Alkoholiriippuvuus voi syntyä helposti, jos et ole valppaana. Jos sosiaalinen elämäsi pyörii baareissa käymisen tai olutjuhlien kanssa joka viikonloppu, sinun on vaikea hallita tilannetta. Tottumusten muuttaminen ja vakavien suunnitelmien tekeminen alkoholin kulutuksen vähentämiseksi on hyvä alku. Mutta jos luulet, että olet ylittänyt rajan juomisen kanssa sosiaalisissa ympäristöissä ja sinusta on tulossa alkoholisti, on aika hakea apua muilta. Noudata näitä muutamia yksinkertaisia ohjeita oppiaksesi hallitsemaan juomista ennen kuin joudut alkoholiriippuvuuteen.
Vaihe
Osa 1/3: Vähennä juomiannoksia
Vaihe 1. Pidä alkoholijuomat poissa kotoa
Alkoholijuomista voi tulla tajuton päivittäinen tapa, jos pidät ne ulottuvillasi. Jos juomakaappisi on aina täynnä, sinulla on erittäin helppo houkutus juoda. Jos jääkaapissa on puoli pulloa viiniä tai kuusi pakkausta olutta, juomista on vaikea välttää. Ensimmäinen askel alkoholismin välttämiseksi on pitää alkoholijuomat poissa talosta, ellei niitä pian tarjoilla sosiaalisessa tilanteessa. Jos et halua lopettaa juomista kokonaan, vaan haluat vain vähentää sen kohtuulliseen ja terveeseen tasoon, alkoholijuomien poistaminen ympäristöstäsi on hyvä alku.
- Varusta keittiösi monilla muilla juomilla, jotka voivat korvata alkoholijuomat, kun tarvitset herkullisen juoman. Tee, kuohuvesi, limonadi, juomaolut ja erilaiset kuohuviinit ovat parempia kuin alkoholijuomat.
- Jos pidät juhlat ja alkoholia on paljon jäljellä, anna se ystävillesi. Jos kukaan ei hyväksy sitä, heitä se vain viemäriin. Älä luule, että sinun on käytettävä sitä, jotta se ei mene hukkaan.
Vaihe 2. Älä juo, kun koet negatiivisia tunteita
Alkoholin käyttö, kun sinusta tuntuu kyllästyneeltä, yksinäiseltä, masentuneelta, surulliselta tai tunnet muita negatiivisia tunteita, voi johtaa alkoholismiin. Koska se on masennuslääke, alkoholi saa sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi. Yritä juoda vain sosiaalisissa tilanteissa, kun olet hengailua ja hauskaa monien ihmisten kanssa ja jotain juhlitaan.
Älä jää kiinni tavasta juhlia asioita joka päivä. Varmista, että juot vain erityistilanteissa, kun on jotain juhlamisen arvoista
Vaihe 3. Hidasta juomista
Jos sinulla on tapana höpöttää heti, juot liikaa joka käänteessä. Hidasta itseäsi siemaillen juomaasi hitaasti, hidastaaksesi ennen jokaisen juoman lopettamista. Voit myös tilata alkoholittomia juomia, jotta seoksen makeus ei peitä alkoholin makua ja saa sinut tuntemaan olosi vähemmän alkoholiksi. Sinun tulee myös juoda lasillinen vettä tai kuohuviiniä jokaista lasillista alkoholijuomaa kohden.
- Juomavesi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pitäen kehosi kuivattamatta. Sinun on vähemmän pakko juoda toista juomaa, jos olet riittävästi nesteytetty ja täyteläisempi.
- Älä osallistu olutkilpailuihin tai vastaaviin toimintoihin, joihin liittyy liiallisen alkoholin juominen lyhyessä ajassa.
