Jos haluat juosta pidemmälle ja lisätä kestävyyttäsi, voit aloittaa nyt. Lisää vain muutama minuutti jokaiseen harjoitukseen ja yritä ylittää omat rajasi ja kestää kipua muutaman hetken pidempään. Jos haluat myös lisätä nopeuttasi juoksemisessa, plyometriset harjoitukset ja sprintit voivat auttaa tekemään kehostasi vahvemman ja nopeamman. Paranna harjoitustuloksia noudattamalla alla olevia ohjeita.
Vaihe
Tapa 1 /2: Käyttöajan pidentäminen
Vaihe 1. Tarkista juoksuasento tai asento
Ennen kuin haluat lisätä juoksumatkaa ja nopeutta, sinun on ensin opittava juoksun perusteet. Juokseminen väärällä asennolla ja kehon asennolla ei anna sinulle tuloksia, riippumatta siitä, kuinka pitkälle ja kuinka kauan juokset.
- Käännä kädet ja kävele mukavasti
- Rentouta ylävartaloasi.
- Hengitä sisään hengittämällä elämästä ja hengitä sitten ilmaa suusta.
- Varmista, että käytät mukavia kenkiä juoksuessasi.
Vaihe 2. Mittaa ajoaika
Aseta tavoite ennen juoksun aloittamista. Laita kello päälle ja mittaa aikasi asetetun tavoitteen mukaan. Lisää asteittain juoksusi kestoa edellisestä parhaasta ja juokse sitten.
- Älä lopeta juoksemista ennen kuin tunnet tarpeen lopettaa. Yritä jatkaa juoksua, vaikka olisit väsynyt ja jalat alkavat satuttaa. Näin lisäät kestävyyttäsi, koska yksi niistä asioista, joiden avulla voit juosta pidempään, on kyvyn kestää kipua ja/tai väsymystä.
- Aseta tavoitteet aiemman ennätyksesi perusteella. Jos aiemmin voit juosta 15 minuuttia, tällä kertaa yritä juosta 20 minuuttia. Kun voit juosta 20 minuuttia, yritä juosta 30 minuuttia ja niin edelleen.
Vaihe 3. Lisää 5-10 minuuttia joka viikko
Vaikka vaikutelma on pieni, mutta lisäämällä kestoa viidestä kymmeneen minuuttiin viikossa, juoksusi kesto on erittäin pitkä. Tämä on loistava ja vakaa tapa auttaa sinua juoksemaan pidempään ilman hätkähdystä tai väsymystä lisäämällä juoksuun liikaa aikaa. Pidennä juoksusi pituutta pikkuhiljaa ja pidä siitä kiinni, vaikka se olisi väsyttävää. Se on tapa lisätä kestävyyttäsi.
- Jos juokset yleensä alle 30 minuuttia, yritä lisätä 5 minuuttia joka viikko, kunnes voit juosta 30 minuuttia.
- Jos juokset yleensä yli 30 minuuttia, yritä lisätä vielä 10 minuuttia joka päivä, kunnes saavutat tavoitteesi.
Vaihe 4. Älä välitä liikaa nopeudestasi
Voit huolehtia nopeudesta myöhemmin. Keskity toistaiseksi juoksusi keston pidentämiseen. Juokse rauhassa paikassa, joka tuntuu mukavalta harjoitteluun tai juoksemiseen. Jos pakotat juoksemaan pidempään ja nopeammin, voit väsyä liikaa. Joten pidennä ensin juoksusi kestoa ennen kuin aloitat nopeuden lisäämisen.
Vaihe 5. Syö oikeat ruoat ja juomat
Se, mitä syöt ja juot ennen juoksua, voi vaikuttaa juoksuun. Jos olet liian täynnä tai turvonnut, et varmasti voi juosta kovin kauan. Älä syö liikaa äläkä käytä vääriä ruokia ja juomia. Nauti ruokaa ja juomaa, joissa on riittävästi ravintoaineita, jotta voit pysyä käynnissä määrittämäsi ajan.
