Lievä masennus vaikuttaa noin 15 prosenttiin ihmisistä jossain elämänsä vaiheessa. Jos sinulla on lievä masennus, saatat tuntea olosi surulliseksi, syylliseksi, arvottomaksi tai kiinnostamattomaksi mistään. Lievä masennus voi vaikuttaa henkilön henkilökohtaiseen ja työelämään, mutta sitä voidaan hoitaa ottamalla joitakin askeleita. Näihin vaiheisiin kuuluu masennuksen diagnosointi, ammattilaisen avun saaminen, elämäntapoihin ja terveyteen liittyvien muutosten tekeminen ja vaihtoehtoisten lääketieteen menetelmien kokeilu. Jos sinulla on vakavampia oireita, lue artikkeli Kuinka selviytyä masennuksesta. Hae heti apua, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia.
Vaihe
Menetelmä 1/6: Masennuksen diagnosointi
Vaihe 1. Ymmärrä masennuksen oireet
Masennuksen oireet vaihtelevat lievästä, kohtalaisesta vakavaan. Lievässä masennuksessa saatat tuntea itsesi surulliseksi suurimman osan ajasta tai menettää kiinnostuksesi harrastuksiin. Lisäksi lievä masennus osoittaa yleensä joitakin (mutta yleensä ei kaikkia) seuraavista oireista:
- Ruokahaluttomuus tai painonnousu
- Liian paljon tai liian vähän unta
- Suuttua helposti
- Vähentynyt kehon liike
- Alhainen energiataso joka päivä
- Tuntuu arvottomalta
- Syyllisyyden tunne ilman ilmeistä syytä
- Keskittymisvaikeudet.
Vaihe 2. Tunnista kausiluonteinen mielialahäiriö
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) vaikuttaa yhä useampaan ihmiseen syksy- ja talvikuukausina, ja se voi johtua kehon auringonvalolle altistumisen puutteesta. Tämä voi johtaa kehon vähentyneeseen serotoniinihormonin tuotantoon, joka on kemiallinen yhdiste, joka vaikuttaa ihmisen tunteisiin. Tunnista SAD: n oireet:
- Lisääntynyt unen tarve
- Väsymys tai vähentynyt energiataso
- Keskittymisen puute
- Lisääntynyt yksinäisyyden tunne.
- Nämä oireet häviävät yleensä keväällä ja kesällä, mutta voivat silti aiheuttaa lievää masennusta talvella.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota hetkiin, jolloin tunnet olosi alas
Jos tunnet olosi huonoksi, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota oireisiisi määrittääksesi, oletko masentunut. Saatat kokea tunteita tai oireita, jotka ovat useammin tai kestävät yli kaksi viikkoa.
Jos olet epävarma oireidesi kehittymisestä, kysy mielipide luotettavalta ystävältä tai perheenjäseneltä. Vaikka oma kokemus ja näkökulma ovat tärkeimpiä, muiden ihmisten näkemysten kuunteleminen käyttäytymisestä on myös hyödyllistä
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota tunteisiisi traumaattisen tapahtuman jälkeen
Suuri traumaattinen tapahtuma elämässäsi, kuten perheenjäsenen äkillinen kuolema, voi aiheuttaa masennuksen kaltaisia oireita. Se ei kuitenkaan voi olla vakava masennushäiriö. Tapahtuman konteksti ja oireiden kesto auttavat myös määrittämään, onko henkilö kokenut syvää surua vai vakavaa masennusta.
- Arvottomuuden tunteita ja itsemurha -ajatuksia ei yleensä esiinny surun aikoina. Kuolleesta voi syntyä positiivisia muistoja kuolemantapauksen aikana, ja kadonnut voi silti nauttia tietyistä toiminnoista (esimerkiksi toiminnoista, jotka suoritetaan vainajan kunniaksi).
- Lievän masennuksen aikana saatat kokea negatiivisia tunteita, negatiivisia ajatuksia, epäonnistumista suosikkitoiminnassa tai muita oireita. Nämä oireet voivat ilmetä suurimman osan ajasta.
