Jokainen on kokenut surua jossain elämänsä vaiheessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suru kestää yleensä kauemmin kuin muut tunteet, koska meillä on taipumus ajatella surua koko ajan. Jos olet masentunut tai ajattelet jatkuvasti surusi ja tunnet sen uudestaan ja uudestaan, se voi johtaa masennukseen ja estää sinua selviytymään surustasi. Voit tehdä useita asioita selviytyäksesi vaikeista hetkistä.
Vaihe
Tapa 1 /5: Surun käsittely
Vaihe 1. Itke
Joidenkin tutkimusten mukaan itku voi rentouttaa kehoa vapauttamalla endorfiineja, kehon luonnollisia kemikaaleja, jotka voivat tarjota "hyvän olon". Itkemällä aktivoit parasympaattiset hermot, jotka palauttavat kehosi stressistä ja traumasta.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että itku on erittäin hyödyllinen kehon mekanismi surun käsittelemiseksi, koska se voi välittää kärsimystä muille. Se voi myös saada muita tukemaan.
- DR. William Frey esitti mediassa erittäin suosittua ajatusta, että itku voisi huuhdella myrkkyjä kehosta. Tämä ajatus voi olla totta, mutta itkun menettämien toksiinien määrä on vähäinen, koska suurin osa kyyneleistä imeytyy nenän onteloon.
- Eräs tutkimus viittaa siihen, että olo paremmin itkun jälkeen liittyy jollakin tavalla siihen, miten kulttuurisi suhtautuu itkuun. Jos kulttuurisi (tai jopa perheesi) pitää itkua tapana kiusallisena, et todennäköisesti tunne paremmin itkun jälkeen.
- Sinun ei tarvitse itkeä, jos et halua itkeä. Vaikka olet suosittu neuvo, jonka mukaan on epäterveellistä olla itkemättä surullisen tapahtuman jälkeen, tämä ei ole totta. Itkeminen välttämättömänä vain estää toipumista.
Vaihe 2. Harjoitus
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta käynnistää endorfiinien ja muiden kehon kemikaalien tuotannon, jotka ovat hyödyllisiä surun käsittelyssä. Tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka harjoittelivat kohtuullisesti 10 viikon ajan, tunsivat olevansa energisempiä, positiivisempia ja rauhallisempia kuin ne, jotka eivät harjoittaneet liikuntaa. Lisäksi liikunta voi tarjota enemmän hyötyä masennusta kärsiville ihmisille.
- Liikunta voi myös olla tilaisuus harjoitella keskittymistä tiettyyn tavoitteeseen ja viedä itsesi pois surusta.
- Sinun ei tarvitse treenata maratonille tai käydä kuntosalilla joka päivä kokeaksesi liikunnan hyödyt. Kevyillä aktiviteeteilla, kuten puutarhanhoito ja kävely, on myös positiivinen vaikutus.
Vaihe 3. Hymyile
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hymy voi parantaa oloa, vaikka olisitkin huonovointinen. Duchenne -hymy tai hymy, joka aktivoi silmäsi ja suun ympärillä olevia lihaksia, vaikuttaa voimakkaimmin mielialaasi. Ole hymyilevä ihminen ja hymyile, vaikka olisit surullinen. Vaikka se aluksi olisikin epämiellyttävää, se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet myös kaksi ristiriitaista asiaa: ihmiset, jotka rypistyvät kulmaan, kun he eivät ole onnellisia, ovat itse asiassa vähemmän onnellisia kuin ne, jotka eivät ole
Vaihe 4. Kuuntele musiikkia
Tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi kuunnellessasi musiikkia. Syyt, jotka saavat sinut haluamaan kuunnella musiikkia, ovat yhtä tärkeitä kuin millaista musiikkia kuuntelet. Kuuntelemalla lempimusiikkiasi”kaunista mutta surullista” klassista musiikkia voit voittaa surusi.
- Musiikin käyttäminen surullisen tilanteen tai kokemuksen muistamiseen ei ole hyvä tapa. Tutkimusten mukaan tämä menetelmä tekee sinusta surullisemman. Kauniin musiikin valitseminen on paras tapa päästä eroon surusta.
- Jos suru todella stressaa sinua, British Academy of Sound Therapy on tieteellisesti luonut”maailman rentouttavimman musiikin”. Tämän musiikillisen säestyksen sisältämät kappaleet esittivät Enya, Airstream, Marconi Union ja Coldplay.