- Sinun ei tarvitse syödä liikaa hiilihydraatteja ennen juoksemista, koska se hidastaa kun juokset myöhemmin. Et tarvitse paljon hiilihydraatteja tähän, ellet halua juosta maratonia.
- Mantelit, banaanit tai maapähkinävoita sisältävät sämpylät tunti ennen lenkkiä ovat hyviä ruokia sinulle, koska ne ovat ravitsevia, mutta älä hidasta sinua, kun juokset myöhemmin.
- Juoda vettä. Kehosi ei tarvitse sokeria toimiakseen.
Vaihe 6. Pidä suunnitelmasi
Kestävyytesi kasvaa, jos voit tehdä suunnitelman ja pitää siitä kiinni koko ajan. Jos jätät viikon tai kaksi etkä juokse suunnitellusti, menetät muodon ja sinun on aloitettava alusta. Jos sinun on todella pidettävä pitkä tauko jostain syystä, sinun on väistämättä aloitettava alusta. Kunto on prosessi, ja voi olla aikoja, jolloin et ole tarpeeksi hyvä kuntoilemaan.
Vaihe 7. Älä työnnä itseäsi liian pitkälle
Suunnitelman huomiotta jättäminen ja kaksinkertainen kesto, kun sinulla ei ole siihen varaa, maksaa vain sinulle. Kehosi tarvitsee aikaa rakentaakseen lihaksia ja kuntoa, ja jos työnnät sitä liian pitkälle, vahingoitat itseäsi tai tulet liian väsyneeksi. Tee se pikkuhiljaa.
- Varmista, että sinulla on riittävä säännöllinen lepoaikataulu. Älä juokse joka päivä. Pidä taukoja yksi tai kaksi päivää viikossa, jotta lihaksesi voivat levätä ja toipua.
- Päivinä, jolloin et juokse, voit kokeilla muita urheilulajeja, kuten pyöräilyä, uintia tai muita hengitysharjoituksia.
Tapa 2/2: Lisää kestävyyttä
Vaihe 1. Kävele tarvittaessa
Kun yrität lisätä kestävyyttäsi, saatat kokea lihaskipua pidemmän ajan. Sinusta tuntuu, että jalkasi ovat erittäin raskaita ja liian kivuliaita liikkua. Ei hätää, kävele vain vähän, kunnes voit juosta uudelleen. Tee tämä, kunnes voit ajaa aiemmin asettamasi ajan.
Tämä juoksu-/kävelystrategia on erittäin tehokas erityisesti aloittelijoille. Yritä ajan mittaan lyhentää kävelyäsi. Vähitellen voit juosta pysähtymättä
Vaihe 2. Sprintti. Voimakkaan harjoittelun on osoitettu lisäävän kehon happikapasiteettia. Tämä tarkoittaa sitä, että sprintti useita kertoja viikossa auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ajamaan pidempään hitaammin. Yritä tehdä muutaman minuutin sprinttejä kaksi tai kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan.
- Lämmitä kunnolla. Sprintit rasittavat lihaksia valtavasti ja aiheuttavat loukkaantumisvaaran, ja lämmittely auttaa sinua estämään sen.
- Juoksuta 30 sekuntia 50 prosentin kapasiteetilla ja lepää sitten 2 minuuttia.
- Juoksuta 30 sekuntia 80 prosentin kapasiteetilla ja lepää sitten 2 minuuttia.
- Juoksuta 30 sekuntia 100 prosentin kapasiteetilla (täydellä teholla) ja lepää sitten 2 minuuttia.
- Toista enintään 8 sprinttiä kyvyistäsi riippuen.
Vaihe 3. Suorita plyometria. Jotkut urheilulajit, kuten hyppynaru ja polvinostimilla juoksu, ovat erittäin usein urheilijoiden käytössä kestävyyden lisäämiseksi. Tämä harjoitus voi rakentaa tärkeitä lihaksia koko kehoon. Plyometrics auttaa myös urheilijoita juoksemaan pidempään ja nopeammin. Valmista tarvitsemasi kuntolaitteet ja aloita tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tai yritä tehdä seuraavat harjoitukset:
- Juokse 18,3 metriä lyhyimmällä askeleellasi. Toista kuusi kertaa.