- Kun mielialan vaihtelut surun aikana stressaavat ja/tai alkavat vaikuttaa elämääsi, se voi tarkoittaa, että koet jotain enemmän kuin normaali suruprosessi.
Vaihe 5. Kirjaa tunteesi ja aktiviteettisi kahden viikon ajan
Tallenna tunteesi ja toimintasi noin kahden viikon ajan. Kirjoita joka päivä, miltä sinusta tuntuu. Tämän luettelon ei tarvitse olla liian yksityiskohtainen; Kirjoita vain lyhyt luettelo, jotta voit tunnistaa syntyvät mallit.
- Huomaa, kuinka usein sinulla on hallitsematon halu itkeä. Tämä voi viitata johonkin muuhun kuin lievään masennukseen.
- Jos sinulla on vaikeuksia tehdä muistiinpanoja, pyydä apua luotetulta ystävältä tai perheenjäseneltä. Tämä voi olla merkki siitä, että masennuksesi on vakavampi kuin luulit.
Tapa 2/6: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Tavallisen lääkärin vierailu olisi hyvä ensimmäinen askel, jos epäilet, että sinulla on lievä masennus.
Useat sairaustyypit, erityisesti kilpirauhashormoniin tai muihin kehon hormonijärjestelmiin liittyvät sairaudet, aiheuttavat masennuksen oireita. Muut sairaudet, erityisesti krooniset tai terminaaliset sairaudet, voivat myös aiheuttaa masennusoireiden kehittymisen riskin. Näissä tapauksissa lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään oireidesi lähteen ja sen, miten niitä hoidetaan
Vaihe 2. Käy neuvolassa
Psykoterapian tai "puheterapian" käyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä lievän masennuksen hoidossa. Erityistarpeistasi riippuen voit hakea mielenterveyden ammattilaista, mukaan lukien neuvonantajapsykologi, kliininen psykologi tai psykiatri. Jos kärsit lievästä masennuksesta, voit valita ensin neuvonantajan.
-
Neuvonantajapsykologi:
Neuvontapsykologit keskittyvät auttamaan taitojen kehittämisessä ja auttamaan ihmisiä selviytymään vaikeista elämäntilanteista. Tämäntyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista, ja se on usein suunnattu nimenomaan ongelmaan ja sen tavoitteisiin. Ohjaaja esittää kysymyksiä ja kuuntelee, mitä sinulla on sanottavaa. Ohjaaja on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua tunnistamaan tärkeät ajatukset ja keskustelemaan niistä yksityiskohtaisemmin. Tämä auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristöongelmia, jotka voivat edistää masennustasi.
-
Kliininen psykologi:
Tämäntyyppinen psykologi on koulutettu suorittamaan testejä ongelmien diagnosoimiseksi, ja siksi hän keskittyy enemmän psykopatologiaan. Kliinisiä psykologeja koulutetaan myös käyttämään monenlaisia terapeuttisia tekniikoita.
-
Psykiatri:
Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja vaakoja tai testejä käytännössä. Ihmiset käyvät yleensä psykiatrin luona, kun lääkitys on toivottava vaihtoehto. Useimmissa maissa vain psykiatri voi määrätä lääkkeitä.
- Voit myös käydä useamman kuin yhden tyyppisen terapeutin luona tarpeidesi mukaan.
Vaihe 3. Tarkkaile erilaisia hoitomuotoja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia (käyttäytymishoito) ovat jatkuvasti osoittaneet hyötyä potilaille.
-
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT):
CBT: n tavoitteena on haastaa ja muuttaa masennuksen oireiden taustalla olevia uskomuksia, asenteita ja ymmärryksiä ja niiden muuttuvia vaikutuksia huonokuntoiseen käyttäytymiseen.
