Lapset syövät yleensä nirsoina. Valitettavasti tämä käyttäytyminen saa lapset usein kieltäytymään syömästä terveellisiä ruokia. Lasten halun syödä terveellistä ruokaa ei kuitenkaan tarvitse olla rajua. Hyvän esimerkin näyttäminen, terveellisten tapojen opettaminen, oikeiden ruokien tarjoaminen ja lasten mielipiteiden kuunteleminen on erittäin tärkeää, jotta lapsia voidaan opettaa omaksumaan terveellinen ruokavalio.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten soveltaminen lapsille
Vaihe 1. Selitä lapsellesi, kuinka tärkeää on syödä terveellistä ruokaa
Selitä yksinkertaisesti ravitsemusta, jotta lapset ymmärtävät, miksi terveellisiä ruokia on syötävä. Olisit yllättynyt siitä, kuinka nopeasti lapset ymmärtävät tietyt selitykset, varsinkin kun ne liittyvät lapsen etuihin:
- Proteiini kanan, kalan ja pähkinöiden sisältämät aineet ovat tärkeitä lihasten ja elinten muodostumiselle, jotta keho voi kasvaa voimakkaasti.
- Hiilihydraatti Sisältää riisiä, pastaa ja täysjyväleipiä, jotka tarjoavat liikkeen ja toiminnan kannalta välttämätöntä energiaa. Kokojyvätuotteet tarjoavat enemmän energiaa kuin vaalea leipä ja puhdistettu (valmistettu) sokeri.
- Vihannekset ja hedelmät sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä silmien, korvien ja aivojen toiminnan kannalta ja estävät kehon sairastumista.
Vaihe 2. Tutustu lasten ravitsemustarpeisiin
Jokaisen lapsen ravitsemustarpeet ovat erilaiset iästä riippuen. Seuraavan karkean oppaan tarjoaa Mayo Clinic 9-13-vuotiaille lapsille. Tyttöjen ravitsemustarpeet ovat yleensä pienempiä (joiden arvot ovat alemman arvioidun rajan ympärillä) kuin pojat (joiden arvot ovat arvioitujen ylärajojen ympärillä):
-
Kalorit:
1.400-2.600
-
Proteiinit:
120-180 g
-
Hedelmät:
360-480 g
-
Vihannekset:
360-840 g
-
Jyviä:
150-270 g
-
Maitotuotteet:
600-720 g
- Yllä olevia arvioita voidaan käyttää tarvittavan ruoan suhteellisen määrän määrittämiseen. Vaikka sitä ei tarvitse mitata tarkasti, lapsesi voi joutua syömään esimerkiksi noin 50% enemmän täysjyvätuotteita kuin proteiinia.
Vaihe 3. Opi luomaan ravitsemuksellisesti tasapainoinen ateriasuunnitelma lapsellesi
Terveellisten ja herkullisien ateriasuunnitelmien lapsille ei tarvitse olla monimutkaisia. Varmista vain, että tekemäsi ateriasuunnitelma on ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Esimerkiksi 2-3 yksinkertaista ruokaa riittää illalliseksi. Ravitsemuksellisesti tasapainoisen ateriasuunnitelman tulisi koostua:
- Hiilihydraatit täysjyvätuotteista, kuten leipä, pasta tai riisi.
- Proteiinilähteet, kuten pavut, kana tai kala.
- Vihannekset ja hedelmät.
Vaihe 4. Varmista, että lapsesi syö 3-4 ateriaa päivässä ja välipaloja aterioiden välillä
Varmista, että lapsesi aloittaa päivän ravitsevalla aamiaisella ja syö sitten terveellistä välipalaa 1-2 tunnin välein. Jos sinusta tulee nälkä, lapsi yleensä hämmentyy. Kiireinen lapsi voi olla haluton kokeilemaan uusia ruokia tai niitä, jotka eivät näytä herkullisilta. Jos pysyt täynnä koko päivän, lapsesi saattaa haluta kokeilla uusia ruokia.