Vaihe 5. Liota lämpimässä vedessä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti kokenut lämmin tunne voi tarjota mukavuutta. Liottaminen lämpimässä vedessä tai lämmin kylpy voi rentouttaa ja helpottaa surua.
Tapa 2/5: Selviytyminen surusta
Vaihe 1. Tunnista, miltä sinusta tuntuu
Suru on luonnollista ja voi tuoda jopa hyvää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaisten tunteiden, myös negatiivisten, kokeminen on erittäin tärkeää henkisen hyvinvoinnin kannalta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tunteiden anteeksipyytäminen tai tukahduttaminen voi todella vahvistaa negatiivisia tunteita.
Tunnista tunteesi tuomitsematta itseäsi. Saatat ajatella: "Tämä ei ole iso juttu, miksi minun pitäisi olla surullinen?" Mutta olisi parempi, jos voisit hyväksyä tunteesi sellaisina kuin ne ovat, jotta voit hallita niitä oikein
Vaihe 2. Ohita ajatuksesi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että synkkyyden jatkaminen tai surussa viipyminen voi itse asiassa estää toipumista. Yritä käsitellä surua olemalla ajattelematta sitä enää ja olematta surullinen.
- Tee asioita, joita rakastat. Voit käsitellä surua tekemällä asioita, joista nautit, vaikka et aluksi pitäisikään siitä. Kävele, käy taidetunnilla, etsi uusi harrastus tai opi soittamaan klassista kitaraa. Yritä saada itsesi tekemään mitä tahansa, mikä tuntuu hyvältä.
- Ole vuorovaikutuksessa ystävien kanssa. Vuorovaikutus rakastamiesi ihmisten kanssa voi lisätä oksitosiinihormonin tuotantoa kehossasi. Mene elokuviin, juo kuppi kahvia tai mene sokkotreffeille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vetäytyminen muista voi pahentaa masennuksen oireita, myös surua.
Vaihe 3. Harjoittele mielen rauhoittamista
Mielenrauha edellyttää kykyä tunnistaa, mitä olet menossa läpi, ja hyväksyä tämä kokemus tuomitsematta sitä tai tuomitsematta itseäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mielen rauhoittaminen voi muuttaa tapaa, jolla aivosi reagoivat suruun. Tämä harjoitus voi myös nopeammin toipua surusta.
Voit katkaista tavan olla synkkä harjoittamalla mielen rauhoittamista, koska tämä harjoitus auttaa sinua keskittymään huomioosi nykyiseen tilanteeseen
Vaihe 4. Harjoittele meditaatiota
Yksi tekniikka mielen rauhoittamiseen on mindfulness -meditaation harjoittaminen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness -meditaatio voi vähentää aivojen reaktiota negatiivisiin tunneärsykkeisiin.
- Mindfulness -meditaatio vähentää myös masennuksen ja ahdistuksen oireita.
- Mindfulness -perusmeditaation harjoittaminen kestää 15 minuuttia. Etsi hiljainen ja mukava paikka meditoida. Voit istua tuolilla tai lattialla jalat ristissä. Käytä vaatteita, jotka eivät ole liian tiukkoja, ja yritä saada olosi mukavaksi.
- Keskitä huomiosi johonkin hengityksen osaan, kuten rintakehän nousuun ja laskuun hengittäessäsi tai tunteeseen, jonka tunnet sieraimissasi ilman virtaamisen aikana. Yritä keskittyä keskittämällä huomiosi näihin asioihin.
- Hengitä syvään nenän kautta. Anna vatsasi rentoutua ja laajentua hengittäessäsi ja sitten ulos niin kauan kuin voit suun kautta.
- Jatka hengittämistä tällä hengitystekniikalla samalla kun laajennat huomiosi keskittymistä. Kiinnitä huomiota kaikkiin tuntemuksiisi, kuten vaatteiden tunteeseen, jotka koskettavat ihoasi tai tarkkaile sydämesi rytmiä.
- Tunnista jokainen näistä tunteista, mutta älä tuomitse niitä. Palauta keskittyminen hengitykseen uudelleen, jos huomiosi on hajamielinen.
Vaihe 5. Harjoittele joogaa tai tai chiä
Joogan ja tai chin on osoitettu lievittävän stressiä ja parantavan mielialaa. Tämä hyöty voidaan saavuttaa korostamalla "itsetuntemusta" käytännössä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga ja tai chi voivat vähentää fyysistä ja psyykkistä kärsimystä.