Vaihe 4. Vähennä palkkiin menoa
Jokaisen baarin tavoitteena on myydä alkoholijuomia, joten sinusta tulee automaattisesti pakko ostaa juoma sieltä. Hämärä valo, hajun ja Kölnin sekoittama alkoholin haju ja kaikkien antama seksikäs aura loivat ilmapiirin, jota kaikkien oli erittäin vaikea vastustaa. Koska koko ilmapiiri kannustaa juomaan, on parasta välttää baareissa käymistä kokonaan, jos yrität vähentää juomista.
- Jos sinut kutsutaan johonkin baarissa järjestettävään tapahtumaan, kuten juomiseen pomosi ja työtovereidesi kanssa, yritä tilata kuohuvettä tai muita alkoholittomia juomia. Jos tämä paikka tarjoilee myös ruokaa, tilaa yksi, jotta voit silti tuntea olevani osa hauskaa.
- Jos pidät kiinni baareista, valitse baari, joka tarjoaa laajan valikoiman aktiviteetteja eikä vain juomia. Mene esimerkiksi baariin, jossa on biljardipöytä tai bocce -peli, joten et keskity pelkästään alkoholin turvalliseen kulutukseen. Sinun on helpompi juoda vähemmän, kun muut asiat häiritsevät sinua.
Vaihe 5. Tee toimintoja, joihin ei liity alkoholia
Monet ihmiset tuhlaavat aikaa baareissa, kun he voivat tehdä muita aktiivisempia asioita. Anna ystävillesi toinen toimintaidea, kun seuraavan kerran kokoonnut. Voit harrastaa spontaanisti urheilua, kävellä tai pyöräillä, katsella elokuvia, teatteria, konsertteja tai esittävää taidetta. Valitse tapahtuma/paikka, joka ei tarjoa alkoholijuomia tai toimintaa, joka ei kannusta juomaan.
Tämä ei ainoastaan johda sinua juomaan vähemmän, vaan olet myös kokonaisvaltaisesti terveempi, koska olet nyt aktiivisempi
Vaihe 6. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka eivät juo
Jotkut ihmiset toisinaan vaativat juomista, vaikka kutsutkin heidät tekemään toimintoja baarin ulkopuolella. He laittavat juomat paperipusseihin katsellessaan elokuvaa elokuvateatterissa tai valmistaessaan pullon vaellukselle vuorelle. Jos haluat vakavasti välttää alkoholia, tee suunnitelmia ihmisten kanssa, jotka suhtautuvat siihen vakavasti. Tällä tavalla et käsittele alkoholijuomia joka kerta, kun haluat pitää hauskaa.
Tämä voi tarkoittaa, että sinun on pysyttävä poissa tietyistä ihmisistä, jos he aiheuttavat ongelmia. Jos pidät todella siitä, joka juo koko ajan, opi sanomaan ei, kun olet heidän kanssaan. Sinun ei tarvitse mennä juomaan vain siksi, että hän juo. Ehkä hän on motivoitunut yrittämään juoda vähemmän ja ponnistelemaan samalla tavalla kuin sinä
Vaihe 7. Harjoitus
Liikunta on loistava tapa auttaa juomista. Alkoholijuomat saavat monet ihmiset tuntemaan itsensä hitaiksi ja laiskoiksi sekä aiheuttavat vatsarasvaa ja painonnousua. Jos sinulla on tavoite saavuttaa terve fyysinen kunto, huomaat nopeasti alkoholin haitalliset vaikutukset edistymisesi kohti tavoitteidesi saavuttamista.
- Kokeile ilmoittautua 5 km: n maratonille tai liittyä jalkapallo- tai koripallojoukkueeseen. Sinusta tuntuu, ettet halua alkoholijuomia, koska seuraavana aamuna sinun on oltava täydellisessä fyysisessä kunnossa.
- Liikunnan lisäksi varmista, että sinulla on hyvä ruokavalio ja nukkumismalli, ja pidä huolta kehostasi yleensä, jotta taipumus juoda alkoholia vähenee.