-
Ihmisten välinen hoito (IPT):
IPT keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteeseen ja muihin ihmissuhdeongelmiin, jotka voivat edistää masennuksen oireita. IPT voi olla erityisen tehokas, jos tietyt erityistapahtumat, kuten kuolema, laukaisevat äskettäisen masennusjakson.
-
Käyttäytymisterapia (käyttäytymishoito):
Tämän tyyppisten hoitojen tarkoituksena on suunnitella miellyttäviä toimintoja minimoiden epämiellyttävät kokemukset tekniikoilla, kuten toiminnan aikataulutus, itsekontrolliterapia, sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
Vaihe 4. Pyydä neuvonantajalta suosituksia
Harkitse ystävien tai perheenjäsenten, yhteisösi uskonnollisen johtajan, paikkakuntasi mielenterveyskeskuksen, työntekijöiden tukiohjelman (jos työnantajallasi on sellainen) suosituksia tai ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi neuvoja.
Yhdysvaltojen osavaltioiden ja maakuntien psykologian liitot tarjoavat perustietoa terapeutin valitsemisesta, sijaintisi lupavaatimuksista ja siitä, onko terapeutilla lupa. Muilla ammattiyhdistyksillä, kuten Yhdysvaltain American Psychological Associationilla, voi myös olla hakutoiminto, jonka avulla voit löytää terapian harjoittajan sijainnistasi
Vaihe 5. Tarkista sairausvakuutuksesi
Vierailusi neuvonantajan on katettava sairausvakuutuksesi. Vaikka mielenterveyshäiriöt on sisällytettävä laillisesti rahoitukseen, fyysisten sairauksien tapaan myös vakuutustyyppisi voi silti vaikuttaa hoidettavien hoitokustannusten tyyppiin ja arvoon. Muista tarkistaa tiedot vakuutusyhtiöltäsi, jotta saat tarvittavat ohjeet ennen hoidon aloittamista ja varmista, että käyt terapeutin luona, joka hyväksyy vakuutuksesi ja jonka vakuutusyhtiö maksaa sinulle.
Vaihe 6. Kysy ohjaajalta masennuslääkkeitä
Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen hermolähettimiin (välittäjäaineisiin) yrittäessään käsitellä ongelmaa aivojen valmistustavan ja näiden lähettimien toiminnan kautta.
- Jotkut ammattiterapeutit ajattelevat, että masennuslääkkeitä on määrätty liikaa eikä ne ole kovin tehokkaita lievän masennuksen hoidossa. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että masennuslääkkeet ovat tehokkaimpia käytettäessä vakavaa masennusta tai kroonista masennusta.
- Lääkitys voi olla hyvä tapa parantaa mielialaa ja auttaa sinua saamaan enemmän hyötyä psykoterapiasta.
- Monille lyhytaikainen masennuslääke voi auttaa lievään masennukseen.
Tapa 3/6: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö ravintoainepitoisia ruokia
Joskus on vaikea nähdä, että ravitsemus vaikuttaa mielialaasi, koska ruoan vaikutukset eivät tapahdu hetkessä. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin, jotta voit seurata masennustasi.
- Syö elintarvikkeita, joihin liittyy vähentyneitä masennusoireita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kalaa.
- Vältä elintarvikkeita, jotka ovat liittyneet lisääntyneisiin masennusoireisiin, mukaan lukien jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostettu liha, suklaa, makeat jälkiruoat, paistetut ruoat, jalostetut viljat ja rasvaiset maitotuotteet.
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Kuivuminen voi vaikuttaa fyysisiin ja emotionaalisiin muutoksiin. Jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa mielialaasi. Juo paljon vettä koko päivän, ei vain silloin, kun tunnet janoa tai kuntoilet.
Miesten on juotava 13 lasillista vettä (kukin 227 ml) päivässä ja naisten on juotava 9 lasillista vettä (kukin 227 ml) päivässä
Vaihe 3. Ota kalaöljyä sisältävä ravintolisä
Masentuneilla ihmisillä voi olla alhaisia tiettyjä kemikaaleja aivoissa, nimittäin eikosapentaanihappoa (EPA) ja dokosaheksaanihappoa (DHA). Kalaöljykapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja, EPA: ta ja DHA: ta. Nämä aineet voivat auttaa lievittämään joitain lieviä masennuksen oireita.