Harjoittelu muiden ihmisten kanssa voi tarjota enemmän helpotusta kuin yksin kotona harjoittelu
Tapa 3/5: Suru ja menetys aiheuttavan surun tunnistaminen ja selviytyminen
Vaihe 1. Tiedä mikä voi aiheuttaa jonkun surun
Suru on surua, joka tuntuu, kun joku menettää jotain tai joku erittäin kallisarvoinen elämässään. Jokainen tuntee surua eri tavoin, mutta pohjimmiltaan suru on luonnollinen reaktio menetykseen. Henkilö voi tuntea itsensä eksyneeksi muun muassa siksi, että:
- Rakkaansa, kuten ystävän, perheen tai rakastajan, menettäminen
- Rakkaalla on vakava sairaus
- Erota
- Lemmikin menettäminen
- Lähtö kotoa tai muutto uuteen kotiin
- Työn tai liiketoiminnan menetys
- Menettää tärkeitä asioita tai joilla on oma merkityksensä
- Fyysisen kyvyn menetys
Vaihe 2. Tunnista normaalit reaktiot suruun
Jokainen reagoi suruun ja menetykseen omalla tavallaan. Ei ole "oikeaa" tapaa surra. Jotkut menetyksistä johtuvat reaktiot voivat olla:
- Epäusko. On erittäin vaikea hyväksyä menetys, kun se tapahtuu jollekin. Saatat ajatella "Tämä ei voi tapahtua" tai "Tämä ei tapahtuisi kaltaisilleni ihmisille".
- Sekavuus Sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä, kun koet menetyksen. Voi myös olla, että sinulla on dementia tai sinulla on vaikeuksia ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi.
- Tunteen menetys tai tunnottomuus. Et ehkä voi tuntea tunteita, kun olet juuri kokenut surua. Tämä on aivojesi tapa suojata sinua siltä, että tunnet tämän tapahtuman olevan liian hukkua.
- Huolehtikaa. On normaalia tuntea olonsa ahdistuneeksi, hermostuneeksi tai huolestuneeksi menetyksen jälkeen, varsinkin jos se tapahtui yhtäkkiä.
- Helpotus. Tämä tunne voi saada ihmiset hämmentymään, mutta se on luonnollinen vastaus. Voi olla helpotusta, kun rakastettu ihminen vihdoin kuolee rauhassa pitkän sairauden jälkeen. Älä tuomitse itseäsi tästä tunteesta.
- Fyysiset oireet. On olemassa erilaisia fyysisiä oireita, jotka voivat ilmetä, jos koet menetyksen. Näitä fyysisiä oireita voivat olla hengenahdistus, päänsärky, pahoinvointi, heikkous ja väsymys. Voit myös kokea univaikeuksia tai uneliaisuus jatkuu.
Vaihe 3. Älä tuomitse tunteitasi
Ihmiset, jotka ovat menettäneet materiaalia tai lemmikkejä, ovat yleensä hämmentyneitä tuntemaan menetyksen ikään kuin heidän "ei pitäisi" surra menetystä. Jätä tämä "tarve" huomiotta ja hyväksy kärsimäsi menetys. Ei ole koskaan mitään väärää surua jonkun tai sinulle erittäin kallisarvoisen menetyksen vuoksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että rakastetun lemmikin kuolema voi aiheuttaa yhtä paljon surua kuin perheenjäsenen menetys.
- American Society for the Prevention of Cruelty to Animals (ASPCA) tarjoaa 24h-puhelinpalvelun lemmikkinsä menettäneille. ASPCA voi myös auttaa, jos sinun täytyy lopettaa sairas eläin, käsitellä lemmikin menetys ja rakastaa eläintä, jota olet juuri kasvattamassa. Jos asut Yhdysvalloissa, voit soittaa ASPCA: lle numeroon 1-877-GRIEF-10.
Vaihe 4. Tiedä vaiheet, jotka sinun on käytävä läpi surun aikana
Lähes jokainen kokee surua viidessä vaiheessa: hylkääminen, viha, neuvottelut, masennus ja hyväksyminen. Mutta kaikki eivät käy näitä vaiheita peräkkäin. Yleensä suru kulkee vähitellen vaiheiden läpi, jotka muodostavat ajanjakson.