Lasten tulisi syödä aamiaista joka päivä aktivoidakseen aineenvaihduntansa ja saadakseen energiaa, jotta he voivat hyvin koulussa
Vaihe 5. Tee luettelo terveellisistä elintarvikkeista, joista tiedät lapsesi pitävän
Tämä on loistava tapa aloittaa terveellisen ruokavalion suunnitelman luominen ja uusien terveellisten elintarvikkeiden sisällyttäminen lapsesi ruokavalioon. Tiedät esimerkiksi, että lapsesi rakastaa tomaatteja. Jotta lapset haluavat syödä muita terveellisiä ruokia, aloita tomaattisalaatilla ja lisää sitten pieni porkkana tai kurkku. Siten lapsi haluaa hitaasti syödä muita terveellisiä ruokia.
Tee luettelo elintarvikkeista, joista lapsesi ei pidä. Älä tarjoile ruokaa aterian alussa. Nähdessään yhden ruoan, josta et pidä, voi saada lapsesi kieltäytymään muista sen kanssa käytettävistä elintarvikkeista
Vaihe 6. Lopeta tapa ostaa pikaruokaa
Pikaruokaa tulisi syödä vain erityistapauksissa. Vanhemmilla on valtuudet päättää, mitä ruokaa talossa on. Jos pikaruokaa ei ole saatavilla kotona, lapsi ei voi syödä sitä. Tarjoile makeisten ja makeisten sijasta terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä, pretzelia ja hummusta. Vaikka sinun ei tarvitse kokonaan välttää jalostettuja/pikaruokaa, kiusauksen poistaminen voi vähentää lapsesi halua syödä näitä ruokia.
- Tee kotitekoinen jälkiruoka lapsesi kanssa. Tee esimerkiksi yksinkertainen kakku tai suklaakeksi. Tämä menetelmä voi herättää lapsen kiinnostuksen ruokaan liittyviin asioihin ja muuttaa makeiset aktiviteeteiksi, ei päivittäisiksi aterioiksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen elintarvikkeiden "kieltäminen" todella lisää lasten halua syödä näitä ruokia. Älä kiellä kokonaan makean/nopean/jalostetun ruoan kulutusta, vaan aseta se vain satunnaiseksi ateriaksi.
Vaihe 7. Tarjoa lapsille erilaisia terveellisiä ruokavaihtoehtoja
Lasten käskeminen syödä omenoita voi aiheuttaa lasten ruokahaluttomuuden. Toisaalta lapsen pyytäminen valitsemaan yksi useista vaihtoehdoista (esimerkiksi kysy lapselta, mitä hän haluaa: viinirypäleitä, omenoita, banaaneja tai appelsiineja?) Saa lapsen innostumaan ja tuntemaan olevansa hallinnassa. Mitä useammin pyydät lastasi valitsemaan terveellisiä ruokia, sitä innostuneempia he ovat syömään niitä.
Vaihe 8. Esittele vain yksi uusi ruoka joka päivä
Yhdistä uudet ruoat 1-2 lapsesi lempiruokaan, jotka jo tiedät. Siten lapsi ei menetä ruokahaluaan ja on valmis kokeilemaan uusia ruokia. Myös tällä tavalla, jos uuden ruoan maistelun jälkeen käy ilmi, että lapsesi ei pidä siitä, hän voi palata syömään suosikkiruokansa.
Menetelmä 2/3: Picky Food Behavior lapsilla
Vaihe 1. Ota lapset mukaan ateriasuunnitelmiin
Tämä on yksi parhaista tavoista saada lapset innostumaan terveellisestä ruokavaliosta. Tämä menetelmä saa lapset tuntemaan valinnan, ei pakotettua, syömään ruokaa. Pyydä lastasi valitsemaan yksi ruokalajeista päivälliselle joka päivä, auta tekemään ostoslista tai auttamaan yksinkertaisissa asioissa ruoanlaiton aikana, kuten sekoittaminen tai sekoittaminen.
- Kiinnitä huomiota siihen, mitä ruokaa lapsesi haluaa myymälässä. Anna lapselle palkinto avusta.
