Kalsium on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa ylläpitämään terveitä luita. Jos luulet, että et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta, saatat joutua ottamaan lisäravinteita puutteen korvaamiseksi. Ruoasta tuleva kalsium imeytyy kuitenkin kehoon helpommin kuin kalsiumlisät. Joten sinun pitäisi kokeilla kaikkea, jotta ravintolisän kalsium imeytyy mahdollisimman paljon kehoon.
Vaihe
Osa 1/2: Lisää kalsiumin imeytymisnopeutta
Vaihe 1. Lisää magnesiumin saantiasi
Magnesium voi auttaa kalsiumin imeytymistä elimistöön. Lisäksi magnesiumilla on myös rooli terveiden luiden muodostumisessa. Varmista, että saat riittävästi magnesiumia päivittäisestä ruokavaliosta, jotta voit imeä kalsiumlisääsi.
- Jos haluat lisätä magnesiumin saantiasi, syö täysjyvätuotteita, vihanneksia, kuten kurpitsaa, kikherneitä, parsakaalia, kurkkua ja pinaattia sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Aikuiset alle 30 -vuotiaat naiset tarvitsevat 310 mg magnesiumia päivittäin, kun taas aikuiset yli 30 -vuotiaat naiset tarvitsevat 320 mg. Alle 30 -vuotiaat miehet tarvitsevat 400 mg magnesiumia, kun taas yli 30 -vuotiaat miehet tarvitsevat 420 mg magnesiumia. Noin 28 grammaa manteleita sisältää 80 mg magnesiumia.
Vaihe 2. Ota kalsiumlisiä pieninä annoksina
Jos kalsiumin saannin vähentämisen jälkeen ruoasta kalsiumin tarve on edelleen yli 500 mg päivässä, jaa kalsiumlisäannos. Elimistö pystyy käsittelemään vain enintään 500 mg kalsiumia kerrallaan.
Kalsiumin kuluttaminen enemmän kuin tarvitset on mahdollisesti vaarallista, koska se voi lisätä munuaiskivien muodostumisen mahdollisuuksia ja vaikuttaa myös sydänongelmien kehittymiseen
Vaihe 3. Hanki riittävästi D -vitamiinia tai ota lisäravinteita, jotka lisäävät D -vitamiinia
D -vitamiinilla on myös rooli kalsiumin imeytymisessä kehossa. Elimistön kalsiumin imeytymisen lisäämiseksi D -vitamiinia lisätään usein maitotuotteisiin.
- Monet maitotuotteet, kuten voi, juusto ja maito, sisältävät D -vitamiinia. Vahvistetut viljat ja kala ovat myös hyviä D -vitamiinin lähteitä.
- Alle 70 -vuotiaille aikuisille 600 IU D -vitamiinia riittää. Yli 70 -vuotiaiden aikuisten tulisi kuluttaa 800 IU D -vitamiinia. Suositellun D -vitamiinivaatimuksen täyttämiseksi noin 56 grammaa miekkakalaa sisältää 566 IU, kun taas kuppi maitoa sisältää 115–124 IU D -vitamiinia jokaisessa annoksessa.
Vaihe 4. Ota kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa
Tämä helposti saatavilla oleva kalsiumtyyppi on parasta ottaa ruoan kanssa. Tämä kalsium vaatii mahahapon imeytymistä kunnolla, ja se on ruoka, joka aktivoi mahahapon.
Muita kalsiumtyyppejä, kuten kalsiumsitraattia, ei tule ottaa ruoan kanssa. Tämä kalsium on yleensä kalliimpaa kuin kalsiumkarbonaatti. Kalsiumsitraatti sopii erityisesti ihmisille, joilla on vatsavaivoja, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä
Vaihe 5. Säästä kalsium- ja rautavalmisteiden käyttö vähintään 2 tunnin ajan
Sama koskee rautaa sisältäviä multivitamiineja.
- Keho käsittelee kalsiumia ja rautaa suunnilleen samalla tavalla, joten niiden samanaikainen käyttö häiritsee kehon kykyä imeä niitä.
- Samat säännöt koskevat myös ruokia ja juomia, joita kulutetaan yhdessä kahden lisäaineen kanssa. Kalsiumlisiä ei tule ottaa rautapitoisten elintarvikkeiden, kuten maksan tai pinaatin, kanssa. Vaikka raudan lisäravinteita ei pitäisi ottaa yhdessä kalsiumia sisältävien tuotteiden kanssa, kuten kuppi maitoa.