Vaihe 8. Tunnista riippuvuuden oireet
Jos vähennät alkoholin käyttöä merkittävästi, saatat kokea riippuvuuden oireita. Nämä oireet voivat ilmetä fyysisesti tai henkisesti. Tälle riippuvuusvaiheelle on ominaista kädenpuristus, ärtyneisyys, väsymys ja levottomuus, univaikeudet, heikko keskittyminen ja painajaiset.
Jos olit aiemmin juonut paljon, saatat kokea muita oireita, kuten hikoilua, pahoinvointia, päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, oksentelua ja epänormaalia sydämenlyöntiä
Osa 2/3: Vakavan suunnitelman tekeminen alkoholin lopettamiseksi
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon sitä pidetään liiallisena
Alkoholiriippuvuuden välttäminen on joillekin vaikeampaa kuin toisille. Jotkut ihmiset voivat todella juoda joka päivä tuntematta mitään kielteisiä vaikutuksia. Mutta monille ihmisille päivittäinen juominen nostaa sallitun alkoholin osan toleranssirajaa, joten yhden lasin juominen ei riitä ja tämä johtaa paljon juomiseen, mikä johtaa lopulta alkoholismiin. Sinun tulisi myös yrittää pysyä kohtuullisella alueella päivittäisissä juomiannoksissa.
- USDA: n (United States Department of Agriculture) mukaan kohtuullinen annos alkoholijuomia on 1 juoma päivässä naisille ja 2 juomaa päivässä miehille. Jos ylität tämän rajan usein, varsinkin jos sitä tehdään jatkuvasti jonkin aikaa, sinulla on suurempi riski tulla riippuvaiseksi alkoholista.
- Muista, että yli 7 juomaa päivässä naisille ja yli 14 juomaa päivässä miehille voidaan katsoa juovan liikaa. Yritä pysyä selvästi tämän rajan alapuolella.
- Alkoholisukulaisuuden sukututkimus, alkoholin sekoittaminen huumeiden kanssa ja masennus ovat vielä suurempia riskitekijöitä itsellesi alkoholismin suhteen.
Vaihe 2. Kirjoita sitoumuksesi muistiin
Jos olet päättänyt, että raja on enintään kolme juomaa viikossa, kirjoita: "En juo enempää kuin kolme juomaa viikossa." Tee itsellesi lupaus pitää kiinni siitä, mitä olet kirjoittanut. Teippaa paperille tämä kirjoitus peiliin tai laita se kukkaroosi, joten saat päivittäin muistutuksen siitä, että olet päättänyt vähentää tai lopettaa juomisen.
- Voit myös kirjoittaa ylös syyt, joiden vuoksi haluat vähentää tai lopettaa juomisen, esimerkiksi: "Haluan olla terveempi" tai "Haluan palata hengailuun ystävieni ja perheeni kanssa".
- Se ei ole helppoa, mutta kirjallinen sitoumus auttaa.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa siitä, kuinka paljon juot
Yksi parhaista tavoista ymmärtää juomasi on kirjoittaa muistiin joka kerta, kun juot. Voit tuoda juomakortin, johon voit tallentaa kaikki viikon aikana käyttämäsi alkoholijuomat. Jos juot usein, kun menet ulos, käytä muistikirjaa tai sovellusta puhelimessasi seurataksesi kuinka paljon juot. Tarkista nämä muistiinpanot joka viikko. Saatat yllättyä nähdessäsi sen paperille.
- Vastuun ottaminen jokaisesta juomastasi juomasta voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin juomasi määrän ja vähentämään sitä.
- Jos huomaat juovasi paljon enemmän kuin luulit, voit pitää erityisen päiväkirjan ja merkitä sen joka kerta, kun juot. Sinun on myös kirjoitettava muistiin, miksi juot, ja miltä sinusta tuntuu ennen juomisen aloittamista ja juomisen jälkeen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään sen takana olevan emotionaalisen mallin.
