bisfosfonaatit, esim. Osteoporoosin hoitoon käytettävät lääkkeet
- Lääkitys hapon refluksoinnin lievittämiseen
Vaihe 2. Ota D -vitamiinia
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että D -vitamiinin saannin lisääminen helpottaa kehon magnesiumin imeytymistä.
- Syö runsaasti D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tonnikalaa, juustoa, munia ja väkeviä viljoja.
- D -vitamiinia voi saada myös auringosta nauttien.
Vaihe 3. Pidä kehosi mineraalitasot tasapainossa
Jotkut mineraalit estävät magnesiumin imeytymistä. Joten näitä mineraalilisäaineita ei tule ottaa magnesiumlisien kanssa.
- Kalsiumin liiallinen tai puute voi estää magnesiumin imeytymistä. Kun käytät magnesiumlisiä, älä käytä liikaa kalsiumia. Älä kuitenkaan poista kokonaan kalsiumin saantia, koska kalsiumin puute voi myös häiritä magnesiumin imeytymistä.
- Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että magnesium- ja natriumpitoisuudet liittyvät toisiinsa. Suhdetta ei ole vielä täysin ymmärretty. Älä kuitenkaan koki natriumia liikaa tai puutetta samalla kun lisäät magnesiumtasoja.
Vaihe 4. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholin käyttö lisää magnesiumin määrää virtsassa. Tutkimukset osoittavat, että monilla alkoholisteilla ei ole magnesiumia.
- Alkoholin käyttö lisää jyrkästi magnesiumin ja muiden elektrolyyttien määrää virtsassa. Toisin sanoen alkoholin kohtuullinen ja tiheä käyttö voi jo aiheuttaa kehon magnesiumpitoisuuden laskua.
- Magnesiumpitoisuus on alhaisin ihmisillä, joilla on vieroitusoireita.
Vaihe 5. Diabeetikoiden tulee seurata tarkasti magnesiumtasoja
Hallitse diabetesta lääkkeillä, terveellisillä elämäntavoilla ja oikealla ruokavaliolla. Jos diabetes ei ole hallinnassa, potilaalle voi kehittyä magnesiumin puutetta.
Diabetes aiheuttaa magnesiumpitoisuuksien nousun virtsassa, joten kehon magnesiumpitoisuus laskee nopeasti, jos et ole varovainen
Vaihe 6. Ota magnesiumlisiä koko päivän ajan
Sen sijaan, että ottaisit yhden annoksen magnesiumlisää, ota se pienempinä annoksina koko päivän, aterioiden yhteydessä ja 240 ml: n veden kanssa. Tämä menetelmä helpottaa kehon magnesiumin käsittelyä.
- Jotkut ihmiset suosittelevat magnesiumlisien ottamista ennen aterioita (tyhjään vatsaan), jos magnesiumin imeytyminen on heikentynyt. Mahan ruoassa olevat mineraalit voivat estää magnesiumin imeytymistä. Magnesiumlisien ottaminen tyhjään vatsaan voi kuitenkin joskus aiheuttaa dyspepsiaa.
- Mayo Clinic suosittelee magnesiumlisien ottamista vain aterioiden yhteydessä, koska näiden lisäravinteiden ottaminen ennen ateriaa tai tyhjään vatsaan voi aiheuttaa ripulia.
- Magnesium valmisteina, joiden vapautuminen tapahtuu vähitellen, imeytyy kehoon helpommin.
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota syömääsi ruokaan
Jotkut elintarvikkeet sisältävät mineraaleja, jotka voivat häiritä magnesiumin imeytymistä. Seuraavia elintarvikkeita ei tule syödä, kun käytät magnesiumlisää:
- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti fytiinihappoa ja kuitua, kuten leseet ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, ohra tai täysjyväleipä.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti oksaalihappoa, kuten hedelmägeeli, vihreät lehtivihannekset, suklaa, kahvi ja tee. Tämän tyyppisen ruoan höyryttäminen tai keittäminen voi poistaa osan sen sisältämästä oksaalihaposta. Syö pinaattia kypsennettynä raakana. Liota pähkinöitä ja siemeniä ennen ruoanlaittoa vähentääksesi oksaalihappopitoisuutta.
Vinkkejä
- Useimmilla ihmisillä magnesiumpitoisuuksia voidaan yleensä nostaa yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota. Magnesiumlisien käyttö on kuitenkin myös tehokas tapa, kunhan käyttö- ja annostussääntöjä noudatetaan.
- Joissakin tapauksissa magnesiumlisien käyttö voi saada potilaat tuntemaan olonsa paremmaksi (parantaa kilpirauhasen toimintaa ja ihon terveyttä ja saa kehon tuntumaan energisemmältä), vaikka verikokeet osoittavat normaaleja magnesiumpitoisuuksia.
Varoitus
- Magnesiumin puute voi aiheuttaa kehon väsymyksen, heikon immuunijärjestelmän ja lihaskouristuksia. Vaikea magnesiumin puute aiheuttaa oireita, kuten sekavuutta, ahdistusta, paniikkikohtauksia, painonnousua, ennenaikaista ikääntymistä ja kuivaa, ryppyistä ihoa.
- Jos magnesiumpitoisuus on hyvin alhainen, suonensisäinen hoito voi olla tarpeen.