- Jos lapsesi vaikuttaa kiinnostuneelta, haasta hänet laatimaan itselleen tasapainoinen, ravitseva ateriasuunnitelma. Tee taulukko viikon seitsemälle päivälle, jossa on sarakkeet proteiineille, hiilihydraateille, vihanneksille ja hedelmille. Anna lasten valita omat ruokansa jokaiselle luokalle.
- Tarjoa nuorille ja vanhemmille mahdollisuus valita ja valmistaa yksi illallinen joka päivä. Kerro hänelle, että syöt mitä tahansa, mitä hän tekee, kunhan hän tekee samoin.
Vaihe 2. Ilmoita lapsi leiriohjelmaan/koulun ulkopuoliseen toimintaan, joka liittyy ruoanlaittoon, maatalouteen tai ruokaan
Nykyään on monia lomaleiriohjelmia ja ruokaan liittyviä oppitunteja. Tämä on loistava tapa esitellä lapsellesi terveellistä ruokaa ilman, että sinun tarvitsee tehdä sitä itse. Lapset kokeilevat mielellään uusia asioita, jos he tekevät sitä ystävien kanssa. Lapset ovat myös ylpeitä, koska he voivat näyttää sinulle erilaisia reseptejä ja ravitsemustietoa, jotka on saatu leiriohjelmasta/koulun ulkopuolelta. Etsi tietoa paikallisista yhteisöistä tai Internetistä erilaisista ruokaan liittyvistä aktiviteeteista, joihin lapset voivat osallistua.
Vaihe 3. Sisällytä terveelliset ainesosat lapsesi suosikkiruokiin
Vihannekset voidaan sisällyttää melkein mihin tahansa ruokaan. Soseuta tai pilko vihannekset ja lisää ne sitten lasten suosikkiruokiin, jotta lapset kuluttavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita mahdollisimman usein. Kokeile joitain näistä ideoista:
- Lisää hienonnettu sipuli, parsakaali, paprika ja pinaatti quesadillaasi tai mac & juustoon.
- Sisällytä smoothieesi kalsiumia sisältäviä hedelmiä ja jogurttia.
- Sisällytä lasagneesi ohuita viipaleita munakoisoa, paprikaa, kurpitsaa tai kesäkurpitsaa.
Vaihe 4. Tee astiasta mielenkiintoinen
Hymyilevä ruokalaji, vaikka se oli herneitä, näytti paljon houkuttelevammalta kuin vain kasa märkiä vihreitä palloja. Käytä pientä määrää elintarvikeväriä "munien ja vihreän kinkun" tai "sinisen spagettikurpitsa" valmistamiseen. Vaikka sen ei tarvitse olla monimutkaista, terveellistä ruokaa on helpompi syödä lapsille, jos se on piilotettu mielenkiintoiseen ruokaan.
- Kerro lapsellesi eksoottisten ja mielenkiintoisten ruokien nimet, kuten papaija, mango, kesäkurpitsa ja sinappi.
- Leikkaa kasvikset erilaisiin mielenkiintoisiin muotoihin.
- Pyydä lasta maistamaan ruokalaji "tarkistamaan koostumus" ennen kuin ruokalaji tarjoillaan ruokapöydässä.
- Anna lapsen tutkia. Kysy lapseltasi, kuinka kokata tiettyjä ruokia, tai selitä, mistä tietyt elintarvikkeet ovat peräisin.
Vaihe 5. Älä tarjoa lapselle muita ruokalajeja
Älä hemmottele lapsesi herkkyyttä tekemällä erillinen ruokalaji vain lapselle. Sinun on oltava luja ja säilytettävä terveelliset ruoat, jotka olet tehnyt ja tarjoillut ruokapöydässä. Jos jatkat erillisten ruokien valmistamista vain lapsille, lapset ajattelevat, että aiemmin tekemäsi terveelliset ruoat eivät ole tärkeitä. Tämän seurauksena lapset uskovat yhä enemmän nirsoihin ruokailutottumuksiin. Tee vain yksi ruokalaji ja pidä siitä kiinni.