- Nämä vaiheet eivät ole ratkaisevia. Työskentele surusi tunnistamiseksi ja käsittelemiseksi ymmärtämällä nämä vaiheet. Älä anna tilanteesi määrätä tunteitasi äläkä koskaan tunne syyllisyyttä surullisuudestasi.
- Vaiheet eivät välttämättä sulje toisiaan pois. Saatat kokea useita vaiheita samanaikaisesti tai ei ollenkaan. Ei ole olemassa yksittäistä menetystä, jota voidaan kutsua normaaliksi. Jokainen ihminen käsittelee surua tavalla, joka on sopivin ja ainutlaatuinen jokaiselle.
Vaihe 5. Tiedä mitä hylkääminen tarkoittaa
Yleensä hylkääminen tapahtuu ensimmäisenä reaktiona menetyksen tai huonojen uutisten tunteeseen, joka usein ilmenee tunnottomuutena. Hylkääminen voi ilmetä myös ajatuksina, joissa sanotaan "Tämä ei ole totta" tai "En voi käsitellä tätä tilannetta" tai jopa "Minusta tuntuu hyvältä".
- Hylkäämisvaiheessa syntyvät ajatukset ovat yleensä toive, että "kaikki tämä on vain unta".
- Älä sekoita tunnottomuutta sanaan "älä välitä". Hylkääminen on mielen tapa suojata sinua voimakkailta tunteilta, kun joudut sopeutumaan uuteen tilanteeseen. Voit todella välittää jostakin, mutta silti reagoida tunnottomana tai kieltäytyneenä.
Vaihe 6. Tiedä mitä viha tarkoittaa
Viha on toinen luonnollinen reaktio menetykseen. Nämä tunteet voivat ilmetä ajatuksilla, jotka sanovat "Tämä on epäoikeudenmukaista" tai "Miksi tämä tapahtuu minulle?" ja ehkä löydät jonkun tai jotain, jota voit syyttää menetyksestä. Viha on yleinen vastaus, kun sinusta tuntuu siltä, että menetät tietyn tilanteen hallinnan. Tämä vastaus ilmenee yleensä myös silloin, jos sinusta tuntuu, että sinua loukataan.
Puhu vihastasi neuvonantajan ja/tai tukiryhmän kanssa ihmisille, jotka kärsivät surusta, koska voi olla hyvin vaikeaa käsitellä vihaa yksin. Etsi ihmisiä, joiden kanssa voit puhua ja jotka eivät tuomitse vihaasi ja voivat auttaa sinua käsittelemään sitä
Vaihe 7. Tiedä mitä tarkoittaa neuvotella
Neuvotteluvaiheessa ajatukset ja tunteet ilmenevät yleensä jonkin aikaa menetyksen jälkeen. Nämä ajatukset voivat kertoa sinulle, mitä "voisit todella tehdä" estääksesi menetyksen, joka saa sinut tuntemaan itsesi erittäin syylliseksi. Ehkä kuvittelet palaavasi ajassa taaksepäin ja toimisi eri tavalla, jotta tämä menetys ei tapahtuisi.
Sinun pitäisi myös hakea apua tässä vaiheessa. Voi olla vaikeaa parantaa itseään, jos et pääse yli syyllisyydestä. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa tilasi tai etsi tukiryhmä surua kokeville ihmisille
Vaihe 8. Tiedä mitä masennus tarkoittaa
Masennus on hyvin yleinen reaktio menetykseen. Masennuksesta toipuminen voi tapahtua lyhyessä ajassa, mutta voi myös olla melko pitkä. Sinun on neuvoteltava mielenterveyden ammattilaisen kanssa masennuksen hoitamiseksi. Jos sitä ei valvota, masennus pahenee. Masennuksen oireita voivat olla:
- Väsymys
- Epäsäännölliset nukkumallit
- Syyllisyyden, avuttomuuden tai arvottomuuden tunne
- Pelon ja surun tunteet
- Tunteet, ettei ole yhteydessä muihin ihmisiin
- Päänsärkyä, kouristuksia, lihaskipuja ja muita fyysisiä kipuja
- Et tunne hyvää asioista, joista pidit
- Muutokset "normaalista" mielialasta (helpottaa ärtyneisyyttä, maniaa jne.)
