Mediaalinen sääriluun stressi -oireyhtymä tai sääriluu on yleinen vamma juoksijoiden, tanssijoiden ja ihmisten välillä, jotka yhtäkkiä lisäävät harjoituksensa intensiteettiä. Se johtuu säären tai säärin sidekudoksen liiallisesta paineesta. Tämä vamma voidaan estää asteittaisilla koulutusmenetelmillä. Voit kuitenkin myös oppia parantavia menetelmiä, jotka voivat päästä eroon sääriluusta nopeasti.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kotikäytön käyttäminen
Vaihe 1. Lepää jalkasi
Lopeta juokseminen tai harjoittelu muutamaksi päiväksi. Jos jatkat näitä toimintoja, tämä vamma pahenee. Kannattaa siis levätä.
- Sääriluut johtuvat liiallisesta paineesta jalkasi lihaksiin ja jänteisiin.
- Vähentääksesi kipua ja jännitystä jaloissasi, yritä levätä muutaman päivän ajan.
- Vältä rasittamasta jalkojasi päivittäisten toimintojen aikana.
Vaihe 2. Aseta jääpussi säärillesi 20 minuutiksi 3-4 kertaa päivässä
On hyvä idea valita jää tai kylmä tai kuuma pakkaus, kun käsittelet sääriluita.
- Jää vähentää sääriluun aiheuttamaa kipua ja turvotusta
- Älä levitä jäätä tai pussia jäätä suoraan iholle.
- Laita jää tai pakkaus pyyhkeeseen ennen käyttöä.
Vaihe 3. Käytä puristussukkia tai joustavaa sidosta
Nämä tuotteet voivat auttaa lisäämään verenkiertoa loukkaantuneella alueella ja nopeuttaa paranemista.
- Puristusside tai tiukka side voi auttaa vähentämään turvotusta ja tarjoamaan lisätukea loukkaantuneelle alueelle.
- Älä kääri sidosta liian tiukasti. Vaikka kireys voi auttaa vähentämään turvotusta, liian tiukka side voi katkaista verenkierron loukkaantuneelle kudokselle.
- Jos tunnet puutumista tai pistelyä siteessä, löysää side.
Vaihe 4. Nosta sääret
Istu tai makaa jalat sydämesi yläpuolella.
- Yritä nostaa sääret aina, kun käytät jäätä.
- Aina kun istut pitkiä aikoja, yritä nostaa sääret.
- Säärien pitäminen sydämen yläpuolella, etenkin makuulla, voi auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta.
Vaihe 5. Ota tulehduskipulääkkeitä, joita saa apteekeista
Säären ja lihasten tulehdus on yleistä, joten on parasta ottaa tulehduskipulääkkeitä muutaman päivän ajan.
- Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
- Ota lääkitys suositeltu annos: yleensä 4-6 tunnin välein ibuprofeeni tai 12 tunnin välein naprokseeni.
- Älä ylitä pullossa ilmoitettua enimmäisannosta 24 tunnin kuluessa.
Menetelmä 2/3: Sääret
Vaihe 1. Venytä varpaasi varovasti
Sinun ei pitäisi kiirehtiä palaamaan raskaaseen toimintaan. Lue lisää seuraavista vaiheista.
- Kevyet venytykset, joita tehdään säären lihaksille, voivat auttaa lämmittämään lihaksia ja lievittämään jännitystä.
- Tee tämä venytys muutaman päivän tauon jälkeen.
- Useimmat näistä harjoituksista sisältävät vasikan ja nilkan lihasten venyttämistä.
Vaihe 2. Venytä vasikka seisten
Aloita seisomalla seinää vasten kädet silmien korkeudella ja seinää vasten.
- Kyynärpäät ja kädet tulee suoristaa.
- Ojenna loukkaantunut jalkasi taaksepäin kantapää lattialla.
- Aseta toinen jalka eteen polvi taivutettuna.
- Käännä loukkaantuneen jalan pohja hieman sisäänpäin.
- Kallista hitaasti seinää kohti, kunnes tunnet loukkaantuneen jalan vasikan venyvän hieman.
- Pidä tätä venytystä 15–30 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja toista 3 kertaa.
- Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
Vaihe 3. Kokeile venyttää etuosaa
Tämä venytys voi venyttää säären lihaksia ja jänteitä.
- Aloita seisomalla sivuttain seinän tai tuolin vieressä. Sijoita itsesi niin, että loukkaantunut jalka ei ole suoraan seinän tai tuolin vieressä.
- Aseta toinen käsi seinälle tai tuolille tasapainon säilyttämiseksi.
- Taivuta loukkaantuneen jalan polvea ja tavoita toisella kädellä jalkapohja takanasi.
- Osoita varpaat kantapäätäsi kohti.
- Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea venytystä säärissäsi. Pidä tätä venytystä 15–30 sekuntia.
- Tee tämä harjoitus 3 kertaa.
Vaihe 4. Tee joitakin varpaiden harjoituksia
Aloita seisomalla vartalo suorana, jalat pohjalla lattialla.
- Siirrä kehon keskipiste kantapäähän ja sitten varpaisiin.
- Tunnet venytyksen nilkassasi.
- Pidä tätä venytystä 5 sekuntia ja palaa sitten seisomaan kuten ennenkin.
- Tee kaksi 15 venytyksen sarjaa.
Menetelmä 3/3: Sääreiden estäminen
Vaihe 1. Käytä asianmukaisia jalkineita
Jos olet juoksija, on parasta ostaa laadukkaita juoksukenkiä.
- Valitse kengät, jotka tukevat kenkiäsi ja joissa on riittävä iskunvaimennus juoksemisen aiheuttaman paineen sietämiseksi.
- Jos olet juoksija, vaihda kengät aina, kun olet käyttänyt niitä 800 kilometriä.
- Kokeile ammatillista mittausta varmistaaksesi, että ostat oikeat kengät tekemääsi urheiluun tai toimintaan.
Vaihe 2. Voit ostaa ortoosipohjallisia
Tämä pohja tukee jalkakaarta hyvin ja liukuu kenkääsi.
- Voit ostaa nämä pohjalliset useimmista apteekeista tai voit ostaa erityisesti sinulle valmistettuja pohjallisia jalkaterapeutilta.
- Tämä kaareva tukipohja voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään sääriluiden aiheuttamaa kipua.
- Tämä pohja sopii useimpiin urheilukenkiin.
Vaihe 3. Harrasta urheilua, jonka vaikutus on vähäinen tai joka ei aiheuta suurta painetta keholle
Voit jatkaa harjoittelua tekemällä tällaisia aktiviteetteja, jotta säärillesi kohdistuva paine ei ole liian suuri.
- Vähävaikutteisia aktiviteetteja ovat pyöräily, uinti tai kävely.
- Aloita harrastus tai urheilu hitaasti ja lisää sitten vähitellen intensiteettiä.
- Lisää harjoituksen aikaa ja intensiteettiä hitaasti.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelu harjoitusvalikkoosi
Voit tehdä kevyitä harjoitteluja säännöllisesti vasikan lihasten ja säärien vahvistamiseksi.
- Tee yksinkertainen varpaaliharjoitus. Kanna painoa molemmissa käsissä. Aloita kuormalla, joka ei ole liian raskas.
- Käännä hitaasti varpaita ja palaa sitten alkuasentoon.
- Tee 10 kertaa.
- Kun sinusta tuntuu, että tämä harjoitus on liian helppo, lisää painoa säännöllisesti.