- Kokeile hypätä yhdellä jalalla, hyppynaru tai hyppynaru polvinostimilla viisi minuuttia.
Vaihe 4. Kierrä raskaita ja kevyitä istuntoja
Tätä strategiaa käyttävät maratonurheilijat, jotka haluavat pidentää juoksuaan joka viikko. Tavallisena päivänä tee kaksi tai kolme lyhyttä intensiivistä juoksuistuntoa, kuten sprinttejä. Yritä sitten viikonloppuisin juosta pitkiä matkoja hitaasti. Pitkän matkan juoksu on kevyempää ja nautittavampaa kuin intensiivinen juokseminen, vaikka juoksetkin hyvin pitkän matkan ja erittäin pitkän ajan.
Vaihe 5. Kokeile juoksemista vaihtamalla tempoa
Juokse 15 minuuttia rauhallisella vauhdilla, sitten 20 minuuttia korkeammalla vauhdilla (ei sprinttejä) ja lopeta sitten vielä 15 minuuttia rauhallista juoksua. Harjoitusten tempojen vaihtelu lisää maitohapposietokykysi rajaa, joten sinulla voi olla parempi kestävyys.
Vaihe 6. Pysy keskittynyt - tai et
Vältä ajattelemasta liikaa, kuinka väsynyt olet juoksuessasi, yritä kuunnella MP3 -tiedostoja juoksusi aikana. Tai ehkä haluat rauhoittua ja rentoutua ja keskittyä juoksuusi. Mikä tahansa toimii sinulle, mene siihen niin kauan kuin se auttaa sinua saamaan parempia tuloksia ja voit jättää huomiotta väsymyksen ja kivun.
Vinkkejä
- Venytä lämmityksen jälkeen.
- Urheilussa tärkeintä on motivaatio. Jos olet motivoitunut ja jatkat liikuntaa ahkerasti, syöt säännöllisesti ja terveellisesti, saat parhaan tuloksen.
- Jos kilpailet tai juokset jonkun paremman kanssa, yritä tavoittaa hänet tai seurata häntä, jotta voit unohtaa väsymyksesi ja pysyä motivoituneena jatkamaan juoksemista.
- Jos sinusta tuntuu hengästyneeltä, hengitä suun kautta. Nenän kautta hengittäminen ei välttämättä anna sinulle tarpeeksi happea.
- Varmista, että käytät erityisesti juoksemiseen suunniteltuja kenkiä.
- Juo vettä ja jäähdytä juoksun jälkeen.
- Jos sinulla on astma tai jokin sairaus, joka estää sinua juoksemasta pitkiä matkoja, ota inhalaattori mukaasi tai juokse lyhyt matka, kävele sitten hetki ja palaa sitten juoksuun.
- Ajattele positiivisesti ja optimistisesti, että voit.
- Älä tupakoi, koska se vaikuttaa juoksukykyysi.
- Kun lähdet juoksemaan, aloita reippaalla kävelyllä ja juokse sitten pitämällä nopeutesi ja kiihtyvyytesi parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Juokse radalla, joka on suora tai jossa on vähemmän käännöksiä tai jossa maisema on kaunis.
- Aseta tavoite joka kerta, kun juokset (joko aika tai matka) motivoidaksesi sinua.
- Kokeile juoksemista ystävän kanssa, sillä sen avulla voit juosta rentoa vauhtia ja motivoida toisiasi.
- Venytä harjoituksen jälkeen, koska se auttaa jäähdytysprosessissa ja vähentää lihaskipua.
Varoitus
- Jos sinusta tuntuu siltä, että tulet pyörtymään, lopeta juoksu heti ja kävele hitaasti muutaman minuutin ajan ennen istumista.
- Liiallinen veden juominen ennen juoksemista väsyttää sinut nopeammin ja voi jopa oksentaa tai pyörtyä.
- Jos aiot aloittaa voimakkaan harjoitusrutiinin pitkän istuma -elämän jälkeen, ota ensin yhteys lääkäriisi tai kunto -ohjaajaasi.