Ota enintään 3 grammaa lisäravinteita päivässä. Tätä suuremmat annokset kalaöljyä voivat estää verihyytymiä ja lisätä verenvuotoriskiä
Vaihe 4. Lisää folaatin saantia
Monilla masennuksesta kärsivillä ihmisillä on myös puutetta folaatissa, joka on eräänlainen B -vitamiini. Korota folaattitasoja syömällä paljon pinaattia, papuja, palkokasveja, parsaa ja kaalia.
Tapa 4/6: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Paranna nukkumismalliasi
Kun et nuku hyvin, puolustusmekanismisi heikkenee. Tämä vaikeuttaa lievän masennuksen oireiden torjumista. Yritä mennä nukkumaan tavallista aikaisemmin, jotta saat nukuttua 7-8 tuntia joka yö. Uni on palauttava toiminta, jonka avulla keho voi parantaa itseään. Jos et saa tarpeeksi unta, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi määrätä tiettyjä lääkkeitä, jotka auttavat sinua nukkumaan. Voit myös yrittää muuttaa nukkumisaikasi.
Kyvyttömyys saada tarpeeksi unta voi olla oire masennuksesta. Jos nukahtaminen on vaikeaa, kuuntele rauhoittavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa. Sammuta tietokone ja matkapuhelin vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta silmäsi ja aivosi saavat tauon näytöstä
Vaihe 2. Harjoittele voimakkaasti
Liikunta voi silti olla alikäytetty tapa parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että liikunta parantaa mielialaa ja estää masennuksen toistumisen. Pyri harjoittelemaan useimpia päiviä 30 minuuttia kerrallaan.
- Aseta tavoite, jonka voit saavuttaa. Vaikka kevyt tavoite vaikuttaakin sinusta, sen saavuttaminen antaa sinulle välittömän kokemuksen menestyksestä ja luottamuksen, jota tarvitset seuraavan tavoitteesi asettamiseen. Aloita pyrkimällä 10 minuutin kävelyyn päivässä kahdesti viikossa, ja yritä sitten tehdä enemmän, kuten kävellä 10 minuuttia joka päivä viikon ajan, sitten joka päivä kuukauden ajan, sitten joka päivä vuoden ajan. Tarkkaile, kuinka kauan voit saavuttaa tavoitteesi.
- Paras osa harjoittelusta masennuksen hoitomenetelmänä on, että kävely ja juoksu eivät maksa paljon rahaa.
- Ennen kuin aloitat säännöllisen harjoittelun, kysy neuvoa lääkäriltäsi ja/tai henkilökohtaiselta kuntovalmentajalta, mikä liikuntatyyppi sopii parhaiten kuntotasollesi.
- Ajattele jokaista harjoitusta terapiaistuntona, joka parantaa mielialaa, ja positiivisena merkkinä siitä, että olet todella päättänyt toipua.
Vaihe 3. Kokeile valohoitoa
Valohoito tai kehosi altistaminen auringonvalolle tai vastaavalle valolle voi vaikuttaa myönteisesti mielialaasi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että auringonvalon lisääminen lisää myös D -vitamiinin määrää kehossa.
- Kokeile auringonnoususimulaattoria. Tämä on ajoitusjärjestelmä, joka voidaan kiinnittää makuuhuoneesi valoihin. Valo syttyy vähitellen (kirkastuu) 30-45 minuuttia ennen herätysaikaa. Aivosi olettaa, että aamun valo tulee ikkunan läpi ja että voit "huijata" oman kehosi tuntemaan olosi paremmaksi.