Vaihe 6. Vältä runsaasti fytiinihappoa ja oksaalihappoa sisältävien elintarvikkeiden nauttimista yhdessä kalsiumlisien kanssa
Molemmat hapot voivat sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymistä. Monet elintarvikkeet, joissa on paljon kalsiumia, sisältävät myös näitä happoja. Joten vaikka on tärkeää syödä näitä elintarvikkeita saadaksesi tarvitsemasi magnesiumin, sinun tulee välttää lisäravinteiden ottamista näiden elintarvikkeiden kanssa.
Pinaatti, paljon pähkinöitä ja siemeniä, raparperi, bataatit, kikherneet ja vihreä kaali ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti fytiinihappoa ja oksaalihappoa. Näiden happojen pitoisuus on myös korkea viljoissa ja täysjyvätuotteissa, mutta vaikutus ei ole yhtä suuri kuin muut tämän ryhmän elintarvikkeet
Vaihe 7. Älä juo liikaa alkoholia
Alkoholi voi heikentää elimistön kykyä imeä kalsiumia. Joten älä juo alkoholijuomia useammin kuin kerran päivässä.
Osa 2/2: Tiedettävä juotavan kalsiumin määrä
Vaihe 1. Laske kalsiumin määrä ruokavaliossa
Jotta voit laskea kalsiumin määrän ruokavaliossasi, sinun on seurattava ruokavaliota kirjaamalla se ruokapäiväkirjaan. Pohjimmiltaan sinun tarvitsee vain kirjoittaa ylös kaikki ruoat, joita syöt yhdessä päivässä, yhdessä annoskokojen kanssa. Sitten voit laskea kulutetun kalsiumin määrän.
Esimerkiksi 1 kuppi jogurttia sisältää 415 mg kalsiumia. Joten jos syöt puolitoista kupillista jogurttia päivässä, saat 622,5 kalsiumia vain tästä ruoasta
Vaihe 2. Tiedä kuinka paljon kalsiumia tarvitset
Jos olet alle 50 -vuotias, tarvitset noin 1000 mg kalsiumia päivittäin. Jos olet yli 50 -vuotias, sinun on lisättävä kalsiumin saanti 1200 mg: aan vuorokaudessa.
Rajoita kalsiumin saanti alle 2500 mg: aan. Vaikka on hyvä syödä enemmän kalsiumia kuin kehon päivittäinen vähimmäistarve, sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 2500 mg kalsiumia ruoasta tai lisäravinteista
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko lisäravinteita
Lääkäri harkitsee ruokavaliosi perusteella, tarvitsetko kalsiumlisiä. Lääkäri voi myös suositella sinulle sopivaa kalsiumia ja tarkistaa sen vuorovaikutuksen käyttämiesi lääkkeiden kanssa tai mahdolliset haittavaikutukset.
Vaihe 4. Tiedä riskisi
Jotkut ihmiset ovat enemmän riippuvaisia kalsiumista. Jos sinulla on esimerkiksi osteoporoosi tai sinulla on suuri riski sairastua, sinun tulee olla varovaisempi päivittäisten kalsiumin tarpeiden täyttämisessä, mikä pitää luusi terveinä.
Vinkkejä
- Kehosi voi imeä kalsiumia ruoasta paremmin kuin ravintolisistä. Jos mahdollista, tyydytä kalsiumin tarpeesi ruoasta eikä lisäravinteista. Lisäksi kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat myös ravitsevampia, mukaan lukien ravintoaineet, jotka auttavat kalsiumia imeytymään ja hyödyntämään elimistössä.
- Runsaasti kalsiumia sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat luusäilykkeet, kuten sardiinit, kuivatut pavut ja herneet, kaura, mantelit, seesami ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti.
- Älä juo liikaa kofeiinia. Jos juot enemmän kuin 2 lasillista kofeiinia sisältävää juomaa, sinun on vähennettävä niitä, koska ne voivat vähentää kalsiumin määrää kehossa.
Varoitus
- Jos sinulla on heikentynyt kilpirauhasen toiminta, kalsium-, rauta- ja magnesiumlisien käytön tulee olla vähintään 4 tunnin välein kilpirauhaslääkkeiden kanssa optimaalisen imeytymisen vuoksi.
- Jotkut kalsiumlisät, erityisesti kalsiumkarbonaatti, voivat aiheuttaa kaasun muodostumista, turvotusta ja ummetusta. Jos kohtaat tämän ongelman, kokeile vaihtaa kalsiumsitraattiin.