- Epäsäännöllinen ruokailumalli
- Itsemurha -ajatuksia tai haluja
- On vaikea erottaa surua surun aikana ja kliinistä masennusta. Ihmiset, jotka ovat surullisia, voivat kokea kaikki nämä oireet. Kuitenkin henkilö kärsii yleensä kliinisestä masennuksesta, jos hän harkitsee itsemurhaa tai suunnittelee itsemurhaa. Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Vaihe 9. Pyydä apua ystäviltä ja perheeltä
Se auttaa sinua puhumaan surustasi lähimpiesi kanssa. Surun tunteiden jakaminen muiden kanssa vähentää surusi voimakkuutta.
Vaihe 10. Anna itsellesi aikaa
Sinulla on oltava paljon kärsivällisyyttä ja oltava armollinen itsellesi, koska menetyksestä toipuminen voi viedä jonkin aikaa. Sinun pitäisi myös käyttää aikaa päästäksesi "hyväksymisvaiheeseen" surun viimeiseksi vaiheeksi.
Menetelmä 4/5: Kliinisen masennuksen tunnistaminen ja voittaminen
Vaihe 1. Vertaa kliinistä masennusta ja "surua"
Kliininen masennus on paljon vakavampi kuin suru tai "masentuneisuus". Masennus on vakava terveysongelma ja vaatii asianmukaista hoitoa, koska masennusta sairastavat eivät voi parantua yksin.
- Suru on ihmisen luonnollinen tunne. Suru voi syntyä vastauksena tappioon tai epämiellyttävän tai epämiellyttävän tapahtuman vuoksi. Surullinen olo tai "masentunut" ei yleensä ole pysyvää, voi ilmetä milloin tahansa ja katoaa sitten uudelleen, koska nämä tunteet laukaisevat tietyt kokemukset tai tapahtumat.
- Kliininen masennus on vakavampi kuin suru, koska tämä ongelma ei ole vain mielialahäiriö, jonka ihmiset voivat "käydä läpi" helposti. Tämä häiriö ei häviä itsestään ja on yleensä lähes muuttumaton tai jatkuva, koska sitä ei laukaista tietty tapahtuma tai kokemus. Kliininen masennus voi olla erittäin rasittava henkilölle, koska se luo monia esteitä jokapäiväisessä elämässä.
Vaihe 2. Tunnista kliinisen masennuksen oireet
Kliininen masennus voi ilmetä monin eri tavoin, jotka yleensä häiritsevät suuresti päivittäistä toimintaa, aiheuttavat vakavaa stressiä tai kyvyttömyyttä toimia. Et kuitenkaan voi kokea mitään tämän häiriön oireita. Sinulle voidaan sanoa kliininen masennus, jos sinulla on usein viisi tai useampia seuraavista oireista:
- Muutokset nukkumismalleissa
- Muutokset ruokavaliossa
- Kyvyttömyys keskittyä tai keskittyä, "sekava olo"
- Väsymys tai energian puute
- Kiinnostuksen menetys asioista, joista pidit
- Nopeasti ärtynyt, levoton tai kykenemätön tuntemaan olonsa rauhalliseksi
- Painonnousu tai -lasku
- Tuntuu toivottomalta, toivottomalta tai arvottomalta
- Fyysiset kivut, kivut, päänsäryt, kouristukset ja muut fyysiset oireet ilman ilmeistä syytä
Vaihe 3. Selvitä, mikä aiheuttaa masennusta
Monet asiat aiheuttavat masennusta, eivätkä tutkijat ole täysin varmoja siitä, miten ne toimivat. Lapsuuden trauma voi muuttaa tapaa, jolla aivot käsittelevät pelkoa ja stressiä. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että kliininen masennus voi olla perinnöllinen. Tapahtuvat elämänmuutokset, kuten rakkaansa menetys tai avioero, voivat aiheuttaa vakavan masennuksen.
- Kliininen masennus on monimutkainen sairaus. Yksi kliinisen masennuksen syistä on aivojen välittäjäaineiden ongelmien esiintyminen, kuten serotoniinin ja dopamiinin hormonien epätasapaino. Lääkitys voi säätää kemikaaleja kehossa ja hoitaa masennusta.
- Tiettyjen aineiden väärinkäyttö, kuten liiallinen alkoholinkäyttö tai huumeiden käyttö, liittyy läheisesti masennukseen.
- Jotkut tutkimukset sanovat, että lesbot, homot ja biseksuaalit voivat kokea vakavamman masennuksen. Tämä johtuu sosiaalisen ja henkilökohtaisen tuen puutteesta heidän elämässään.