- Osta valohoitolaatikko tai -lamppu. Tämä työkalu lähettää valoa simuloidun luonnollisen auringonvalon perusteella. Istu valoterapialaatikon edessä 30 minuuttia päivässä saadaksesi enemmän valoa.
Vaihe 4. Hallitse stressiäsi
Kun olet stressaantunut, kehosi reagoi vapauttamalla stressihormonia kortisolia. Jos olet kroonisesti stressaantunut, kehosi voi ylireagoida eikä lakata vapauttamasta näitä stressihormoneja. Yritä hallita ja vähentää stressiä, jotta kehollasi on aikaa toipua.
- Kokeile meditointia stressin vähentämiseksi.
- Kirjoita ylös asiat, jotka saavat sinut stressaantumaan. Yritä vähentää stressitekijöiden määrää elämässäsi.
Vaihe 5. Poistu kotoa
Puutarhanhoito, kävely ja muu ulkoilu voivat luoda hyödyllisiä vaikutuksia. Luonnossa ja vihreässä ympäristössä oleminen voi parantaa mielialaa ja on hyödyllistä, jos koet lievän masennuksen vaikutuksia.
Puutarhanhoito ja maaperän kaivaminen vaikuttavat myös positiivisesti, koska maaperän masennuslääkemikrobit lisäävät serotoniinihormonitasoja
Vaihe 6. Etsi itsellesi luova pistorasia
Jotkut ihmiset kokevat masennuksen vaikutukset tukahdutetun luovuuden vuoksi. Masennuksen ja luovuuden välistä yhteyttä on tutkittu pitkään, koska jotkut ihmiset ajattelevat, että tämä on "taakka", jonka joku joutuu automaattisesti kantamaan, tai myös luovuuden "pimeä puoli". Masennus voi syntyä, kun luovilla ihmisillä on vaikeuksia löytää luovia ilmaisuja.
Tapa 5/6: Kirjoita päiväkirja
Vaihe 1. Kirjoita säännöllisesti päiväkirjaan
Päiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllistä ymmärtääksesi, miten ympäristösi vaikuttaa tunteisiisi, energiaasi, terveyteesi, unihäiriöihisi ja muihin asioihin. Nämä toiminnot voivat myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja oppimaan, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan tiettyjä asioita.
Vaihe 2. Yritä kirjoittaa joka päivä
Vaikka kirjoitat vain muutaman minuutin, on silti hyödyllistä kirjoittaa tunteesi ja ajatuksesi.
Vaihe 3. Pidä kynä ja paperi aina mukanasi
Helpota kirjoittamista, kun olet huonolla tuulella. Harkitse myös yksinkertaisen muistiinpano-ohjelman käyttöä puhelimessa tai tablet-tietokoneessa.
Vaihe 4. Kirjoita mitä tahansa haluamallasi tavalla
Älä tunne pakko kirjoittaa kokonaisia lauseita, jos haluat kirjoittaa palasina tai luettelomerkeillä. Älä ajattele oikeinkirjoitusta, kielioppia tai kirjoitustyyliä. Kirjoita se vain niin, että ajatuksesi ovat paperilla.
Jos tarvitset parempaa kirjoitusrakennetta, voit etsiä ihmisiä, jotka opettavat journalismia, lukevat journalismikirjoja tai hyödyntää erikoissivustoja pitääkseen päiväkirjoja verkossa
Vaihe 5. Kerro tai jaa sisältö haluamallasi tavalla
Käytä päiväkirjaa haluamallasi tavalla. Voit pitää sen omana tietonasi, jakaa osan sen sisällöstä ystäviesi, perheesi, perheterapeutin tai terapeutin kanssa tai jopa julkaista sen julkisen blogin muodossa.
Menetelmä 6/6: Vaihtoehtoisen lääketieteen menetelmien kokeilu
Vaihe 1. Kokeile akupunktiohoitoa
Akupunktio on perinteinen kiinalaisen lääketieteen menetelmä, johon kuuluu neulojen asettaminen tiettyihin kehon kohtiin tukosten tai energiatasapainon korjaamiseksi. Etsi alueellesi akupunktion asiantuntija ja kokeile tätä menettelyä nähdäksesi, voiko akupunktio auttaa vähentämään masennuksen oireita. kokenut.