- Kirjoita ylös kaikki laukaisimet ja tilanteet, jotka tekevät juomisen välttämisen erittäin vaikeaksi. Viikkojen kuluessa alat ymmärtää asioita, joita sinun on vältettävä.
Vaihe 4. Pidä silloin tällöin tauko alkoholijuomien kanssa
Päätä lopettaa alkoholin käyttö viikoksi tai kahdeksi. Tämä antaa järjestelmälle tauon ja vapauttaa sinut juomasta jonkin aikaa. Voit myös juoda pienempiä annoksia ja päättää vähintään kaksi päivää viikossa olla juomatta alkoholia.
- Jos sinulla on esimerkiksi tapana juoda lasillinen viiniä joka ilta, tauon pitäminen siitä luo muutoksen, jolloin et enää tunne tarvetta juoda joka päivä.
- Jos juot paljon, tämä voi aiheuttaa riippuvuusoireita. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten kehosi reagoi näihin muutoksiin. Jos koet erittäin vakavan reaktion tässä vaiheessa, ota heti yhteys lääkäriisi.
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
Juomisen vähentämisen aikana seuraa kehitystäsi viikosta toiseen. Tarkkaile, tunnetko kykeneväsi hallitsemaan juomistottumuksiasi, oletko onnistunut vähentämään alkoholinkulutuksen sitoumuksesi rajaan ja pystytkö voittamaan esiintyvät pakotteet ja riippuvuudet. Jos sinusta tuntuu, ettet vieläkään pysty hallitsemaan omaa juomista, ehkä on aika hakea apua joltakin toiselta.
Jos et pysty rajoittamaan alkoholinkäyttöäsi ilman riippuvuuden oireita, et voi kieltäytyä alkoholista, pyörtyä juomisen aikana tai sinulla on muita riippuvuuden merkkejä, sinun on haettava apua välittömästi
Osa 3/3: Muiden apua haetaan
Vaihe 1. Ymmärrä, että tarvitset tukea
Sinun on haettava apua heti, jos uskot, että juomasi on hallinnassa. Jos kohtaat tiettyjä ongelmia, koska se tarkoittaa, että olet käyttänyt alkoholia väärin, joten tilanteesi on suurempi riski sairastua alkoholismiin. Sinulla on suuri riski, jos et pysty juomaan alkoholia jatkamatta juomista ja alkoholin käyttöä ajaessasi tai käyttäessäsi koneita, vaikka tiedätkin, että se on laitonta ja erittäin vaarallista.
- Jos sinulla on erittäin voimakas halu juoda aamulla ja illalla, muutut yhä ärtyneemmäksi, koet epävakaata mielialaa, juot hiljaisuudessa, juot pysähtymättä, tunnet olosi masentuneeksi ja kehosi vapisee, sinun on haettava apua välittömästi.
- Sinun tulee myös hakea apua välittömästi, jos laiminlyöd velvollisuutesi juomisen vaikutuksen vuoksi. Tämä voi ilmetä laiminlyönnin muodossa, koska olet liian kiireinen juomisen vuoksi tai koska olet humalassa, joten et voi mennä töihin tai kouluun.
- Olet suuressa vaarassa, jos sinulla on ongelmia lain kanssa juomisen seurauksena, kuten pidättäminen humalassa julkisella alueella, taistelu humalassa tai ajaminen alkoholin vaikutuksen alaisena.
- Sinun on oltava valppaana, jos jatkat juomista, vaikka ympärilläsi olevat ihmiset ovat ilmaisseet huolensa. Kun juomisesta tulee niin ongelmallista, että muut ihmiset huomaavat sen, sinun on haettava apua välittömästi.
- Sinun ei pitäisi juoda selviytymismekanismina. On erittäin epäterveellistä käyttää alkoholia keinona paeta stressiä, masennusta ja muita ongelmia. Jos sinulla on tapana tehdä niin, sinun on haettava apua.