Voit silti tarjota vaihtoehtoja kyseistä ruokaa varten. Jos esimerkiksi keität spagettia, pyydä lasta valitsemaan mauste: punainen kastike tai vähän oliiviöljyä? Muista tehdä vain yksi ruokalaji
Vaihe 6. Tarjoile ruokalaji perheen tyyliin
Tarjoa ruokalaji ruokapöydässä. Anna lapsen valita itse sen sijaan, että tekisi lapselle erillisiä ruokia tai lusikoi kaikenlaisia ruokia lautaselle. Lapset rakastavat kykyä tehdä omia päätöksiä ja matkivat todennäköisesti käyttäytymistäsi. Tämän menetelmän avulla lapsi voi myös maistaa niin monta uutta ruokaa kuin hän haluaa; lapsi voi syödä samaa ruokaa toisen kerran, jos haluaa.
- Pyydä lastasi syömään ainakin kaikenlaisia ruokia, mutta anna hänen määrittää jokaisen ruoan annos.
- On hyvä ottaa ruoka ensin itsellesi, jotta lapsesi näkee, kuinka paljon jokaisesta ruoasta syöt.
Vaihe 7. Jatka yrittämistä, mutta älä työnnä
Uusia terveellisiä ruokia on ehkä annettava 10-15 kertaa ennen kuin lapsi haluaa maistaa niitä. Joten ole kärsivällinen. Älä nuhtele tai pakota lasta. Negatiiviset teot, kuten nuhtelu tai työntö, antavat lapsellesi vain huonoja muistoja ruoasta. Tämän seurauksena lapset voivat kokea vähemmän todennäköisesti muita terveellisiä ruokia tulevaisuudessa. Tarjoile terveellistä ruokaa ja pyydä lasta maistelemaan sitä. Älä kuitenkaan nuhtele lastasi, jos hän ei lopeta ruokaa. Sen sijaan sano kiitos, että haluat kokeilla, ja tarjoile sitten toinen ruokalaji.
Keitä ruokaa monella eri tavalla. Tarjoa esimerkiksi raakoja vihanneksia yhtenä päivänä, höyrytettyjä vihanneksia seuraavana päivänä ja grillattuja vihanneksia kolmantena päivänä. Opeta lapsille, että erilaiset ruoanlaitto -menetelmät tuottavat ruokia, joilla on erilainen maku ja rakenne, vaikka he käyttävät samoja ainesosia
Menetelmä 3/3: Terveellisten elintarvikkeiden tekeminen lapsille
Aamiaismenu
Vaihe 1. Tarjoile täysjyvätuotteita tai runsaasti kuitua jalostettujen viljatuotteiden sijasta
Paras aika tarjoilla kuituruokaa on aamiainen. Koska nykyään on monia täysjyvätuotteista valmistettuja viljatuotteita, lapset eivät edes ymmärrä eroa täysjyvätuotteiden ja jalostettujen viljatuotteiden välillä. Tarjoile jalostettujen viljatuotteiden sijasta lapsesi suosikkikokoista tai kuitupitoista viljaa.
Vaihe 2. Tee kaurapuuro lapsen valitsemilla lisäaineilla
Kaurapuuro on loistava tapa sisällyttää hedelmiä ja jogurttia tai kalsiumia sisältävää maitoa aamulla. Anna lapsesi lisätä suosikkiraaka -aineensa kaurapuuroihin. Esimerkkejä herkullisista ruuista, jotka voidaan lisätä kaurapuuroon, ovat:
- Kaakaojauhe
- Viipaleita tuoreita hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä
- Geluk -hedelmät (pähkinät)
- Agave -nektaria, hunajaa tai luonnollista sokeria (vähän)
- Kanelia tai erilaisia mausteita
Vaihe 3. Tee pannukakkuja tai vohveleita täysjyväjauhoista
Lapsesi ei ehkä huomaa eroa näiden pannukakkujen/vohvelien ja tavallisista jauhoista valmistettujen pannukakkujen/vohvelien välillä. Täysvehnästä peräisin oleva lisäkuitu on erittäin hyvä keholle.
Vaihe 4. Valmista yksinkertainen mutta monipuolinen aamiaisruoka sekoittamalla granolaa, jogurttia ja hedelmiä
Anna lapsen valita oma jogurtti-, granola- ja hedelmätyyppi (voidaan käyttää erilaisia hedelmiä: banaaneista ja omenoista mangoihin ja marjoihin).
