Riittävä D -vitamiini on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Vaikka monet ihmiset saavat riittävästi D -vitamiinia ruoasta ja ulkoilusta, voit ottaa lisäravinteita, jos asut alueella, jolla ei ole riittävästi auringonvaloa, sinulla on vitamiinipuutos tai haluat varmistaa, että saat riittävästi D -vitamiinia. Jos käytät D -vitamiinilisää, tämä artikkeli tarjoaa sinulle paljon tietoa varmistaaksesi, että saat D -vitamiinisi mahdollisimman tehokkaasti.
Vaihe
Tapa 1/7: Pitäisikö minun ottaa lisäravinteita ruoan kanssa?
Vaihe 1. Kyllä, ota D -vitamiinia aterioiden jälkeen, jotta se imeytyy täydellisesti
Voit juoda sen illallisen, lounaan tai aamiaisen jälkeen. D-vitamiini on rasvaliukoinen, ja se tarkoittaa, että se on helpompi imeytyä, jos vatsa on rasvaa. Tämä tarkoittaa, että hyödyt eniten, jos otat D -vitamiinin heti syömisen jälkeen.
- Elimistösi imee D -vitamiinia tehokkaammin, jos aikaisemmin syömäsi ruoka sisältää rasvaa. Rasvaa ei myöskään tarvita paljon. Kaikki öljyssä keitetty proteiini tai pieni pakkaus jogurttia riittää.
- Avokadot, kala, oliivit, pähkinät, munat ja juusto ovat erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä.
Menetelmä 2/7: Milloin minun pitäisi ottaa lisäravinteita?
Vaihe 1. Kokeile selvittääksesi mikä toimii parhaiten sinulle
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen eikä tee sinusta unta tai herää, voit ottaa sen aamulla, iltapäivällä tai illalla. Kokeile vuorotellen aamiaisen, lounaan tai illallisen jälkeen arvioidaksesi, mikä on paras aika. Jos aamu on helpompi, hienoa. Jos se on helpompaa illallisen jälkeen, jatka.
Jos otat vitamiinisi säännöllisesti, voi olla helpompaa ottaa ne samaan aikaan joka päivä
Tapa 3/7: Mikä muu voi auttaa D -vitamiinin imeytymisessä?
Vaihe 1. Suoliston pitäminen terveenä auttaa kehoasi imeytymään vitamiineihin
Suolisto on vastuussa vitamiinien hajottamisesta, joten terveellinen ruokavalio auttaa kehoasi prosessoimaan D-vitamiinia. Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu hedelmistä ja vihanneksista, ja sisältää runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita. Nuku riittävästi joka yö, jotta ruoansulatuskanava ei ylikuormitu, ja harjoittele säännöllisesti, jotta suolisto pysyy terveenä ja säännöllisenä.
Vaihe 2. Maksan ja munuaisten terveenä pitäminen auttaa myös imeytymisessä
Munuaiset ja maksa auttavat hajottamaan vitamiineja, joten kun nämä elimet ovat terveitä, D -vitamiinin imeytyminen on helpompaa. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan lisäksi verenpaineen pitäminen terveellä tasolla parantaa dramaattisesti munuaisten ja maksan toimintaa. Lopeta myös tupakointi, jos poltat, älä juo enempää kuin 1 tai 2 alkoholijuomaa päivässä.
Yleensä sinun ei pitäisi kuluttaa yli 14 grammaa puhdasta alkoholia viikossa. Tämä vastaa noin 14 annosta juomia
Menetelmä 4/7: Mikä on D -vitamiinilisien liiallinen annos?
Vaihe 1. Yli 4000 IU on liikaa, ja tarvitset vain 600 IU
Suurin siedettävä D -vitamiinin päivittäinen saanti on 4000 IU, ja jos se on enemmän, saatat tuntea pahoinvointia. Tämä luku kuitenkin ylittää selvästi tarpeen, koska suurin osa ihmisistä tarvitsee vain 600 IU. Älä ylitä tarkoituksella 600 IU: n vuorokausiannosta, ellei lääkäri ole neuvonut.