Vaihe 4. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on masennuksen oireita, jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa. Lääkäri määrää masennuslääkettä, joka on tehokas aivojen hormonien säätelijänä ja joka vaikuttaa mielialaan.
- Sinun on rehellisesti selitettävä lääkärillesi kaikki oireesi. Masennuslääkkeitä on useita. Lääkärisi voi määrittää sopivimman masennuslääkkeen vain, jos olet valmis olemaan rehellinen siitä, mitä käyt läpi.
- Kehosi reagoi lääkkeisiin monin eri tavoin. Sinun on silti neuvoteltava lääkärisi kanssa, kunnes löydät sopivimman masennuslääkkeen. Jos olet käyttänyt tiettyjä lääkkeitä useiden kuukausien ajan ja tilasi ei ole parantunut, ota yhteys lääkäriisi uudelleen.
- Älä muuta tai lopeta masennuslääkkeiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, koska ne voivat aiheuttaa vakavia terveysongelmia ja mielialahäiriöitä.
- Jos käytät jo masennuslääkkeitä, mutta sinulla on edelleen ongelmia, ota yhteys psykiatriin. Psykiatri on lääkäri, joka on saanut erityiskoulutuksen psykiatriksi, jotta hän voi määrittää sinulle sopivamman hoidon.
Vaihe 5. Hae apua mielenterveyden ammattilaiselta
Koska masennukseen on niin monia syitä, sinun tulee hakea apua asiantuntijalta, joka ymmärtää ja tunnistaa tunteesi. Lääkitys yhdistettynä psykiatriseen hoitoon on yleensä parempi kuin vain lääkityksen ottaminen.
- Masennuksesta on kaksi myyttiä. Ensinnäkin sinun on "jätettävä huomiotta" ja toiseksi avun hakeminen tarkoittaa heikkouden osoittamista. Tämä mielipide ei pidä lainkaan paikkaansa. Tunnustaminen, että tarvitset apua terveytesi palauttamiseen, on merkki voimasta ja itsestäsi.
- Mielenterveyden ammattilaisia on useita. Vain psykiatrit ja psykiatriset sairaanhoitajat voivat määrätä lääkkeitä ja suorittaa psykiatrista hoitoa.
- Psykologeilla on tohtori psykologiasta (kliinisesti, koulutus ja neuvonta) ja he ovat osallistuneet terapiaan erikoistuneeseen koulutukseen. Psykologin hoidon hinta ei yleensä ole yhtä kallis kuin psykiatrin, mutta kalliimpi kuin muut vaihtoehdot.
- Sosiaalityöntekijällä, joka avaa lisensoidun kliinisen sosiaalityöntekijän (LCSW), on maisterin tutkinto sosiaalityöntekijänä. He voivat tarjota psykiatrisia terapiapalveluja ja auttaa sinua saamaan tukea yhteisöltä. LCSW työskentelee yleensä terveyskeskuksissa ja yliopistollisissa terveyskeskuksissa.
- Lisensoidut avioliitto- ja perheterapeutit ovat suorittaneet erityiskoulutuksen parien tai perheen sisäisten ongelmien ratkaisemiseksi, ja jotkut tarjoavat yksilöllistä psykologista hoitoa.
- Lisensoiduilla ammatillisilla neuvonantajilla (LPC) on maisterin tutkinto neuvonnassa. Heidät on koulutettu valvonnassa mielenterveyspalvelujen tarjoamiseen ja työskentelyyn yhteisön terveyskeskuksissa.
Vaihe 6. Ota yhteyttä vakuutusyhtiöön
Jos sinulla on vakuutus Yhdysvalloissa, ota yhteyttä vakuutusyhtiöön selvittääksesi, mitä mielenterveyspalveluja voit saada. Jotkut vakuutusyhtiöt pyytävät viittauksia terveydenhuollon asiantuntijoilta. Jotkut yritykset tarjoavat terveyden suojelua vain tietyillä palveluilla.
Vaihe 7. Pysy lähellä perhettä ja ystäviä
Sosiaalisista suhteista vetäytyminen on yleinen masennuksen oire. Loppujen lopuksi sinusta tuntuu paremmalta, jos olet aina lähellä rakkaita ihmisiä. He voivat tukea ja rakastaa sinua.