Lounasmenu
Vaihe 1. Tee oma lapsesi lounaslaatikko varmistaaksesi, että lapsi syö herkullista ja ravitsevaa ruokaa
Lapsen kanssa on hyvä tehdä lounasmenusuunnitelma, jotta lapsi tuntee olevansa mukana syömänsä ruoan määrittämisessä. Ravitseva lounasmenu lapsille sisältää vähintään yhden hedelmä- tai vihanneslajin, yhden viljalajin ja yhden proteiinilähteen. Pieniä jälkiruokia voidaan myös sisällyttää, jos lapsesi haluaa lopettaa valmistamasi ravitsevan lounaan.
Vaihe 2. Osta täysjyväleipää tavallisen vehnän sijaan
1-2 viikon ajan et ehkä totu syömään täysjyväleipää. Lapsesi kuitenkin pitää siitä pian, kun hän on syönyt täysjyväleivästä valmistettuja voileipiä. Koko vehnäleipä on terveellisen lounasmenun katkottua, koska se voi täyttää kehon kuitutarpeet ilman liiallisia vaikutuksia.
Vaihe 3. Tiedä, mistä hedelmistä lapsesi pitää
Hedelmät ovat todella makean makuisia, ja ne ovat yksi helpoimmista terveellisistä ruoista, jotka voidaan sisällyttää lounasvalikkoon. Mikä on lapsen suosikki hedelmä? Mistä hedelmistä lapsesi ei pidä? Ole luova! Esimerkiksi lusikka vesimeloni ja laita se tiiviisti suljettuun astiaan lapsen lounaalle koulussa.
On olemassa erilaisia omenoita. Lapset rakastavat”makujuhlia”; Tarjoa lapselle 3-5 makuista omenatyyppiä, jotta hän löytää suosikkityypin
Vaihe 4. Pyydä lasta kuvailemaan”unelmaleipä”
Tee voileipä terveellisemmäksi. Mitä kastiketta tulisi käyttää? Mikä on lapsen suosikki liha- tai leipätäyte? Kun tiedät lapsesi mieltymykset, sisällytä terveellisempiä elintarvikkeiden ainesosia.
- Sulatettu tonnikala -voileipä - 1 tölkki tonnikalaa, johon on sekoitettu vaaleaa majoneesia ja mustapippuria ja jonka päällä on siivu juustoa, siivu tomaattia ja siivu avokadoa, paahdettu kuin paahdettu juustovoileipä.
- Omenaviipaleita maapähkinävoilla ja hyytelöllä.
- Kalkkuna- tai kinkuvoileipä, jossa on ohuita viipaleita kurkkua, salaattia, pinaattia ja/tai tomaattia.
- Tee pinaatti- tai tomaattirullia tavallisten rullien sijaan.
Vaihe 5. Valmista "klassisen" lounasmenun sijaan terveellisiä ruokia lapsesi lounaalle
Voiko jalostetut makeiset korvata terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten kotitekoisilla evästeillä tai hillorullilla? Mitkä ovat "epäterveellisimmät" ruoat lounaaksi ja mitkä terveelliset ruoat voivat korvata ne? Esimerkiksi leivonnalla valmistetut pretzelit ovat paljon terveellisempää kuin pussi siruja, vaikka lapsi ei ehkä tiedä sitä.
Illallismenu
Vaihe 1. Valmista terveellinen pizza
Jos et lisää liikaa juustoa, pizza on itse asiassa ravitsemuksellisesti tasapainoinen ateria, joka on herkullista ja lasten rakastamaa. Lisää vähitellen terveellisiä ruokia pizzan täytteeksi. Tee myös "ainutlaatuinen" pizza, jossa on ylimääräistä juustoa. Anna lapsesi syödä”erityinen leikkaus” kokeiltuaan muita pizzan osia.
- Ruskista hienonnetut sipulit, sienet tai paprikat. Vihannekset maistuvat makeilta, kun niitä on paistettu pienessä öljyssä 10-12 minuuttia.