Tutkimus osoitti yhteyden akupunktion ja gliasolulinjasta johdetun neurotrofiseksi tekijäksi kutsutun neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen välillä ja oli yhtä tehokas kuin fluoksetiini (lääkkeen "Prozac" yleisnimi). Muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisen tehokkuuden kuin psykoterapia. Nämä tutkimukset antavat akupunktiolle uskottavuuden masennuksen hoitomenetelmänä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tukemaan akupunktion tehokkuutta
Vaihe 2. Harkitse St
Mäkikuisma.
"Mäkikuisma" on vaihtoehtoinen lääketiede, jonka on osoitettu olevan tehokas pienimuotoisissa tutkimuksissa, erityisesti lievemmissä masennustapauksissa. Jos et käytä SSRI -lääkkeitä (selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä) tai SNRI -lääkkeitä (serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät), harkitse "mäkikuisman" käyttöä.
- Laajamittaisissa tutkimuksissa, jotka ovat verrannollisia FDA: n hyväksynnän edellyttämiin tutkimuksiin, "mäkikuisma" ei osoittautunut lumelääkettä tehokkaammaksi. Lisäksi "mäkikuisma" ei ole osoittautunut tehokkaammaksi kuin muut olemassa olevat hoidot (vaikka se voi vähentää sivuvaikutuksia).
- Yhdysvaltain psykiatrinen yhdistys ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
- Ole varovainen, kun käytät "mäkikuismaa". Älä ota sitä yhdessä SSRI- tai SNRI -lääkkeiden kanssa serotoniini -oireiden riskin vuoksi. "Mäkikuisma" voi myös heikentää muiden lääkkeiden tehoa, kun niitä käytetään yhdessä. Lääkkeitä, jotka voivat kokea tämän vaikutuksen, ovat suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, antiretroviraaliset lääkkeet HIV -torjuntaan, antikoagulantit, kuten "varfariini", hormonikorvaushoito ja immunosuppressantit. Ota yhteys lääkäriisi, jos käytät muita lääkkeitä.
- Noudata käyttöohjeita, kun käytät "mäkikuismaa".
- Yhdysvaltain kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden valinnassa ja kannustaa avoimeen keskusteluun terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta homeopaattiset lääkkeet voidaan koordinoida paremmin ja antaa turvallisia tuloksia.
Vaihe 3. Kokeile ottaa SAMe (S-adenosyylimetioniini) -lisää
Tämä on yksi vaihtoehtoisen lääketieteen tyyppi. SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja alhaiset SAMe -tasot liittyvät masennukseen.
- SAMe voidaan ottaa suun kautta, injektiona laskimoon tai injektiona lihakseen. Noudata täydennyspakkauksen käyttö- ja annostusohjeita.
- SAMen valmistusta ei ole säännelty lailla, ja työteho ja sisältö vaihtelevat eri valmistajien tuotteiden välillä. SAMe: lla ei tiedetä olevan paremmuutta muihin olemassa oleviin masennuksen hoitomenetelmiin verrattuna.
- Yhdysvaltain National Center for Alternative and Complementary Medicine neuvoo valitsemaan homeopaattiset lääkkeet varoen ja kannustaa avoimeen keskusteluun terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta homeopaattiset lääkkeet voidaan koordinoida paremmin ja antaa turvallisia tuloksia.
Varoitus
-
Jos olet Indonesiassa ja koet itsemurha -ajatuksia tai alat ajatella itsemurhaa, soita heti hätänumeroon 112 tai mene lähimmän sairaalan päivystykseen. Voit myös soittaa itsemurhien ehkäisyn erikoisnumeroihin, nimittäin 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 ja 021-7221810.
Lievän masennuksen hoito Vaihe 2