Vaihe 2. Etsi erityinen yhteisö ihmisille, jotka tarvitsevat apua alkoholiriippuvuudesta eroon pääsemiseksi (Yhdysvalloissa sitä kutsutaan nimellä “Anonymous Alcoholics”/“AA”)
12-vaiheisen hoito-ohjelman läpikäyminen, kuten tämäntyyppisessä yhteisössä on yleistä, on auttanut monia alkoholin väärinkäyttäjiä löytämään keinoja selviytyä. Vaikka luulet olevasi vakava alkoholisti, liittyminen tällaiseen ohjelmaan voi auttaa pitämään ongelmasi pahenemasta. Osallistut kokouksiin ja löydät valmentajan, jolle voit kääntyä, kun sinulla on riippuvuuden oireita tai et pysty vastustamaan kiusausta juoda.
- Saatat huomata, että alkoholin käyttö ei ole turvallista, joten on tärkeää, että sinulla on tukiverkosto, joka auttaa sinua kohtaamaan todellisuuden ja poistamaan alkoholin vaikutukset ja muut negatiiviset vaikutukset elämässäsi.
- Voit etsiä tällaisia yhteisöjä verkossa löytääksesi lähimmän sijaintisi.
- Joskus nämä yhteisöt perustuvat tiettyihin uskonnollisiin periaatteisiin, joten sinun täytyy olla tietoinen tästä ja liittyä niihin vain, jos et haittaa. Tällaiset yhteisöt käyttävät usein pyhiä kirjoituksia tai uskonnollisia sanoja auttaakseen osallistujia toipumisprosessissa ja ottavat käyttöön mentorointi- ja ryhmäkokousten järjestelmän opetettavan materiaalin tueksi.
Vaihe 3. Yritä seurata muita palautusyhteisöjä (esim. Yhdysvalloissa”SMART Recovery”)
Jos et ole kiinnostunut "AA" -yhteisöstä, voit kokeilla toista palautusyhteisöä. Esimerkiksi SMART Recovery -ohjelman kaltaiset yhteisöt ovat ohjelmia, jotka käyttävät kognitiivisia ja käyttäytymistapoja tunnistamaan riippuvuusongelmia aiheuttavat emotionaaliset ja ympäristötekijät ja auttamaan sinua käsittelemään niitä uusilla ja tuottavilla tavoilla. Tällainen yhteisö keskittyy toipumiseen riippuvuudesta käsittelemättä riippuvuutta sairautena.
- Tämä yhteisö on täysin pidättyväinen, mikä tarkoittaa opettamista pidättäytymään alkoholista kokonaan elämässäsi. Tällainen yhteisö on kuitenkin avoin niille, jotka ovat edelleen epävarmoja päätöksestään lopettaa alkoholijuomien käyttö.
- Tämä ohjelma on täydellinen niille, jotka eivät tarvitse liian jäykkää rakennetta ja voivat kehittää sisäisen halun lopettaa juominen. Kognitiivisen käyttäytymisen lähestymistapa perustuu itsensä toteuttamisen periaatteeseen, ei ohjaajahahmoon, joka seuraa kuten "AA" -yhteisöissä. Tämä yhteisöohjelma perustuu vahvasti omaan motivaatioon ja osallistumiseen.
Vaihe 4. Liity ei-uskonnolliseen toipumisohjelmaan
Jos et ole kiinnostunut uskontoon perustuvasta yhteisöstä, jossa on 12-vaiheinen hoito-ohjelma, kuten”AA”, voit kokeilla muita vaihtoehtoja. Korjausohjelmat, kuten "Secular Organizations for Sobriety" ("SOS") Yhdysvalloissa, ovat rakenteettomia ohjelmia, joilla on kohtuulliset ohjeet, joissa keskitytään ottamaan vastuu omista juomistottumuksistasi ja varmistamaan, etteivät jäsenet juo ollenkaan alkoholia. Aivan kuten "AA" ja "SMART Recovery", tämä ohjelma korostaa täydellistä alkoholista pidättäytymistä.