Ehkä sinusta "tuntuu pahalta" tavata ja olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa. Sinun pitäisi yrittää rohkaista itseäsi pitämään yhteyttä muihin ihmisiin, koska masennus pahenee vain, jos pidät sosiaalista etäisyyttä
Vaihe 8. Hyväksy hyvä ruokavalio
Et voi "parantaa" masennusta yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota, mutta voit valita ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Valitse elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, ruskeaa riisiä, papuja ja linssejä. Ruoat, joissa on monimutkaisia hiilihydraatteja, saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja voivat säätää verensokeriarvoja.
- Vähennä sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta, koska se saa sinut tuntemaan olosi "mukavaksi" vain hetkeksi, mutta sen jälkeen se pahentaa masennuksen oireita.
- Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät monia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat antioksidanttien lähde, joka vapauttaa kehosi vapaista radikaaleista, jotka häiritsevät kehon työtä.
- Elimistön riittävä proteiinitarve. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän proteiinia voi lisätä valppautta ja parantaa mielialaa.
- Ota pähkinöistä, pellavansiemenöljystä ja soijapavuista löytyviä omega -3 -rasvahappoja ja syö tummanvihreitä vihanneksia. Omega 3: ta löytyy myös rasvaisesta tonnikalasta, lohesta ja sardiinista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että käytät enemmän rasvahappoja masennuksen estämiseksi.
Vaihe 9. Nuku riittävästi
Masennus häiritsee usein nukkumismalleja. Yritä nukkua noin kahdeksan tuntia yöllä. Luo terveellinen nukkumismalli esimerkiksi menemällä nukkumaan samaan aikaan ja katsomalla vähemmän televisiota ennen nukkumaanmenoa.
- Ihmisillä, joilla on krooninen unettomuus, on suurempi riski saada kliininen masennus.
- Apnea on unihäiriöinen hengityshäiriö, joka liittyy myös kliiniseen masennukseen.
Vaihe 10. Harjoitus
Jos olet masentunut, et todennäköisesti pidä ulkoilusta ja harjoittelusta. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että liikunta voi parantaa mielialaa. Kokeile liikuntaa tekemällä kohtuullisen voimakasta liikuntaa joka päivä. Kehon vahvistamisen harjoittaminen vähintään kahdesti viikossa voi myös auttaa kliiniseen masennukseen.
- Jotkut tutkimukset sanovat, että masennus vähenee, jos harjoittelet säännöllisesti.
- Lihavat ihmiset ovat alttiimpia masennukselle. Tiedemiehet eivät todellakaan tiedä linkkiä, mutta liikunta voi hoitaa liikalihavuutta ja masennusta.
Tapa 5/5: Kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) tunnistaminen ja selviytyminen
Vaihe 1. Tunnista SAD: n (kausiluonteinen mielialahäiriö) tai vuodenaikojen vaihtelusta johtuvan mielialahäiriön oireet
SAD on masennuksen tyyppi, joka johtuu kehon biokemiallisesta epätasapainosta vuodenaikojen vaihtumisen vuoksi. Joissakin paikoissa, jotka sijaitsevat yleensä jonkin matkan päässä päiväntasaajalta, auringonvalo puuttuu useita kuukausia syksyllä ja talvella. Tämä voi muuttaa kehon kemiallisia prosesseja ja aiheuttaa samoja oireita kuin kliininen masennus. esimerkiksi:
- Vähäinen energia tai väsymys
- Keskittymisvaikeudet
- Lisääntynyt ruokahalu
- Mieluummin eristäytyä tai olla yksin
- Häiriöinen nukkumismalli, hyvin uninen olo
- SAD esiintyy yleensä 18–30 -vuotiaana.
- Saatat mieluummin syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jos sinulla on SAD. niin paino nousee.
Vaihe 2. Hakeudu ammattilaisen hoitoon
SAD -hoito on sama kuin kliinisen masennuksen hoito. Masennuslääkkeinä ja ammattiterapiana käytettävät lääkkeet voivat myös hoitaa SAD: tä.
Vaihe 3. Kokeile valohoitoa
Valohoito nollaa kehosi kellon. Tämä hoito suoritetaan 10000 Lux -lampun avulla, joita voit ostaa kaupoista ja verkosta (Lux on valon voimakkuuden yksikkö.)
- Etsi tietoja lampun valmistajasta varmistaaksesi, että käyttämäsi lamppu on suunniteltu erityisesti SAD -hoitoon. Iho -ongelmien hoitoon on olemassa useita erilaisia lamppuja, jotka säteilevät enemmän ultraviolettisäteitä, jotka voivat vahingoittaa silmiäsi.