- Pilkottua pinaattia on lähes huomaamaton, kun se on kuumennettu ja kutistunut.
Vaihe 2. Sekoita kasvikset pastavuokaan
Valmista punainen kastike soseuttamalla kurpitsaa, porkkanaa tai paprikaa manuaalisessa tehosekoittimessa. Vaihtoehtoisesti kuullota kesäkurpitsaa ja hienonnettua sipulia ja lisää ne pastaruokkaan ennen tarjoilua. Maku ei eroa tavallisesta pastaruokasta, ja näiden vihannesten lisääminen on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Kokojyvätuotteista valmistetun pastan käyttö voi lisätä kuidun saantia
Vaihe 3. Paista vihannekset niin, että niiden rakenne on perunamainen
Grillatut vihannekset ovat lasten suosituin kasvisruoka. Paahda pastinaakit, bataatit, porkkanat, sokerijuurikkaat, kurpitsa ja ruusukaalit, maustettuna hieman oliiviöljyllä ja suolalla, uunissa korkealla rapean lisukkeen saamiseksi.
Vaihe 4. Paistamisen sijaan grillaa kananrinta
Erilaiset ruoat ovat itse asiassa terveellisempää paistettuna kuin paistettuna. Paistaminen vaatii paljon öljyä, jotta se lisää ruoan rasva- ja kolesterolitasoja. Toisaalta leivonnaiset ovat terveellisempiä ja lapset suosivat niitä yleensä.
Ruoka on yleensä terveellisempää paistettuna kuin paistettuna
Vaihe 5. Pyydä lapsia maustamaan ruoan ainesosat
Näin lapset voivat tuntea olevansa mukana tekemässä illallisruokia. Ennen ruoan ainesosien maustamista soita lapselle ja pyydä lasta haistamaan eri mausteet. Mistä mausteista lapset pitävät? Mitä mausteita yleensä sekoitat? Lapsi voi sitten tehdä oman mausteseoksen niin, että valmistetun kana-/kalaruuan maku on lapsen maun mukainen.
Muista lapsellesi, että pieni ripaus mausteita riittää, jotta ruokalaji maistuu herkulliselta
Välipala
Vaihe 1. Luo reittiseos
Trail -sekoitus, joka voidaan valmistaa maun mukaan ja jolla on makea maku, on käytännöllinen välipala nirsoille lapsille. Polkuyhdistelmä koostuu yleensä:
- Vilja
- Granola
- Kuivatut hedelmät
- Geluk -hedelmät
- Vähän suklaata
Vaihe 2. Tee oma hummus
Hummus on loistava proteiinin lähde. Lisäksi kasvissosetta voidaan myös sekoittaa hummukseen. Hummusen valmistamiseen tarvitset vain kikherneitä, öljyä ja monitoimikoneen.
Lisää suolaa, pippuria, yrttejä ja mausteita maun mukaan
Vaihe 3. Valmista papujuustoa juustosta/salsa -salsaa
Pavut sisältävät proteiinia, joten tämä välipala on täyteläinen eikä liian suolainen. Lisäksi lapset rakastavat papujen syömistä paahdettujen tortillalastujen kanssa, koska se maistuu pikaruoalta.
Vaihe 4. Osta "yksilöllinen" jogurtti erityisesti lapsille
Anna lapsen valita jogurtin maku haluamallasi tavalla. Varmista, että lapsesi tietää, että jogurtti on heidän. Lapset nauttivat omasta ruoastaan ja haluavat syödä sitä.
Osta mahdollisimman paljon terveellisiä elintarvikkeita, joissa on”yksilöllinen” pakkaus. Tämän menetelmän avulla lapset voivat tuntea olevansa hallinnassa ja innostuneempia syömään terveellisiä ruokia
Vaihe 5. Valmista hedelmät ja vihannekset terveelliseen pulahtamiseen
Omenat ja selleri sopivat hyvin maapähkinävoin. Raa'at paprikat, kurkut ja porkkanat sopivat hyvin hummuksen kanssa. Lapset haluavat todennäköisemmin syödä terveellisiä ruokia, jos he ovat upotettuja herkullisiin ruokiin.