- On myös ohjelmia, kuten”LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), joka on maallinen organisaatio, joka noudattaa kolmea arvoa: raittiita, maallisia ja riippumattomia. Tämä organisaatioyhteisö uskoo, että itsensä kannustaminen on paras tapa pysyä puhtaana alkoholista, ja he pitävät ryhmäkokouksia kannustaakseen ja auttaakseen toisiaan, kun jäsenet tarvitsevat ylimääräistä ulkoista motivaatiota. Tämä on sama asia kuin AA: n ryhmäkokouksessa, mutta se ei perustu uskonnollisiin periaatteisiin.
- Jos haluat lisätietoja sinulle sopivasta yhteisöstä, kysy paikalliselta lääkäriltä tai riippuvuusterapeutilta. He voivat auttaa suosittelemaan oikeaa yhteisöä tai ohjelmaa sukupuolen, uskonnon, riippuvuustyypin ja iän perusteella. Heillä voi myös olla tietoja näistä toipumisyhteisöistä ja he tietävät, mitkä tarjoavat henkilökohtaisia tapaamisia, verkkokokouksia, keskittyvät ystävien ja perheen mentorointiin tai toteuttavat 12-vaiheisen hoito-ohjelman.
Vaihe 5. Aloita tapaaminen terapeutin kanssa
Erityisen avun saaminen terapeutilta on myös hyvä ratkaisu, kun kamppailet alkoholiin liittyvien ongelmien kanssa. Juominen voi johtua muista syvemmistä ongelmista, jotka on käsiteltävä ennen kuin voit lopettaa juomisen. Jos juot trauman, liiallisen stressin, mielisairauden tai muun syyn takia, jonka terapeutti voi käsitellä, tällaisen henkilökohtaisen avun saaminen on elintärkeää palautumisen kannalta.
Terapeutti voi myös auttaa, jos olet huolissasi sosiaalisesta paineesta juoda, et tiedä miten välttää laukaisutekijöitä tai tunnet syyllisyyttä siitä, että olet taas juomassa. Terapeutti voi auttaa sinua voittamaan kamppailusi näissä tilanteissa ja auttaa sinua vahvistumaan toipumisprosessissa
Vaihe 6. Pyydä tukea läheisiltäsi ja ystäviltäsi
Alkoholijuomien lopettaminen on erittäin vaikeaa yksin. Kerro rakkaillesi ja ystävillesi, että tarvitset apua juomisen lopettamiseen, ja pyydä heitä tukemaan sinua ottamatta sinut baareihin tai antamatta sinulle alkoholia. Tämä voi auttaa sinua tulemaan vastuullisemmaksi päätöksissäsi, koska nyt useammat ihmiset valvovat sinua.
Kysy näiltä ihmisiltä, voitko tehdä toimintaa heidän kanssaan juomatta
Vinkkejä
- Juo enemmän vettä joka päivä. Tämä ei ainoastaan auta pitämään kehosi nesteytettynä, vaan myös vähentämään alkoholin saantiasi, koska sinulla on nyt tunne, että sinulla on riittävästi vettä.
- Alkoholi tukahduttaa ujouden ja ujouden taipumukset, joten ole varovainen, että ollessasi alkoholin vaikutuksen alaisena voit tehdä asioita, joita et normaalisti tekisi normaalisti.
- Alkoholi on myrkkyä, eikä alkoholijuomien käyttö ole välttämättömyys eikä välttämättömyys. Älä juo ollenkaan tai kokeile vain markkinoilla olevia alkoholittomia juomavaihtoehtoja. Pysy kuitenkin valppaana, koska monet juomat sisältävät edelleen vähän alkoholia.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Kuinka päästä eroon alkoholin tuoksusta hengityksessäsi
- Kuinka lopettaa alkoholijuomien käyttö