- Yli 70 -vuotiaiden aikuisten tulisi saada vähintään 800 IU.
- IU tarkoittaa kansainvälistä yksikköä, joka on mittayksikkö, jota käytetään vitamiinien määrän mittaamiseen.
Vaihe 2. D -vitamiinin yliannostuksen merkkejä ovat oksentelu, heikkous ja usein virtsaaminen
Saat myös luu- ja nivelkipuja sekä mahdollisia munuaisongelmia. D -vitamiinin yliannostus on kuitenkin hyvin harvinaista, ja sitä esiintyy vain, jos sitä otetaan 60 000 IU: n vuorokausiannoksina useiden kuukausien ajan.
Et yliannosta D -vitamiinia auringonvalosta ja ruoasta
Menetelmä 5/7: Ovatko D -vitamiinilisät tehokkaita?
Vaihe 1. Kyllä, lisäravinteet ovat tapa saada D -vitamiinia ilman auringonvaloa
Useimmat ihmiset saavat riittävästi D -vitamiinia ruoasta ja auringonvalosta, ja aurinko on suurin tekijä. Joten useimmissa tapauksissa et tarvitse lisäravinteita. Vaikka keho imee D -vitamiinilisää kaikissa muodoissaan, pilleri on helpoin ja tehokkain.
Jos olet huolissasi siitä, onko D -vitamiinin saanti riittävä vai ei, pyydä lääkäriäsi ottamaan verta ja tarkistamaan D -vitamiinipitoisuutesi
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi mahdollisuudesta ottaa lisäravinteita, jos olet iäkäs tai asut kaukana päiväntasaajalta
Iäkkäillä ihmisillä on yleensä vaikeuksia saada D -vitamiinia, ja ihmiset, jotka asuvat kaukana päiväntasaajalta, saavat myös vaikeuksia saada auringonvaloa, varsinkin talvella, kun aurinko ei paista. Jos epäilet D-vitamiinin puutetta, keskustele lääkärisi kanssa tarkastuksesta. Et ehkä tarvitse ylimääräistä D -vitamiinia, mutta voi olla hyödyllistä ottaa päivittäinen lisäravinne.
- Jos tarvitset D -vitamiinilisää, et todennäköisesti tarvitse yli 600 IU päivässä.
- Tiedeyhteisö on eri mieltä siitä, kuinka moni todella tarvitsee D -vitamiinilisää, koska voimme saada sitä paljon ruoasta. Joten niin kauan kuin et ylitä 4000 IU päivässä, lisäravinteiden ottamisessa ei ole vakavia ongelmia.
Menetelmä 6/7: Onko D2- tai D3 -vitamiini parempi?
Vaihe 1. D3 -vitamiini on tehokkaampi, mutta D2 -vitamiini on myös hyvä
D2 -vitamiinia (ergokalsiferolia) tuotetaan kasveissa ja sienissä, kun taas D3 -vitamiinia (kolekalsiferolia) esiintyy luonnossa nisäkkäillä. Molemmat D -vitamiinin muodot löytyvät ruoasta ja auringonvalosta, ja keho voi käyttää ja varastoida molempia. D3 -vitamiini on kuitenkin yleensä halvempaa ja hieman tehokkaampaa ihmisillä. Joten, valitse D3 -vitamiini, jos ostat lisäravinteen.
Itse asiassa ero näiden kahden välillä ei ole niin suuri. D3 -vitamiini on jonkin verran tehokkaampi, mutta se ei tarkoita, että kehosi ei pysty hyödyntämään D2 -vitamiinia
Menetelmä 7/7: Kuinka keho imee D -vitamiinia?
Vaihe 1. D -vitamiini tulee iholta tai vatsasta ja varastoituu rasvasoluihin
Saat D -vitamiinia altistamalla ihosi auringonvalolle, syömällä luonnollista D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tai ottamalla D -vitamiinilisää. Kun keho on sisällä, rasvasolut imevät koko kehon D -vitamiinia. Vitamiini pysyy siellä, kunnes keho tarvitsee sitä hajottaakseen kalsiumin suolistossa.