- Valohoito on yleensä turvallisempaa. Mutta jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, keskustele lääkärisi kanssa ennen valohoidon aloittamista.
- Valohoito voi myös aiheuttaa komplikaatioita ihmisille, joilla on lupus, ihosyöpä tai silmäsairaus.
Vaihe 4. Hanki enemmän aurinkoa
Mieliala paranee, jos saat enemmän aurinkoa. Avaa verhot ja ikkunaluukut. Tee ulkoilua, jos voit.
Vaihe 5. Tee huoneestasi kirkkaampi
Seinien maalaaminen vaaleammilla väreillä voi heijastaa auringonvaloa. Huoneen sisustaminen haluamillasi kirkkailla väreillä voi myös parantaa mielialaa.
Vaihe 6. Nauti talvesta
Jos asut paikassa, joka kokee talven, yritä löytää talven näkökohtia, joista voit nauttia. Yritä lämmitellä itseäsi tulen edessä, paahdella vaahtokarkkeja, juoda kuumaa suklaata (mutta älä tietenkään liioittele sitä).
Vaihe 7. Harjoitus
Aivan kuten kliinisen masennuksen hoidossa, voit lievittää SAD -oireita liikunnalla. Jos asut paikassa, joka kokee talven, kokeile osallistua lumiurheilulajeihin, kuten jäähiihtoon tai kävelyyn lumessa.
Vaihe 8. Kokeile luonnollisia korjaustoimenpiteitä
Ota yhteys lääkäriin ennen kuin käytät luonnollisia lääkkeitä, koska on olemassa lääkkeitä, jotka voivat häiritä lääkärin hoitoa tai aiheuttaa komplikaatioita.
- Kokeile melatoniinia, joka voi auttaa sinua nukkumaan säännöllisesti. Melatoniinilisät voivat säätää SAD: n aiheuttamaa häiriintynyttä nukkumismallia.
- Kokeile St. John. On joitain todisteita siitä, että yrtti St. John pystyi voittamaan lievän masennuksen oireet. Tämä yrtti voi rajoittaa lääkäreiden, kuten ehkäisypillereiden, sydänlääkkeiden ja syöpälääkkeiden, hoidon tehokkuutta. Yrtit St. Johnia ei myöskään tule käyttää yhdessä SSRI -lääkkeiden, trisyklisten lääkkeiden tai muiden masennuslääkkeiden kanssa, koska ne voivat aiheuttaa serotoniinioireyhtymän. Älä ota yrttiä St. John ennen lääkärin kuulemista.
Vaihe 9. Mene lomalle paikkaan, jossa on paljon aurinkoa
Jos asut alueella, joka saa hyvin vähän aurinkoa talven aikana, yritä lomailla paikassa, jossa on paljon aurinkoa. Voit lomailla Balilla tai Bunakenissa, missä on lähes aina auringonpaistetta (ellei ole sadekausi).
Vinkkejä
- Aikaa rentoutumiseen ja hauskoihin aktiviteetteihin on erittäin tärkeää, jotta voisit paremmin.
- Auta muita tekemällä heille tärkeitä asioita. Kun autat muita, onni yleensä hieroo sinua. Antaminen on paras tapa saada sinut hymyilemään.
- Jos pidät uskonnollisista tai hengellisistä tavoista, tee asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi perinteidesi mukaan. Tällä menetelmällä voit voittaa surusi.
- Ajattele aina positiivisesti ja ole ystävällinen. Älä analysoi liikaa. Pyri antamaan enemmän kuin saamaan.
Varoitus
- Älä muuta tai lopeta masennuslääkkeiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, koska se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia ja jopa aiheuttaa itsemurhan.
- Jos tuntemasi suru saa sinut ajattelemaan haluavasi satuttaa itseäsi tai muita tai jos aiot tai aiot tappaa itsesi, hae apua välittömästi. Voit ottaa yhteyttä lähimpään ohjekeskukseen. Jos asut Yhdysvalloissa, soita itsemurhien ehkäisykeskukseen, joka tarjoaa 24h-palvelun päivittäin numeroon 1-800-273-8255 tai hätäpalveluihin 911. Jos asut Indonesiassa, soita Halo Kemkesille (paikallinen koodi) 500567.
